Gratis TSS-kalkylator för simning
Beräkna Training Stress Score för simträningspass - Den enda kostnadsfria sTSS-kalkylatorn
Vad är simningens TSS (sTSS)?
Swimming Training Stress Score (sTSS) kvantifierar träningsbelastningen från ett simpass genom att kombinera intensitet och varaktighet. Det är anpassat från cyklingens TSS-metodologi och använder din Critical Swim Speed (CSS) som tröskeltempo. Ett träningspass på 1 timme i CSS-tempo = 100 sTSS.
Gratis sTSS-kalkylator
Beräkna träningsstress för vilket simpass som helst. Kräver ditt CSS-tempo.
Hur sTSS beräknas
Formel
Där:
- Intensitetsfaktor (IF) = CSS-tempo / Genomsnittligt träningstempo
- Varaktighet = Total passets tid i timmar
- CSS-tempo = Ditt tröskeltempo från CSS-testet
Praktiskt exempel
Träningspassets detaljer:
- CSS-tempo: 1:49/100m (109 sekunder)
- Träningspassets varaktighet: 60 minuter (1 timme)
- Genomsnittligt tempo: 2:05/100m (125 sekunder)
Steg 1: Beräkna intensitetsfaktorn
IF = 109 / 125
IF = 0.872
Steg 2: Beräkna sTSS
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76
Tolkning: Detta 60-minuters träningspass i långsamt tempo (långsammare än CSS) genererade 76 sTSS - en måttlig träningsbelastning lämplig för att bygga aerob bas.
Tolkning av sTSS-värden
| sTSS-intervall | Träningsbelastning | Återhämtningstid | Exempel på träningspass |
|---|---|---|---|
| < 50 | Låg | Samma dag | 30 min lätt simning, teknikövningar |
| 50-100 | Måttlig | 1 dag | 60 min uthållighet, jämnt tempo |
| 100-200 | Hög | 1-2 dagar | 90 min tröskelserier, intervaller i tävlingstempo |
| 200-300 | Mycket hög | 2-3 dagar | 2 timmars hårt träningspass, flera tröskelblock |
| > 300 | Extrem | 3+ dagar | Lång tävling (>2 timmar), ultrauthållighet |
Veckans sTSS-guide
Målet för veckans sTSS beror på din träningsnivå och dina mål:
Motionssimmare
Veckans sTSS: 150-300
2-3 träningspass per vecka, 50-100 sTSS vardera. Fokus på teknik och att bygga aerob bas.
Fitness-simmare / Triatleter
Veckans sTSS: 300-500
3-4 träningspass per vecka, 75-125 sTSS vardera. Blandning av aerob uthållighet och tröskelarbete.
Tävlingssimmare (masters)
Veckans sTSS: 500-800
4-6 träningspass per vecka, 80-150 sTSS vardera. Strukturerad träning med periodisering.
Elit- / Universitetssimmare
Veckans sTSS: 800-1200+
8-12 träningspass per vecka, dubbla pass. Hög volym med kritisk återhämtningshantering.
⚠️ Viktiga anmärkningar
- Kräver exakt CSS: Din CSS måste vara uppdaterad (testad inom 6-8 veckor) för exakt sTSS.
- Förenklad beräkning: Denna kalkylator använder genomsnittligt tempo. Avancerad sTSS använder Normalized Graded Pace (NGP) som tar hänsyn till intervallstruktur.
- Inte för tekniskt arbete: sTSS mäter endast fysisk träningsstress, inte färdighetsutveckling.
- Individuell variation: Samma sTSS känns olika för olika simmare. Justera riktlinjerna baserat på din återhämtning.
Varför sTSS spelar roll
Training Stress Score är grunden för:
- CTL (Chronic Training Load): Din konditionsnivå - exponentiellt viktat 42-dagars genomsnitt av daglig sTSS
- ATL (Acute Training Load): Din trötthet - exponentiellt viktat 7-dagars genomsnitt av daglig sTSS
- TSB (Training Stress Balance): Din formstatus - TSB = CTL - ATL (positivt = frisk, negativt = trött)
- Periodisering: Planera träningsfaser (bas, utveckling, topp, nedtrappning) med hjälp av målsatta CTL-progressioner
- Återhämtningshantering: Veta när man ska träna hårt och när man ska vila baserat på TSB
Profftips: Följ din CTL
Registrera daglig sTSS i ett kalkylblad eller träningsdagbok. Beräkna ditt 42-dagars genomsnitt (CTL) varje vecka. Sikta på 5-10 poängs CTL-ökning per vecka under basbyggnad. Behåll eller sänk CTL något under nedtrappning (1-2 veckor före tävling).
Vanliga frågor
Vad är simningens TSS (sTSS)?
Swimming Training Stress Score (sTSS) är ett mått som kvantifierar träningsbelastningen för ett simpass genom att kombinera både intensitet och varaktighet. Det är anpassat från cyklingens TSS-metodologi och använder din Critical Swim Speed (CSS) som tröskeltempo. Ett träningspass på 1 timme i CSS-tempo motsvarar 100 sTSS.
Hur beräknar jag min sTSS?
Använd kalkylatorn ovan genom att ange ditt CSS-tempo (från ett CSS-test), total träningstid och genomsnittligt tempo under passet. Formeln är: sTSS = Varaktighet (timmar) × Intensitetsfaktor² × 100, där Intensitetsfaktor = CSS-tempo / Genomsnittligt träningstempo.
Behöver jag CSS för att beräkna sTSS?
Ja, din Critical Swim Speed (CSS) krävs för att beräkna intensitetsfaktorn, vilket är avgörande för sTSS-beräkning. CSS representerar ditt tröskeltempo och bör testas var 6-8:e vecka. Du kan hitta din CSS med vår CSS-kalkylator.
Vad är en bra sTSS-poäng för ett träningspass?
Det beror på träningsintensiteten: Lätta pass ger vanligtvis under 50 sTSS, måttliga pass 50-100 sTSS, hårda pass 100-200 sTSS och mycket hårda pass över 200 sTSS. Lämplig poäng beror på dina träningsmål och nuvarande konditionsnivå.
Hur mycket sTSS ska jag göra per vecka?
Veckomål för sTSS varierar beroende på nivå: Motionssimmare: 150-300, Fitness-simmare/Triatleter: 300-500, Tävlingssimmare (masters): 500-800, Elit-/Universitetssimmare: 800-1200+. Börja konservativt och öka gradvis för att undvika överträning.
Är simning-TSS samma som cykel-TSS?
Konceptet och formeln är desamma, men sTSS är anpassat för simning. Istället för att använda effekt (FTP) som cykel-TSS, använder sTSS tempo med CSS som tröskel. Båda mäter träningsbelastning med Varaktighet × Intensitetsfaktor² × 100.
Kan jag använda sTSS för alla simstilar?
Ja, men din CSS bör vara stilspecifik. De flesta simmare använder frisim CSS eftersom det är den mest tränade stilen. Om du tränar främst i en annan stil, utför ett CSS-test i den stilen och använd det tempot för sTSS-beräkning.
Vad är skillnaden mellan sTSS och CTL/ATL/TSB?
sTSS mäter träningsbelastningen för ett enskilt träningspass. CTL (Chronic Training Load) är din långsiktiga kondition, ATL (Acute Training Load) är din senaste trötthet, och TSB (Training Stress Balance) är din fräschör. Dessa mätvärden använder sTSS-värden över tid för att spåra ditt träningstillstånd. Läs mer i vår Träningsbelastning guide.
Relaterade Resurser
CSS-test
Behöver du ditt CSS-tempo? Använd vår kostnadsfria CSS-kalkylator med 400m och 200m testtider.
CSS-kalkylator →Guide för träningsbelastning
Lär dig om CTL, ATL, TSB och Performance Management Chart-metriker.
Träningsbelastning →Swim Analytics-appen
Automatisk sTSS-beräkning för alla träningspass. Följ CTL/ATL/TSB-trender över tid.
Mer information →Vill du ha automatisk sTSS-spårning?
Ladda ner Swim Analytics gratis