เริ่มต้นใช้งาน Swim Analytics

คู่มือฉบับสมบูรณ์เพื่อติดตามสมรรถนะการว่ายน้ำ การทดสอบ CSS และการวิเคราะห์ภาระการฝึกซ้อม

ยินดีต้อนรับสู่การว่ายน้ำที่ขับเคลื่อนด้วยข้อมูล

Swim Analytics เปลี่ยนการว่ายน้ำของคุณให้เป็นข้อมูลเชิงลึกที่นำไปใช้งานได้จริง โดยใช้ตัวชี้วัด ความเร็วขีดจำกัด (Critical Swim Speed - CSS), คะแนนความเค้นจากการฝึกซ้อม (sTSS) และ กราฟบริหารจัดการสมรรถภาพ (PMC) คู่มือนี้จะช่วยคุณตั้งแต่การตั้งค่าเริ่มต้นไปจนถึงการวิเคราะห์ภาระการฝึกซ้อมขั้นสูงใน 4 ขั้นตอนง่ายๆ

เริ่มต้นอย่างรวดเร็ว (ภายใน 5 นาที)

1

ดาวน์โหลดและติดตั้ง

ดาวน์โหลด Swim Analytics จาก App Store และอนุญาตการเข้าถึงข้อมูล Apple Health แอปจะซิงค์ข้อมูลการว่ายน้ำโดยอัตโนมัติ—ไม่ต้องบันทึกด้วยตัวเอง

ดาวน์โหลดแอป →
2

ทำการทดสอบ CSS

ว่ายน้ำทดสอบเวลาในระยะ 400 เมตร และ 200 เมตร เพื่อกำหนดค่าความเร็วขีดจำกัด (CSS) ของคุณ นี่คือรากฐานของตัวชี้วัดทั้งหมด—หากไม่มีค่า CSS จะไม่สามารถคำนวณ sTSS และโซนการฝึกซ้อมได้

ขั้นตอนการทดสอบ CSS ↓
3

กรอกผลลัพธ์ CSS

กรอกเวลา 400 เมตร และ 200 เมตรของคุณในแอป Swim Analytics จะคำนวณค่า CSS, โซนความเร็ว และปรับค่าตัวชี้วัดทั้งหมดให้เข้ากับสรีระของคุณ ควรทำการอัปเดตทุกๆ 6-8 สัปดาห์เมื่อความฟิตเพิ่มขึ้น

4

เริ่มติดตามการออกกำลังกาย

ว่ายน้ำด้วย Apple Watch และแอป Health Swim Analytics จะนำเข้าข้อมูลการออกกำลังกาย คำนวณค่า sTSS อัปเดตค่า CTL/ATL/TSB และติดตามความก้าวหน้าของคุณโดยอัตโนมัติ โดยไม่ต้องกรอกข้อมูลเอง

ขั้นตอนการทดสอบ CSS ที่สมบูรณ์

📋 สิ่งที่คุณต้องเตรียม

  • สระว่ายน้ำ: สระขนาด 25 เมตร หรือ 50 เมตร (ระยะหลาใช้แทนได้)
  • การจับเวลา: นาฬิกาจับเวลา, นาฬิกาบอกเวลาในสระ หรือ Apple Watch
  • การวอร์มอัพ: 15-20 นาทีก่อนเริ่มการทดสอบ
  • การพักฟื้น: 5-10 นาทีระหว่างการทดสอบแต่ละช่วง
  • ระดับความพยายาม: ความเร็วสูงสุดที่สามารถทำได้ต่อเนื่อง (ไม่ใช่การสปรินต์สุดแรงเกิดในช่วงแรก)

⏱️ เงื่อนไขในวันทดสอบ

  • การพักผ่อน: ไม่ควรฝึกซ้อมหนักในช่วง 24-48 ชั่วโมงก่อนหน้า
  • ความพร้อมของร่างกาย: ดื่มน้ำให้เพียงพอ และรับประทานอาหารตามปกติ
  • อุณหภูมิน้ำ: 26-28°C (79-82°F) คือค่าที่เหมาะสม—น้ำที่เย็นหรือร้อนเกินไปอาจส่งผลต่อสมรรถภาพและทำให้ผลลัพธ์คลาดเคลื่อน
  • ช่วงเวลาของวัน: ควรเป็นช่วงเวลาที่คุณมักจะฝึกซ้อมได้ดีที่สุด
  • อุปกรณ์: ใช้อุปกรณ์แบบเดียวกับที่ใช้ซ้อมปกติ (แว่นตา, หมวก, ชุดว่ายน้ำ)

ขั้นตอนการทดสอบ CSS ทีละขั้น

การวอร์มอัพ

15-20 นาที

ว่ายน้ำช้าๆ 400-800 เมตร ฝึกท่า (Drills) และค่อยๆ เพิ่มความเร็ว (Build-ups) รวมการว่าย 2-3 รอบ ระยะ 50 เมตรด้วยแรงที่เพิ่มขึ้น (พยายาม 60%, 75%, 85%) พัก 2-3 นาทีก่อนเริ่มการทดสอบ

ช่วงที่ 1

ทดสอบ 400 เมตร เต็มที่

เริ่มต้นด้วยการถีบตัวจากขอบสระ (ไม่กระโดด) ว่ายระยะ 400 เมตรด้วยความเร็วสูงสุดที่คุณสามารถทำต่อเนื่องจนจบระยะ นี่ไม่ใช่การสปรินต์: จงแบ่งแรงให้ดีตลอดระยะทาง บันทึกเวลาในรูปแบบ นาที:วินาที (เช่น 6:08)

เคล็ดลับการควบคุมความเร็ว: พยายามทำเวลาแต่ละ 100 เมตรให้เท่ากัน โดยที่ 200 เมตรหลังควรทำเวลาได้น้อยกว่าหรือเท่ากับ 200 เมตรแรก (การรักษาความเร็วหรือแร่งในช่วงหลังคือระดับที่เหมาะสมที่สุด)
การพักฟื้น

5-10 นาที

ขั้นตอนสำคัญ: ว่ายเบาๆ หรือพักให้เต็มที่ รอจนอัตราการเต้นของหัวใจลดลงต่ำกว่า 120 bpm และการหายใจกลับมาปกติ เป้าหมาย: สามารถพูดคุยได้ตามปกติและรู้สึกพร้อมสำหรับการทดสอบรอบต่อไป หากพักไม่เพียงพอจะทำให้ค่า CSS คลาดเคลื่อน

ช่วงที่ 2

ทดสอบ 200 เมตร เต็มที่

เริ่มต้นด้วยการถีบตัวจากขอบสระ (ไม่กระโดด) ใช้ความพยายามสูงสุดที่ทำได้อย่างต่อเนื่องในระยะ 200 เมตร ช่วงนี้คุณจะรู้สึกว่าต้องใช้แรงต่อ 100 เมตรมากกว่าช่วง 400 เมตร บันทึกเวลาในรูปแบบ นาที:วินาที (เช่น 2:30)

การตรวจสอบความถูกต้อง: ความเร็วต่อ 100 เมตรของการว่าย 200 เมตร ควรเร็วกว่าช่วง 400 เมตร ประมาณ 3-6 วินาที หากไม่เป็นเช่นนั้น แสดงว่าการพักฟื้นยังไม่เพียงพอหรือการแบ่งแรงผิดพลาด
การคูลดาวน์

10-15 นาที

ว่ายเบาๆ 300-500 เมตร และยืดเหยียด บันทึกเวลาของคุณทันที—อย่าเชื่อในความจำของตัวเอง

⚠️ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยในการทดสอบ CSS

  • ออกตัวเร็วเกินไปในช่วง 400 เมตร: ทำให้หมดแรงกลางทางและได้ค่า CSS ที่ไม่แม่นยำ ควรว่ายด้วยความเร็วคงที่
  • พักฟื้นไม่เพียงพอระหว่างสองช่วง: ความเหนื่อยล้าจะทำให้เวลา 200 เมตรช้าลง ส่งผลให้คำนวณค่า CSS เร็วเกินจริง → โซนการซ้อมจะหนักเกินไป
  • การใช้การกระโดดออกตัว: ทำให้ได้เปรียบเวลาประมาณ 0.5-1.5 วินาที ซึ่งจะทำให้การคำนวณคลาดเคลื่อน ควรใช้การถีบตัวจากขอบสระเสมอ
  • การทดสอบในขณะที่ร่างกายเหนื่อยล้า: การฝึกซ้อมหนักในช่วง 24-48 ชม. ก่อนหน้าจะทำให้ผลลัพธ์ลดลง ควรทดสอบเมื่อร่างกายสดชื่น
  • ไม่บันทึกผลทันที: ความจำอาจคลาดเคลื่อนได้ จงจดเวลาลงไปก่อนที่จะเริ่มคูลดาวน์

การกรอกผลลัพธ์ CSS ใน Swim Analytics

ขั้นตอนที่ 1: เปิดการตั้งค่า CSS

ในแอป Swim Analytics ไปที่ Settings → Critical Swim Speed แตะที่ "Perform CSS Test" หรือ "Update CSS"

ขั้นตอนที่ 2: กรอกเวลา

กรอกเวลา 400 เมตร (เช่น 6:08) และเวลา 200 เมตร (เช่น 2:30) โดยใช้รูปแบบตามที่แสดง แล้วแตะ "Calculate"

ขั้นตอนที่ 3: ตรวจสอบผลลัพธ์

แอปจะแสดงค่า:

  • ความเร็ว CSS: 0.917 เมตร/วินาที
  • Pace ของ CSS: 1:49/100 เมตร
  • โซนการซ้อม: แบ่งเป็น 7 โซนส่วนตัว (โซน 1-7)
  • ค่าฐานของ sTSS: เปิดใช้งานสำหรับการซ้อมทุกครั้ง

ขั้นตอนที่ 4: บันทึกและซิงค์ข้อมูล

แตะ "Save CSS" แอปจะดำเนินการทันทีดังนี้:

  • คำนวณโซนการซ้อมใหม่
  • อัปเดตค่า sTSS ย้อนหลังสำหรับการซ้อมในช่วง 90 วันที่ผ่านมา
  • ปรับเปลี่ยนการคำนวณค่า CTL/ATL/TSB
  • เปิดใช้งานการวิเคราะห์การออกกำลังกายตามโซนการซ้อม

💡 ข้อแนะนำ: ประวัติการทดสอบ CSS

หากคุณทราบค่า CSS ของตัวเองจากการทดสอบครั้งก่อน คุณสามารถกรอกเวลานั้นลงไปได้ทันที อย่างไรก็ตาม เพื่อผลลัพธ์ที่แม่นยำที่สุด ควรทำการทดสอบใหม่ทุกๆ 6-8 สัปดาห์ ค่า CSS ของคุณควรจะพัฒนาขึ้น (ว่ายได้เร็วขึ้น) ตามการฝึกซ้อมที่มีประสิทธิภาพ

ทำความเข้าใจตัวชี้วัดของคุณ

ความเร็วขีดจำกัด (Critical Swim Speed - CSS)

คืออะไร: ความเร็วในระดับแอโรบิกของคุณ—คือความเร็วสูงสุดที่คุณสามารถว่ายต่อเนื่องได้ประมาณ 30 นาทีโดยไม่หมดแรง

หมายความว่าอย่างไร: หาก CSS = 1:49/100 เมตร หมายความว่าคุณสามารถรักษาความเร็วที่ 1:49 เพื่อฝึกซ้อมในระดับขีดจำกัด (Threshold) ได้อย่างต่อเนื่อง

วิธีใช้งาน: เป็นพื้นฐานสำหรับโซนการซ้อมทั้งหมดและการคำนวณ sTSS ควรทำการอัปเดตทุก 6-8 สัปดาห์

เรียนรู้เรื่อง CSS →

โซนการซ้อม (Training Zones)

คืออะไร: ระดับความหนัก 7 ช่วงที่อ้างอิงจากค่า CSS ของคุณ ตั้งแต่ช่วงพักฟื้น (โซน 1) ไปจนถึงการสปรินต์ (โซน 7)

หมายความว่าอย่างไร: แต่ละโซนจะมุ่งเน้นไปที่การปรับตัวทางสรีรวิทยาที่แตกต่างกัน (พื้นฐานแอโรบิก, ระดับขีดจำกัด, VO₂max)

วิธีใช้งาน: ทำตามแผนการซ้อมที่กำหนดโซนไว้ แอปจะแสดงเวลาที่คุณใช้ในแต่ละโซนสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

เรื่องโซนการซ้อม →

คะแนนความเค้นจากการซ้อมว่ายน้ำ (sTSS)

คืออะไร: ค่าที่ระบุปริมาณความเครียดจากการซ้อม โดยรวมความหนักและระยะเวลาเข้าด้วยกัน (การว่ายที่ความเร็ว CSS นาน 1 ชม. = 100 sTSS)

หมายความว่าอย่างไร: sTSS 50 = การพักฟื้นเบาๆ, sTSS 100 = ปานกลาง, sTSS 200+ = เซสชันที่หนักมาก

วิธีใช้งาน: ติดตามค่า sTSS รายวัน/รายสัปดาห์เพื่อบริหารภาระการฝึกซ้อม เป้าหมายคือเพิ่มค่า sTSS ได้ไม่เกิน 5-10 ต่อสัปดาห์

คู่มือ sTSS →

CTL / ATL / TSB

คืออะไร:

  • CTL: ภาระการฝึกระยะยาว (ความฟิต) - ค่าเฉลี่ย sTSS ย้อนหลัง 42 วัน
  • ATL: ภาระการฝึกระยะสั้น (ความเหนื่อยล้า) - ค่าเฉลี่ย sTSS ย้อนหลัง 7 วัน
  • TSB: สมดุลความเค้นจากการฝึก (ความพร้อม) = CTL - ATL

วิธีใช้งาน: ค่า TSB เป็นบวก = ร่างกายสดชื่น/พร้อมแข่ง, ค่า TSB เป็นลบ = ร่างกายเหนื่อยล้า ควรแข่งเมื่อ TSB อยู่ที่ +5 ถึง +25

📊 เป้าหมายในสัปดาห์แรกของคุณ

หลังจากกรอกค่า CSS และออกกำลังกายไปแล้ว 3-5 ครั้ง:

  • ตรวจสอบค่า sTSS: ยืนยันว่าค่าที่ได้ตรงกับความรู้สึก (เบา ~50, ปานกลาง ~100, หนัก ~150+)
  • ตรวจสอบการกระจายโซน: คุณใช้เวลา 60-70% ไปกับโซน 2 (พื้นฐานแอโรบิก) หรือไม่?
  • กำหนดค่า CTL เริ่มต้น: ค่าเฉลี่ย sTSS ในสัปดาห์แรกจะกลายเป็นพื้นฐานความฟิตเริ่มต้นของคุณ
  • มองหาแพทเทิร์น: การซ้อมแบบไหนที่สร้างค่า sTSS สูงสุด? คุณพักผ่อนเพียงพอหรือไม่?

เส้นทางของผู้ใช้ทั่วไป (8 สัปดาห์แรก)

สัปดาห์ที่ 1-2: สร้างฐานข้อมูล

  • ทำการทดสอบ CSS และกรอกผลลัพธ์
  • ออกกำลังกายตามปกติ 3-5 ครั้ง
  • สังเกตค่า sTSS และการกระจายโซนความเร็ว
  • สร้างค่า CTL เริ่มต้น (ระดับความฟิต)
  • เป้าหมาย: ทำความเข้าใจตัวชี้วัด ยังไม่มีการเปลี่ยนแปลงแผนการซ้อม

สัปดาห์ที่ 3-4: เริ่มใช้โซนการซ้อม

  • ใช้โซนการซ้อม CSS ในการวางแผนออกกำลังกาย
  • ตั้งใจว่ายในโซน 2 สำหรับช่วงฝึกพื้นฐานแอโรบิก
  • ติดตามยอดรวม sTSS รายสัปดาห์ (เน้นความสม่ำเสมอ)
  • ติดตามค่า TSB (ควรติดลบเล็กน้อย = กำลังฝึกซ้อมอยู่)
  • เป้าหมาย: ฝึกซ้อมตามโซน ไม่ใช่ตามความรู้สึก

สัปดาห์ที่ 5-6: เพิ่มภาระการฝึกอย่างเป็นระบบ

  • เพิ่มค่า sTSS รายสัปดาห์ขึ้น 5-10% จากฐานข้อมูลเริ่มต้น
  • เพิ่มการซ้อมระดับขีดจำกัด (โซน 4) เข้าไป 1 ครั้งต่อสัปดาห์
  • ค่า CTL ควรจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น (ความฟิตดีขึ้น)
  • ค่า ATL อาจพุ่งสูงในสัปดาห์ที่ฝึกหนัก (เป็นเรื่องปกติ)
  • เป้าหมาย: พัฒนาความฟิตอย่างมีการควบคุม

สัปดาห์ที่ 7-8: ทดสอบใหม่และปรับปรุง

  • ทำการทดสอบ CSS ครั้งที่สอง (ควรว่ายได้เร็วขึ้น)
  • อัปเดตโซนในแอป (ความเร็วในการซ้อมจะพัฒนาขึ้น)
  • เปรียบเทียบค่า CTL สัปดาห์ที่ 1 กับ สัปดาห์ที่ 8 (ควรเพิ่มขึ้น +10-20)
  • ทบทวนความก้าวหน้า: เวลาลดลงไหม? รู้สึกว่ายง่ายขึ้นไหม?
  • เป้าหมาย: ยืนยันประสิทธิภาพของการฝึกซ้อม

✅ ตัวบ่งชี้ความสำเร็จ

หลังจาก 8 สัปดาห์แห่งการฝึกซ้อมอย่างมีระบบกับ Swim Analytics คุณควรจะเห็น:

  • CSS พัฒนาขึ้น: ความเร็ว CSS เร็วขึ้น 1-3% (เช่น 1:49 → 1:47)
  • CTL เพิ่มขึ้น: +15-25 คะแนน (เช่น 30 → 50 CTL)
  • ค่า sTSS สม่ำเสมอ: ยอดรวมรายสัปดาห์มีความผันแปรไม่เกิน 10-15%
  • การควบคุมความเร็วดีขึ้น: แบ่งรอบเวลาได้คงที่มากขึ้น ปรับระดับแรงได้แม่นยำขึ้น
  • การพักฟื้นดีขึ้น: รอบของ TSB เปลี่ยนแปลงตามที่คาดการณ์ได้ (-10 ถึง +5)

การแก้ไขปัญหาและคำถามที่พบบ่อย (FAQs)

ค่า sTSS ของฉันดูเหมือนจะสูงหรือต่ำเกินไปสำหรับความเหนื่อยในการซ้อม

สาเหตุ: ค่า CSS ล้าสมัยหรือไม่แม่นยำ

วิธีแก้: ทำการทดสอบ CSS ใหม่ หากคุณทดสอบในขณะที่ร่างกายเหนื่อยล้าหรือแบ่งแรงผิดพลาดในช่วงที่ทดสอบ ค่า CSS ที่ได้จะคลาดเคลื่อน การทดสอบ CSS ที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับตัวชี้วัดอื่นๆ ทั้งหมดในลำดับถัดไป

แอปแสดงข้อความ "No CSS configured"

สาเหตุ: ยังไม่ได้ทำการทดสอบ CSS หรือยังไม่ได้บันทึกผล

วิธีแก้: ไปที่ Settings → Critical Swim Speed → Perform Test กรอกเวลาทั้ง 400 เมตร และ 200 เมตร จากนั้นแตะ Save

ข้อมูลการออกกำลังกายไม่ซิงค์จาก Apple Watch

สาเหตุ: ยังไม่ได้อนุญาตการเข้าถึงแอป Health หรือการออกกำลังกายไม่ได้ระบุประเภทเป็น "Swimming"

วิธีแก้: ตรวจสอบที่ Settings → Privacy → Health → Swim Analytics → Allow Read for Workouts และยืนยันว่าประเภทการออกกำลังกายใน Apple Watch เป็น "Pool Swim" หรือ "Open Water Swim"

CTL ไม่เพิ่มขึ้นเลยแม้ว่าจะฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ

สาเหตุ: ยอดรวม sTSS ต่ำเกินไป หรือความถี่ในการซ้อมไม่สม่ำเสมอเพียงพอ

วิธีแก้: ค่า CTL คือการคำนวณค่าเฉลี่ย sTSS ย้อนหลัง 42 วัน ซึ่งจะเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ พยายามเพิ่มยอดรวม sTSS รายสัปดาห์ขึ้น 5-10% และรักษาความถี่การซ้อมให้ได้อย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้ CTL เติบโตอย่างต่อเนื่อง

ควรทำการทดสอบ CSS บ่อยแค่ไหน?

คำแนะนำ: ทุก 6-8 สัปดาห์ในช่วงการสร้างพื้นฐานหรือช่วงสร้างความฟิต (Base/Build phases) และทุก 4-6 สัปดาห์ในช่วงที่มีการแข่งขันสูง ควรทดสอบใหม่หลังจากฟื้นไข้ หลังอาการบาดเจ็บ หลังหยุดพักยาว หรือเมื่อรู้สึกว่าโซนการซ้อมปัจจุบันเริ่มง่ายหรือยากเกินไปอย่างต่อเนื่อง หลีกเลี่ยงการทดสอบในช่วงสัปดาห์ที่ฝึกซ้อมหนักมากหรือภายใน 10 วันก่อนการแข่งขัน

ฉันสามารถใช้ Swim Analytics กับการว่ายท่าอื่นได้หรือไม่?

ได้ แต่มีข้อจำกัด: โดยปกติจะทดสอบ CSS ด้วยท่าฟรีสไตล์ สำหรับการซ้อมท่าผสม (IM), ท่ากรรเชียง หรือท่ากบ ค่า sTSS จะถูกคำนวณโดยอิงจาก CSS ท่าฟรีสไตล์ หากต้องการความแม่นยำสูงขึ้น คุณอาจพิจารณาทำการทดสอบ CSS แยกต่างหากสำหรับแต่ละท่า

ขั้นตอนถัดไป

เรียนรู้เรื่องโซนการซ้อม

ทำความเข้าใจวิธีการฝึกซ้อมในโซน 2 (พื้นฐานแอโรบิก), โซน 4 (ระดับขีดจำกัด) และโซน 5 (VO₂max) เพื่อผลลัพธ์ที่เฉพาะเจาะจง

โซนการซ้อม →

คำนวณค่า sTSS

ใช้เครื่องคำนวณ sTSS ฟรีของเราเพื่อทำความเข้าใจภาระการฝึกซ้อมก่อนที่จะเริ่มลงมือว่ายจริง

เครื่องคำนวณ sTSS →

เจาะลึกตัวชี้วัด

สำรวจวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลัง CSS, sTSS และ CTL/ATL/TSB พร้อมเอกสารอ้างอิงจากงานวิจัยที่ผ่านการตรวจสอบแล้ว

งานวิจัย →

พร้อมที่จะเริ่มต้นติดตามผลแล้วหรือยัง?

ดาวน์โหลด Swim Analytics ฟรี

ทดลองใช้ฟรี 7 วัน • ไม่ต้องใช้บัตรเครดิต • สำหรับ iOS 16+