பயிற்சி சுமை & செயல்திறன் மேலாண்மை

அழுத்தத்தை அளவிடுதல், உடற்தகுதியை கண்காணித்தல், செயல்திறனை மேம்படுத்தல்

பயிற்சி சுமையைப் புரிந்துகொள்ளுதல்

பயிற்சி சுமை அளவிடுதல் முக்கியமான கேள்விக்கு பதில் அளிக்கிறது: அந்த பயிற்சி எவ்வளவு கடினம்? தூரம் அல்லது நேரம் மட்டும் அல்ல; உங்கள் உடலில் ஏற்பட்ட உண்மையான உடலியல் அழுத்தம்.

Dr. Andrew Coggan உருவாக்கிய Training Stress Score (TSS) முறையியல், பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் கால அளவைக் ஒரே எண்ணாக அளவிடும் தரநிலையான முறையைக் கொடுக்கிறது. நீச்சலுக்கு, நீரின் தனித்துவமான எதிர்ப்பு பண்புகளை கணக்கில் கொள்ளும் முக்கிய மாற்றத்துடன் Swim Training Stress Score (sTSS) பயன்படுத்துகிறோம்.

TSS தரநிலை

உங்கள் செயல்திறன் வரம்பு வேகம் (CSS) இல் ஒரு மணி நேரம் = 100 TSS

இந்த தரநிலைப்படுத்தல் பயிற்சிகள், வாரங்கள், மற்றும் பயிற்சி சுழற்சிகள் முழுவதும் ஒப்பிட உதவுகிறது. 30-நிமிட வரம்பு நீச்சல் ≈ 50 TSS. 2-மணி வரம்பு நீச்சல் ≈ 200 TSS.

நீச்சல் பயிற்சி அழுத்த மதிப்பெண் (sTSS)

சூத்திரம்

sTSS = (IF³) × காலம் (மணிநேரங்கள்) × 100

Intensity Factor (IF) என்பது:

IF = NSS / FTP

மேலும் Normalized Swim Speed (NSS) என்பது:

NSS = மொத்த தூரம் / மொத்த நேரம் (m/min)

⚡ கியூபிக் காரணி (IF³)

முக்கிய புதுமை: சைக்கிளிங்/ஓட்டம் IF² பயன்படுத்தும் போது, நீச்சல் IF³ பயன்படுத்துகிறது. இது நீரின் இயற்பியலை பிரதிபலிக்கிறது—வேகம் அதிகரிக்கும்போது எதிர்ப்பு எக்ஸ்போனென்ஷியலாக அதிகரிக்கிறது.

நீரில் 10% வேகமாக நீந்துவதற்கு ~33% அதிக சக்தி தேவை. கியூபிக் காரணி இந்த கூடுதல் உடலியல் செலவை துல்லியமாக எடையிடுகிறது.

வேலை செய்யப்பட்ட உதாரணம்

நீச்சல் வீரர் சுயவிவரம்:

  • CSS: 1:33/100m = 93 வினாடிகள்/100m
  • FTP: 64.5 m/min (100m / 1.55min)

பயிற்சி தரவு:

  • மொத்த தூரம்: 3000m
  • இயக்க நேரம்: 55:00 (3300 வினாடிகள்)
  • ஓய்வு நேரம்: 10:00 (கணக்கில் சேர்க்கப்படாது)

படி 1: NSS கணக்கிடுங்கள்

NSS = 3000m / 55min
NSS = 54.5 m/min

படி 2: IF கணக்கிடுங்கள்

IF = 54.5 / 64.5
IF = 0.845

படி 3: sTSS கணக்கிடுங்கள்

sTSS = (0.845³) × (55/60) × 100
sTSS = 0.603 × 0.917 × 100
sTSS = 55.3

sTSS தீவிர வழிகாட்டிகள்

sTSS வரம்பு தீவிர நிலை விளக்கம் உதாரண பயிற்சிகள்
< 50 எளிய மீட்பு மெதுவான நீச்சல், நுட்ப கவனம், செயல்முறை ஓய்வு 30-45 நிமிட மீட்பு நீச்சல், ட்ரில் செட்கள்
50-100 மிதமான பயிற்சி சாதாரண தினசரி பயிற்சி அளவு 60-90 நிமிட ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மை, கலந்த மண்டல்கள்
100-200 கடின பயிற்சி வரம்பு/VO₂ தர பயிற்சிகளுடன் தரமான அமர்வுகள் 90-120 நிமிட CSS இடைவேளைகள், போட்டி வேக செட்கள்
200-300 மிகக் கடினம் போட்டி ஒப்புநிலை, மிக உயர்தீவிர தொகுதிகள் 2-3 மணி அமர்வுகள், நேர சோதனைகள், முழு முயற்சி செட்கள்
> 300 தீவிரம் போட்டி நாள், மிக நீண்ட தூர நிகழ்வுகள் போட்டி, ஐரன்மேன் நீச்சல்கள், மேரத்தான் நீச்சல்

📊 நிலை வாரியாக வாராந்திர TSS இலக்குகள்

  • தொடக்கநிலை: 200-400 TSS/வாரம்
  • இடைநிலை: 400-700 TSS/வாரம்
  • மேம்பட்ட/உயர்மட்டம்: 700-1000+ TSS/வாரம்

இவை உங்கள் Chronic Training Load (CTL) இல் சேர்ந்து குவிகின்றன.

செயல்திறன் மேலாண்மை விளக்கப்படம் (PMC)

PMC உங்கள் பயிற்சியின் முழு கதையைச் சொல்வதற்கான மூன்று இணைந்த அளவீடுகளை காட்சிப்படுத்துகிறது: உடற்தகுதி, சோர்வு, மற்றும் வடிவு.

📈

CTL - நாள்பட்ட பயிற்சி சுமை

உங்கள் உடற்தகுதி

தினசரி TSS இன் 42-நாள் எக்ஸ்போனென்ஷியலி எடையிட்ட சராசரி. நீண்டகால ஏரோபிக் உடற்தகுதி மற்றும் பயிற்சி தகவமைப்பைக் குறிக்கிறது.

CTL இன்று = CTL நேற்று + (TSS இன்று - CTL நேற்று) × (1/42)
⚡

ATL - கடுமையான பயிற்சி சுமை

உங்கள் சோர்வு

தினசரி TSS இன் 7-நாள் எக்ஸ்போனென்ஷியலி எடையிட்ட சராசரி. சமீபத்திய பயிற்சி அழுத்தம் மற்றும் குவிந்த சோர்வை காட்டுகிறது.

ATL இன்று = ATL நேற்று + (TSS இன்று - ATL நேற்று) × (1/7)
🎯

TSB - பயிற்சி அழுத்த சமநிலை

உங்கள் வடிவு

நேற்றைய உடற்தகுதி மற்றும் சோர்வின் வித்தியாசம். போட்டிக்கு தயாரா அல்லது ஓய்வு தேவையா என்பதைக் குறிக்கிறது.

TSB = CTL நேற்று - ATL நேற்று

CTL-ஐப் புரிந்துகொள்ளுதல்: உங்கள் உடற்தகுதி அளவீடு

CTL என்னை குறிக்கிறது

CTL கடந்த 6 வாரங்களில் உங்கள் உடல் தகவமைந்த பயிற்சி சுமையை அளவிடுகிறது. அதிகமான CTL என்றால்:

  • மேம்பட்ட ஏரோபிக் திறன் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை
  • அதிக பயிற்சி அளவை தாங்கும் திறன்
  • மேம்பட்ட தசை மற்றும் மாற்றுச்சத்து தகவமைப்புகள்
  • உயர்ந்த நிலையான செயல்திறன்

நேர மாறிலி: 42 நாட்கள்

CTL இன் அரை ஆயுள் ~14.7 நாட்கள். 42 நாட்கள் கழித்து, ஒரு பயிற்சியின் தாக்கத்தின் சுமார் 36.8% (1/e) மிச்சம் இருக்கும்.

இந்த மெதுவான குறைதல் உடற்தகுதி மெதுவாக உருவாகவும் மெதுவாகக் குறையவும் உதவுகிறது — குறுகிய இடைவெளிகளில் detraining ஆகாமல் பாதுகாக்கிறது.

வழக்கமான CTL மதிப்புகள்

தொடக்கநிலை:
20-40 CTL

அடித்தள உடற்தகுதியை உருவாக்குதல், வாரத்திற்கு 3-4 நீச்சல்கள்

இடைநிலை:
40-70 CTL

தொடர்ச்சியான பயிற்சி, வாரத்திற்கு 4-5 நீச்சல்கள்

மேம்பட்ட:
70-100 CTL

அதிக அளவு, வாரத்திற்கு 5-6 நீச்சல்கள், இரட்டை அமர்வுகள்

உயர்மட்டம்:
100-150+ CTL

தொழில்முறை பயிற்சி சுமை, வாரத்திற்கு 8-12 அமர்வுகள்

⚠️ CTL உயர்வு வேக வரம்புகள்
  • தொடக்கநிலை: வாரத்திற்கு +3-5 CTL
  • இடைநிலை: வாரத்திற்கு +5-7 CTL
  • மேம்பட்ட: வாரத்திற்கு +7-10 CTL

இந்த வேகங்களை மீறுவது காயம் மற்றும் burnout அபாயத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கும்.

ATL-ஐப் புரிந்துகொள்ளுதல்: உங்கள் சோர்வு அளவீடு

ATL குறுகியகால பயிற்சி அழுத்தத்தை கண்காணிக்கிறது—கடந்த வாரத்தில் குவிந்த சோர்வு. கடின பயிற்சிக்குப் பிறகு இது விரைவாக உயரும் மற்றும் ஓய்வில் விரைவாக குறையும்.

ATL இயக்கம்

  • விரைவான பதில்: 7-நாள் நேர மாறிலி (அரை ஆயுள் ~2.4 நாட்கள்)
  • முளை வடிவமைப்பு: கடின அமர்வுகளுக்குப் பிறகு திடீரென உயர்வு, மீட்பில் குறைவு
  • மீட்பு குறிகாட்டி: குறையும் ATL = சோர்வு நீங்குகிறது
  • அதிகபயிற்சி எச்சரிக்கை: தொடர்ந்து உயர்ந்த ATL என்பது போதிய மீட்பு இல்லாததைச் சுட்டுகிறது

🔬 உடற்தகுதி-சோர்வு மாதிரி

ஒவ்வொரு பயிற்சி அமர்வும் இரண்டு விளைவுகளை உருவாக்குகிறது:

  1. உடற்தகுதி தூண்டுதல் (மெதுவாக உருவாகும், நீண்ட காலம் நீடிக்கும்)
  2. சோர்வு (விரைவாக உருவாகும், விரைவாக குறையும்)

செயல்திறன் = உடற்தகுதி - சோர்வு. PMC இந்த மாதிரியை காட்சிப்படுத்துகிறது; அறிவியல் காலமுறை பயிற்சியை இயலுமைப்படுத்துகிறது.

நிலையான நிலை (Steady State)

பயிற்சி சுமை வாரத்துக்கு வாரம் நிலையாக இருக்கும் போது, CTL மற்றும் ATL ஒன்றாக நெருங்கும்:

உதாரணம்: வாரத்திற்கு 500 TSS தொடர்ச்சியாக

தினசரி TSS ≈ 71
CTL ≈ 71 ஆகும்
ATL ≈ 71 ஆகும்
TSB ≈ 0 ஆகும்

விளக்கம்: உடற்தகுதியும் சோர்வும் சமநிலையில் உள்ளன. குறைவு அல்லது அதிகப்படியான சுமை இல்லை.

கட்டுமான கட்டங்களில்

பயிற்சி சுமையை உயர்த்தும்போது:

குறுகிய நேர மாறிலியால் ATL, CTL-ஐ விட வேகமாக உயர்கிறது. TSB எதிர்மறையாகிறது (சோர்வு > உடற்தகுதி). இது இயல்பானதும் பயனுள்ளதும்தான்—தகவமைப்பை தூண்டும் அதிகப்படியான சுமையை நீங்கள் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.

டேப்பர் காலத்தில்

பயிற்சி சுமையை குறைக்கும் போது:

ATL, CTL-ஐ விட வேகமாக குறைகிறது. TSB நேர்மறையாகிறது (உடற்தகுதி > சோர்வு). இதுவே இலக்கு—உடற்தகுதியை வைத்துக்கொண்டு போட்டி நாளில் புத்துணர்ச்சியாக இருக்க.

TSB-ஐப் புரிந்துகொள்ளுதல்: உங்கள் வடிவு/தயார்நிலை அளவீடு

TSB என்பது நேற்றைய உடற்தகுதி (CTL) மற்றும் நேற்றைய சோர்வு (ATL) வித்தியாசம். நீங்கள் புத்துணர்ச்சியாக உள்ளீர்களா அல்லது சோர்வாக உள்ளீர்களா, போட்டிக்கு தயாரா அல்லது மீட்பு தேவையா என்பதை இது காட்டுகிறது.

TSB விளக்க வழிகாட்டி

TSB வரம்பு நிலை விளக்கம் பரிந்துரைக்கப்படும் நடவடிக்கை
< -30 அதிக சுமை அபாயம் மிகுந்த சோர்வு. அதிகபயிற்சி அபாயம். உடனடி மீட்பு தேவை. அளவை 50%+ குறைக்கவும்.
-20 to -30 சிறந்த பயிற்சி கட்டம் திறன் கூட்டும் அதிகசுமை. உடற்தகுதி உருவாகிறது. திட்டத்தைத் தொடருங்கள். அதிக சோர்வு அறிகுறிகளை கண்காணிக்கவும்.
-10 to -20 மிதமான சுமை சாதாரண பயிற்சி குவிப்பு. சாதாரண பயிற்சி. தரமான அமர்வுகளைத் தாங்க முடியும்.
-10 to +15 மாற்றம்/பராமரிப்பு சமநிலை நிலை. லேசான சோர்வு அல்லது புத்துணர்ச்சி. B/C போட்டிகள், சோதனைகள் அல்லது மீட்பு வாரங்களுக்கு நல்லது.
+15 to +25 உச்ச போட்டி வடிவு புத்துணர்ச்சியும் உடற்தகுதியும். சிறந்த செயல்திறன் சாளரம். A-முன்னுரிமை போட்டிகள். உச்ச செயல்திறன் எதிர்பார்ப்பு.
+25 to +35 மிக புத்துணர்ச்சி மிக ஓய்வாக உள்ளது. ஸ்பிரிண்ட்களுக்கு நல்லது. குறுகிய போட்டிகள், நேர சோதனைகள், மிக ஓய்வு நிலை.
> +35 Detraining செயலற்ற நிலையில் உடற்தகுதி குறைகிறது. பயிற்சியை மீண்டும் தொடங்குங்கள். நீண்ட ஓய்வால் உடற்தகுதி குறைகிறது.

🎯 போட்டி தூரத்தின் அடிப்படையில் இலக்கு TSB

  • ஸ்பிரிண்ட்/ஒலிம்பிக் ட்ரையத்லான்: TSB +15 to +25 (7-10 நாள் டேப்பர்)
  • ஹாஃப் ஐரன்மேன் (70.3): TSB +20 to +30 (10-14 நாள் டேப்பர்)
  • பூரண ஐரன்மேன்: TSB +15 to +25 (14-21 நாள் டேப்பர்)
  • குள நீச்சல் போட்டிகள்: TSB +15 to +25 (நிகழ்வை பொறுத்து 7-14 நாள் டேப்பர்)

PMC உதாரணம்: பயிற்சி கட்டம் → டேப்பர் → போட்டி

8-வார பயிற்சி சுழற்சி

வாரம் 1-5: கட்டுமான கட்டம்

  • வாராந்திர TSS: 400 → 450 → 500 → 550 → 550
  • CTL: மெதுவாக 50 → 65 ஆக உயர்கிறது
  • ATL: வாராந்திர சுமையைப் பின்தொடர்கிறது, 55-80 வரை மாறுகிறது
  • TSB: எதிர்மறை (-15 முதல் -25), பயனுள்ள பயிற்சி அழுத்தத்தைக் காட்டுகிறது

வாரம் 6: மீட்பு வாரம்

  • வாராந்திர TSS: 300 (40% குறைப்பு)
  • CTL: சிறிய குறைவு ~63 (உடற்தகுதி தக்கவைக்கப்படுகிறது)
  • ATL: ~50 ஆக குறைகிறது (சோர்வு குறைகிறது)
  • TSB: +5 ஆக உயர்கிறது (பகுதி புத்துணர்ச்சி)

வாரம் 7: இறுதி கட்டுமானம்

  • வாராந்திர TSS: 500
  • CTL: ~65 ஆக உயர்கிறது
  • ATL: ~75 ஆக குதிக்கிறது
  • TSB: -20 க்கு திரும்புகிறது (தரமான பயிற்சி உறிஞ்சப்பட்டது)

வாரம் 8: டேப்பர் + போட்டி

  • நாட்கள் 1-9: அளவை குறைத்து, தீவிரத்தை பராமரிக்கவும் (மொத்தம் 200 TSS)
  • CTL: மென்மையாக ~62 வரை குறைகிறது (குறைந்த உடற்தகுதி இழப்பு)
  • ATL: ~40 வரை விரைவாக குறைகிறது (சோர்வு நீங்குகிறது)
  • TSB: போட்டி நாளில் +20 ஆக உச்சம் அடைகிறது
  • முடிவு: புத்துணர்ச்சி, உடற்தகுதி, செயல்திறனுக்கு தயாராக

✅ டேப்பர் ஏன் வேலை செய்கிறது

வேறு நேர மாறிலிகள் (CTL க்கு 42 நாட்கள், ATL க்கு 7 நாட்கள்) டேப்பர் விளைவைக் உருவாக்குகின்றன:

  • ATL விரைவாக பதிலளிக்கிறது → 7-10 நாட்களில் சோர்வு மறையும்
  • CTL மெதுவாக பதிலளிக்கிறது → உடற்தகுதி வாரங்களுக்கும் நீடிக்கும்
  • முடிவு: உடற்தகுதி நீடிக்கும், சோர்வு மறையும் = உச்ச செயல்திறன்

நடைமுறை பயன்பாட்டு வழிகாட்டிகள்

1️⃣ தினசரி sTSS-ஐ கண்காணிக்கவும்

தொடர்ச்சி முக்கியம். துல்லியமான CTL/ATL/TSB போக்குகளை உருவாக்க ஒவ்வொரு பயிற்சியின் sTSS-ஐ பதிவு செய்யுங்கள். தரவு இல்லாமல் உடற்தகுதி வளைவில் இடைவெளிகள் உருவாகும்.

2️⃣ CTL உயர்வு வேகத்தை கண்காணிக்கவும்

CTL-ஐ மெதுவாக உயர்த்துங்கள். வாரத்திற்கு 5-7 புள்ளி உயர்வு பல நீச்சல் வீரர்களுக்கு நிலையானது. 15-20 புள்ளிகளை திடீரென உயர்த்துவது காயத்திற்கு அழைப்பு.

3️⃣ மீட்பு வாரங்களை திட்டமிடுங்கள்

ஒவ்வொரு 3-4 வாரங்களுக்கும் ஒரு வாரத்திற்கு அளவை 30-50% குறைக்கவும். TSB -5 முதல் +10 வரை உயர அனுமதிக்கவும். இது உடற்தகுதியை ஒருங்கிணைத்து அதிகபயிற்சியைத் தடுக்கிறது.

4️⃣ உங்கள் டேப்பரை நேரமைக்கவும்

போட்டி நாளில் TSB +15 முதல் +25 வரை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். நிகழ்வின் தூரம் மற்றும் தற்போதைய TSB-ஐ பொறுத்து 7-14 நாட்களுக்கு முன் டேப்பரைத் தொடங்குங்கள்.

5️⃣ எதிர்மறை TSB-க்கு அஞ்ச வேண்டாம்

கட்டுமான கட்டங்களில் -20 முதல் -30 வரை TSB சாதாரணமும் பயனுள்ளதுமாகும். இது தகவமைப்பிற்கான தூண்டுதலை நீங்கள் வழங்குகிறீர்கள் என்பதைக் காட்டுகிறது.

6️⃣ CTL குறைதலை மதியுங்கள்

பயிற்சி இடைவெளிக்கு பிறகு, முந்தைய CTL-க்கு உடனடியாக திரும்ப முயற்சிக்காதீர்கள். காயத்தைத் தவிர்க்க மெதுவாக மீண்டும் கட்டியெழுப்புங்கள்.

உங்கள் பயிற்சி சுமையை கைப்பற்றுங்கள்

PMC தனிப்பட்ட பயிற்சியை பொருள்-மிக்க தரவாக மாற்றுகிறது. sTSS, CTL, ATL, மற்றும் TSB-ஐ கண்காணிப்பதன் மூலம் உடற்தகுதி முன்னேற்றம், சோர்வு மேலாண்மை மற்றும் உச்ச செயல்திறன் நேரமிடலில் துல்லியமான கட்டுப்பாட்டைப் பெறுகிறீர்கள்.

← CSS அடித்தளம் திறன் அளவீடுகள் →