Critical Swim Speed (CSS)

தரவு-சார்ந்த நீச்சல் பயிற்சியின் அடித்தளம்

Critical Swim Speed (CSS) என்றால் என்ன?

Critical Swim Speed (CSS) என்பது சோர்வு இல்லாமல் நீங்கள் பராமரிக்கக்கூடிய கோட்பாட்டு அதிகபட்ச நீச்சல் வேகம். இது உங்கள் ஏரோபிக் வரம்பு வேகத்தைக் குறிக்கிறது, பொதுவாக 4 mmol/L இரத்த லாக்டேட்டுக்கு ஒத்திருக்கிறது மற்றும் சுமார் 30 நிமிடங்களுக்கு நிலையானது. CSS 400m மற்றும் 200m நேர சோதனையைப் பயன்படுத்தி தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பயிற்சி மண்டலங்களை தீர்மானிக்க கணக்கிடப்படுகிறது.

Critical Swim Speed (CSS) என்பது சோர்வு இல்லாமல் தொடர்ந்து பராமரிக்கக்கூடிய கோட்பாட்டு அதிகபட்ச நீச்சல் வேகத்தைக் குறிக்கிறது. இது நீரில் உங்கள் ஏரோபிக் வரம்பு—லாக்டேட் உற்பத்தி லாக்டேட் அகற்றலுக்கு சமமாக இருக்கும் தீவிரம்.

🎯 உடலியல் முக்கியத்துவம்

CSS நெருக்கமாக ஒத்திருக்கிறது:

  • Lactate Threshold 2 (LT2) - இரண்டாவது காற்றோட்ட வரம்பு
  • Maximal Lactate Steady State (MLSS) - அதிகபட்ச நிலையான லாக்டேட் நிலை
  • Functional Threshold Pace (FTP) - சைக்கிளிங் FTP-க்கு நீச்சல் சமமானது
  • ~4 mmol/L இரத்த லாக்டேட் - பாரம்பரிய OBLA குறிப்பான்

CSS ஏன் முக்கியம்

CSS என்பது அனைத்து மேம்பட்ட பயிற்சி சுமை பகுப்பாய்வையும் திறக்கும் அடிப்படை அளவீடு:

  • பயிற்சி மண்டலங்கள்: உங்கள் உடலியலின் அடிப்படையில் தீவிர மண்டலங்களை தனிப்பயனாக்குகிறது
  • sTSS கணக்கீடு: துல்லியமான Training Stress Score அளவீட்டை செயல்படுத்துகிறது
  • CTL/ATL/TSB: Performance Management Chart அளவீடுகளுக்கு தேவை
  • முன்னேற்ற கண்காணிப்பு: ஏரோபிக் உடற்தகுதி மேம்பாட்டின் புறநிலை அளவீடு
⚠️ முக்கிய சார்பு: செல்லுபடியாகும் CSS சோதனை இல்லாமல், மேம்பட்ட பயிற்சி சுமை அளவீடுகள் (sTSS, CTL, ATL, TSB) கணக்கிட முடியாது. துல்லியமற்ற CSS அனைத்து அடுத்தடுத்த பயிற்சி பகுப்பாய்வையும் சிதைக்கும்.

CSS சோதனை நெறிமுறை

📋 நிலையான நெறிமுறை

  1. வார்ம்-அப்

    300-800m எளிய நீச்சல், பயிற்சிகள், மற்றும் அதிகபட்ச முயற்சிக்கு தயாராக படிப்படியான உருவாக்கங்கள்.

  2. 400m நேர சோதனை

    புஷ் ஸ்டார்ட்டிலிருந்து (டைவ் இல்லை) அதிகபட்ச நிலையான முயற்சி. நேரத்தை வினாடிக்கு பதிவு செய்யுங்கள். இலக்கு: வேகமான நிலையான 400m.

  3. முழுமையான மீட்பு

    5-10 நிமிடங்கள் எளிய நீச்சல் அல்லது முழுமையான ஓய்வு. துல்லியமான முடிவுகளுக்கு இது முக்கியமானது.

  4. 200m நேர சோதனை

    புஷ் ஸ்டார்ட்டிலிருந்து அதிகபட்ச முயற்சி. நேரத்தை துல்லியமாக பதிவு செய்யுங்கள். இது 400m-ஐ விட 100m-க்கு வேகமாக இருக்க வேண்டும்.

⚠️ பொதுவான தவறுகள்

போதுமான மீட்பு இல்லை

பிரச்சனை: சோர்வு 200m நேரத்தை செயற்கையாக மெதுவாக்குகிறது

முடிவு: கணக்கிடப்பட்ட CSS உண்மையை விட வேகமாக ஆகிறது, அதிக பயிற்சி மண்டலங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது

தீர்வு: HR 120 bpm-க்கு கீழே விழும் வரை அல்லது சுவாசம் முழுமையாக மீளும் வரை ஓய்வெடுங்கள்

400m-ல் மோசமான வேகம்

பிரச்சனை: மிக வேகமாக தொடங்குவது வியத்தகு மந்தநிலையை ஏற்படுத்துகிறது

முடிவு: 400m நேரம் உண்மையான நிலையான வேகத்தை பிரதிபலிக்காது

தீர்வு: சம ஸ்பிளிட்கள் அல்லது நெகட்டிவ் ஸ்பிளிட்டை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள் (இரண்டாவது 200m ≤ முதல் 200m)

🔄 மறுசோதனை அதிர்வெண்

உடற்தகுதி மேம்படும்போது பயிற்சி மண்டலங்களை புதுப்பிக்க ஒவ்வொரு 6-8 வாரங்களுக்கும் CSS-ஐ மறுசோதனை செய்யுங்கள். பயிற்சிக்கு நீங்கள் தகவமைக்கும்போது உங்கள் மண்டலங்கள் படிப்படியாக வேகமாக மாற வேண்டும்.

CSS கணக்கீட்டு சூத்திரம்

சூத்திரம்

CSS (m/s) = (D₂ - D₁) / (T₂ - T₁)

எங்கே:

  • D₁ = 200 மீட்டர்
  • D₂ = 400 மீட்டர்
  • T₁ = 200m-க்கான நேரம் (வினாடிகளில்)
  • T₂ = 400m-க்கான நேரம் (வினாடிகளில்)

100m-க்கு வேகத்திற்கு எளிமைப்படுத்தப்பட்டது

CSS வேகம்/100m (வினாடிகள்) = (T₄₀₀ - T₂₀₀) / 2

வேலை செய்யப்பட்ட உதாரணம்

சோதனை முடிவுகள்:

  • 400m நேரம்: 6:08 (368 வினாடிகள்)
  • 200m நேரம்: 2:30 (150 வினாடிகள்)

படி 1: m/s-ல் CSS கணக்கிடுங்கள்

CSS = (400 - 200) / (368 - 150)
CSS = 200 / 218
CSS = 0.917 m/s

படி 2: 100m-க்கு வேகமாக மாற்றுங்கள்

வேகம் = 100 / 0.917
வேகம் = 109 வினாடிகள்
வேகம் = 1:49 100m-க்கு

CSS அடிப்படையிலான பயிற்சி மண்டலங்கள்

குறிப்பு: நீச்சலில் வேகம் தூரத்திற்கு நேரம் ஆக அளவிடப்படுகிறது. ஆகவே, அதிக சதவீதம் = மெதுவான வேகம், மற்றும் குறைந்த சதவீதம் = வேகமான வேகம். இது சைக்கிளிங்/ஓட்டத்தில் அதிக % = அதிக முயற்சி என்பதற்கு எதிர்மாறானது.

மண்டலம் பெயர் CSS வேகத்தின் % CSS 1:40/100m உதாரணம் RPE உடலியல் நோக்கம்
1 மீட்பு >108% >1:48/100m 2-3/10 செயல்முறை மீட்பு, நுட்ப மேம்பாடு, வார்ம்-அப்/கூல்-டவுன்
2 ஏரோபிக் அடிப்படை 104-108% 1:44-1:48/100m 4-5/10 ஏரோபிக் திறன், மைட்டோகாண்டிரிய அடர்த்தி, கொழுப்பு ஆக்ஸிடேஷன்
3 டெம்போ/ஸ்வீட் ஸ்பாட் 99-103% 1:39-1:43/100m 6-7/10 போட்டித் தாள தகவமைப்பு, நரம்பு-தசை செயல்திறன்
4 வரம்பு (CSS) 96-100% 1:36-1:40/100m 7-8/10 லாக்டேட் வரம்பு மேம்பாடு, நீடித்த உயர் தீவிரம்
5 VO₂max/அனேரோபிக் <96% <1:36/100m 9-10/10 VO₂max வளர்ச்சி, சக்தி, லாக்டேட் தாங்குதல்

🎯 மண்டல அடிப்படையிலான பயிற்சியின் நன்மைகள்

CSS அடிப்படையிலான மண்டலங்களைப் பயன்படுத்துவது தனிப்பட்ட "உணர்ச்சி" பயிற்சியை பொருள்-மிக்க, மீண்டும் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளாக மாற்றுகிறது. ஒவ்வொரு மண்டலும் குறிப்பிட்ட உடலியல் தகவமைப்புகளை இலக்காக்குகிறது:

  • மண்டலம் 2: ஏரோபிக் இயந்திரத்தை உருவாக்குதல் (வாராந்திர அளவின் 60-70%)
  • மண்டலம் 3: போட்டித் தாள செயல்திறன் மேம்பாடு (அளவின் 15-20%)
  • மண்டலம் 4: லாக்டேட் வரம்பை உயர்த்துதல் (அளவின் 10-15%)
  • மண்டலம் 5: மேல்-தள வேகம் மற்றும் சக்தி வளர்ச்சி (அளவின் 5-10%)

தரம் வாரியாக வழக்கமான CSS மதிப்புகள்

🥇 உயர்மட்ட நீண்ட தூர நீச்சல் வீரர்கள்

1.5-1.8 m/s
0:56-1:07 per 100m

அதிகபட்ச 100m வேகத்தின் 80-85% ஐ குறிக்கிறது. பல ஆண்டுகளாக கட்டமைக்கப்பட்ட பயிற்சியுடன் தேசிய/சர்வதேச மட்ட விளையாட்டு வீரர்கள்.

🏊 போட்டித் தர வயது குழு

1.2-1.5 m/s
1:07-1:23 per 100m

உயர் பள்ளி வர்சிட்டி, கல்லூரி நீச்சல் வீரர்கள், போட்டித் மாஸ்டர்கள். வாரத்திற்கு 5-6 நாட்கள் கட்டமைக்கப்பட்ட பயிற்சி.

🏃 ட்ரையத்லீட்கள் & உடற்பயிற்சி நீச்சல் வீரர்கள்

0.9-1.2 m/s
1:23-1:51 per 100m

வாரத்திற்கு 3-4 நாட்கள் பயிற்சி. உறுதியான நுட்பம். ஒரு அமர்வுக்கு 2000-4000m முடிப்பவர்கள்.

🌊 வளர்ந்து வரும் நீச்சல் வீரர்கள்

<0.9 m/s
>1:51 per 100m

ஏரோபிக் அடித்தளம் மற்றும் நுட்பத்தை உருவாக்குவோர். 1-2 ஆண்டுகளுக்கு குறைவான தொடர்ச்சியான பயிற்சி.

அறிவியல் சரிபார்ப்பு

Wakayoshi மற்றும் குழு (1992-1993) - அடிப்படை ஆராய்ச்சி

Osaka பல்கலைக்கழகத்தில் Kohji Wakayoshi மேற்கொண்ட முக்கிய ஆய்வுகள் CSS-ஐ ஆய்வக லாக்டேட் சோதனைக்கு செல்லுபடியாகும், நடைமுறை மாற்று என நிறுவின:

  • அனேரோபிக் வரம்பில் VO₂ உடன் வலுவான தொடர்பு (r = 0.818)
  • OBLA இல் வேகத்துடன் சிறந்த தொடர்பு (r = 0.949)
  • 400m செயல்திறனை முன்னறிவிக்கிறது (r = 0.864)
  • 4 mmol/L இரத்த லாக்டேட்டுடன் ஒத்துள்ளது - அதிகபட்ச லாக்டேட் நிலை
  • தூரம் மற்றும் நேரத்திற்கிடையில் நேரியல் உறவு (r² > 0.998)

முக்கிய ஆய்வுக் கட்டுரைகள்:

  1. Wakayoshi K, et al. (1992). "Determination and validity of critical velocity as an index of swimming performance in the competitive swimmer." European Journal of Applied Physiology, 64(2), 153-157.
  2. Wakayoshi K, et al. (1992). "A simple method for determining critical speed as swimming fatigue threshold in competitive swimming." International Journal of Sports Medicine, 13(5), 367-371.
  3. Wakayoshi K, et al. (1993). "Does critical swimming velocity represent exercise intensity at maximal lactate steady state?" European Journal of Applied Physiology, 66(1), 90-95.

🔬 CSS ஏன் செயல்படுகிறது

CSS என்பது மிதமான மற்றும் தீவிர பயிற்சி பகுதிகளுக்கு இடையிலான எல்லையை குறிக்கிறது. CSS க்கு கீழே, லாக்டேட் உற்பத்தியும் அகற்றலும் சமநிலையில் இருக்கும்—நீங்கள் நீண்ட நேரம் நீந்தலாம். CSS க்கு மேல், லாக்டேட் تدريகமாக சேர்ந்து 20-40 நிமிடங்களில் சோர்வை ஏற்படுத்துகிறது.

இதனால் CSS பின்வருவனுக்கான சிறந்த தீவிரமாகிறது:

  • 800m-1500m போட்டிகளுக்கு நிலையான வேகத்தை நிர்ணயித்தல்
  • வரம்பு இடைவேளை பயிற்சிகளை குறிப்பிட்டல்
  • ஏரோபிக் உடற்தகுதி மேம்பாட்டை கண்காணித்தல்
  • பயிற்சி சுமை மற்றும் மீட்பு தேவைகளை கணக்கிடுதல்

CSS-ஐ எவ்வாறு சோதிப்பது

படி 1: சரியாக வார்ம்-அப் செய்யுங்கள்

300-800 மீட்டர் எளிதான நீச்சலை முடிக்கவும்; பயிற்சிகள் மற்றும் படிப்படியான உருவாக்கங்களைச் சேர்க்கவும். இது உங்கள் உடலை அதிகபட்ச முயற்சிக்கு தயாராக்கி காயங்களைத் தடுக்கும்.

படி 2: 400m நேர சோதனையைச் செய்யுங்கள்

புஷ் தொடக்கம் (டைவ் இல்லை) கொண்டு 400 மீட்டரை அதிகபட்ச நிலையான முயற்சியுடன் நீந்துங்கள். நேரத்தை வினாடி வரை பதிவு செய்யுங்கள். சமமான பிரிவுகள் அல்லது நெகட்டிவ் ஸ்ப்ளிட் (இரண்டாவது 200m முதல் 200m-க்கு சமமாக அல்லது வேகமாக) இலக்காக வையுங்கள்.

படி 3: முழுமையாக மீட்கவும்

5-10 நிமிடங்கள் எளிதாக நீந்தவும் அல்லது முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும். இந்த மீட்பு மிக முக்கியம். இதயத் துடிப்பு 120 bpm க்கு கீழே குறையும் வரை மற்றும் சுவாசம் முழுமையாக மீளும் வரை காத்திருக்கவும்.

படி 4: 200m நேர சோதனையைச் செய்யுங்கள்

புஷ் தொடக்கத்திலிருந்து 200 மீட்டரை அதிகபட்ச முயற்சியுடன் நீந்துங்கள். நேரத்தை துல்லியமாக பதிவு செய்யுங்கள். இது உங்கள் 400m வேகத்தை விட 100m-க்கு வேகமாக இருக்க வேண்டும்.

படி 5: உங்கள் CSS-ஐ கணக்கிடுங்கள்

சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்: CSS வேகம்/100m = (T400 - T200) / 2. உதாரணம்: (368s - 150s) / 2 = 109s = 1:49/100m. அல்லது இந்தப் பக்கத்தின் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தனிப்பயன் மண்டலங்களுடன் உடனடி முடிவுகளைப் பெறுங்கள்.

நடைமுறை பயன்பாடுகள்

1️⃣ பயிற்சி சுமை அளவீடுகளை திறக்கவும்

sTSS க்கான தீவிரத்தன்மை காரணி கணக்கீட்டில் CSS முக்கியம். இது இல்லாமல், பயிற்சி அழுத்தத்தை அளவிடவோ உடற்தகுதி/சோர்வு போக்குகளை கண்காணிக்கவோ முடியாது.

2️⃣ பயிற்சி மண்டலங்களை தனிப்பயனாக்குங்கள்

பொது வேக அட்டவணைகள் தனிப்பட்ட உடலியலை கணக்கில் எடுக்காது. CSS அடிப்படையிலான மண்டல்கள் ஒவ்வொரு நீச்சல் வீரரையும் சரியான தீவிரத்தில் பயிற்சி செய்யச் செய்கின்றன.

3️⃣ உடற்தகுதி முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்கவும்

ஒவ்வொரு 6-8 வாரங்களுக்கும் மறுசோதனை செய்யுங்கள். CSS மேம்பாடு (வேகமான வேகம்) வெற்றிகரமான ஏரோபிக் தகவமைப்பை குறிக்கிறது. CSS நிலைத்திருந்தால் பயிற்சி மாற்றம் தேவை.

4️⃣ போட்டி செயல்திறனை முன்னறிவிக்கவும்

CSS வேகம் உங்கள் 30 நிமிட நிலையான போட்டி வேகத்தை நெருங்குகிறது. 800m, 1500m, மற்றும் திறந்த நீர் நிகழ்வுகளுக்கு நிஜமான இலக்குகளை அமைக்க இதைப் பயன்படுத்துங்கள்.

5️⃣ வரம்பு பயிற்சிகளை வடிவமைக்கவும்

சாதாரண CSS செட்கள்: 8×100 @ CSS வேகம் (15s ஓய்வு), 5×200 @ 101% CSS (20s ஓய்வு), 3×400 @ 103% CSS (30s ஓய்வு). லாக்டேட் அகற்றும் திறனை உருவாக்குகிறது.

6️⃣ டேப்பர் யுக்தியை மேம்படுத்துங்கள்

டேப்பர் முன் மற்றும் பின் CSS-ஐ கண்காணிக்கவும். வெற்றிகரமான டேப்பர் சோர்வை குறைக்கும் போது CSS-ஐ நிலைநிறுத்தும் அல்லது சிறிது மேம்படுத்தும் (TSB அதிகரிக்கும்).

உங்கள் CSS அறிவைப் பயன்படுத்துங்கள்

இப்போது நீங்கள் Critical Swim Speed-ஐ புரிந்துகொண்டீர்கள், உங்கள் பயிற்சியை மேம்படுத்த அடுத்த படிகளை எடுங்கள்:

sTSS கணக்கீடு பற்றி அறியுங்கள் → அனைத்து சூத்திரங்களைப் பாருங்கள் →