தரவு-சார்ந்த நீச்சலுக்கு வரவேற்கிறோம்

Swim Analytics உங்கள் நீச்சல் பயிற்சிகளை முக்கிய நீச்சல் வேகம் (CSS), பயிற்சி அழுத்த மதிப்பெண் (sTSS) மற்றும் செயல்திறன் மேலாண்மை விளக்கப்படம் (PMC) அளவீடுகளைப் பயன்படுத்தி செயல்படக்கூடிய நுண்ணறிவுகளாக மாற்றுகிறது. இந்த வழிகாட்டி உங்களை முதல் அமைப்பிலிருந்து மேம்பட்ட பயிற்சி சுமை பகுப்பாய்வு வரை 4 எளிய படிகளில் அழைத்துச் செல்லும்.

விரைவு தொடக்கம் (5 நிமிடங்கள்)

1

பதிவிறக்கம் & நிறுவுதல்

App Store இலிருந்து Swim Analytics ஐ பதிவிறக்கி Apple Health அணுக அனுமதி வழங்கவும். ஆப் நீச்சல் பயிற்சிகளை தானாகவே ஒத்திசைக்கிறது—கைமுறை பதிவு தேவையில்லை.

ஆப் பதிவிறக்கம் →

2

CSS சோதனை செய்யுங்கள்

உங்கள் முக்கிய நீச்சல் வேகத்தை நிறுவ 400m மற்றும் 200m நேர சோதனையை முடிக்கவும். இது அனைத்து அளவீடுகளின் அடித்தளம்—CSS இல்லாமல், sTSS மற்றும் பயிற்சி மண்டலங்களை கணக்கிட முடியாது.

CSS சோதனை நெறிமுறை ↓

3

CSS முடிவுகளை உள்ளிடுங்கள்

ஆப்பில் உங்கள் 400m மற்றும் 200m நேரங்களை உள்ளிடுங்கள். Swim Analytics CSS, வேக மண்டலங்களை கணக்கிட்டு, அனைத்து அளவீடுகளையும் உங்கள் உடலியலுக்கு தனிப்பயனாக்குகிறது. உடற்தகுதி மேம்படும்போது ஒவ்வொரு 6-8 வாரங்களுக்கும் புதுப்பிக்கவும்.

4

பயிற்சிகளை கண்காணிக்கத் தொடங்குங்கள்

Apple Watch மற்றும் Health ஆப் உடன் நீச்சல் அடிக்கவும். Swim Analytics தானாகவே பயிற்சிகளை இறக்குமதி செய்து, sTSS கணக்கிட்டு, CTL/ATL/TSB புதுப்பித்து, முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்கிறது. கைமுறை தரவு உள்ளீடு தேவையில்லை.

முழுமையான CSS சோதனை நெறிமுறை

📋 உங்களுக்கு என்ன தேவை

குளம் அணுகல்: 25m அல்லது 50m குளம் (25yd ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது)
நேரம் அளவிடுதல்: நிறுத்தக்கடிகாரம், வேக கடிகாரம் அல்லது Apple Watch
வார்ம்-அப் நேரம்: சோதனைக்கு முன் 15-20 நிமிடங்கள்
மீட்பு: சோதனைகளுக்கு இடையே 5-10 நிமிடங்கள்
முயற்சி: அதிகபட்ச நிலையான வேகம் (முழு வேக ஓட்டம் அல்ல)

⏱️ சோதனை நாள் நிலைமைகள்

ஓய்வெடுத்தது: 24-48 மணி நேரத்திற்கு முன் கடினமான பயிற்சி இல்லை
நீரேற்றம்: நன்கு நீரேற்றம், சாதாரண உணவு
குளம் வெப்பநிலை: 26-28°C (79-82°F) சிறந்தது - மிகவும் குளிர்ந்த அல்லது சூடான நீர் செயல்திறனை பாதிக்கலாம் மற்றும் முடிவுகளை சாய்க்கலாம்
நாளின் நேரம்: நீங்கள் வழக்கமாக சிறப்பாக பயிற்சி செய்யும் நேரம்
உபகரணங்கள்: பயிற்சியின் போது அதே (கண்ணாடி, தொப்பி, உடை)

படிப்படியான CSS சோதனை

வார்ம்-அப்

15-20 நிமிடங்கள்

400-800m எளிதான நீச்சல், பயிற்சிகள் மற்றும் படிப்படியான உருவாக்கங்கள். அதிகரிக்கும் வேகத்தில் 2-3×50 சேர்க்கவும் (60%, 75%, 85% முயற்சி). சோதனைக்கு முன் 2-3 நிமிடங்கள் ஓய்வு.

சோதனை 1

400m அதிகபட்ச முயற்சி

புஷ் தொடக்கம் (டைவ் இல்லை). முழு தூரத்திற்கும் நீங்கள் தக்கவைக்கக்கூடிய வேகமான வேகத்தில் 400m நீச்சல் அடிக்கவும். இது ஸ்பிரிண்ட் அல்ல: முழு தூரத்திற்கும் வேகத்தை சரிசெய்யுங்கள். நேரத்தை mm:ss வடிவத்தில் பதிவு செய்யுங்கள் (எ.கா., 6:08).

வேக குறிப்பு: சம 100m பிரிவுகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். இரண்டாவது 200m முதல் 200m க்கு ≤ இருக்க வேண்டும் (எதிர்மறை பிரிவு சிறந்தது).

மீட்பு

5-10 நிமிடங்கள்

முக்கியமான கட்டம்: எளிதான நீச்சல் அல்லது முழுமையான ஓய்வு. இதய துடிப்பு 120 bpm க்கு கீழே குறையும் வரை காத்திருங்கள் மற்றும் சுவாசம் முழுமையாக மீட்கப்படும். இலக்கு: உரையாடல் சுவாசம் மற்றும் மற்றொரு அதிகபட்ச முயற்சிக்கு தயாராக உணர்வு. போதுமான மீட்பு இல்லை = துல்லியமற்ற CSS.

சோதனை 2

200m அதிகபட்ச முயற்சி

புஷ் தொடக்கம் (டைவ் இல்லை). 200m க்கு அதிகபட்ச நிலையான முயற்சி. இது 400m ஐ விட 100m க்கு கடினமாக உணர வேண்டும். நேரத்தை mm:ss வடிவத்தில் பதிவு செய்யுங்கள் (எ.கா., 2:30).

சரிபார்ப்பு சோதனை: 200m வேகம்/100m 400m வேகம்/100m ஐ விட 3-6 வினாடிகள் வேகமாக இருக்க வேண்டும். இல்லையென்றால், மீட்பு போதுமானதாக இல்லை அல்லது வேகம் தவறாக இருந்தது.

கூல்-டவுன்

10-15 நிமிடங்கள்

300-500m எளிதான நீச்சல், நீட்சி. உங்கள் நேரங்களை உடனடியாக பதிவு செய்யுங்கள்—நினைவகத்தை நம்ப வேண்டாம்.

⚠️ பொதுவான CSS சோதனை தவறுகள்

400m இல் மிக வேகமாக தொடங்குதல்: வெடிப்பு, துல்லியமற்ற CSS ஏற்படுகிறது. சம வேகத்தை பயன்படுத்தவும்.
சோதனைகளுக்கு இடையே போதுமான மீட்பு இல்லை: சோர்வு 200m ஐ மெதுவாக்குகிறது, CSS ஐ செயற்கையாக வேகமாக்குகிறது → அதிக பயிற்சி மண்டலங்கள்.
டைவ் தொடக்கங்களை பயன்படுத்துதல்: 0.5-1.5s நன்மை சேர்க்கிறது, கணக்கீடுகளை சாய்க்கிறது. எப்போதும் சுவரிலிருந்து புஷ் செய்யுங்கள்.
சோர்வாக இருக்கும்போது சோதனை: 24-48 மணி நேரத்திற்கு முன் கடினமான பயிற்சி சுமை = குறைந்த முடிவுகள். புதிதாக இருக்கும்போது சோதனை செய்யுங்கள்.
உடனடியாக பதிவு செய்யாமல்: நினைவகம் நம்பகமற்றது. கூல்-டவுன் முன் நேரங்களை எழுதுங்கள்.

Swim Analytics இல் CSS முடிவுகளை உள்ளிடுதல்

படி 1: CSS அமைப்புகளை திறக்கவும்

Swim Analytics ஆப்பில், அமைப்புகள் → முக்கிய நீச்சல் வேகம் க்கு செல்லவும். "CSS சோதனை செய்" அல்லது "CSS புதுப்பி" என்பதை தட்டவும்.

படி 2: நேரங்களை உள்ளிடுங்கள்

உங்கள் 400m நேரத்தை (எ.கா., 6:08) மற்றும் 200m நேரத்தை (எ.கா., 2:30) உள்ளிடுங்கள். காட்டப்பட்ட சரியான வடிவத்தை பயன்படுத்தவும். "கணக்கிடு" என்பதை தட்டவும்.

படி 3: முடிவுகளை மதிப்பாய்வு செய்யுங்கள்

ஆப் காட்டுகிறது:

CSS வேகம்: 0.917 m/s
CSS வேகம்: 1:49/100m
பயிற்சி மண்டலங்கள்: 7 தனிப்பயனாக்கப்பட்ட மண்டலங்கள் (மண்டலம் 1-7)
sTSS அடிப்படை: இப்போது அனைத்து பயிற்சிகளுக்கும் இயக்கப்பட்டது

படி 4: சேமி & ஒத்திசை

"CSS சேமி" என்பதை தட்டவும். ஆப் உடனடியாக:

பயிற்சி மண்டலங்களை மறுகணக்கிடுகிறது
கடந்த 90 நாட்களுக்கு sTSS ஐ பின்னோக்கி புதுப்பிக்கிறது
CTL/ATL/TSB கணக்கீடுகளை சரிசெய்கிறது
மண்டல-அடிப்படையிலான பயிற்சி பகுப்பாய்வை இயக்குகிறது

💡 நிபுணர் குறிப்பு: வரலாற்று CSS சோதனை

முந்தைய சோதனைகளிலிருந்து உங்கள் CSS ஐ ஏற்கனவே அறிந்திருந்தால், அந்த நேரங்களை நேரடியாக உள்ளிடலாம். இருப்பினும், மிகவும் துல்லியமான முடிவுகளுக்கு, ஒவ்வொரு 6-8 வாரங்களுக்கும் புதிய சோதனை செய்யுங்கள். பயிற்சி முன்னேறும்போது உங்கள் CSS மேம்பட வேண்டும் (வேகமாக ஆக வேண்டும்).

உங்கள் அளவீடுகளை புரிந்துகொள்ளுதல்

முக்கிய நீச்சல் வேகம் (CSS)

இது என்ன: உங்கள் ஏரோபிக் வாசல் வேகம்—சோர்வு இல்லாமல் ~30 நிமிடங்களுக்கு நீங்கள் தக்கவைக்கக்கூடிய வேகமான வேகம்.

இதன் பொருள்: CSS = 1:49/100m என்றால் நிலையான வாசல் முயற்சிகளுக்கு 1:49 வேகத்தை தக்கவைக்க முடியும்.

எப்படி பயன்படுத்துவது: அனைத்து பயிற்சி மண்டலங்கள் மற்றும் sTSS கணக்கீட்டின் அடிப்படை. ஒவ்வொரு 6-8 வாரங்களுக்கும் புதுப்பிக்கவும்.

CSS கற்றுக்கொள்ளுங்கள் →

பயிற்சி மண்டலங்கள்

அவை என்ன: உங்கள் CSS அடிப்படையில் 7 தீவிரத்தன்மை வரம்புகள், மீட்பு (மண்டலம் 1) முதல் ஸ்பிரிண்ட் (மண்டலம் 7) வரை.

அவற்றின் பொருள்: ஒவ்வொரு மண்டலமும் குறிப்பிட்ட உடலியல் தழுவல்களை இலக்காகக் கொள்கிறது (ஏரோபிக் அடிப்படை, வாசல், VO₂max).

எப்படி பயன்படுத்துவது: கட்டமைக்கப்பட்ட பயிற்சிக்கு மண்டல பரிந்துரைகளை பின்பற்றுங்கள். ஆப் ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் மண்டலத்தில் நேரத்தை காட்டுகிறது.

பயிற்சி மண்டலங்கள் →

நீச்சல் பயிற்சி அழுத்த மதிப்பெண் (sTSS)

இது என்ன: தீவிரத்தன்மை மற்றும் கால அளவை இணைக்கும் அளவிடப்பட்ட பயிற்சி அழுத்தம். CSS வேகத்தில் 1 மணி நேரம் = 100 sTSS.

இதன் பொருள்: sTSS 50 = எளிதான மீட்பு, sTSS 100 = மிதமானது, sTSS 200+ = மிகவும் கடினமான அமர்வு.

எப்படி பயன்படுத்துவது: பயிற்சி சுமையை நிர்வகிக்க தினசரி/வாராந்திர sTSS ஐ கண்காணிக்கவும். வாரத்திற்கு அதிகபட்சம் 5-10 sTSS அதிகரிப்பை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

sTSS வழிகாட்டி →

CTL / ATL / TSB

அவை என்ன:

CTL: நாள்பட்ட பயிற்சி சுமை (உடற்தகுதி) - 42-நாள் சராசரி sTSS
ATL: கடுமையான பயிற்சி சுமை (சோர்வு) - 7-நாள் சராசரி sTSS
TSB: பயிற்சி அழுத்த சமநிலை (வடிவம்) = CTL - ATL

எப்படி பயன்படுத்துவது: நேர்மறை TSB = புதிய/டேப்பர், எதிர்மறை TSB = சோர்வு. TSB = +5 முதல் +25 இருக்கும்போது போட்டியிடுங்கள்.

📊 உங்கள் முதல் வார இலக்குகள்

CSS உள்ளிட்டு 3-5 பயிற்சிகளை முடித்த பிறகு:

sTSS மதிப்புகளை சோதிக்கவும்: அவை முயற்சி உணர்வுடன் பொருந்துகின்றனவா என்று உறுதிப்படுத்தவும் (எளிதான ~50, மிதமான ~100, கடினமான ~150+)
மண்டல விநியோகத்தை மதிப்பாய்வு செய்யுங்கள்: மண்டலம் 2 (ஏரோபிக் அடிப்படை) இல் 60-70% செலவிடுகிறீர்களா?
அடிப்படை CTL ஐ நிறுவுங்கள்: உங்கள் முதல் வாரத்தின் சராசரி sTSS ஆரம்ப உடற்தகுதி அடிப்படையாக மாறுகிறது
வடிவங்களை அடையாளம் காணுங்கள்: எந்த பயிற்சிகள் அதிக sTSS உருவாக்குகின்றன? போதுமான அளவு மீட்கிறீர்களா?

வழக்கமான பயனர் பயணம் (முதல் 8 வாரங்கள்)

வாரம் 1-2: அடிப்படையை நிறுவுங்கள்

CSS சோதனை செய்து முடிவுகளை உள்ளிடுங்கள்
3-5 சாதாரண பயிற்சி பயிற்சிகளை முடிக்கவும்
sTSS மதிப்புகள் மற்றும் மண்டல விநியோகத்தை கவனிக்கவும்
ஆரம்ப CTL (உடற்தகுதி நிலை) நிறுவுங்கள்
இலக்கு: அளவீடுகளை புரிந்துகொள்ளுங்கள், இன்னும் மாற்றங்கள் இல்லை

வாரம் 3-4: மண்டலங்களை பயன்படுத்துங்கள்

பயிற்சி திட்டமிடலில் CSS மண்டலங்களை பயன்படுத்தவும்
ஏரோபிக் செட்களுக்கு வேண்டுமென்றே மண்டலம் 2 இல் நீச்சல் அடிக்கவும்
வாராந்திர sTSS மொத்தங்களை கண்காணிக்கவும் (நிலைத்தன்மையை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்)
TSB ஐ கண்காணிக்கவும் (சற்று எதிர்மறையாக இருக்க வேண்டும் = பயிற்சி)
இலக்கு: உணர்வால் அல்ல, மண்டலங்களால் பயிற்சி செய்யுங்கள்

வாரம் 5-6: படிப்படியான அதிகரிப்பு

அடிப்படையிலிருந்து வாராந்திர sTSS ஐ 5-10% அதிகரிக்கவும்
வாரத்திற்கு 1 வாசல் (மண்டலம் 4) அமர்வை சேர்க்கவும்
CTL படிப்படியாக உயர வேண்டும் (உடற்தகுதி மேம்படுகிறது)
கடினமான வாரங்களில் ATL உயரலாம் (சாதாரணம்)
இலக்கு: கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உடற்தகுதி முன்னேற்றம்

வாரம் 7-8: மறுசோதனை & சரிசெய்தல்

இரண்டாவது CSS சோதனை செய்யுங்கள் (வேகமாக இருக்க வேண்டும்)
ஆப்பில் மண்டலங்களை புதுப்பிக்கவும் (வேகம் மேம்படுகிறது)
CTL வாரம் 1 vs வாரம் 8 ஒப்பிடுங்கள் (+10-20 இருக்க வேண்டும்)
முன்னேற்றத்தை மதிப்பாய்வு செய்யுங்கள்: நேரங்கள் குறைகின்றனவா? எளிதாக உணர்கிறதா?
இலக்கு: பயிற்சி செயல்திறனை சரிபார்க்கவும்

✅ வெற்றி குறிகாட்டிகள்

Swim Analytics உடன் 8 வாரங்கள் கட்டமைக்கப்பட்ட பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் பார்க்க வேண்டும்:

CSS மேம்பாடு: 1-3% வேகமான CSS வேகம் (எ.கா., 1:49 → 1:47)
CTL அதிகரிப்பு: +15-25 புள்ளிகள் (எ.கா., 30 → 50 CTL)
நிலையான sTSS: வாராந்திர மொத்தங்கள் 10-15% மாறுபாட்டிற்குள்
சிறந்த வேகம்: மேலும் சம பிரிவுகள், சிறந்த முயற்சி அளவீடு
மேம்பட்ட மீட்பு: TSB சுழற்சிகள் கணிக்கக்கூடியவை (-10 முதல் +5)

சிக்கல் தீர்வு & அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

எனது sTSS பயிற்சி முயற்சிக்கு மிக அதிகமாக/குறைவாக தெரிகிறது

காரணம்: CSS காலாவதியானது அல்லது துல்லியமற்றது.

தீர்வு: CSS ஐ மறுசோதனை செய்யுங்கள். சோர்வாக இருக்கும்போது அல்லது தவறாக வேகம் செய்தால், CSS தவறாக இருக்கும். சரியான CSS சோதனை அனைத்து கீழ்நிலை அளவீடுகளுக்கும் முக்கியமானது.

ஆப் "CSS கட்டமைக்கப்படவில்லை" என்று காட்டுகிறது

காரணம்: CSS சோதனை முடிக்கப்படவில்லை அல்லது சேமிக்கப்படவில்லை.

தீர்வு: அமைப்புகள் → முக்கிய நீச்சல் வேகம் → சோதனை செய் என்பதற்கு செல்லவும். 400m மற்றும் 200m நேரங்களை உள்ளிட்டு, சேமி என்பதை தட்டவும்.

Apple Watch இலிருந்து பயிற்சிகள் ஒத்திசைக்கவில்லை

காரணம்: Health ஆப் அனுமதிகள் வழங்கப்படவில்லை அல்லது பயிற்சி "நீச்சல்" என வகைப்படுத்தப்படவில்லை.

தீர்வு: அமைப்புகள் → தனியுரிமை → Health → Swim Analytics → பயிற்சிகளுக்கு படிக்க அனுமதி என்பதை சோதிக்கவும். Apple Watch பயிற்சி வகை "குளம் நீச்சல்" அல்லது "திறந்த நீர் நீச்சல்" என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

நிலையான பயிற்சி இருந்தும் CTL அதிகரிக்கவில்லை

காரணம்: sTSS மொத்தங்கள் மிகவும் குறைவு அல்லது நிலையற்ற அதிர்வெண்.

தீர்வு: CTL என்பது 42-நாள் அதிவேக எடையிடப்பட்ட சராசரி. இது மெதுவாக உயரும். வாராந்திர sTSS ஐ 5-10% அதிகரிக்கவும், நிலையான CTL வளர்ச்சிக்கு வாரத்திற்கு 4+ பயிற்சிகளை பராமரிக்கவும்.

CSS ஐ எவ்வளவு அடிக்கடி மறுசோதனை செய்ய வேண்டும்?

பரிந்துரை: அடிப்படை/உருவாக்க கட்டங்களில் ஒவ்வொரு 6-8 வாரங்களுக்கும், உச்ச பருவத்தில் ஒவ்வொரு 4-6 வாரங்களுக்கும். நோய், காயம், நீண்ட இடைவெளி அல்லது மண்டலங்கள் தொடர்ந்து மிகவும் எளிதாக/கடினமாக உணரும்போது மறுசோதனை செய்யுங்கள். கடினமான பயிற்சி வாரங்களில் அல்லது போட்டிக்கு 10 நாட்களுக்குள் சோதனை செய்வதை தவிர்க்கவும்.

மற்ற ஸ்ட்ரோக்குகளுக்கு Swim Analytics ஐ பயன்படுத்த முடியுமா?

ஆம், வரம்புகளுடன்: CSS பொதுவாக ஃப்ரீஸ்டைலில் சோதிக்கப்படுகிறது. IM/பேக்ஸ்ட்ரோக்/பிரெஸ்ட்ஸ்ட்ரோக் பயிற்சிகளுக்கு, sTSS ஃப்ரீஸ்டைல் CSS அடிப்படையில் கணக்கிடப்படுகிறது. அதிக துல்லியத்திற்கு ஸ்ட்ரோக்-குறிப்பிட்ட CSS சோதனைகளை செய்வதை கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

அடுத்த படிகள்

பயிற்சி மண்டலங்களை கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

குறிப்பிட்ட தழுவல்களுக்கு மண்டலம் 2 (ஏரோபிக் அடிப்படை), மண்டலம் 4 (வாசல்) மற்றும் மண்டலம் 5 (VO₂max) இல் எப்படி பயிற்சி செய்வது என்பதை புரிந்துகொள்ளுங்கள்.