Začnite s Swim Analytics

Vaš popoln vodnik za spremljanje plavalnih zmogljivosti, testiranje CSS in analizo obremenitve pri treningu

Dobrodošli v Data-Driven Swimming

Swim Analytics spremeni vaše plavalne vadbe v uporabne vpoglede z uporabo meritev izKritična hitrost plavanja (CSS),Rezultat stresa pri treningu (sTSS)eTabela upravljanja uspešnosti (PMC). Ta vodnik vas bo popeljal od začetne nastavitve do napredne analize obremenitve pri vadbi v 4 preprostih korakih.

Hitri začetek (5 minut)

1

Prenesite in namestite

Prenesite Swim Analytics iz App Store in podelite dovoljenje za dostop do Apple Health. Aplikacija samodejno sinhronizira vadbe plavanja – ročno snemanje ni potrebno.

Prenesite aplikacijo →
2

Zaženite test CSS

Opravite preizkus na 400 m in 200 m, da določite svojo kritično hitrost plavanja. To je osnova vseh meritev: brez CSS ne morete izračunati sTSS ali con vadbe.

Protocollo Test CSS ↓
3

Vnesite rezultate CSS

V aplikacijo vnesite svoje čase na 400 m in 200 m. Swim Analytics izračuna CSS, območja tempa in prilagodi vse meritve glede na vašo fiziologijo. Posodobite vsakih 6-8 tednov, ko se vaša telesna pripravljenost izboljša.

4

Začnite snemati vadbe

Plavajte z Apple Watch in aplikacijo Health. Swim Analytics samodejno uvozi vadbe, izračuna TSS, posodablja CTL/ATL/TSB in spremlja napredek. Podatkov ni treba ročno vnašati.

Celoten testni protokol CSS

📋 Kar potrebujete

  • Dostop do bazena:25 m ali 50 m bazen (25 yd sprejemljivo)
  • Čas:Štoparica, stenska ura ali Apple Watch
  • Čas ogrevanja:15-20 minut pred testom
  • Izterjava:5-10 minut med testi
  • Napor:Največji vzdržljiv tempo (ne popolni sprint)

⏱️ Pogoji testnega dne

  • Spočit:Brez intenzivnega treninga 24-48 ur prej
  • Hidrirano:Dobro hidrirana, normalna prehrana
  • Temperatura bazena:26-28 °C idealno (izogibajte se premrzlemu/vročemu)
  • Čas dneva:Ko običajno bolje trenirate
  • Oprema:Enako kot trening (očala, kapa, kopalke)

Testiranje CSS korak za korakom

Ogrevanje

15-20 minut

400-800m lahkotnega plavanja, tehničnih in progresivnih vaj. Vključite 2-3x50 s v naraščajočem tempu (60 %, 75 %, 85 % napora). Pred testom počivajte 2-3 minute.

Test 1

400 m Največji napor

Začenši od roba(brez potapljanja). Preplavajte 400 m z najhitrejšim tempom, ki ga lahko vzdržite na celotni razdalji. To NI sprint – upravljajte s svojim naporom. Snemanje časa v formatumm:ss(obj.: 6:08).

Nasvet za ritem:Poskusite ohraniti 100-metrske delitve dosledne. Drugih 200 m mora biti ≤ prvih 200 m (negativni ideal).
Okrevanje

5-10 minut

KRITIČNA FAZA:Lahkotno plavanje ali popoln počitek. Počakajte, da vaš srčni utrip pade pod 120 utripov na minuto in se vaše dihanje popolnoma obnovi. Nezadostno pridobivanje = netočen CSS.

Test 2

Največji napor 200 m

Začenši od roba(brez potapljanja). Največji trajnostni napor za 200 m. To bi moralo biti težje za vsakih 100 m kot za 400 m. Snemanje časa v formatumm:ss(ob: 2:30).

Preverjanje veljavnosti:Vaš tempo na 200 m/100 m mora biti 3-6 sekund hitrejši od vašega tempa na 400 m/100 m. Če ne, je bilo okrevanje nezadostno ali je bil tempo neustrezen.
Ohladite

10-15 minut

300-500m lahko plavanje, raztezanje. Takoj zabeležite svoje čase – ne zanašajte se na spomin.

⚠️ Pogoste napake pri testiranju CSS

  • Prehiter start na 400 m:Posledica strnjenega, netočnega CSS. Uporabite enoten ritem.
  • Nezadostno okrevanje med poskusi:Utrujenost upočasni 200m, zaradi česar je CSS umetno hiter → območja pretreniranosti.
  • Uporaba potapljaških začetkov:Doda prednost 0,5–1,5 s, kar popači izračune. Vedno začnite z roba.
  • Testirajte, ko ste utrujeni:Velika obremenitev pri treningu 24-48 ur pred treningom = slabi rezultati. Preizkusite, ko ste sveži.
  • Ne registrirajte se takoj:Spomin je nezanesljiv. Zabeležite čas, preden se ohladite.

V Swim Analytics vnesite rezultate i CSS

1. korak: Odprite konfiguracijo CSS

Nell'app Swim Analytics, vai suNastavitve → Kritična hitrost plavanja. Tapnite »Preizkusi CSS« ali »Posodobi CSS«.

2. korak: Vnesite čase

Vnesite svoj čas na 400 m (npr.6:08) in čas 200m (npr.:2:30). Uporabite natančno prikazano obliko. Tapnite »Izračunaj«.

3. korak: Preglejte rezultate

Aplikacija prikazuje:

  • Hitrost CSS:0,917 m/s
  • Ritmo CSS:1:49/100m
  • Trening cone:7 območij po meri (cona 1-7)
  • Osnovni sTSS:Zdaj omogočeno za vse vadbe

4. korak: Shranite in sinhronizirajte

Tapnite »Shrani CSS«. Aplikacija takoj:

  • Ponovno izračunajte svoja območja vadbe
  • Retroaktivno posodobi sTSS za zadnjih 90 dni
  • Prilagodite izračune CTL/ATL/TSB
  • Omogoči analizo vadbe po conah

💡 Profesionalni nasvet: zgodovinski testi CSS

Če že poznate svoj CSS iz prejšnjih preizkusov, lahko te čase vnesete neposredno. Za natančnejše rezultate pa ponovite test vsakih 6-8 tednov. Vaš CSS bi se moral izboljšati (postati hitrejši), ko vaše usposabljanje napreduje.

Razumevanje vaših meritev

Kritična hitrost plavanja (CSS)

Stvari:Vaš tempo aerobnega praga: najhitrejša hitrost, ki jo lahko vzdržujete približno 30 minut brez izčrpanosti.

Kaj to pomeni:CSS = 1:49/100 m pomeni, da lahko vzdržujete tempo 1:49 pri trajnih naporih s pragom.

Kako ga uporabljati:Osnova za vse vadbene cone in izračun sTSS. Posodobite vsakih 6-8 tednov.

Scopri CSS →

Področja usposabljanja

Kaj so:7 razponov intenzivnosti glede na vaš CSS, od okrevanja (cona 1) do sprinta (cona 7).

Kaj pomenijo:Vsako območje cilja na specifične fiziološke prilagoditve (aerobna osnova, prag, VO₂max).

Kako jih uporabljati:Sledite področnim predpisom za strukturirano usposabljanje. Aplikacija prikazuje časovni pas za vsako vadbo.

Območja vadbe →

Ocena stresa pri vadbi plavanja (sTSS)

Stvari:Kvantificiran stres pri treningu s kombinacijo intenzivnosti in trajanja. 1 ura pri tempu CSS = 100 sTSS.

Kaj to pomeni:sTSS 50 = enostavno okrevanje, sTSS 100 = zmerno, sTSS 200+ = zelo težka seja.

Kako ga uporabljati:Spremljajte dnevni/tedenski sTSS za upravljanje obremenitve pri treningu. Prizadevajte si za povečanje največ 5-10 sTSS na teden.

Vodenje sTSS →

CTL / ATL / TSB

Kaj so:

  • CTL:Kronična obremenitev med treningom (fitnes) – 42-dnevno povprečje sTSS
  • ATL:Akutna vadbena obremenitev (utrujenost) – 7-dnevno povprečje sTSS
  • TSB:Ravnovesje stresa pri vadbi (obrazec) = CTL - ATL

Kako jih uporabljati:Pozitivni TSB = sveže/razbremenjeno, negativni TSB = utrujeno. Tekmujte, ko je TSB = +5 do +25.

📊 Vaši prvi tedenski cilji

Ko vnesete CSS in opravite 3-5 vadb:

  • Preverite vrednosti sTSS:Potrdite, da se ujemajo z vašim dojemanjem napora (lahek ~50, zmeren ~100, težak ~150+)
  • Pregled porazdelitve po področjih:Ali v coni 2 (aerobna osnova) presežete 60–70 %?
  • Vzpostavite osnovni CTL:Vaš povprečni sTSS prvega tedna postane vaša začetna izhodiščna vrednost telesne pripravljenosti
  • Prepoznajte vzorce:Katere vadbe ustvarijo največ sTSS? Ali ustrezno okrevate?

Tipična uporabniška pot (prvih 8 tednov)

Teden 1-2: Vzpostavite izhodišče

  • Zaženite teste CSS in vstavite rezultate
  • Izvedite 3-5 običajnih treningov
  • Upoštevajte vrednosti sTSS in porazdelitev po conah
  • Vzpostavite začetni CTL (stopnjo telesne pripravljenosti)
  • Cilj:Razumevanje meritev, še ni sprememb

Teden 3-4: Nanesite cone

  • Pri načrtovanju vadb uporabite cone CSS
  • Namerno plavajte v coni 2 za aerobne serije
  • Narišite tedenske skupne vrednosti sTSS (poiščite doslednost)
  • Monitor TSB (mora biti rahlo negativen = trening)
  • Cilj:Vadite po conah, ne po občutku

Teden 5-6: progresivna preobremenitev

  • Povečajte tedensko sTSS za 5-10 % od izhodišča
  • Dodajte 1 sejo s pragom (cona 4) na teden
  • CTL bi se moral postopoma povečevati (izboljšanje telesne pripravljenosti)
  • ATL se lahko poveča v težkih tednih (normalno)
  • Cilj:Nadzorovano napredovanje telesne pripravljenosti

Teden 7-8: Ponovno ocenite in prilagodite

  • Zaženite drugi test CSS (moral bi biti hitrejši)
  • Posodobite območja v aplikaciji (tempo se izboljša)
  • Primerjajte 1. teden CTL z 8. tednom (bi moralo biti +10-20)
  • Pregled napredka: Se časi bližajo? Je lažje?
  • Cilj:Potrdite učinkovitost usposabljanja

✅ Indikatorji uspeha

Po 8 tednih strukturiranega treninga s Swim Analytics bi morali videti:

  • Izboljšava CSS:1-3 % hitreje v tempu CSS (npr. 1:49 → 1:47)
  • Povečanje CTL:+15-25 točk (npr.: 30 → 50 CTL)
  • Dosleden sTSS:Tedenski seštevki znotraj 10-15 % odstopanj
  • Boljše upravljanje:Bolj enotni deli, boljša kalibracija napora
  • Izboljšana obnovitev:TSB cikli predvidljivo (-10 do +5)

Odpravljanje težav in pogosto zastavljena vprašanja

Moj sTSS se zdi previsok/nizek zaradi napora pri treningu

vzrok:CSS je zastarel ali netočen.

rešitev:Ponovite test CSS. Če ste testirali, ko ste bili utrujeni ali ste slabo obvladovali tempo, bo CSS nepravilen. Pravilno testiranje CSS je ključnega pomena za vse nadaljnje meritve.

Aplikacija prikazuje »CSS ni konfiguriran«

vzrok:Test CSS ni dokončan ali ni shranjen.

rešitev:Pojdite v Nastavitve → Kritična hitrost plavanja → Zaženi preizkus. Vnesite čas na 400 m in 200 m, nato tapnite Shrani.

Vadbe se ne sinhronizirajo z Apple Watch

vzrok:Dovoljenja aplikacije Health niso odobrena ali usposabljanje ni kategorizirano kot "Plavanje".

rešitev:Preverite Nastavitve → Zasebnost → Zdravje → Analitika plavanja → Dovoli branje vadb. Prepričajte se, da je vrsta vadbe na vaši uri Apple Watch »Plavanje v bazenu« ali »Plavanje v odprtih vodah«.

CTL se kljub doslednemu treningu ne poveča

vzrok:Skupna vrednost sTSS je prenizka ali frekvenca neskladna.

rešitev:CTL je 42-dnevno eksponentno tehtano povprečje. Počasi se dviguje. Povečajte sTSS tedensko za 5-10 % in vzdržujte 4+ vadbe/teden za dosledno rast CTL.

Kako pogosto naj ponovno opravljam test CSS?

Priporočilo:Vsakih 6-8 tednov med fazami temeljenja/gradnje. Ponovite test po bolezni, poškodbi, dolgem premoru ali ko se vam območja nenehno zdijo prelahka/težka.

Ali lahko uporabim Swim Analytics za druge sloge?

Da, z omejitvami:CSS je običajno testiran v prostem slogu. Za trening IM/hrbtno/prsno se sTSS izračuna na podlagi CSS prostega sloga. Za večjo natančnost razmislite o izvajanju testov CSS, specifičnih za slog.

Naslednji koraki

Odkrijte področja usposabljanja

Razumeti, kako vaditi v coni 2 (aerobna osnova), coni 4 (prag) in coni 5 (VO₂max) za posebne prilagoditve.

Območja vadbe →

Izračunajte sTSS

Uporabite naš brezplačni kalkulator sTSS, da razumete svojo obremenitev pri treningu, preden se posvetite vadbi.

Kalkulator sTSS →

Več o meritvah

Raziščite znanost v ozadju CSS, sTSS, CTL/ATL/TSB z referencami strokovnih raziskav.

Iskanje →

Ste pripravljeni na začetek sledenja?

Prenesite Swim Analytics brezplačno

7-dnevno brezplačno preskusno obdobje • Brez kreditne kartice • iOS 16+