เครื่องคำนวณ sTSS สำหรับการว่ายน้ำฟรี

คำนวณคะแนนความเค้นจากการฝึกซ้อม (sTSS) สำหรับเซสชันการว่ายน้ำของคุณ - เครื่องคำนวณ sTSS ฟรีเพียงหนึ่งเดียว

Swimming TSS (sTSS) คืออะไร?

Swimming Training Stress Score (sTSS) คือการวัดปริมาณภาระการฝึกซ้อมของการว่ายน้ำโดยการรวมความเข้มข้นและระยะเวลาเข้าด้วยกัน มีที่มาจากระเบียบวิธี TSS ของการปั่นจักรยาน โดยใช้ความเร็วขีดจำกัด (Critical Swim Speed - CSS) เป็นเกณฑ์ความเร็วอ้างอิง การว่ายน้ำ 1 ชั่วโมงที่ความเร็ว CSS จะเท่ากับ 100 sTSS

โปรแกรมคำนวณ sTSS ฟรี

คำนวณความเค้นจากการฝึกซ้อมสำหรับการว่ายน้ำทุกประเภท โดยต้องระบุค่าความเร็ว CSS ของคุณ

ความเร็วขีดจำกัดจากการทดสอบ CSS (เช่น 1:49)
เวลาการซ้อมรวมทั้งหมดรวมช่วงพัก (1-300 นาที)
ความเร็วเฉลี่ยระหว่างการซ้อมของคุณ (เช่น 2:05)

วิธีคำนวณ sTSS

สูตรคำนวณ

sTSS = (ระยะเวลาเป็นชั่วโมง) × (ปัจจัยความเข้มข้น)³ × 100

โดยที่:

  • ปัจจัยความเข้มข้น (Intensity Factor - IF) = ความเร็ว CSS / ความเร็วเฉลี่ยในการซ้อม
  • ระยะเวลา = เวลาในการซ้อมรวมเป็นหน่วยชั่วโมง
  • ความเร็ว CSS = ความเร็วขีดจำกัดจากการทดสอบ CSS ล่าสุด

ตัวอย่างการคำนวณ

รายละเอียดการซ้อม:

  • ความเร็ว CSS: 1:49/100 ม. (109 วินาที)
  • ระยะเวลาการซ้อม: 60 นาที (1 ชั่วโมง)
  • ความเร็วเฉลี่ย: 2:05/100 ม. (125 วินาที)

ขั้นตอนที่ 1: คำนวณปัจจัยความเข้มข้น (IF)

IF = ความเร็ว CSS / ความเร็วที่ซ้อมจริง
IF = 109 / 125
IF = 0.872

ขั้นตอนที่ 2: คำนวณ sTSS

sTSS = 1.0 ชั่วโมง × (0.872)² × 100
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76

การตีความ: การซ้อม 60 นาทีที่ความเร็วสบายๆ (ช้ากว่า CSS) นี้จะสร้างคะแนน 76 sTSS ซึ่งเป็นภาระการฝึกซ้อมระดับปานกลางที่เหมาะสำหรับการเสริมสร้างพื้นฐานแอโรบิก

ความเข้าใจในค่า sTSS

ช่วงค่า sTSS ภาระการฝึกซ้อม ระยะเวลาพักฟื้น ตัวอย่างการซ้อม
< 50 ต่ำ (Low) ภายในวันเดียวกัน ว่ายน้ำสบายๆ 30 นาที, ฝึกซ้อมเทคนิค
50-100 ปานกลาง (Moderate) 1 วัน เสริมสร้างความทนทาน 60 นาที, ความเร็วคงที่
100-200 สูง (High) 1-2 วัน เซตขีดจำกัด (Threshold) 90 นาที, เซตความเร็วแข่งขัน
200-300 สูงมาก (Very High) 2-3 วัน การฝึกซ้อมหนัก 2 ชั่วโมง, บล็อกการซ้อม Threshold หลายรายการ
> 300 สุดขั้ว (Extreme) 3 วันขึ้นไป การแข่งระยะไกล (>2 ชั่วโมง), อัลตร้าเอ็นดูแรนซ์

แนวทางการทำ sTSS รายสัปดาห์

เป้าหมาย sTSS รายสัปดาห์ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกซ้อมและเป้าหมายของคุณ:

นักว่ายน้ำทั่วไป (Recreational)

sTSS รายสัปดาห์: 150-300

ซ้อม 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 50-100 sTSS เน้นเทคนิคและสร้างพื้นฐานแอโรบิก

นักว่ายเพื่อสุขภาพ / นักไตรกีฬา

sTSS รายสัปดาห์: 300-500

ซ้อม 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 75-125 sTSS ผสมผสานความทนทานแอโรบิกและการซ้อมขีดจำกัด

นักว่ายน้ำรุ่นมาสเตอร์ระดับแข่งขัน

sTSS รายสัปดาห์: 500-800

ซ้อม 4-6 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 80-150 sTSS มีการฝึกซ้อมที่มีโครงสร้างและวางแผนเป็นระยะ

นักว่ายระดับแนวหน้า / ระดับมหาวิทยาลัย

sTSS รายสัปดาห์: 800-1200+

ซ้อม 8-12 ครั้งต่อสัปดาห์ มีวันซ้อมสองช่วง สิ่งสำคัญคือการบริหารจัดการการพักฟื้น

⚠️ หมายเหตุสำคัญ

  • ต้องใช้ค่า CSS ที่แม่นยำ: ค่า CSS ของคุณต้องเป็นปัจจุบัน (ทดสอบภายใน 6-8 สัปดาห์) เพื่อความแม่นยำของ sTSS
  • การคำนวณเบื้องต้น: เครื่องคำนวณนี้ใช้วิธีหาความเร็วเฉลี่ย สำหรับ sTSS ขั้นสูงจะใช้ Normalized Graded Pace (NGP) ที่พิจารณาโครงสร้างการพักช่วง
  • ไม่เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมแบบเน้นเทคนิค: sTSS วัดเฉพาะภาระและความเค้นทางกาย ไม่ใช่การพัฒนาทักษะ
  • ความแตกต่างระหว่างบุคคล: ค่า sTSS เดียวกันอาจให้ความรู้สึกต่างกันในแต่ละคน ควรปรับเปลี่ยนตามความพร้อมในการพักฟื้นของคุณ

ทำไม sTSS ถึงมีความสำคัญ

คะแนนความเค้นจากการฝึกซ้อมเป็นรากฐานสำหรับ:

  • CTL (Chronic Training Load): ระดับความฟิตของคุณ - ค่าเฉลี่ยถ่วงน้ำหนักย้อนหลัง 42 วันของ sTSS รายวัน
  • ATL (Acute Training Load): ความเหนื่อยล้าของคุณ - ค่าเฉลี่ยถ่วงน้ำหนักย้อนหลัง 7 วันของ sTSS รายวัน
  • TSB (Training Stress Balance): ความสมบูรณ์ของร่างกาย (Form) - TSB = CTL - ATL (เป็นบวก = สดชื่น, เป็นลบ = เหนื่อยล้า)
  • การวางแผนเป็นระยะ (Periodization): วางแผนช่วงการฝึกซ้อม (Base, Build, Peak, Taper) โดยใช้เป้าหมายการเพิ่มขึ้นของค่า CTL
  • การบริหารจัดการการพักฟื้น: ทราบว่าเมื่อใดควรซ้อมเต็มที่และเมื่อใดควรพักโดยดูจากค่า TSB

เคล็ดลับสำหรับโปร: ติดตามค่า CTL ของคุณ

บันทึกค่า sTSS รายวันลงในสเปรดชีตหรือบันทึกการซ้อม คำนวณค่าเฉลี่ย 42 วัน (CTL) ทุกสัปดาห์ ตั้งเป้าหมายเพิ่มค่า CTL 5-10 คะแนนต่อสัปดาห์ในช่วงสร้างพื้นฐาน รักษาหรือลดค่า CTL เล็กน้อยในช่วงพักลดภาระ (Taper) ก่อนการแข่งขัน 1-2 สัปดาห์

คำถามที่พบบ่อย

Swimming TSS (sTSS) คืออะไร?

Swimming Training Stress Score (sTSS) คือตัวชี้วัดที่ใช้ระบุปริมาณภาระการฝึกซ้อมของการว่ายน้ำ โดยการรวมทั้งความเข้มข้นและระยะเวลาเข้าด้วยกัน มีต้นแบบมาจากระเบียบวิธี TSS ของการปั่นจักรยาน โดยใช้ความเร็วขีดจำกัด (Critical Swim Speed - CSS) เป็นระดับความเร็วอ้างอิง การซ้อมเป็นเวลา 1 ชั่วโมงที่ระดับความเร็ว CSS จะมีค่าเท่ากับ 100 sTSS

ฉันจะคำนวณค่า sTSS ของตัวเองได้อย่างไร?

คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณด้านบนได้ โดยระบุความเร็ว CSS (จากการทดสอบ), ระยะเวลาการซ้อมรวม และความเร็วเฉลี่ยระหว่างการซ้อม สูตรคำนวณคือ: sTSS = ระยะเวลา (ชั่วโมง) × ปัจจัยความเข้มข้น³ × 100 โดยที่ปัจจัยความเข้มข้น = ความเร็ว CSS / ความเร็วเฉลี่ยในการซ้อม

ฉันต้องมีค่า CSS เพื่อคำนวณ sTSS หรือไม่?

ใช่ ค่าความเร็วขีดจำกัด (CSS) จำเป็นอย่างยิ่งในการคำนวณปัจจัยความเข้มข้น (Intensity Factor) ซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักของ sTSS ค่า CSS แสดงถึงระดับเป้าหมายที่คุณสามารถรักษาไว้ได้ และควรทำการทดสอบใหม่ทุกๆ 6-8 สัปดาห์ คุณสามารถหาค่า CSS ของคุณได้โดยใช้ เครื่องคำนวณ CSS ของเรา

คะแนน sTSS ที่ดีสำหรับการซ้อมหนึ่งครั้งคือเท่าไหร่?

ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการซ้อม: การซ้อมแบบเบามักจะได้คะแนนต่ำกว่า 50 sTSS, การซ้อมระดับปานกลางอยู่ที่ 50-100 sTSS, การซ้อมหนักอยู่ที่ 100-200 sTSS และการซ้อมที่หนักมากจะพุ่งสูงกว่า 200 sTSS คะแนนที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึกซ้อมและระดับความฟิตในปัจจุบันของคุณ

ฉันควรทำค่า sTSS ได้เท่าไหร่ต่อสัปดาห์?

เป้าหมายรายสัปดาห์จะแตกต่างกันไปตามระดับของนักกีฬา: นักว่ายน้ำทั่วไป: 150-300, นักไตรกีฬา: 300-500, นักว่ายระดับแข่งขันรุ่นมาสเตอร์: 500-800, นักว่ายระดับแนวหน้า: 800-1200+ ควรเริ่มจากค่าที่น้อยกว่าก่อนและค่อยๆ เพิ่มขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บหรือฝึกซ้อมเกินกำลัง (Overtraining)

Swimming TSS เหมือนกับ TSS ของการปั่นจักรยานหรือไม่?

แนวคิดและสูตรคำนวณเป็นแบบเดียวกัน แต่ sTSS ถูกปรับให้เหมาะสมกับการว่ายน้ำ แทนที่จะใช้กำลังวัตต์ (FTP) เหมือนในการปั่นจักรยาน sTSS จะใช้ความเร็วในการว่ายโดยใช้ CSS เป็นเกณฑ์ความเร็วหลัก ทั้งคู่ใช้สูตร ระยะเวลา × ปัจจัยความเข้มข้น³ × 100 เพื่อวัดภาระการฝึกซ้อม

ฉันสามารถใช้ sTSS กับท่าว่ายน้ำทุกท่าได้หรือไม่?

ได้ แต่ควรใช้ค่า CSS ที่เจาะจงตามท่านั้นๆ นักว่ายน้ำส่วนใหญ่มักใช้ CSS ของท่าฟรีสไตล์เนื่องจากเป็นท่าที่ฝึกซ้อมบ่อยที่สุด หากคุณเน้นฝึกซ้อมท่าอื่นเป็นหลัก แนะนำให้ทดสอบ CSS ด้วยท่านั้นและใช้ค่าความเร็วดังกล่าวในเครื่องคำนวณ sTSS

sTSS แตกต่างจาก CTL/ATL/TSB อย่างไร?

sTSS คือการวัดภาระการฝึกซ้อมเพียงครั้งเดียว ส่วน CTL (Chronic Training Load) คือความฟิตระยะยาว, ATL (Acute Training Load) คือความเหนื่อยล้าสะสมในช่วงที่ผ่านมา และ TSB (Training Stress Balance) คือความสมบูรณ์สดชื่นของร่างกาย ตัวชี้วัดเหล่านี้ล้วนใช้ค่า sTSS ที่สะสมมาตามเวลาเพื่อติดตามสถานะการฝึกซ้อมของคุณ สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ใน คู่มือภาระการฝึกซ้อม ของเรา

แหล่งข้อมูลที่เกี่ยวข้อง

การทดสอบ CSS

ต้องการทราบความเร็ว CSS ของคุณหรือไม่? ใช้เครื่องคำนวณ CSS ฟรีของเราโดยระบุเวลาทดสอบระยะ 400 ม. และ 200 ม.

เครื่องคำนวณ CSS →

คู่มือภาระการฝึกซ้อม

เรียนรู้เกี่ยวกับค่า CTL, ATL, TSB และกราฟการจัดการสมรรถนะ (PMC)

ภาระการฝึกซ้อม →

แอป Swim Analytics

คำนวณ sTSS อัตโนมัติสำหรับทุกการซ้อม ติดตามแนวโน้ม CTL/ATL/TSB ได้ทันที

เรียนรู้เพิ่มเติม →

ต้องการติดตามค่า sTSS แบบอัตโนมัติหรือไม่?

ดาวน์โหลด Swim Analytics ฟรี