Učinkovitost pri plavanju: SWOLF
Vaša ocena ekonomičnosti možganske kapi – nižje kot je, bolje je
Sorodni viri
Kaj je SWOLF?
SWOLF (plavanje + golf) je sestavljena metrika učinkovitosti, ki združuje število udarcev in čas v eno številko. Tako kot pri golfu je cilj zmanjšati rezultat.
Formula
primer:Če preplavate 25 m v 20 sekundah s 15 udarci:
Normaliziran SWOLF za primerjavo med skupinami
Za primerjavo rezultatov med različnimi dolžinami bazenov:
SWOLF Reference
Prosti slog - 25 m bazen
Nacionalni/mednarodni nivo, izjemna učinkovitost
Šolska stopnja univerzitetna, univerzitetna, konkurenčna magisterij
Redni treningi, solidna tehnika
Razvijanje tehnike in kondicije
Drugi slogi - 25 m bazen
Nazaj
Tipično5-10 točk višjekakšen svoboden stil
Fathom
Velika variacija zaradi drsne tehnike
Metulj
Podobno prostemu slogu za izkušene plavalce
⚠️ Individualna različica
Na SWOLF vplivata višina in razpon rok. Višji plavalci seveda sprejmejo manj zavesljajev. Za sledenje uporabite SWOLFsvoj napredeknamesto da bi se primerjali z drugimi.
Razlaga vzorcev SWOLF
📉 Zmanjšanje SWOLF = izboljšanje učinkovitosti
Vaša tehnika se izboljšuje ali pa z dano hitrostjo postajate bolj varčni. To je cilj v tednih in mesecih usposabljanja.
📈 Povečanje SWOLF = padajoča učinkovitost
Pojavlja se utrujenost, slabša tehnika ali pa plavate hitreje, kot vam dovoljuje učinkovitost.
📊 Različne kombinacije z istim SWOLF
SWOLF 45 je lahko posledica več kombinacij udarca/časa:
- 20 sekund + 25 udarcev= Visoka frekvenca, krajši udarci
- 25 sekund + 20 udarcev= Nižja frekvenca, daljši udarci
Vedno analizirajte komponente(število zavesljajev IN čas), da boste razumeli svojo plavalno strategijo.
🎯 Aplikacije za usposabljanje SWOLF
- Tečaji tehnike:Poskusite zmanjšati SWOLF z boljšim oprijemom, hidrodinamiko in položajem telesa
- Spremljanje utrujenosti:Naraščajoči SWOLF kaže na tehnično poslabšanje – čas je za odmor
- Ravnovesje učinkovitosti ritma:Poiščite najhitrejši tempo, ki ga lahko vzdržujete brez sprožitve SWOLF
- Učinkovitost vadbe:SWOLF beleži serije pred/po vadbi za merjenje tehničnega prenosa
Najboljše merilne prakse
📏 Število kapi
- Preštejte vsak vnos roke (obe roki skupaj)
- Začnite šteti od prvega udarca po potisku
- Štejte, dokler se ne dotaknete stene
- Ohranjajte dosledno razdaljo pospeševanja (~5 m od zastavic)
⏱️ Čas
- Meri od prvega zamaha do dotika stene
- Uporabite dosledno intenzivnost impulza med dolžinami
- Tehnologija (Garmin, Apple Watch, FORM) samodejno izračuna
- Ročno merjenje časa: Uporabite biljardno uro ali štoparico
🔄 Doslednost
- Za primerjavo izmerite SWOLF pri podobnih stopnjah
- Zapisi med glavnimi serijami, ne med ogrevanjem/ohlajanjem
- Upoštevajte vrsto stila (prosto, hrbet itd.)
- Primerjajte isto dolžino bazena (25 m proti 25 m, ne 25 m proti 50 m)
Omejitve SWOLF
🚫 Ne morete se primerjati med športniki
Višina, dolžina roke in prožnost ustvarjajo naravne razlike v številu udarcev. 1,88 m plavalec bo imel nižji SWOLF kot 1,68 m plavalec pri enaki ravni telesne pripravljenosti.
rešitev:Uporabite SWOLF samo za spremljanje osebnega napredka.
🚫 Sestavljeni rezultat skriva podrobnosti
SWOLF združuje dve spremenljivki. Enega lahko izboljšate, drugega pa poslabšate in imate še vedno enak rezultat.
rešitev:Število udarcev IN čas vedno preverite ločeno.
🚫 Ni normaliziran glede na ritem
SWOLF se naravno poveča, ko plavate hitreje (več zavesljajev, manj časa, vendar višji skupni znesek). To ni neučinkovitost - to je fizika.
rešitev:Beleži SWOLF pri določenih ciljnih tempih (npr. »SWOLF pri tempu CSS« v primerjavi z »SWOLF pri lahkem tempu«).
🔬 Znanost za ekonomičnostjo plavanja
Raziskava Costill et al. (1985) so ugotovili, da jeplavalno gospodarstvo(strošek energije na enoto razdalje) je pomembnejši od VO₂max za zmogljivost na srednji razdalji.
SWOLF služi kot grobi pokazatelj ekonomičnosti – nižji SWOLF je običajno povezan z nižjo porabo energije pri določenem tempu, kar vam omogoča, da plavate hitreje ali dlje z enakim naporom.
Vaje za usposabljanje SWOLF
🎯 Zmanjšana serija SWOLF
8 × 50 m (30 sekund počitka)
- 50 #1-2:Plavajte z udobnim tempom, zabeležite bazo SWOLF
- 50 #3-4:Zmanjšajte število udarcev za 2, ohranite enak čas → Osredotočite se na razdaljo na udarec
- 50 #5-6:Rahlo povečajte hitrost zaveslaja, štejte enako → Osredotočite se na rotacijo
- 50 #7-8:Poiščite optimalno ravnotežje – poiščite najnižji SWOLF
Cilj:Odkrijte svojo najučinkovitejšo kombinacijo števila udarcev/stopnje.
⚡ Test stabilnosti SWOLF
10 × 100 m pri tempu CSS (20 sekund počitka)
Zabeležite SWOLF za vsakih 100 m. analizirati:
- Kateri 100m je imel najnižji SWOLF? (Bili ste bolj učinkoviti)
- Kje je bil ustreljen SWOLF? (Tehnično poslabšanje ali utrujenost)
- Koliko se je SWOLF spreminjal od prvih do zadnjih 100 m?
Cilj:Ohranite SWOLF ±2 točki pri vseh ponovitvah. Konsistentnost kaže na dobro tehniko pod utrujenostjo.
Pogosta vprašanja
Kaj je SWOLF?
SWOLF (plavanje + golf) je sestavljena metrika učinkovitosti, ki doda vaše število udarcev vašemu času za določeno dolžino. Tako kot pri golfu je cilj zmanjšati rezultat. Na primer, 20 sekund + 15 udarcev = SWOLF 35.
Kako izračunam svoj SWOLF?
Preštejte vsak udarec (vsak vnos z roko) v dolžino in dodajte svoj čas v sekundah. SWOLF = čas (sekunde) + število udarcev. Nekatere ure ga izračunajo samodejno.
Kaj je dober rezultat SWOLF?
Za 25 m prosto: Elitni plavalci dosegajo rezultate med 30-35, tekmovalni plavalci 35-45, kondicijski plavalci 45-60 in začetniki 60+. Vaša višina in razpon kril vplivata na vaše število zamahov, zato se raje osredotočite na izboljšanje lastnega rezultata, kot da se primerjate z drugimi.
Ali lahko svoj SWOLF primerjam z drugimi plavalci?
Ne. SWOLF je zelo individualen, saj višji plavalci seveda sprejmejo manj zavesljajev. Uporabite SWOLF za spremljanje lastnega napredka, ne za primerjavo z drugimi. Visok plavalec s slabo tehniko ima lahko enak SWOLF kot nižji plavalec z odlično tehniko.
Naj dvignem ali znižam SWOLF, ko plavam hitreje?
SWOLF se seveda nekoliko poveča, ko plavate hitreje zaradi fizike: potrebujete več zavesljajev na sekundo. Osredotočite se na svoj SWOLF v določenih, doslednih tempih. Ločeno sledita »SWOLF v lahkem tempu« in »SWOLF v ritmu praga«.
Zakaj se moj SWOLF med nizom poslabša?
SWOLF, ki se poveča med nizom, kaže na utrujenost, ki vodi v poslabšanje tehnike. To je normalno in kaže, kje se vaša tehnika pokvari pod stresom. Uporabite te informacije za prepoznavanje tehničnih pomanjkljivosti, na katerih morate delati.
Ali lahko uporabljam SWOLF za hrbtno, prsno ali metulj?
Da, vendar so specifične referenčne vrednosti za vsak slog drugačne. Hrbtno je običajno 5-10 točk višje od prostega stila. Prsno plavanje ima zaradi drsne tehnike širok razpon. Butterfly je podoben prostemu slogu za izkušene plavalce. Registrirajte vsak slog posebej.
Kako lahko izboljšam svoj SWOLF?
Osredotočite se na tehniko: daljši udarci (boljši oprijem in poteg), boljša hidrodinamična poravnava (od sten in med udarcem), boljši položaj telesa (manjši upor) in dosledna rotacija. Tehnične vaje in video analiza pomagajo prepoznati posebna področja za izboljšave. Več informacij v našemVodnik po mehaniki kapi.
Učinkovitost se doseže s ponavljanjem
SWOLF ne postane boljši čez noč. Je kumulativni rezultat na tisoče tehnično pravilnih udarcev, premišljene vadbe in zavestne pozornosti učinkovitosti namesto hitrosti.
Snemajte dosledno. Izboljšujte ga postopoma. Opazujte svojo plavalno preobrazbo.