Učinkovitost plavanja: SWOLF
Vaš rezultat Bracciata Economics – nižji kot je, boljši je
Povezani Viri
Kaj je SWOLF?
SWOLF (Swim + Golf) je sestavljena metrika učinkovitosti, ki združuje štetje udarcev in čas v eni številki. Tako kot pri golfu je cilj zmanjšati rezultat.
Formula
temeljni premaz:Če preplavate 25 m v 20 sekundah s 15 udarci:
Normaliziran SWOLF za primerjavo med skupinami
Za primerjavo rezultatov med različnimi dolžinami bazenov:
Referenca SWOLF
Prosti slog - 25 m bazen
Nacionalni/mednarodni nivo, izjemna učinkovitost
Šolska stopnja univerzitetna, univerzitetna, konkurenčna magisterij
Redni treningi, solidna tehnika
Razvijanje tehnike in kondicije
Drugi slogi - 25 m bazen
Nazaj
Tipično5-10 točk višjekakšen svoboden stil
Braza
Velika variacija zaradi drsne tehnike
Mariposa
Podobno kot prosti slog za spretne nuotatorje
⚠️ Individualna različica
Na SWOLF vplivata višina in razpon rok. Najvišji nuotatori Seveda prejmejo manj udarcev. Za sledenje uporabite SWOLFsvoj napredeknamesto primerjaj se z drugimi.
Razlaga vzorcev SWOLF
📉 Zmanjšanje SWOLF = izboljšana učinkovitost
Vaša tehnika se izboljšuje ali pa z določeno hitrostjo postajate bolj varčni. To je cilj za tedne in mesece skladiščenja.
📈 Povečanje SWOLF = padajoča učinkovitost
Pojavlja se utrujenost, slabša tehnika ali pa plavate hitreje od sebe vaša učinkovitost omogoča.
📊 Različne kombinacije z istim SWOLF
SWOLF 45 je lahko posledica več kombinacij bracciata/tempa:
- 20 sekund + 25 udarcev= Visoka frekvenca, krajši udarci
- 25 sekund + 20 udarcev= Nižja frekvenca, daljši udarci
Vedno analizirajte komponente(število udarcev IN čas), da razumete svoje strategija nuoto.
🎯 Allenamento aplikacije s SWOLF
- Tečaji tehnike:Poskusite zmanjšati SWOLF z boljšim oprijemom, hidrodinamiko in položaj telesa
- Nadzor fatice:Naraščajoči SWOLF kaže na tehnično poslabšanje – čas je za ukrepanje odmor
- Učinkovitost ravnotežne hoje:Poiščite najhitrejšo hitrost, ki jo lahko vzdržujete brez sprožitve SWOLF
- Učinkovitost vadbe:SWOLF beleži serije pred/po vadbi za merjenje tehničnega prenosa
Najboljše merilne prakse
📏 Število kapi
- Preštejte vsak vnos roke (obe roki skupaj)
- Začnite šteti od prve bracciate po impulzu
- Štejte, dokler se ne dotaknete stene
- Ohranjajte dosledno razdaljo pospeševanja (~5 m od zastavic)
⏱️ Čas
- Izmerite od prve bracciate do dotika stene
- Uporabite dosledno intenzivnost impulza med dolžinami
- Tehnologija (Garmin, Apple Watch, FORM) samodejno izračuna
- Ročno merjenje časa: Uporabite biljardno uro ali štoparico
🔄 Doslednost
- Za primerjavo izmerite SWOLF pri podobnih stopnjah
- Zapisi med glavnimi nizi, ne med ogrevanjem/ohlajanjem
- Upoštevajte vrsto stila (prosto, hrbet itd.)
- Primerjajte isto dolžino bazena (25 m proti 25 m, ne 25 m proti 50 m)
Omejitve SWOLF
🚫 Ne morete se primerjati med športniki
Višina, dolžina roke in prožnost ustvarjajo naravne razlike v številu udarcev. A Nuotatore z 1,88 m bo imel nižji SWOLF kot tisti z 1,68 m na isti fizični ravni.
rešitev:Uporabite SWOLF samo za spremljanje osebnega napredka.
🚫 Sestavljeni rezultat skriva podrobnosti
SWOLF združuje dve spremenljivki. Eno lahko izboljšate, drugo pa poslabšate in imate še vedno enako rezultat.
rešitev:Število udarcev IN čas vedno preverite ločeno.
🚫 Andatura ga ne normalizira
SWOLF se naravno poveča, ko plavate hitreje (več zamahov, manj časa, vendar več skupaj). To ni neučinkovitost - to je fizika.
rešitev:Registrira SWOLF pri določenih objektivnih ritmih (npr. "SWOLF pri tempu CSS" vs "SWOLF lahek tempo").
🔬 Znanost za gospodarstvom v Nuotu
Raziskava Costill et al. (1985) so ugotovili, da jegospodarstvo v nuoto(strošek energije na enoto razdalje) je za povprečno zmogljivost pomembnejši od VO₂max oddaljenost.
SWOLF služi kot grobi pokazatelj ekonomije – nižji SWOLF običajno korelira z manjša poraba energije na določeni razdalji, kar vam omogoča, da plavate hitreje ali dlje z isto razdaljo napor.
SWOLF Allenament vaje
🎯 Zmanjšana serija SWOLF
8 × 50 m (30 sekund počitka)
- 50 #1-2:Plavajte z udobnim tempom, registrirajte bazo SWOLF
- 50 #3-4:Zmanjšajte število udarcev za 2, ohranite enak čas → Osredotočite se oddaljenost po bracciata
- 50 #5-6:Rahlo povečajte frekvenco bracciata, število pa naj bo enako → Osredotočite se na vrtenje
- 50 #7-8:Poiščite optimalno ravnotežje – poiščite najnižji SWOLF
Cilj:Odkrijte svojo najučinkovitejšo kombinacijo bracciata/frekvence.
⚡ Test stabilnosti SWOLF
10 × 100 m @ korak CSS (20 sekund počitka)
Zabeležite SWOLF za vsakih 100 m. analizirati:
- Kateri 100m je imel najnižji SWOLF? (Bili ste bolj učinkoviti)
- Kje je bil ustreljen SWOLF? (Tehnična okvara ali okvara)
- Koliko se je SWOLF spreminjal od prvih do zadnjih 100 m?
Cilj:Ohranite SWOLF ±2 točki pri vseh ponovitvah. Doslednost kaže Solidna tehnika pod Fatico.
Pogosto Zastavljena Vprašanja
Kaj je SWOLF?
SWOLF (Swim + Golf) je kombinirana metrika učinkovitosti, ki vašemu številu potez doda vaš čas za eno dolžino. Kot pri golfu je cilj minimizirati vaš rezultat. Na primer, 20 sekund + 15 potez = SWOLF 35.
Kako izračunam svoj SWOLF?
Preštejte vsako potezo (vsak vstop roke) za eno dolžino in dodajte svoj čas v sekundah. SWOLF = Čas (sekunde) + Število Potez. Nekatere ure to izračunajo samodejno.
Kakšen je dober rezultat SWOLF?
Za 25 m prosto: Elitni plavalci z rezultatom 30-35, tekmovalni plavalci 35-45, fitnes plavalci 45-60, začetniki 60+. Vaša višina in razpon rok vplivata na število udarcev, zato se osredotočite na izboljšanje svoj rezultat skozi čas namesto primerjave z drugimi.
Ali lahko svoj SWOLF primerjam z drugimi plavalci?
Ne. SWOLF je zelo individualen, saj višji plavalci seveda sprejmejo manj zavesljajev. Uporaba SWOLF za spremljanje lastnega napredka, ne za primerjavo z drugimi. Visok plavalec s slabim tehnika ima lahko enak SWOLF kot nižji plavalec z odlično tehniko.
Ali naj gre SWOLF gor ali dol, ko plavam hitreje?
SWOLF se seveda nekoliko poveča, ko plavate hitreje zaradi fizike - potrebujete več zavesljajev na sekundo. Osredotočite se na SWOLF v določenih, doslednih tempih. Skladba 'SWOLF at easy pace' vs 'SWOLF pri tempu praga' ločeno.
Zakaj se moj SWOLF med nizom poslabša?
Povečevanje SWOLF med nizom kaže na utrujenost, ki povzroča okvaro tehnike. To je normalno in pokaže, kje vaša tehnika pod stresom razpade. Uporabite te podatke za identifikacijo tehnične pomanjkljivosti, na katerih je treba delati.
Ali lahko uporabljam SWOLF za hrbtno, prsno ali metulj?
Da, vendar se merila uspešnosti za možgansko kap razlikujejo. Hrbtno je običajno 5-10 točk višje od prosti slog. Prsno plavanje ima širok razpon zaradi drsne tehnike. Butterfly je podoben prosti slog za izkušene plavalce. Sledite vsakemu udarcu posebej.
Kako lahko izboljšam svoj SWOLF?
Osredotočite se na tehniko: daljši udarci (boljši prijem in poteg), izboljšana racionalizacija (izklopljeno stene in med udarcem), boljši položaj telesa (zmanjšanje upora) in dosledno vrtenje. Vaje in video analiza pomagajo prepoznati specifična področja za izboljšave. Več o tem v našemVodnik po mehaniki kapi.
Učinkovitost se zasluži s ponavljanjem
SWOLF ne postane boljši čez noč. Je kumulativni rezultat več tisoč udarcev tehnično pravilna, premišljena praksa in zavestna pozornost učinkovitosti pred hitrostjo.
Snemajte dosledno. Izboljšujte ga postopoma. Opazujte svojo nuoto transformacijo.