Območja vadbe plavanja – vodnik po intenzivnosti na osnovi CSS

Obvladajte 5 območij vadbe plavanja – prilagojenih vaši kritični hitrosti plavanja

Kaj so cone za vadbo plavanja?

Območja za usposabljanjeso znanstveno opredeljeni razponi intenzivnosti, ki temeljijo na vašemKritična hitrost plavanja (CSS)— vaš aerobni prag. Vsako območje sproži specifične fiziološke prilagoditve, od izgradnje aerobne osnove (cona 2) do razvoja VO₂max (cona 5). Območja vadbe odpravljajo ugibanja in zagotavljajo, da ima vsaka vadba jasen namen.

Zakaj Zone Training deluje

Vadba po "občutku" ali generičnih diagramih tempa ne uspe, ker:

  • Individualna fiziologija se razlikuje:Tempo 1:40/100 m je enostaven za elitne plavalce, največji za začetnike
  • RPE ni zanesljiv:Zaznani napor se spreminja z utrujenostjo, hidracijo in pogoji
  • Generični ritmi ne upoštevajo vašega praga:Standardne vadbe ne upoštevajo vašega edinstvenega laktatnega praga
  • Brez posebnosti prilagajanja:Naključni ritmi proizvajajo naključne rezultate

Območja, ki temeljijo na CSS, to rešujejoprilagajanje vsake intenzivnosti VAŠI fiziologiji. Vadba v coni 2 sproži aerobne prilagoditve, ne glede na to, ali je vaš CSS 1:20/100 m ali 2:00/100 m.

🎯 Ključno načelo: obratno razmerje

Pri plavanju se tempo meri kotčas krat razdalja. Zato:

  • Višji CSS % = POČASNEJŠI tempo(najlažje, cona 1-2)
  • Nižji CSS % = HITREJŠI tempo(najtežje, cona 4-5)

To jeobratno od kolesarjenja/tekakjer je višji % = težje. Pomislite: "tempo 108 % CSS" = 8 % počasneje od praga.

5 plavalnih vadbenih con

Območje Ime % ritma CSS Primer za CSS 1:40/100m RPE Fiziološki namen
1 Okrevanje > 108 % >1:48/100m 2-3/10 Aktivno okrevanje, tehnična izpopolnitev, ogrevanje/ohlajanje
2 Aerobna osnova 104-108% 1:44-1:48/100m 4-5/10 Izgradnja aerobne zmogljivosti, gostota mitohondrijev, oksidacija maščob
3 Tempo/optimalna točka 99-103% 1:39-1:43/100m 6-7/10 Prilagoditev na tekmovalni tempo, nevromišična učinkovitost
4 Prag (CSS) 96-100% 1:36-1:40/100m 7-8/10 Izboljšan laktatni prag, stalna visoka intenzivnost
5 VO₂max/anaerobno <96 % <1:36/100 m 9-10/10 Razvoj VO₂max, moči, tolerance na laktat

Cona 1: Okrevanje

Cona 1 >108 % hitrost CSS RPE 2-3/10

Namen

Aktivno okrevanje, tehnično delo, ogrevanje, ohlajanje. Cona 1 spodbuja pretok krvi za obnovo mišic brez ustvarjanja dodatnega stresa pri treningu. Ne uporablja se za izboljšanje telesne pripravljenosti – zgolj regenerativno.

Fiziološki markerji

  • Srčni utrip: 50-60% maksimalnega
  • Laktat: <1,5 mmol/L (precej pod pragom)
  • Dihanje: Možno nosno dihanje, pogovorni ritem
  • Občutek: brez napora, lahko bi ga držali za nedoločen čas

Primer vadbe

Obnovitvena seja

  • 500 m neprekinjenega plavanja v coni 1 (pristop: lahek zaveslaj)
  • Tehnične vaje 10 × 25 (doseganje, veslanje, enoročno) @ cona 1 napor
  • 300 m poteg z vlečno bojo @ cona 1

Tedenski obseg

10-20% celotne prostornine(ogrevanje, ohlajanje, obnovitveno plavanje ob prostih dnevih)

Cona 2: Aerobna osnova

Cona 2 104-108 % tempo CSS RPE 4-5/10

Namen

Osnova vseh treningov odpornosti.Cona 2 gradi mitohondrijsko gostoto, kapilarne mreže, sposobnost oksidacije maščob in aerobne encime. Tu se gradi aerobna kondicija – »dolgočasna« cona, ki ustvarja šampione.

Fiziološki markerji

  • Srčni utrip: 60-75% maksimalnega
  • Laktat: 1,5-2,5 mmol/L (pod prvim laktatnim pragom)
  • Dihanje: ritmično, udobno, lahko govorite v stavkih
  • Občutek: udoben, obstojen 60+ minut

Primer vadbe

Aerobna vzdržljivostna vadba

  • 3000 m neprekinjeno s tempom cone 2
  • 20 × 100 pri tempu cone 2 (10 s počitka)
  • 5×400 pri tempu cone 2 (20 s počitka)

Tedenski obseg

60-70% celotne prostornine(najbolj kritično področje za razvoj telesne kondicije)

⚠️ Pogosta napaka: Pretežak trening

Večina plavalcev prehitro trenira cono 2 in se potiska proti coni 3-4. To ustvarja kronično utrujenost brez izgradnje aerobne osnove. Cono 2 je treba čutitienostavno– na koncu bi se morali počutiti, kot da bi lahko storili več.

Cona 3: Tempo / Optimalna točka

Cona 3 99-103 % tempo CSS RPE 6-7/10

Namen

Prilagoditev tekmovalnemu tempu za srednje razdalje (400m-1500m). Cona 3 trenira živčno-mišično učinkovitost pri vzdržnih hitrostih teka. Znan tudi kot trening »Sweet Point« – težji od izhodišča, lažji od praga, z dobrimi aerobnimi prilagoditvami na enoto utrujenosti.

Fiziološki markerji

  • Srčni utrip: 75-85% maksimalnega
  • Laktat: 2,5-4,0 mmol/L (približuje se pragu)
  • Dihanje: nadzorovano, vendar povišano, samo kratke fraze
  • Otip: Udobno trdo, obstojno 20-40 minut

Primer vadbe

Tempo seja

  • 10 × 200 pri tempu cone 3 (15 s počitka)
  • 3×800 pri tempu cone 3 (30 s počitka)
  • 2000 m vmes (500-400-300-400-500) @ tempo cone 3 (20 s počitka med nizi)

Tedenski obseg

15-20% celotne prostornine(ključ do posebne priprave na kariero)

Cona 4: Prag (CSS Rhythm)

Cona 4 96–100 % hitrost CSS RPE 7-8/10

Namen

Usposabljanje laktatnega praga – »območje vrednosti«.Cona 4 zviša vaš anaerobni prag, izboljša vašo sposobnost izločanja laktata in vzdržuje visoko intenzivne napore. To je vaš tempo CSS – najhitrejša hitrost, ki jo lahko vzdržujete približno 30 minut brez izčrpanosti.

Fiziološki markerji

  • Srčni utrip: 85-92% maksimalnega
  • Laktat: 4,0-6,0 mmol/L (največje stabilno stanje laktata)
  • Dihanje: težko, naporno, le posamezne besede
  • Otip: zelo trd, obstojen največ 20-30 minut

Primer vadbe

Prag seje

  • 8×100 @ tempo CSS (15s odmor) — klasična serija CSS
  • 5 × 200 @ 101 % CSS (20 s odmor)
  • 3 × 400 @ 103 % CSS (30 s odmor)
  • 1500 m neprekinjenega kronometra s hitrostjo CSS

Tedenski obseg

10-15% celotne prostornine(velik stres pri treningu, zahteva ustrezno okrevanje)

💡 Profesionalni nasvet: uporabite sTSS za upravljanje obremenitve cone 4

Vadbe v coni 4 ustvarijo 150-250 sTSS na sejo. Spremljajte tedenske skupne vrednosti, da se izognete pretreniranosti. Omejite delo v coni 4 na največ 2-3 seje na teden med fazami gradnje.

Cona 5: VO₂max / anaerobno

Cona 5 <96 % hitrost CSS (hitreje kot CSS) RPE 9-10/10

Namen

Razvoj VO₂max, anaerobne zmogljivosti, tolerance za laktat in živčno-mišične moči. Cona 5 trenira vaše telo za proizvodnjo in prenašanje visokih ravni laktata. Uporablja se za sprinterske teste (50m-200m) in razvoj največje hitrosti.

Fiziološki markerji

  • Srčni utrip: 92-100% maksimalnega
  • Laktat: 6,0-15+ mmol/L (močno kopičenje)
  • Dihanje: maksimalno, sopihanje, pogovor ni možen
  • Občutek: Poln napor, vzdržljiv le 2-8 minut

Primer vadbe

seja VO₂max

  • 12 × 50 @ največji napor (30 s počitka)
  • 6×100 @ 200 m tekmovalni tempo (60 s počitka)
  • 4 × 200 @ 94 % tempa CSS (odmor 90 s)
  • 20×25 skupni sprint (15 s počitka)

Tedenski obseg

5-10% celotne prostornine(višji stroški utrujenosti, varčna uporaba)

⚠️ Kritično okrevanje

Delo v coni 5 je izjemno zahtevno. Zahteva 48-72 ur okrevanja med sejami. NE kopičite vadb v coni 5 v zaporednih dneh. Sledi CTL/ATL/TSB, da zagotovi pravilno obnovitev.

Tedenska porazdelitev vadbe glede na stopnjo športnika

Rekreativni/fitnes plavalci

Skupna prostornina:6.000-12.000 m/teden (2-3 seje)

  • Cona 1:15% (ogrevanje/hlajenje)
  • Cona 2:70 % (zgradite aerobno osnovo)
  • Cona 3:10 % (občasni tempo)
  • Cona 4:5 % (omejeno delo s pragom)
  • Cona 5:0% (še ni potrebno)

Tekmovalni Masters plavalci

Skupna prostornina:15.000-25.000 m/teden (4-6 sej)

  • Cona 1:15 % (okrevalna plavanja)
  • Cona 2:60 % (aerobna osnova)
  • Cona 3:15 % (delovanje s tempo dirke)
  • Cona 4:8 % (prag sej)
  • Cona 5:2% (razvoj hitrosti)

Triatlonci (poudarek na plavanju)

Skupna prostornina:10.000-18.000 m/teden (3-4 seje)

  • Cona 1:10% (ogrevanje/tehnika)
  • Cona 2:75 % (povečanje aerobne učinkovitosti)
  • Cona 3:10 % (simulacija dirke)
  • Cona 4:5 % (omejeno—prihranite energijo za kolesarjenje/tek)
  • Cona 5:0 % (ni pomembno za vzdržljivostne dirke)

Elitni / univerzitetni plavalci

Skupna prostornina:40.000-70.000 m/teden (10-12 sej)

  • Cona 1:20 % (bistveno okrevanje z veliko količino)
  • Cona 2:50 % (aerobno osnovno vzdrževanje)
  • Cona 3:15 % (specifičnost dirkalnega tempa)
  • Cona 4:10 % (prag razvoja)
  • Cona 5:5% (moč in hitrost)

Kako izračunati vaše osebne vadbene cone

Vaša območja vadbe so prilagojena VAŠI kritični hitrosti plavanja. Tako jih izračunate:

1. korak: Izvedite preizkus CSS

Dokončajte kronometer na 400 m in 200 m s 5-10 minutami okrevanja med napori.Naučite se celotnega testnega protokola CSS →

2. korak: Izračunajte ritem CSS

primer:

  • čas na 400 m: 6:08 (368 sekund)
  • čas na 200 m: 2:30 (150 sekund)

Ritem CSS = (T₄₀₀ - T₂₀₀) / 2
Ritmo CSS = (368 - 150) / 2 = 109 segundos = 1:49/100m

3. korak: Izračunajte conske ritme

Pomnožite ritem CSS z odstotki območja:

Območje Razpon % Izračun (CSS = 1:49/100m) Območje ritma
Cona 1 > 108 % 109 × 1,08 = 118 s > 1:58/100 m
Cona 2 104-108% 109 × 1,04-1,08 = 113-118 s 1:53-1:58/100m
Cona 3 99-103% 109 × 0,99-1,03 = 108-112s 1:48-1:52/100m
Cona 4 96-100% 109 × 0,96-1,00 = 105-109s 1:45-1:49/100m
Cona 5 <96 % 109 × 0,96 = 105 s <1:45/100m

⚡ Pridobite samodejni izračun območja

Uporabite našebrezplačen kalkulator cssda takoj pridobite svoja prilagojena območja vadbe. Vnesite svoje čase na 400 m in 200 m in samodejno bomo izračunali CSS + vseh 5 območij.

Pogosta vprašanja o področjih usposabljanja

Kako pogosto naj znova preizkusim svoj CSS za posodobitev območij?

Vsak6-8 tednovv fazi temeljenja in gradnje. Vaš CSS bi se moral izboljšati (postati hitrejši), ko se telesna pripravljenost povečuje, kar zahteva prilagoditve območja. Ponovno preizkusite po bolezni, poškodbi ali dolgih premorih.

Ali lahko mešam cone v eni vadbi?

Da - večina vadb je večconskih.Primer: 400 m ogrevalna cona 1 + prag 8x100 cona 4 + 300 m ohlajanje cona 1. Ključna je namerna izbira cone, ne pa pomotoma plavanje v "srednji coni".

Kaj se zgodi, če ne morem vzdrževati conskega tempa?

Če ne morete vzdrževati predpisanega tempa cone, potem: (1) je vaš CSS zastarel (prehiter), (2) ste utrujeni (preverite TSB) ali (3) nezadostno okrevanje med intervali. Ponovno preizkusite CSS, če se to ponavlja.

Ali cone veljajo za vse sloge?

CSS se običajno testira vprosti slog. Za druge zaveslaje lahko izvajate teste CSS, specifične za zaveslaj, vendar večina plavalcev uporablja cone CSS prostega sloga in se prilagaja glede na občutek za zaveslaje/hrbtno/prsno.

Kako so cone povezane z oceno stresa pri treningu (sTSS)?

Cona določaFaktor intenzivnosti (IF), ki je v formuli sTSS postavljen na kvadrat. Cona 4 (IF ~0,95-1,0) ustvari 90-100 sTSS na uro. Cona 2 (IF ~0,80) ustvari samo 64 sTSS na uro. Višje cone = eksponentno večji stres med treningom.

Ali lahko treniram samo v coni 2?

Usposabljanje samo v coni 2 delujezačetnikifizično stanje temeljev zgradbe. Vendar pa napredni plavalci potrebujejo delo v coni 3-5, da razvijejo prilagoditve, specifične za tekmovanje. Sledite pravilu 80/20: 80 % enostavno (cona 1-2), 20 % težko (cona 3-5).

Sorodni viri

Test CSS

Opravite test CSS in z našim brezplačnim kalkulatorjem takoj pridobite svoja prilagojena območja vadbe.

Kalkulator CSS →

Stresna ocena treninga

Naučite se, kako intenzivnost območja vpliva na izračun sTSS in celotno vadbeno obremenitev.

Vodnik sTSS →

Aplikacija Swim Analytics

Samodejno zaznavanje območja za vsako vadbo. Sledite času v coni in vadbeni obremenitvi, specifični za cono.

Več o tem →

Ste pripravljeni trenirati pametneje?

Brezplačno prenesite Swim Analytics