நீச்சல் பயிற்சி மண்டலங்கள் - CSS அடிப்படையிலான தீவிர வழிகாட்டி

நீச்சலுக்கான 5 பயிற்சி மண்டலங்களை கற்றுக்கொள்ளுங்கள் - உங்கள் முக்கிய நீச்சல் வேகத்திற்கு தனிப்பயனாக்கப்பட்டது

நீச்சல் பயிற்சி மண்டலங்கள் என்றால் என்ன?

பயிற்சி மண்டலங்கள் என்பது உங்கள் Critical Swim Speed (CSS)—உங்கள் ஏரோபிக் வரம்பு வேகம்—அடிப்படையில் அறிவியலாக வரையறுக்கப்பட்ட தீவிர வரம்புகள். ஒவ்வொரு மண்டலும் குறிப்பிட்ட உடலியல் தகவமைப்புகளைத் தூண்டுகிறது; ஏரோபிக் அடித்தளம் (மண்டலம் 2) முதல் VO₂max வளர்ச்சி (மண்டலம் 5) வரை. பயிற்சி மண்டலங்கள் ஊகத்தை நீக்கி ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் தெளிவான நோக்கத்தை வழங்குகின்றன.

மண்டல அடிப்படையிலான பயிற்சி ஏன் செயல்படுகிறது

"உணர்ச்சி" அல்லது பொது வேக அட்டவணைகளால் பயிற்சி செய்வது தோல்வியடைவதற்கான காரணங்கள்:

  • தனிப்பட்ட உடலியல் மாறுபடும்: 1:40/100m வேகம் உயர்மட்ட நீச்சல் வீரர்களுக்கு எளிதாக இருந்தாலும் தொடக்கநிலையினருக்கு அதிகபட்சமாக இருக்கும்
  • RPE நம்பகமானதல்ல: சோர்வு, நீரேற்றம் மற்றும் சூழ்நிலைகளுக்கு ஏற்ப உணரப்படும் முயற்சி மாறுகிறது
  • பொது வேகங்கள் உங்கள் வரம்பைத் தவற விடும்: ஒரே மாதிரியான பயிற்சிகள் உங்கள் தனித்த லாக்டேட் வரம்பை புறக்கணிக்கின்றன
  • தகவமைப்பு குறிப்புத்தன்மை இல்லை: சீரற்ற வேகங்கள் சீரற்ற முடிவுகளைத் தருகின்றன

CSS அடிப்படையிலான மண்டல்கள் இதைத் தீர்க்கும்—ஒவ்வொரு தீவிரத்தையும் உங்கள் உடலியலுக்கு தனிப்பயனாக்குகிறது. உங்கள் CSS 1:20/100m ஆக இருந்தாலும் 2:00/100m ஆக இருந்தாலும், மண்டலம் 2 பயிற்சி ஏரோபிக் தகவமைப்புகளையே தூண்டும்.

🎯 முக்கியக் கொள்கை: எதிர்முறை உறவு

நீச்சலில் வேகம் தூரத்திற்கு நேரம் ஆக அளவிடப்படுகிறது. ஆகவே:

  • CSS-ன் அதிக % = மெதுவான வேகம் (எளிது, மண்டலம் 1-2)
  • CSS-ன் குறைந்த % = வேகமான வேகம் (கடினம், மண்டலம் 4-5)

இது சைக்கிளிங்/ஓட்டத்திற்கு எதிர்மாறானது — அங்கு அதிக % = அதிக முயற்சி. நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்: "108% CSS வேகம்" = வரம்பை விட 8% மெதுவான வேகம்.

நீச்சலுக்கான 5 பயிற்சி மண்டலங்கள்

மண்டலம் பெயர் CSS வேகத்தின் % CSS 1:40/100m உதாரணம் RPE உடலியல் நோக்கம்
1 மீட்பு >108% >1:48/100m 2-3/10 செயல்முறை மீட்பு, நுட்ப மேம்பாடு, வார்ம்-அப்/கூல்-டவுன்
2 ஏரோபிக் அடிப்படை 104-108% 1:44-1:48/100m 4-5/10 ஏரோபிக் திறன், மைட்டோகாண்டிரிய அடர்த்தி, கொழுப்பு ஆக்ஸிடேஷன்
3 டெம்போ/ஸ்வீட் ஸ்பாட் 99-103% 1:39-1:43/100m 6-7/10 போட்டித் தாள தகவமைப்பு, நரம்பு-தசை செயல்திறன்
4 வரம்பு (CSS) 96-100% 1:36-1:40/100m 7-8/10 லாக்டேட் வரம்பு மேம்பாடு, நீடித்த உயர் தீவிரம்
5 VO₂max/அனேரோபிக் <96% <1:36/100m 9-10/10 VO₂max வளர்ச்சி, சக்தி, லாக்டேட் தாங்குதல்

மண்டலம் 1: மீட்பு

Zone 1 CSS வேகத்தின் >108% RPE 2-3/10

நோக்கம்

செயல்முறை மீட்பு, நுட்பப் பயிற்சி, வார்ம்-அப், கூல்-டவுன். மண்டலம் 1 கூடுதல் பயிற்சி அழுத்தம் ஏற்படுத்தாமல் தசை பழுதுபார்க்க இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கிறது. உடற்தகுதி முன்னேற்றத்திற்காக அல்ல—முழுமையாக மீட்பு நோக்கத்திற்காக.

உடலியல் குறியீடுகள்

  • இதயத் துடிப்பு: அதிகபட்சத்தின் 50-60%
  • லாக்டேட்: <1.5 mmol/L (வரம்புக்கு வெகுவாக கீழே)
  • சுவாசம்: மூக்கில் சுவாசிக்கலாம், உரையாடல் வேகம்
  • உணர்வு: மிக எளிது, நிரந்தரமாக பராமரிக்கலாம்

உதாரண பயிற்சிகள்

மீட்பு அமர்வு

  • 500m தொடர்ச்சியான நீச்சல் @ மண்டலம் 1 (கவனம்: மென்மையான ஸ்ட்ரோக்)
  • 10×25 ட்ரில்ஸ் (கேட்ச்-அப், ஸ்கல்லிங், ஒற்றை கை) @ மண்டலம் 1 முயற்சி
  • பூயி உடன் 300m புல் @ மண்டலம் 1

வாராந்திர அளவு

மொத்த அளவின் 10-20% (வார்ம்-அப்கள், கூல்-டவுன்கள், ஓய்வு நாள் மீட்பு நீச்சல்கள்)

மண்டலம் 2: ஏரோபிக் அடிப்படை

Zone 2 CSS வேகத்தின் 104-108% RPE 4-5/10

நோக்கம்

அனைத்து சகிப்புத்தன்மை பயிற்சியின் அடித்தளம். மண்டலம் 2 மைட்டோகாண்டிரிய அடர்த்தி, கேப்பிலரி வலையமைப்பு, கொழுப்பு ஆக்ஸிடேஷன் திறன் மற்றும் ஏரோபிக் என்சைம்களை உருவாக்குகிறது. இதுவே ஏரோபிக் உடற்தகுதி உருவாகும் இடம்—"சலிப்பு" மண்டலம் தான் சாம்பியன்களை உருவாக்குகிறது.

உடலியல் குறியீடுகள்

  • இதயத் துடிப்பு: அதிகபட்சத்தின் 60-75%
  • லாக்டேட்: 1.5-2.5 mmol/L (முதல் லாக்டேட் வரம்புக்கு கீழே)
  • சுவாசம்: ஒழுங்கானது, சௌகரியமானது, முழு வாக்கியங்களில் பேச முடியும்
  • உணர்வு: சௌகரியமானது, 60+ நிமிடங்கள் தாங்கக்கூடியது

உதாரண பயிற்சிகள்

ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மை அமர்வு

  • 3000m தொடர்ச்சியாக @ மண்டலம் 2 வேகம்
  • 20×100 @ மண்டலம் 2 வேகம் (10s ஓய்வு)
  • 5×400 @ மண்டலம் 2 வேகம் (20s ஓய்வு)

வாராந்திர அளவு

மொத்த அளவின் 60-70% (உடற்தகுதி வளர்ச்சிக்கான மிகவும் முக்கியமான மண்டலம்)

⚠️ பொதுவான தவறு: மிக கடினமாக பயிற்சி செய்வது

பல நீச்சல் வீரர்கள் மண்டலம் 2-ஐ மிக வேகமாக செய்து மண்டலம் 3-4 க்கு தள்ளுகிறார்கள். இது ஏரோபிக் அடித்தளத்தை உருவாக்காமல் நீண்டகால சோர்வை உருவாக்குகிறது. மண்டலம் 2 எளிதாக இருக்க வேண்டும்—முடிவில் இன்னும் செய்யலாம் என்று தோன்ற வேண்டும்.

மண்டலம் 3: டெம்போ / ஸ்வீட் ஸ்பாட்

Zone 3 CSS வேகத்தின் 99-103% RPE 6-7/10

நோக்கம்

நடுத்தர தூர போட்டிகளுக்கான போட்டி வேக தகவமைப்பு (400m-1500m). மண்டலம் 3 நிலையான போட்டி வேகங்களில் நரம்பு-தசை செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது. இது "ஸ்வீட் ஸ்பாட்" பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது—அடித்தளத்தை விட கடினம், வரம்பை விட எளிது, மேலும் சோர்வு ஒன்றுக்கான ஏரோபிக் தகவமைப்புகள் சிறந்தது.

உடலியல் குறியீடுகள்

  • இதயத் துடிப்பு: அதிகபட்சத்தின் 75-85%
  • லாக்டேட்: 2.5-4.0 mmol/L (வரம்பை அணுகுகிறது)
  • சுவாசம்: கட்டுப்பாட்டுடன் ஆனால் உயர்ந்தது, குறுகிய சொற்றொடர்கள் மட்டும்
  • உணர்வு: சௌகரியமாக கடினம், 20-40 நிமிடங்கள் தாங்கக்கூடியது

உதாரண பயிற்சிகள்

டெம்போ அமர்வு

  • 10×200 @ மண்டலம் 3 வேகம் (15s ஓய்வு)
  • 3×800 @ மண்டலம் 3 வேகம் (30s ஓய்வு)
  • 2000m பிரிக்கப்பட்டது (500-400-300-400-500) @ மண்டலம் 3 வேகம் (செட்களுக்கிடையில் 20s ஓய்வு)

வாராந்திர அளவு

மொத்த அளவின் 15-20% (போட்டி-குறிப்பிட்ட தயாரிப்புக்கு முக்கியம்)

மண்டலம் 4: வரம்பு (CSS வேகம்)

Zone 4 CSS வேகத்தின் 96-100% RPE 7-8/10

நோக்கம்

லாக்டேட் வரம்பு பயிற்சி — "மணி மண்டலம்". மண்டலம் 4 உங்கள் அனேரோபிக் வரம்பை உயர்த்துகிறது, லாக்டேட்டை அகற்றும் திறனை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் உயர் தீவிர முயற்சியை நீடிக்க உதவுகிறது. இது உங்கள் CSS வேகம்—சுமார் 30 நிமிடங்கள் சோர்வின்றி பராமரிக்கக்கூடிய மிக வேகமான வேகம்.

உடலியல் குறியீடுகள்

  • இதயத் துடிப்பு: அதிகபட்சத்தின் 85-92%
  • லாக்டேட்: 4.0-6.0 mmol/L (அதிகபட்ச லாக்டேட் நிலை)
  • சுவாசம்: கடினம், மூச்சுத் திணறல், ஒற்றை சொற்கள் மட்டுமே
  • உணர்வு: மிகவும் கடினம், அதிகபட்சம் 20-30 நிமிடங்கள் மட்டுமே தாங்கக்கூடியது

உதாரண பயிற்சிகள்

வரம்பு அமர்வு

  • 8×100 @ CSS வேகம் (15s ஓய்வு) — கிளாசிக் CSS செட்
  • 5×200 @ 101% CSS (20s ஓய்வு)
  • 3×400 @ 103% CSS (30s ஓய்வு)
  • 1500m தொடர்ச்சியான நேர சோதனை @ CSS வேகம்

வாராந்திர அளவு

மொத்த அளவின் 10-15% (அதிக பயிற்சி அழுத்தம், போதுமான மீட்பு தேவை)

💡 புரோ டிப்: மண்டலம் 4 சுமையை நிர்வகிக்க sTSS பயன்படுத்துங்கள்

மண்டலம் 4 பயிற்சிகள் ஒரு அமர்வுக்கு 150-250 sTSS உருவாக்கும். அதிகபயிற்சியை தவிர்க்க வாராந்திர மொத்தத்தை கண்காணிக்கவும். கட்டுமான கட்டங்களில் மண்டலம் 4 பயிற்சியை வாரத்திற்கு அதிகபட்சம் 2-3 அமர்வுகளுக்கு மட்டும் வரையறுக்கவும்.

மண்டலம் 5: VO₂max / அனேரோபிக்

Zone 5 CSS வேகத்தின் <96% (CSS-ஐ விட வேகமானது) RPE 9-10/10

நோக்கம்

VO₂max வளர்ச்சி, அனேரோபிக் திறன், லாக்டேட் தாங்குதல் மற்றும் நரம்பு-தசை சக்தி. மண்டலம் 5 உங்கள் உடலை அதிக லாக்டேட் அளவுகளை உற்பத்தி செய்யவும் தாங்கவும் பயிற்சி செய்கிறது. ஸ்பிரிண்ட் நிகழ்வுகள் (50m-200m) மற்றும் மேல்-தள வேக வளர்ச்சிக்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

உடலியல் குறியீடுகள்

  • இதயத் துடிப்பு: அதிகபட்சத்தின் 92-100%
  • லாக்டேட்: 6.0-15+ mmol/L (கடுமையான சேர்ப்பு)
  • சுவாசம்: அதிகபட்சம், மூச்சுத் திணறல், உரையாடல் முடியாது
  • உணர்வு: முழு முயற்சி, 2-8 நிமிடங்கள் மட்டுமே தாங்கக்கூடியது

உதாரண பயிற்சிகள்

VO₂max அமர்வு

  • 12×50 @ அதிகபட்ச முயற்சி (30s ஓய்வு)
  • 6×100 @ 200m போட்டி வேகம் (60s ஓய்வு)
  • 4×200 @ 94% CSS வேகம் (90s ஓய்வு)
  • 20×25 முழு வேக ஸ்பிரிண்ட் (15s ஓய்வு)

வாராந்திர அளவு

மொத்த அளவின் 5-10% (அதிக சோர்வு செலவு, குறைவாக பயன்படுத்தவும்)

⚠️ மீட்பு மிக முக்கியம்

மண்டலம் 5 பயிற்சி மிகக் கடுமையானது. அமர்வுகளுக்கு இடையில் 48-72 மணி நேர மீட்பு தேவை. தொடர்ச்சியான நாட்களில் மண்டலம் 5 பயிற்சிகளை அடுக்க வேண்டாம். போதுமான மீட்பு உறுதிப்படுத்த CTL/ATL/TSB ஐ கண்காணிக்கவும்.

விளையாட்டு வீரர் நிலை வாரியான வாராந்திர பயிற்சி பகிர்வு

வினோத / உடற்பயிற்சி நீச்சல் வீரர்கள்

மொத்த அளவு: 6,000-12,000m/வாரம் (2-3 அமர்வுகள்)

  • மண்டலம் 1: 15% (வார்ம்-அப்/கூல்-டவுன்)
  • மண்டலம் 2: 70% (ஏரோபிக் அடிப்படை உருவாக்கம்)
  • மண்டலம் 3: 10% (அரிதான டெம்போ)
  • மண்டலம் 4: 5% (வரையறுக்கப்பட்ட வரம்பு வேலை)
  • மண்டலம் 5: 0% (இன்னும் தேவையில்லை)

போட்டித் மாஸ்டர்ஸ் நீச்சல் வீரர்கள்

மொத்த அளவு: 15,000-25,000m/வாரம் (4-6 அமர்வுகள்)

  • மண்டலம் 1: 15% (மீட்பு நீச்சல்கள்)
  • மண்டலம் 2: 60% (ஏரோபிக் அடிப்படை)
  • மண்டலம் 3: 15% (போட்டி வேக வேலை)
  • மண்டலம் 4: 8% (வரம்பு அமர்வுகள்)
  • மண்டலம் 5: 2% (வேக வளர்ச்சி)

ட்ரையத்லீட்கள் (நீச்சல் கவனம்)

மொத்த அளவு: 10,000-18,000m/வாரம் (3-4 அமர்வுகள்)

  • மண்டலம் 1: 10% (வார்ம்-அப்/நுட்பம்)
  • மண்டலம் 2: 75% (ஏரோபிக் செயல்திறன் அதிகபட்சம்)
  • மண்டலம் 3: 10% (போட்டி ஒப்புநிலை)
  • மண்டலம் 4: 5% (வரையறுக்கப்பட்ட — பைக்/ரன்னுக்கான ஆற்றலைப் பாதுகாக்கவும்)
  • மண்டலம் 5: 0% (சகிப்புத்தன்மை போட்டிகளுக்கு பொருந்தாது)

உயர்மட்ட / கல்லூரி நீச்சல் வீரர்கள்

மொத்த அளவு: 40,000-70,000m/வாரம் (10-12 அமர்வுகள்)

  • மண்டலம் 1: 20% (அதிக அளவில் மீட்பு அவசியம்)
  • மண்டலம் 2: 50% (ஏரோபிக் அடிப்படை பராமரிப்பு)
  • மண்டலம் 3: 15% (போட்டி வேக குறிப்புத்தன்மை)
  • மண்டலம் 4: 10% (வரம்பு வளர்ச்சி)
  • மண்டலம் 5: 5% (சக்தி மற்றும் வேகம்)

உங்கள் தனிப்பயன் பயிற்சி மண்டலங்களை எவ்வாறு கணக்கிடுவது

உங்கள் பயிற்சி மண்டலங்கள் உங்கள் Critical Swim Speed-க்கு தனிப்பயனாக்கப்பட்டவை. அவற்றை கணக்கிடுவது இதுதான்:

படி 1: CSS சோதனை செய்யுங்கள்

400m மற்றும் 200m நேர சோதனையை முயற்சிகளுக்கு இடையில் 5-10 நிமிட மீட்புடன் முடிக்கவும். முழு CSS சோதனை நெறிமுறையை அறியுங்கள் →

படி 2: CSS வேகத்தை கணக்கிடுங்கள்

உதாரணம்:

  • 400m நேரம்: 6:08 (368 வினாடிகள்)
  • 200m நேரம்: 2:30 (150 வினாடிகள்)

CSS வேகம் = (T₄₀₀ - T₂₀₀) / 2
CSS வேகம் = (368 - 150) / 2 = 109 வினாடிகள் = 1:49/100m

படி 3: மண்டல வேகங்களை கணக்கிடுங்கள்

CSS வேகத்தை மண்டல சதவீதங்களால் பெருக்கவும்:

மண்டலம் % வரம்பு கணக்கீடு (CSS = 1:49/100m) மண்டல வேக வரம்பு
மண்டலம் 1 >108% 109 × 1.08 = 118s >1:58/100m
மண்டலம் 2 104-108% 109 × 1.04-1.08 = 113-118s 1:53-1:58/100m
மண்டலம் 3 99-103% 109 × 0.99-1.03 = 108-112s 1:48-1:52/100m
மண்டலம் 4 96-100% 109 × 0.96-1.00 = 105-109s 1:45-1:49/100m
மண்டலம் 5 <96% 109 × 0.96 = 105s <1:45/100m

⚡ தானியங்கி மண்டல கணக்கீட்டை பெறுங்கள்

எங்கள் இலவச CSS கால்குலேட்டரை பயன்படுத்தி உடனடியாக உங்கள் தனிப்பயன் பயிற்சி மண்டலங்களைப் பெறுங்கள். 400m மற்றும் 200m நேரங்களை உள்ளிடுங்கள்—CSS மற்றும் அனைத்து 5 மண்டல வரம்புகளையும் தானாக கணக்கிடுவோம்.

பயிற்சி மண்டலங்கள் தொடர்பான அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

மண்டலங்களை புதுப்பிக்க CSS-ஐ எவ்வளவு அடிக்கடி மறுசோதனை செய்ய வேண்டும்?

அடித்தளம் மற்றும் கட்டுமான கட்டங்களில் ஒவ்வொரு 6-8 வாரங்களுக்கும். உடற்தகுதி மேம்படும்போது உங்கள் CSS வேகம் (வேகமானது) உயர வேண்டும், அதனால் மண்டலங்களைச் சரிசெய்ய வேண்டும். நோய், காயம் அல்லது நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு மீண்டும் சோதிக்கவும்.

ஒரே பயிற்சியில் மண்டலங்களை கலக்கலாமா?

ஆம்—பெரும்பாலான பயிற்சிகள் பல மண்டலங்களாக இருக்கும். உதாரணம்: 400m மண்டலம் 1 வார்ம்-அப் + 8×100 மண்டலம் 4 வரம்பு + 300m மண்டலம் 1 கூல்-டவுன். முக்கியமானது நோக்கத்துடன் மண்டலத்தைத் தேர்வுசெய்வதே; தற்செயலான "இடைமண்டலம்" நீச்சல் அல்ல.

மண்டல வேகத்தை பராமரிக்க முடியவில்லை என்றால்?

நீங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மண்டல வேகத்தை பிடிக்க முடியாவிட்டால்: (1) உங்கள் CSS பழையது (அதிக வேகம்), (2) நீங்கள் சோர்வடைந்துள்ளீர்கள் (TSB ஐச் சரிபார்க்கவும்), அல்லது (3) இடைவேளைகளுக்கு இடையில் போதுமான மீட்பு இல்லை. இது தொடர்ந்து நடந்தால் CSS-ஐ மீண்டும் சோதிக்கவும்.

மண்டலங்கள் அனைத்து ஸ்ட்ரோக்களுக்கும் பொருந்துமா?

CSS பொதுவாக ஃப்ரீஸ்டைல் இல் சோதிக்கப்படுகிறது. ஃப்ரீஸ்டைல் அல்லாத ஸ்ட்ரோக்களில் முக்கியமாக பயிற்சி செய்யும் நீச்சல் வீரர்கள், மேலும் துல்லியமான மண்டலத்திற்கு ஸ்ட்ரோக்-சார்ந்த CSS சோதனைகளைப் பரிசீலிக்கலாம். பெரும்பாலான நீச்சல் வீரர்கள் ஃப்ரீஸ்டைல் CSS மண்டலங்களைப் பயன்படுத்தி, IM/பேக்ஸ்ட்ரோக்/பிரீஸ்ட்ரோக்குக்கு உணர்வின்படி சரிசெய்வார்கள்.

மண்டலங்கள் Training Stress Score (sTSS) உடன் எப்படி தொடர்பு கொண்டுள்ளன?

மண்டலம் Intensity Factor (IF) ஐ நிர்ணயிக்கிறது; அது sTSS சூத்திரத்தில் கனமாக்கப்படுகிறது. மண்டலம் 4 (IF ~0.95-1.0) ஒரு மணிநேரத்திற்கு 90-100 sTSS உருவாக்கும். மண்டலம் 2 (IF ~0.80) ஒரு மணிநேரத்திற்கு 64 sTSS மட்டுமே உருவாக்கும். உயர்ந்த மண்டல்கள் = அதிகமாக உயர்த்தப்படும் பயிற்சி அழுத்தம்.

நான் மண்டலம் 2-ல் மட்டும் பயிற்சி செய்யலாமா?

மண்டலம் 2 மட்டும் பயிற்சி தொடக்கநிலையினருக்கு அடித்தள உடற்தகுதியை உருவாக்க உதவும். ஆனால் மேம்பட்ட நீச்சல் வீரர்கள் போட்டி-குறிப்பிட்ட தகவமைப்புகளுக்காக மண்டலம் 3-5 வேலை தேவை. 80/20 விதியைப் பின்பற்றுங்கள்: 80% எளிது (மண்டலம் 1-2), 20% கடினம் (மண்டலம் 3-5).

தொடர்புடைய வளங்கள்

CSS சோதனை

CSS சோதனையைச் செய்து, எங்கள் இலவச கால்குலேட்டருடன் உங்கள் தனிப்பயன் மண்டலங்களை உடனடியாகப் பெறுங்கள்.

CSS கால்குலேட்டர் →

பயிற்சி அழுத்த மதிப்பெண்

மண்டல தீவிரம் sTSS கணக்கீட்டையும் மொத்த பயிற்சி சுமையையும் எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை அறியுங்கள்.

sTSS வழிகாட்டி →

Swim Analytics ஆப்

ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் தானாக மண்டல கண்டறிதல். மண்டலத்தில் செலவிட்ட நேரம் மற்றும் மண்டல-சார்ந்த பயிற்சி சுமையை கண்காணிக்கவும்.

மேலும் அறியுங்கள் →

மேலும் புத்திசாலியாக பயிற்சி செய்ய தயாரா?

Swim Analytics இலவசமாக பதிவிறக்கம் செய்யுங்கள்