இலவச நீச்சல் TSS கால்குலேட்டர்

நீச்சல் பயிற்சிகளுக்கான Training Stress Score-ஐ கணக்கிடுங்கள் - ஒரே இலவச sTSS கால்குலேட்டர்

நீச்சல் TSS (sTSS) என்றால் என்ன?

Swimming Training Stress Score (sTSS) என்பது தீவிரத்தையும் கால அளவையும் இணைத்து நீச்சல் பயிற்சியின் சுமையை அளவிடுகிறது. இது சைக்கிளிங்கின் TSS முறையியலிலிருந்து மாற்றியமைக்கப்பட்டது; உங்கள் Critical Swim Speed (CSS) ஐ வரம்பு வேகமாகப் பயன்படுத்துகிறது. CSS வேகத்தில் 1 மணி நேர பயிற்சி = 100 sTSS.

இலவச sTSS கால்குலேட்டர்

எந்த நீச்சல் பயிற்சிக்கும் பயிற்சி அழுத்தத்தை கணக்கிடுங்கள். உங்கள் CSS வேகம் தேவை.

CSS சோதனையிலிருந்து உங்கள் வரம்பு வேகம் (எ.கா., 1:49)
ஓய்வை உட்பட மொத்த பயிற்சி நேரம் (1-300 நிமிடங்கள்)
பயிற்சியின் போது உங்கள் சராசரி வேகம் (எ.கா., 2:05)

sTSS எப்படி கணக்கிடப்படுகிறது

சூத்திரம்

sTSS = (மணிநேரங்களிலான காலம்) × (Intensity Factor)³ × 100

எங்கே:

  • Intensity Factor (IF) = CSS வேகம் / சராசரி பயிற்சி வேகம்
  • காலம் = மணிநேரங்களில் மொத்த பயிற்சி நேரம்
  • CSS வேகம் = CSS சோதனையிலிருந்து உங்கள் வரம்பு வேகம்

வேலை செய்யப்பட்ட உதாரணம்

பயிற்சி விவரங்கள்:

  • CSS வேகம்: 1:49/100m (109 வினாடிகள்)
  • பயிற்சி காலம்: 60 நிமிடங்கள் (1 மணி)
  • சராசரி வேகம்: 2:05/100m (125 வினாடிகள்)

படி 1: Intensity Factor கணக்கிடுங்கள்

IF = CSS வேகம் / பயிற்சி வேகம்
IF = 109 / 125
IF = 0.872

படி 2: sTSS கணக்கிடுங்கள்

sTSS = 1.0 மணிநேரங்கள் × (0.872)² × 100
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76

விளக்கம்: CSS-ஐ விட மெதுவான எளிய வேகத்தில் செய்யப்பட்ட இந்த 60-நிமிட பயிற்சி 76 sTSS உருவாக்கியது — இது ஏரோபிக் அடித்தளத்தை உருவாக்க ஏற்ற மிதமான பயிற்சி சுமை.

sTSS மதிப்புகளை புரிந்துகொள்ளுதல்

sTSS வரம்பு பயிற்சி சுமை மீட்பு நேரம் உதாரண பயிற்சி
< 50 குறைவு அதே நாள் எளிய 30-நிமிட நீச்சல், நுட்ப பயிற்சிகள்
50-100 மிதமான 1 நாள் 60-நிமிட சகிப்புத்தன்மை, நிலையான வேகம்
100-200 உயர் 1-2 நாட்கள் 90-நிமிட வரம்பு செட்கள், போட்டி வேக இடைவேளைகள்
200-300 மிக உயர் 2-3 நாட்கள் 2-மணி கடின பயிற்சி, பல வரம்பு பகுதிகள்
> 300 தீவிர 3+ நாட்கள் நீண்ட போட்டி (>2 மணி), மிக நீளமான சகிப்புத்தன்மை

வாராந்திர sTSS வழிகாட்டிகள்

உங்கள் பயிற்சி நிலை மற்றும் இலக்குகளுக்கு ஏற்ப வாராந்திர sTSS இலக்கு மாறும்:

வினோத நீச்சல் வீரர்கள்

வாராந்திர sTSS: 150-300

வாரத்திற்கு 2-3 பயிற்சிகள், ஒவ்வொன்றும் 50-100 sTSS. நுட்பம் மற்றும் ஏரோபிக் அடித்தள கட்டுமானத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

உடற்பயிற்சி நீச்சல் வீரர்கள் / ட்ரையத்லீட்கள்

வாராந்திர sTSS: 300-500

வாரத்திற்கு 3-4 பயிற்சிகள், ஒவ்வொன்றும் 75-125 sTSS. ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வரம்பு பணியின் கலவை.

போட்டித் மாஸ்டர்ஸ் நீச்சல் வீரர்கள்

வாராந்திர sTSS: 500-800

வாரத்திற்கு 4-6 பயிற்சிகள், ஒவ்வொன்றும் 80-150 sTSS. காலமுறைமையுடன் கட்டமைக்கப்பட்ட பயிற்சி.

உயர்மட்ட / கல்லூரி நீச்சல் வீரர்கள்

வாராந்திர sTSS: 800-1200+

வாரத்திற்கு 8-12 பயிற்சிகள், இரட்டை நாட்கள். அதிக அளவு, மீட்பு மேலாண்மை மிக முக்கியம்.

⚠️ முக்கிய குறிப்புகள்

  • துல்லியமான CSS தேவை: துல்லியமான sTSS க்காக உங்கள் CSS தற்போதையதாக (6-8 வாரங்களுக்குள் சோதிக்கப்பட்டது) இருக்க வேண்டும்.
  • எளிமைப்படுத்தப்பட்ட கணக்கீடு: இந்த கால்குலேட்டர் சராசரி வேகத்தைப் பயன்படுத்துகிறது. மேம்பட்ட sTSS என்பது இடைவேளை அமைப்பை கணக்கில் கொள்ளும் Normalized Graded Pace (NGP) ஐப் பயன்படுத்துகிறது.
  • நுட்ப பணிக்கு அல்ல: sTSS உடல் பயிற்சி அழுத்தத்தை மட்டுமே அளவிடுகிறது, திறன் வளர்ச்சியை அல்ல.
  • தனிப்பட்ட மாறுபாடு: ஒரே sTSS ஒவ்வொரு நீச்சல் வீரருக்கும் வேறுபட்டு உணரப்படும். உங்கள் மீட்பை அடிப்படையாக கொண்டு வழிகாட்டிகளைச் சரிசெய்யுங்கள்.

sTSS ஏன் முக்கியம்

Training Stress Score பின்வருவனுக்கான அடித்தளம்:

  • CTL (நாள்பட்ட பயிற்சி சுமை): உங்கள் உடற்தகுதி நிலை - தினசரி sTSS இன் 42-நாள் எக்ஸ்போனென்ஷியலி எடையிட்ட சராசரி
  • ATL (கடுமையான பயிற்சி சுமை): உங்கள் சோர்வு - தினசரி sTSS இன் 7-நாள் எக்ஸ்போனென்ஷியலி எடையிட்ட சராசரி
  • TSB (பயிற்சி அழுத்த சமநிலை): உங்கள் வடிவு - TSB = CTL - ATL (நேர்மறை = புதுமை, எதிர்மறை = சோர்வு)
  • காலமுறைமை: இலக்கு CTL முன்னேற்றங்களைப் பயன்படுத்தி பயிற்சி கட்டங்களை (அடித்தளம், கட்டமைப்பு, உச்சம், டேப்பர்) திட்டமிடுங்கள்
  • மீட்பு மேலாண்மை: TSB அடிப்படையில் எப்போது அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டும், எப்போது ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்பதை அறியுங்கள்

புரோ டிப்: உங்கள் CTL-ஐ கண்காணிக்கவும்

தினசரி sTSS-ஐ ஒரு ஸ்பிரெட்ஷீட் அல்லது பயிற்சி பதிவில் பதிவு செய்யுங்கள். உங்கள் 42-நாள் சராசரியை (CTL) வாராந்திரமாகக் கணக்கிடுங்கள். அடித்தள கட்டுமானத்தில் வாரத்திற்கு 5-10 CTL புள்ளிகள் உயர்வை இலக்காக்குங்கள். டேப்பர் காலத்தில் (போட்டி முன் 1-2 வாரங்கள்) CTL-ஐ பராமரிக்கவும் அல்லது சிறிது குறைக்கவும்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

நீச்சல் TSS (sTSS) என்றால் என்ன?

Swimming Training Stress Score (sTSS) என்பது தீவிரத்தையும் கால அளவையும் இணைத்து ஒரு நீச்சல் பயிற்சியின் சுமையை அளவிடும் அளவீடு. இது சைக்கிளிங்கின் TSS முறையியலிலிருந்து மாற்றியமைக்கப்பட்டது; உங்கள் Critical Swim Speed (CSS) ஐ வரம்பு வேகமாகப் பயன்படுத்துகிறது. CSS வேகத்தில் 1 மணி நேர பயிற்சி = 100 sTSS.

என் sTSS-ஐ எப்படி கணக்கிடுவது?

மேலுள்ள கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தி உங்கள் CSS வேகம் (CSS சோதனையிலிருந்து), மொத்த பயிற்சி காலம், மற்றும் பயிற்சியின் போது சராசரி வேகம் ஆகியவற்றை உள்ளிடுங்கள். சூத்திரம்: sTSS = காலம் (மணிநேரங்கள்) × Intensity Factor³ × 100, இதில் Intensity Factor = CSS வேகம் / சராசரி பயிற்சி வேகம்.

sTSS கணக்கிட CSS தேவைப்படுமா?

ஆம், sTSS கணக்கீட்டிற்கு அவசியமான Intensity Factor-ஐ கணக்கிட உங்கள் Critical Swim Speed (CSS) தேவை. CSS உங்கள் வரம்பு வேகத்தை குறிக்கிறது மற்றும் ஒவ்வொரு 6-8 வாரங்களுக்கும் சோதிக்கப்பட வேண்டும். எங்கள் CSS கால்குலேட்டர் மூலம் CSS-ஐ கண்டறியலாம்.

ஒரு பயிற்சிக்கு நல்ல sTSS மதிப்பு என்ன?

பயிற்சி தீவிரத்துக்கு ஏற்ப மாறும்: எளிய பயிற்சிகள் பொதுவாக 50 sTSS-க்கு கீழ், மிதமான பயிற்சிகள் 50-100 sTSS, கடின பயிற்சிகள் 100-200 sTSS, மிகவும் கடினமான பயிற்சிகள் 200 sTSS-க்கு மேல். சரியான மதிப்பு உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் தற்போதைய உடற்தகுதி நிலையைப் பொறுத்தது.

வாரத்திற்கு எவ்வளவு sTSS செய்ய வேண்டும்?

வாராந்திர sTSS இலக்குகள் நிலை வாரியாக மாறும்: வினோத நீச்சல் வீரர்கள்: 150-300, உடற்பயிற்சி நீச்சல் வீரர்கள்/ட்ரையத்லீட்கள்: 300-500, போட்டித் மாஸ்டர்ஸ்: 500-800, உயர்மட்ட/கல்லூரி: 800-1200+. பழக்கமில்லாமல் தொடங்கி மெதுவாக உயர்த்துங்கள்; அதிகபயிற்சியைத் தவிர்க்கவும்.

நீச்சல் TSS, சைக்கிளிங் TSS போலவேதானா?

கருத்தும் சூத்திரமும் ஒன்றே, ஆனால் sTSS நீச்சலுக்காக மாற்றியமைக்கப்பட்டுள்ளது. சைக்கிளிங் TSS போல சக்தி (FTP) பயன்படுத்தாமல், sTSS CSS-ஐ வரம்பாகக் கொண்டு வேகத்தைப் பயன்படுத்துகிறது. இரண்டும் காலம் × Intensity Factor³ × 100 மூலம் பயிற்சி சுமையை அளவிடுகின்றன.

அனைத்து நீச்சல் ஸ்ட்ரோக்களுக்கும் sTSS பயன்படுத்தலாமா?

ஆம், ஆனால் உங்கள் CSS ஸ்ட்ரோக்-சார்ந்ததாக இருக்க வேண்டும். பெரும்பாலான நீச்சல் வீரர்கள் அதிகம் பயிற்சி செய்யும் ஸ்ட்ரோக் என்பதால் ஃப்ரீஸ்டைல் CSS-ஐ பயன்படுத்துகிறார்கள். நீங்கள் மற்றொரு ஸ்ட்ரோக்கில் முதன்மையாக பயிற்சி செய்தால், அந்த ஸ்ட்ரோக்கில் CSS சோதனை செய்து அதன் வேகத்தையே sTSS கணக்கீட்டிற்கு பயன்படுத்துங்கள்.

sTSS மற்றும் CTL/ATL/TSB இடையிலான வேறுபாடு என்ன?

sTSS ஒரு பயிற்சியின் பயிற்சி சுமையை அளவிடுகிறது. CTL (நாள்பட்ட பயிற்சி சுமை) உங்கள் நீண்டகால உடற்தகுதி, ATL (கடுமையான பயிற்சி சுமை) உங்கள் சமீபத்திய சோர்வு, மற்றும் TSB (பயிற்சி அழுத்த சமநிலை) உங்கள் புதுமை. இந்த அளவீடுகள் காலப்போக்கில் sTSS மதிப்புகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் பயிற்சி நிலையை கண்காணிக்கின்றன. மேலும் அறிய பயிற்சி சுமை வழிகாட்டியை பார்க்கவும்.

தொடர்புடைய வளங்கள்

CSS சோதனை

உங்கள் CSS வேகம் தேவைதானா? 400m மற்றும் 200m சோதனை நேரங்களுடன் எங்கள் இலவச CSS கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்துங்கள்.

CSS கால்குலேட்டர் →

பயிற்சி சுமை வழிகாட்டி

CTL, ATL, TSB மற்றும் Performance Management Chart அளவீடுகள் பற்றி அறியுங்கள்.

பயிற்சி சுமை →

Swim Analytics ஆப்

அனைத்து பயிற்சிகளுக்கும் தானியங்கி sTSS கணக்கீடு. காலப்போக்கில் CTL/ATL/TSB போக்குகளை கண்காணிக்கவும்.

மேலும் அறியுங்கள் →

தானியங்கி sTSS கண்காணிப்பு வேண்டுமா?

Swim Analytics இலவசமாக பதிவிறக்கம் செய்யுங்கள்