ทำความเข้าใจเรื่องปริมาณการฝึกซ้อม (Training Load)

การวัดปริมาณการฝึกซ้อมจะช่วยตอบคำถามสำคัญที่ว่า: การซ้อมครั้งนั้นหนักแค่ไหน? มันไม่ใช่แค่เรื่องของระยะทางหรือเวลา แต่คือแรงกดดันทางสรีรวิทยาที่แท้จริงที่เกิดขึ้นกับร่างกายของคุณ

ระบบ Training Stress Score (TSS) ที่พัฒนาโดย Dr. Andrew Coggan นำเสนอวิธีการมาตรฐานในการเปลี่ยนความเข้มข้นและระยะเวลาของการฝึกซ้อมให้เป็นตัวเลขชุดเดียว สำหรับการว่ายน้ำ เราใช้ Swim Training Stress Score (sTSS) พร้อมด้วยการปรับปรุงที่สำคัญเพื่อให้สอดคล้องกับคุณสมบัติแรงต้านที่เป็นเอกลักษณ์ของน้ำ

มาตรฐานของ TSS

การว่ายน้ำที่ความเร็วขีดจำกัด (CSS) เป็นเวลา 1 ชั่วโมง = 100 TSS

การกำหนดมาตรฐานนี้ช่วยให้สามารถเปรียบเทียบการซ้อมในแต่ละครั้ง แต่ละสัปดาห์ และแต่ละวงจรการฝึกซ้อมได้ เช่น การว่ายที่ระดับขีดจำกัดเป็นเวลา 30 นาที = ~50 TSS และการว่ายที่ระดับขีดจำกัดเป็นเวลา 2 ชั่วโมง = ~200 TSS

Swim Training Stress Score (sTSS)

สูตรการคำนวณ

sTSS = (IF³) × ระยะเวลา (ชั่วโมง) × 100

โดยที่ค่า Intensity Factor (IF) คือ:

IF = NSS / FTP

และค่า Normalized Swim Speed (NSS) คือ:

NSS = ระยะทางรวม / เวลารวม (เมตร/นาที)

⚡ ปัจจัยยกกำลังสาม (IF³)

นวัตกรรมที่สำคัญ: การว่ายน้ำใช้ IF³ ในขณะที่การปั่นจักรยานหรือการวิ่งใช้ IF² สิ่งนี้สะท้อนถึงกฎทางฟิสิกส์ของน้ำที่ว่า—แรงต้านจะเพิ่มขึ้น แบบทวีคูณ ตามความเร็ว

การว่ายเร็วขึ้นเพียง 10% ในน้ำ ต้องใช้พลังงานเพิ่มขึ้นถึง ~33% ปัจจัยยกกำลังสามนี้จึงช่วยวัดภาระทางสรีรวิทยาที่เพิ่มขึ้นนี้ได้อย่างแม่นยำ

ตัวอย่างการคำนวณ

ข้อมูลนักว่ายน้ำ:

CSS: 1:33/100m = 93 วินาที/100m
FTP: 64.5 เมตร/นาที (100m / 1.55 นาที)

ข้อมูลการฝึกซ้อม:

ระยะทางรวม: 3000 เมตร
เวลาที่เคลื่อนที่: 55:00 (3300 วินาที)
เวลาพัก: 10:00 (ไม่นำมาคำนวณ)

ขั้นตอนที่ 1: คำนวณค่า NSS

NSS = 3000 เมตร / 55 นาที
NSS = 54.5 เมตร/นาที

ขั้นตอนที่ 2: คำนวณค่า IF

IF = 54.5 / 64.5
IF = 0.845

ขั้นตอนที่ 3: คำนวณค่า sTSS

sTSS = (0.845³) × (55/60) × 100
sTSS = 0.603 × 0.917 × 100
sTSS = 55.3

คำแนะนำระดับความหนักของ sTSS

ช่วงค่า sTSS	ระดับความหนัก	คำอธิบาย	ตัวอย่างการฝึกซ้อม
< 50	พักฟื้นแบบเบาๆ	ว่ายน้ำเบาๆ เน้นเทคนิค การพักผ่อนเชิงรุก	ว่ายพักฟื้น 30-45 นาที, ชุดฝึกเทคนิค
50-100	การฝึกระดับปานกลาง	ปริมาณการฝึกซ้อมตามปกติในแต่ละวัน	ความอดทนทางแอโรบิก 60-90 นาที, ผสมผสานหลายโซน
100-200	การฝึกระดับหนัก	เซสชันคุณภาพที่เน้นช่วง Threshold/VO₂	90-120 นาที พร้อมช่วง CSS Interval, ชุดความเร็วแข่ง
200-300	การฝึกระดับหนักมาก	การจำลองการแข่ง, ช่วงการฝึกที่ความเข้มข้นสูงมาก	เซสชัน 2-3 ชั่วโมง, การว่ายจับเวลา, ชุดออกแรงสูงสุด
> 300	การฝึกระดับสุดโหด	วันแข่งขัน, กิจกรรมว่ายน้ำระยะไกลพิเศษ	การแข่งขัน, การว่ายไตรกีฬา Ironman, การว่ายมาราธอน

📊 เป้าหมาย TSS รายสัปดาห์แบ่งตามระดับ

ระดับเริ่มต้น: 200-400 TSS/สัปดาห์
ระดับกลาง: 400-700 TSS/สัปดาห์
ระดับสูง/แนวหน้า: 700-1000+ TSS/สัปดาห์

ค่าเหล่านี้จะสะสมกลายเป็นค่า Chronic Training Load (CTL) ของคุณ

กราฟบริหารสมรรถนะ (Performance Management Chart - PMC)

กราฟ PMC จะแสดงความสัมพันธ์ของตัวชี้วัด 3 ค่าที่บอกเล่าเรื่องราวการฝึกซ้อมของคุณอย่างครบถ้วน: ความฟิต, ความเหนื่อยล้า และความพร้อมของร่างกาย

📈

CTL - Chronic Training Load

ความฟิตของคุณ

ค่าเฉลี่ยถ่วงน้ำหนักแบบเอ็กซ์โพเนนเชียลของ TSS รายวันย้อนหลัง 42 วัน แสดงถึงสมรรถนะทางแอโรบิกและการปรับตัวจากการฝึกซ้อมในระยะยาว

CTL วันนี้ = CTL เมื่อวาน + (TSS วันนี้ - CTL เมื่อวาน) × (1/42)

⚡

ATL - Acute Training Load

ความเหนื่อยล้าของคุณ

ค่าเฉลี่ยถ่วงน้ำหนักแบบเอ็กซ์โพเนนเชียลของ TSS รายวันย้อนหลัง 7 วัน บ่งบอกถึงความเครียดจากการฝึกซ้อมและความเหนื่อยล้าที่สะสมในช่วงเร็วๆ นี้

ATL วันนี้ = ATL เมื่อวาน + (TSS วันนี้ - ATL เมื่อวาน) × (1/7)

🎯

TSB - Training Stress Balance

ความพร้อมของร่างกาย

ส่วนต่างระหว่างความฟิตและความเหนื่อยล้าของเมื่อวาน บ่งบอกถึงความพร้อมในการแข่งขันหรือความจำเป็นในการพักผ่อน

TSB = CTL เมื่อวาน - ATL เมื่อวาน

ทำความเข้าใจ CTL: ตัวชี้วัดความฟิตของคุณ

CTL คือตัวแทนของอะไร

ค่า CTL จะวัดปริมาณงานในการฝึกซ้อมที่ร่างกายของคุณ ปรับตัวได้แล้ว ในช่วง 6 สัปดาห์ที่ผ่านมา ค่า CTL ที่สูงขึ้นหมายถึง:

ขีดความสามารถทางแอโรบิกและความอดทนที่มากขึ้น
ความสามารถในการรับปริมาณการฝึกซ้อมได้มากขึ้น
การปรับตัวของกล้ามเนื้อและระบบเผาผลาญที่ดีขึ้น
สมรรถนะที่รักษาไว้ได้ในระดับสูง

ค่าคงที่เวลา: 42 วัน

ค่า CTL มีค่าครึ่งชีวิตประมาณ 14.7 วัน หลังจากผ่านไป 42 วัน ผลกระทบจากการฝึกซ้อมครั้งหนึ่งจะยังคงหลงเหลืออยู่ประมาณ 36.8% (1/e)

การลดลงอย่างช้าๆ นี้หมายความว่าความฟิตจะค่อยๆ สร้างขึ้นอย่างต่อเนื่อง แต่ก็จะค่อยๆ ลดลงอย่างช้าๆ เช่นกัน—ช่วยป้องกันการสูญเสียความฟิตในช่วงที่หยุดพักสั้นๆ

ค่ามาตรฐานของ CTL

ระดับเริ่มต้น:

20-40 CTL

กำลังสร้างพื้นฐานความฟิต, ว่ายน้ำ 3-4 ครั้ง/สัปดาห์

ระดับกลาง:

40-70 CTL

ฝึกซ้อมสม่ำเสมอ, ว่ายน้ำ 4-5 ครั้ง/สัปดาห์

ระดับสูง:

70-100 CTL

ปริมาณการฝึกซ้อมสูง, ว่ายน้ำ 5-6 ครั้ง/สัปดาห์, มีการซ้อมสองมื้อในบางวัน

ระดับแนวหน้า (Elite):

100-150+ CTL

ปริมาณการฝึกซ้อมระดับมืออาชีพ, 8-12 เซสชัน/สัปดาห์

⚠️ ขีดจำกัดอัตราการเพิ่มของ CTL (Ramp Rate)

ระดับเริ่มต้น: +3 ถึง +5 CTL ต่อสัปดาห์
ระดับกลาง: +5 ถึง +7 CTL ต่อสัปดาห์
ระดับสูง: +7 ถึง +10 CTL ต่อสัปดาห์

การเพิ่มขึ้นเกินกว่าอัตราเหล่านี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและสภาวะหมดไฟอย่างมีนัยสำคัญ

ทำความเข้าใจ ATL: ตัวชี้วัดความเหนื่อยล้าของคุณ

ค่า ATL จะติดตามความเครียดจากการฝึกซ้อมในระยะสั้น—ซึ่งคือความเหนื่อยล้าที่สะสมในช่วงสัปดาห์ที่ผ่านมา ค่านี้จะพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วหลังการฝึกที่หนักหน่วง และจะลดลงอย่างรวดเร็วในช่วงที่พักผ่อน

ลักษณะความเคลื่อนไหวของ ATL

การตอบสนองที่รวดเร็ว: ใช้ค่าคงที่เวลา 7 วัน (ค่าครึ่งชีวิต ~2.4 วัน)
รูปแบบกราฟที่ผันผวน: กระโดดสูงขึ้นหลังเซสชันหนัก และดิ่งลงในช่วงพักฟื้น
ตัวชี้วัดการพักฟื้น: ค่า ATL ที่ลดลงหมายถึงความเหนื่อยล้าที่กำลังคลี่คลาย
คำเตือนเรื่องการฝึกเกิน (Overtraining): ค่า ATL ที่สูงค้างไว้อย่างต่อเนื่องบ่งบอกถึงการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ

🔬 โมเดลความฟิตและความเหนื่อยล้า (Fitness-Fatigue Model)

การฝึกซ้อมในทุกๆ เซสชันจะส่งผลกระทบ 2 ประการ:

แรงกระตุ้นความฟิต (สร้างช้าๆ และอยู่ได้นาน)
ความเหนื่อยล้า (สร้างเร็ว และหายไปเร็ว)

สมรรถนะ (Performance) = ความฟิต - ความเหนื่อยล้า กราฟ PMC จะช่วยจำลองโมเดลนี้ ทำให้เราสามารถวางแผนการฝึกซ้อมเป็นช่วงเวลา (Periodization) ได้อย่างเป็นวิทยาศาสตร์

ที่สภาวะคงที่ (Steady State)

เมื่อปริมาณการฝึกซ้อมคงที่ต่อเนื่องทุกสัปดาห์ ค่า CTL และ ATL จะเข้าหากัน:

ตัวอย่าง: ทำ 500 TSS/สัปดาห์ อย่างสม่ำเสมอ

TSS รายวัน ≈ 71
ค่า CTL จะเคลื่อนเข้าหา ~71
ค่า ATL จะเคลื่อนเข้าหา ~71
ค่า TSB จะเคลื่อนเข้าหา 0

การแปลผล: ความฟิตและความเหนื่อยล้ามีความสมดุล ไม่มีส่วนขาดหรือส่วนที่สะสมเพิ่มขึ้น

ในช่วงการสร้างความแกร่ง (Build Phases)

เมื่อเพิ่มปริมาณการฝึกซ้อม:

ค่า ATL จะเพิ่มขึ้น เร็วกว่า ค่า CTL เนื่องจากค่าคงที่เวลาที่สั้นกว่า ค่า TSB จะกลายเป็นลบ (ความเหนื่อยล้า > ความฟิต) ซึ่งเป็นเรื่องปกติและก่อให้เกิดประโยชน์—เพราะคุณกำลังใช้หลักการ Overload เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายปรับตัว

ในช่วงลดปริมาณการฝึก (Taper)

เมื่อลดปริมาณการฝึกซ้อมลง:

ค่า ATL จะลดลง เร็วกว่า ค่า CTL ทำให้ค่า TSB กลายเป็นบวก (ความฟิต > ความเหนื่อยล้า) ซึ่งคือเป้าหมายของเรา—เพื่อให้ร่างกายสดชื่นในวันแข่งโดยที่ยังคงรักษาความฟิตไว้ได้

ทำความเข้าใจ TSB: ตัวชี้วัดความพร้อมของร่างกาย

ค่า TSB คือส่วนต่างระหว่างความฟิตของเมื่อวาน (CTL) และความเหนื่อยล้าของเมื่อวาน (ATL) ซึ่งบ่งบอกว่าคุณกำลังสดชื่นหรือเหนื่อยล้า พร้อมที่จะแข่งหรือต้องการการพักผ่อน

คู่มือการแปลผล TSB

ช่วงค่า TSB	สถานะ	การแปลผล	สิ่งที่ควรทำ
< -30	เสี่ยงต่อการฝึกเกิน	เหนื่อยล้าอย่างรุนแรง อาจนำไปสู่สภาวะ Overtraining	ต้องพักฟื้นทันที ลดปริมาณการซ้อมลง 50% ขึ้นไป
-20 ถึง -30	ช่วงการฝึกที่เหมาะสม	การโหลดที่ให้ผลดี กำลังสร้างความฟิต	ทำตามแผนต่อ ติดตามระดับความเหนื่อยล้าไม่ให้มากเกินไป
-10 ถึง -20	ปริมาณงานปานกลาง	การสะสมการฝึกตามมาตรฐาน	ฝึกซ้อมตามปกติ สามารถเข้าเซสชันคุณภาพได้
-10 ถึง +15	ช่วงเปลี่ยนผ่าน/รักษาฟอร์ม	สภาวะที่สมดุล มีความล้าหรือความสดเล็กน้อย	เหมาะสำหรับการแข่งรายการระดับ B/C, การทดสอบ หรือสัปดาห์พักฟื้น
+15 ถึง +25	ความพร้อมสูงสุด (Race Form)	สดชื่นและมีความฟิต เหมาะสำหรับหน้าต่างการแข่งขัน	เหมาะสำหรับการแข่งรายการสำคัญ (A-priority)
+25 ถึง +35	สดชื่นมาก	พักผ่อนมาอย่างเต็มที่ เหมาะสำหรับการแข่งระยะสั้น	การแข่งระยะสั้น, การว่ายจับเวลา, สภาวะที่พักผ่อนเต็มสูบ
> +35	สมรรถนะลดลง	สูญเสียความฟิตเนื่องจากการหยุดชะงักนานเกินไป	กลับมาเริ่มซ้อม ความฟิตกำลังลดลงจากการพักที่นานเกินไป

🎯 เป้าหมาย TSB ตามระยะทางการแข่งขัน

Triathlon ระยะ Sprint/Olympic: TSB +15 ถึง +25 (Taper 7-10 วัน)
Half Ironman (70.3): TSB +20 ถึง +30 (Taper 10-14 วัน)
Full Ironman: TSB +15 ถึง +25 (Taper 14-21 วัน)
การแข่งในสระว่ายน้ำ: TSB +15 ถึง +25 (Taper 7-14 วัน ขึ้นอยู่กับรายการ)

ตัวอย่าง PMC: ช่วงการโหลดการฝึก → การลดระดับการฝึก (Taper) → การแข่งขัน

รอบการฝึกซ้อม 8 สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1-5: ช่วงการสร้างความแกร่ง (Building Phase)

TSS รายสัปดาห์: 400 → 450 → 500 → 550 → 550
CTL: ค่อยๆ เพิ่มขึ้นจาก 50 → 65
ATL: ติดตามโหลดรายสัปดาห์ ผันผวนอยู่ในช่วง 55-80
TSB: มีค่าเป็นลบ (-15 ถึง -25) บ่งบอกถึงแรงกระตุ้นจากการฝึกซ้อมที่เป็นผลดี

สัปดาห์ที่ 6: สัปดาห์พักฟื้น (Recovery Week)

TSS รายสัปดาห์: 300 (ลดลง 40%)
CTL: ลดลงเล็กน้อยไปที่ ~63 (ยังรักษาความฟิตไว้ได้)
ATL: ลดลงเหลือ ~50 (ความเหนื่อยล้าค่อยๆ หายไป)
TSB: เพิ่มขึ้นเป็น +5 (ร่างกายเริ่มมีความสดชื่นบางส่วน)

สัปดาห์ที่ 7: การโหลดครั้งสุดท้าย (Final Build)

TSS รายสัปดาห์: 500
CTL: ไต่ระดับขึ้นไปที่ ~65
ATL: พุ่งขึ้นไปที่ ~75
TSB: กลับไปที่ -20 (ร่างกายได้รับแรงกระตุ้นการซ้อมคุณภาพ)

สัปดาห์ที่ 8: ช่วง Taper + การแข่งขัน

วันที่ 1-9: ลดปริมาณงานซ้อมลง แต่คงความเข้มข้นไว้ (TSS รวม 200)
CTL: ปรับตัวลดลงอย่างนุ่มนวลเหลือ ~62 (สูญเสียความฟิตน้อยมาก)
ATL: ลดลงอย่างรวดเร็วเหลือ ~40 (กำจัดความเหนื่อยล้าออกไป)
TSB: พุ่งสูงสุดที่ +20 ในวันแข่งขัน
ผลลัพธ์: ร่างกายสดชื่น มีความฟิต และพร้อมที่จะแสดงศักยภาพสูงสุด

✅ ทำไมการ Taper จึงได้ผล

ค่าคงที่เวลาที่แตกต่างกัน (42 วันสำหรับ CTL และ 7 วันสำหรับ ATL) ทำให้เกิดผลลัพธ์ของการ Taper:

ATL ตอบสนองเร็ว → ความเหนื่อยล้าจางหายไปภายใน 7-10 วัน
CTL ตอบสนองช้า → ความฟิตจะยังคงอยู่ได้นานหลายสัปดาห์
ผลลัพธ์: ความฟิตยังคงอยู่แต่ความเหนื่อยล้าหายไป = สมรรถนะที่สูงสุด

แนวทางการนำไปใช้งานจริง

1️⃣ ติดตามค่า sTSS รายวัน

ความสม่ำเสมอคือหัวใจสำคัญ บันทึกค่า sTSS ของการซ้อมทุกครั้งเพื่อให้เห็นแนวโน้ม CTL/ATL/TSB ที่แม่นยำ ข้อมูลที่ขาดหายจะทำให้กราฟความฟิตผิดเพี้ยนไป

2️⃣ ติดตามอัตราการเพิ่มของ CTL (Ramp Rate)

เพิ่มค่า CTL อย่างค่อยเป็นค่อยไป การเพิ่มขึ้น 5-7 แต้มต่อสัปดาห์เป็นระดับที่เหมาะสมสำหรับนักว่ายน้ำส่วนใหญ่ การกระโดดเพิ่ม 15-20 แต้มอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้

3️⃣ วางแผนสัปดาห์พักฟื้น

ทุกๆ 3-4 สัปดาห์ ควรลดปริมาณการซ้อมลง 30-50% เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ปล่อยให้ค่า TSB เพิ่มขึ้นมาเป็น -5 ถึง +10 เพื่อเป็นการรวมพลังความฟิตและป้องกันการฝึกเกิน

4️⃣ กำหนดช่วงเวลา Taper

ตั้งเป้าหมายค่า TSB ที่ +15 ถึง +25 ในวันแข่ง เริ่มต้น Taper 7-14 วันก่อนหน้า ขึ้นอยู่กับระยะทางการแข่งและค่า TSB ในขณะนั้น

5️⃣ อย่าตกใจเมื่อค่า TSB เป็นลบ

ค่า TSB ระหว่าง -20 ถึง -30 ในช่วงการฝึกซ้อมเพื่อสร้างพื้นฐานเป็นเรื่องปกติและก่อให้เกิดประโยชน์ หมายความว่าคุณกำลังให้ตัวกระตุ้นที่เพียงพอเพื่อให้ร่างกายปรับตัว

6️⃣ ให้ความสำคัญกับการลดลงของ CTL

หลังจากหยุดพักการซ้อมไปช่วงหนึ่ง อย่าพยายามกลับมารับโหลดเท่ากับค่า CTL เดิมในทันที ควรค่อยๆ สร้างขึ้นใหม่เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ

เป็นนายตัวเองในการบริหารปริมาณการฝึกซ้อม

ระบบ PMC จะเปลี่ยนความรู้สึกส่วนตัวในการซ้อมให้กลายเป็นข้อมูลที่เป็นรูปธรรม ด้วยการติดตามค่า sTSS, CTL, ATL และ TSB คุณจะสามารถควบคุมพัฒนาการของความฟิต บริหารความเหนื่อยล้า และกำหนดช่วงเวลาสมรรถนะสูงสุดได้อย่างแม่นยำ

← พื้นฐาน CSS ตัวชี้วัดประสิทธิภาพ →

ปริมาณการฝึกซ้อมและการบริหารสมรรถนะ