Razumevanje obremenitve pri treningu

Kvantifikacija vadbene obremenitve odgovarja na kritično vprašanje:Kako težak je bil ta trening?Ne le razdalja ali čas, ampak dejanski fiziološki stres, ki je izpostavljen vašemu telesu.

Sistem Training Stress Score (TSS), ki ga je razvil dr. Andrew Coggan, zagotavlja standardizirano metodo za kvantificiranje intenzivnosti in trajanja treninga v eno številko. Za plavanje uporabljamoOcena stresa pri vadbi plavanja (sTSS)s ključno spremembo, ki upošteva edinstvene lastnosti odpornosti na vodo.

Standard TSS

Ena ura pri tempu vašega funkcionalnega praga (CSS) =100 TSS

Ta standardizacija vam omogoča primerjavo treningov, tednov in ciklov treninga. 30-minutno plavanje na pragu = ~50 TSS. Prag 2 ur plavanja = ~200 TSS.

Ocena stresa pri vadbi plavanja (sTSS)

Formula

sTSS = (IF³) × Duración (horas) × 100

Kjer je faktor intenzivnosti (IF):

IF = NSS / FTP

In normalizirana hitrost plavanja (NSS) je:

NSS = Distancia Total / Tiempo Total (m/min)

⚡ Kubični faktor (IF³)

Ključna inovacija:Plavanje uporablja IF³, kolesarjenje/tek pa IF². To odraža fiziko povečanja odpornosti na vodoeksponentnos hitrostjo.

10 % hitrejši v vodi zahteva ~33 % več moči. Kubični faktor natančno uteži to povečanje fizioloških stroškov.

Praktični primer

Profil plavalca:

CSS: 1:33/100m = 93 sekund/100m
FTP: 64,5 m/min (100 m / 1,55 min)

Podatki o usposabljanju:

Skupna razdalja: 3000m
Čas premikanja: 55:00 (3300 sekund)
Čas počitka: 10:00 (se ne šteje)

1. korak: Izračunajte SSN

NSS = 3000m / 55min
NSS = 54,5 m/min

2. korak: Izračunajte IF

IF = 54.5 / 64.5
IF = 0.845

3. korak: Izračunajte sTSS

sTSS = (0.845³) × (55/60) × 100
sTSS = 0.603 × 0.917 × 100
sTSS = 55.3

STSS Intensity Guide

območje sTSS	Raven intenzivnosti	Opis	Primeri usposabljanja
< 50	Gladko okrevanje	Lahkotno plavanje, tehnični pristop, aktiven počitek	30-45min obnovitvenega plavanja, kompleti tehnik
50-100	Zmerno usposabljanje	Tipičen dnevni obseg vadbe	60-90min aerobne odpornosti, mešane cone
100-200	Trd trening	Kakovostne seje s pragom/VO₂ delom	90-120min z intervali CSS, serije v tekmovalnem tempu
200-300	Zelo težko	Simulacija dirke, zelo intenzivni bloki	2-3 ure, kronometri, serije z največjim naporom
> 300	Ekstremno	Dan dirke, dogodki na ultra razdalje	Tekmovanje, Ironman plavanje, maratonsko plavanje

📊 Tedenski cilji TSS po ravni

Začetniki:200-400 TSS/teden
vmesni izdelki:400-700 TSS/teden
Napredni/elitni:700-1000+ TSS/teden

Te se kopičijo proti vaši kronični vadbeni obremenitvi (CTL).

Tabela upravljanja uspešnosti (PMC)

PMC vizualizira tri medsebojno povezane metrike, ki povedo celotno zgodbo o vaši vadbi: telesna pripravljenost, utrujenost in kondicija.

📈

CTL - kronična obremenitev pri treningu

Vaša FIZIČNA FORMA

42-dnevno eksponentno tehtano povprečje dnevnega TSS. Predstavlja dolgotrajno aerobno pripravljenost in prilagajanje na trening.

CTL hoy = CTL ayer + (TSS hoy - CTL ayer) × (1/42)

⚡

ATL - Akutna obremenitev pri vadbi

Vaša UTRUJENOST

7-dnevno eksponentno tehtano povprečje dnevnega TSS. Zajame nedavni stres med treningom in nakopičeno utrujenost.

ATL hoy = ATL ayer + (TSS hoy - ATL ayer) × (1/7)

🎯

TSB - Ravnovesje stresa pri treningu

VAŠE STANJE FORME

Razlika med telesno formo in včerajšnjo utrujenostjo. Označuje pripravljenost za nastop ali potrebo po počitku.

TSB = CTL ayer - ATL ayer

Razumevanje CTL: meritev vaše telesne pripravljenosti

Kaj predstavlja CTL

CTL kvantificira vadbeno obremenitev, ki ji je bilo izpostavljeno vaše telo.prilagojenov zadnjih 6 tednih. Višji CTL pomeni:

Večja aerobna zmogljivost in vzdržljivost
Sposobnost obvladovanja večje količine treninga
Izboljšave mišičnih in presnovnih prilagoditev
Višja trajnostna zmogljivost

Časovna konstanta: 42 dni

CTL ima razpolovno dobo ~14,7 dni. Po 42 dneh ostane približno 36,8 % (1/e) učinka posamezne vadbe.

Ta počasna degradacija pomeni, da se telesna pripravljenost gradi postopoma, a tudi počasi izginja, kar ščiti pred izključitvijo iz treninga med kratkimi odmori.

Tipične vrednosti CTL

Začetniki:

20-40 CTL

Gradnja fizične osnove, 3-4 plavanja/teden

vmesni izdelki:

40-70 CTL

Dosleden trening, 4-5 plavanj/teden

Napredno:

70-100 CTL

Velika količina, 5-6 plavanj/teden, dvojice

Elite:

100-150+ CTL

Obremenitev profesionalnega treninga, 8-12 sej/teden

⚠️ CTL poveča omejitve stopnje

Začetniki:+3-5 CTL na teden
vmesni izdelki:+5-7 CTL na teden
Napredno:+7-10 CTL na teden

Preseganje teh stopenj znatno poveča tveganje za poškodbe in izgorelost.

Razumevanje ATL: Vaša metrika utrujenosti

ATL sledi kratkotrajnemu stresu pri treningu – utrujenosti, ki se je nabrala v zadnjem tednu. Hitro naraste po težkih treningih in hitro pade med počitkom.

ATL dinamika

Hitri odziv:7-dnevna časovna konstanta (razpolovna doba ~2,4 dni)
Vzorec s konicami:Skočite navzgor po težkih treningih, dol med okrevanjem
Indikator obnovitve:ATL pada = utrujenost se razblinja
Opozorilo o pretreniranosti:Kronično povišan ATL kaže na neustrezno okrevanje

🔬 Model fizične oblike in utrujenosti

Vsaka vadba povzroči dva učinka:

Spodbuda za telesno pripravljenost(počasna gradnja, dolgo trajanje)
Utrujenost(hitra izgradnja, hitro razpadanje)

Zmogljivost = fizična pripravljenost - utrujenost. PMC vizualizira ta model in omogoča znanstveno periodizacijo usposabljanja.

V stabilnem stanju

Ko je vadbena obremenitev dosledna iz tedna v teden, se CTL in ATL konvergirata:

Primer: dosledno 500 TSS/teden

TSS diario ≈ 71
CTL se aproxima a ~71
ATL se aproxima a ~71
TSB se aproxima a 0

Tolmačenje:Kondicija in utrujenost sta uravnotežena. Kumulativnega primanjkljaja ali presežka ni.

Med fazami gradnje

Ko se vadbena obremenitev poveča:

ATL se povečahitrejekot CTL zaradi krajše časovne konstante. TSB postane negativen (utrujenost > kondicija). To je normalno in produktivno – uporabljate preobremenitev, da bi spodbudili prilagajanje.

Med namestitvijo

Ko se vadbena obremenitev zmanjša:

ATL padehitrejekot CTL. TSB postane pozitiven (kondicija > utrujenost). To je cilj – na dan dirke prispeti sveži, hkrati pa ohraniti kondicijo.

Razumevanje TSB: meritev vaše telesne pripravljenosti/pripravljenosti

TSB je razlika med včerajšnjo telesno pripravljenostjo (CTL) in včerajšnjo utrujenostjo (ATL). Označuje, ali ste sveži ali utrujeni, pripravljeni na tekmovanje ali potrebujete okrevanje.

Vodnik za razlago TSB

TSB uvrstitev	Država	Tolmačenje	Priporočeno dejanje
< -30	Tveganje preobremenitve	Ekstremna utrujenost. Možna pretreniranost.	Potrebno je takojšnje okrevanje. Zmanjšaj glasnost za 50%+.
-20 do -30	Optimalni vadbeni blok	Produktivna preobremenitev. Gradnja kondicije.	Nadaljujte z načrtom. Spremljajte znake prekomerne utrujenosti.
-10 do -20	Zmerna obremenitev	Standardno kopičenje treninga.	Normalen trening. Lahko obvlada kakovostne seje.
-10 do +15	Prehod/vzdrževanje	Uravnoteženo stanje. Lahka utrujenost ali svežina.	Dobro za B/C dirke, teste ali tedne okrevanja.
+15 do +25	Optimalna oblika kariere	Sveže in fit. Okno z optimalno zmogljivostjo.	Prednostne kariere A. Pričakovana najvišja uspešnost.
+25 do +35	Zelo sveže	Zelo spočit. Dobro za sprinte.	Kratke dirke, kronometri, zelo spočito stanje.
> +35	Detrening	Izguba telesne oblike zaradi nedejavnosti.	Nadaljujte z usposabljanjem. Zaradi dolgotrajnega počitka telesna pripravljenost upada.

🎯 Cilj TSB glede na razdaljo dirke

Sprint/olimpijski triatlon:TSB +15 do +25 (nastavitev 7-10 dni)
Half Ironman (70,3):TSB +20 do +30 (uravnavanje 10-14 dni)
Celoten Ironman:TSB +15 do +25 (uravnavanje 14-21 dni)
Dogodki v bazenu:TSB +15 do +25 (nastavitev 7-14 dni, odvisno od dogodka)

Primer PMC: Trening Block → Setup → Race

8-tedenski cikel usposabljanja

Tedni 1-5: Faza gradnje

Tedenski TSS: 400 → 450 → 500 → 550 → 550
CTL: postopoma narašča od 50 → 65
ATL: Tedenska obremenitev se nadaljuje, niha 55-80
TSB: Negativno (-15 do -25), označuje produktiven stres pri treningu

6. teden: Teden okrevanja

Tedenski TSS: 300 (40 % znižanje)
CTL: rahel padec na ~63 (ohranjena fizična oblika)
ATL: padec na ~50 (utrujenost se razblini)
TSB: naraste do +5 (delna svežina)

7. teden: Zadnja gradnja

Tedenski TSS: 500
CTL: Pojdite do ~65
ATL: Skoči na ~75
TSB: vrnitev na -20 (zaužit kakovosten trening)

8. teden: Nastavitev + dirka

Dnevi 1-9: Zmanjšan obseg, ohranite intenzivnost (skupaj 200 TSS)
CTL: nežen padec na ~62 (minimalna izguba telesne pripravljenosti)
ATL: Hiter padec na ~40 (odstranjena utrujenost)
TSB: vrh+20 na dan dirke
rezultat:Svež, fit, pripravljen za nastop

✅ Zakaj Tuning deluje

Različne časovne konstante (42 dni za CTL, 7 dni za ATL) ustvarjajo učinek zoževanja:

ATL se hitro odzove → Utrujenost izgine v 7-10 dneh
CTL se odziva počasi → Kondicija vztraja več tednov
Rezultat: kondicija ostane, medtem ko utrujenost izgine = vrhunska zmogljivost

Praktična navodila za uporabo

1️⃣ Registrirajte dnevni sTSS

Doslednost je ključna. Beleži sTSS vsake vadbe za ustvarjanje natančnih trendov CTL/ATL/TSB. Manjkajoči podatki ustvarjajo vrzeli v krivulji telesne pripravljenosti.

2️⃣ Spremljajte stopnjo povečanja CTL

Postopoma povečajte CTL. Tedensko povečanje za 5-7 točk je vzdržno za večino plavalcev. Preskok 15-20 točk vabi k poškodbam.

3️⃣ Načrtujte tedne okrevanja

Vsake 3-4 tedne zmanjšajte količino za 30-50 % za en teden. Pustite, da se TSB dvigne na -5 do +10. To gradi kondicijo in preprečuje pretreniranost.

4️⃣ Čas za nastavitev

Ciljajte na TSB +15 do +25 na dan dirke. Začnite prilagajanje 7-14 dni prej, odvisno od oddaljenosti dogodka in trenutnega TSB.

5️⃣ Naj vas Negativni TSB ne prestraši

TSB od -20 do -30 med fazami gradnje je normalen in produktiven. To pomeni, da uporabljate spodbudo za prilagajanje.

6️⃣ Upoštevajte degradacijo CTL

Po prekinitvi treninga ne poskušajte takoj nadaljevati s prejšnjim CTL. Obnavljajte postopoma, da preprečite poškodbe.

Obvladajte svojo vadbeno obremenitev

PMC spremeni subjektivno usposabljanje v objektivne podatke. S spremljanjem sTSS, CTL, ATL in TSB pridobite natančen nadzor nad napredovanjem telesne pripravljenosti, obvladovanjem utrujenosti in časom doseganja največje zmogljivosti.

← Osnove CSS Meritve učinkovitosti →

Upravljanje vadbene obremenitve in uspešnosti