โซนการซ้อมว่ายน้ำ - คู่มือระดับความหนักตามค่า CSS

เรียนรู้โซนการซ้อมทั้ง 5 ระดับ—ปรับแต่งเฉพาะตัวตามความเร็วขีดจำกัด (CSS) ของคุณ

โซนการซ้อมว่ายน้ำคืออะไร?

โซนการซ้อม คือช่วงระดับความหนักที่กำหนดขึ้นตามหลักวิทยาศาสตร์โดยอิงจาก ความเร็วขีดจำกัด (Critical Swim Speed - CSS) ของคุณ ซึ่งก็คือระดับความเร็วแอโรบิกเทรชโฮลด์ (Aerobic Threshold) แต่ละโซนจะกระตุ้นการปรับตัวทางสรีรวิทยาที่แตกต่างกัน ตั้งแต่การสร้างพื้นฐานแอโรบิก (โซน 2) ไปจนถึงการพัฒนาค่า VO₂max (โซน 5) การใช้โซนการซ้อมจะช่วยขจัดความสุ่มเดาและทำให้มั่นใจว่าทุกการฝึกซ้อมมีเป้าหมายที่ชัดเจน

ทำไมการฝึกซ้อมตามโซนจึงได้ผล

การฝึกซ้อมตาม "ความรู้สึก" หรือใช้ตารางความเร็วแบบทั่วไปมักไม่ได้ผลเพราะ:

  • สรีรวิทยาของแต่ละคนแตกต่างกัน: ความเร็ว 1:40/100 เมตร อาจจะเป็นเรื่องง่ายสำหรับนักว่ายน้ำระดับแนวหน้า แต่เป็นระดับสูงสุดสำหรับมือใหม่
  • ความเหนื่อยที่รู้สึกได้ (RPE) ไม่เสถียร: ความรู้สึกเหนื่อยจะเปลี่ยนไปตามความล้า สภาวะน้ำ และสภาพร่างกาย
  • ความเร็วแบบเหมาเข่งไม่ตรงกับจุดเทรชโฮลด์ของคุณ: ตารางซ้อมสำเร็จรูปมักมองข้ามจุด Lactate Threshold เฉพาะตัวของคุณ
  • ขาดความเฉพาะเจาะจงในการปรับตัว: การว่ายด้วยความเร็วที่สุ่มไปมาจะให้ผลลัพธ์ที่สุ่มเช่นกัน

โซนที่อิงตามค่า CSS จะแก้ปัญหานี้ โดยการปรับแต่งระดับความหนักทุกระดับให้เข้ากับสรีรวิทยาของคุณ การซ้อมในโซน 2 จะกระตุ้นการปรับตัวทางแอโรบิกได้เหมือนกัน ไม่ว่าค่า CSS ของคุณจะเป็น 1:20/100 เมตร หรือ 2:00/100 เมตรก็ตาม

🎯 หลักการสำคัญ: ความสัมพันธ์แบบผกผัน

ในการว่ายน้ำ ความเร็ว (Pace) จะถูกวัดเป็น เวลาต่อระยะทาง ดังนั้น:

  • % ของ CSS ที่สูงกว่า = Pace ที่ช้ากว่า (เบากว่า, โซน 1-2)
  • % ของ CSS ที่ต่ำกว่า = Pace ที่เร็วกว่า (หนักกว่า, โซน 4-5)

ซึ่งจะ ตรงข้ามกับการปั่นจักรยานหรือการวิ่ง ที่ % ยิ่งสูงยิ่งหนัก ให้จำไว้ว่า: "ความเร็ว 108% ของ CSS" = ช้ากว่าจุดเทรชโฮลด์ 8%

โซนการซ้อมว่ายน้ำทั้ง 5 ระดับ

โซน ชื่อเรียก % ของความเร็ว CSS ตัวอย่างสำหรับ CSS 1:40/100ม. ความเหนื่อย (RPE) วัตถุประสงค์ทางสรีรวิทยา
1 พักฟื้น (Recovery) >108% >1:48/100ม. 2-3/10 การพักฟื้นเชิงรุก, ขัดเกลาเทคนิค, วอร์มอัพ/คูลดาวน์
2 พื้นฐานแอโรบิก (Aerobic Base) 104-108% 1:44-1:48/100ม. 4-5/10 สร้างขีดความสามารถแอโรบิก, ความหนาแน่นไมโทคอนเดรีย, การเผาผลาญไขมัน
3 เทมโป (Tempo/Sweet Spot) 99-103% 1:39-1:43/100ม. 6-7/10 การปรับตัวเข้าสู่ความเร็วแข่งขัน, ประสิทธิภาพของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ
4 เทรชโฮลด์ (Threshold/CSS) 96-100% 1:36-1:40/100ม. 7-8/10 พัฒนาจุด Lactate Threshold, การรักษาความต่อเนื่องในความเข้มข้นสูง
5 VO₂max/แอนแอโรบิก <96% <1:36/100ม. 9-10/10 พัฒนาค่า VO₂max, พละกำลัง, ความทนทานต่อกรดแลคติก

โซน 1: การพักฟื้น (Recovery)

โซน 1 >108% ของความเร็ว CSS RPE 2-3/10

วัตถุประสงค์

การพักฟื้นเชิงรุก (Active recovery), การฝึกเทคนิค, การวอร์มอัพ และการคูลดาวน์ โซน 1 จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อโดยไม่สร้างความเครียดจากการฝึกซ้อมเพิ่มเติม ไม่ได้ใช้เพื่อสร้างความฟิต—แต่ใช้เพื่อการฟื้นฟูร่างกายอย่างแท้จริง

ตัวชี้วัดทางสรีรวิทยา

  • อัตราการเต้นของหัวใจ: 50-60% ของค่าสูงสุด
  • ระดับแลคติก: <1.5 mmol/L (ต่ำกว่าจุดเทรชโฮลด์มาก)
  • การหายใจ: สามารถหายใจทางจมูกได้, ความเร็วระดับที่พูดคุยกันได้ปกติ
  • ความรู้สึก: ไม่ต้องออกแรง, สามารถว่ายได้เรื่อยๆ ไม่จำกัดเวลา

ตัวอย่างชุดการฝึก

เซสชันการพักฟื้น

  • ว่ายต่อเนื่อง 500 เมตร @ โซน 1 (เน้น: สโตรกที่นุ่มนวล)
  • Drills 10×25 (Catch-up, Sculling, แขนเดียว) @ ระดับโซน 1
  • ว่ายดึงน้ำ (Pull) พร้อมโฟม (Buoy) 300 เมตร @ โซน 1

ปริมาณการซ้อมรายสัปดาห์

10-20% ของปริมาณทั้งหมด (วอร์มอัพ, คูลดาวน์ และการว่ายพักฟื้นในวันหยุด)

โซน 2: พื้นฐานแอโรบิก (Aerobic Base)

โซน 2 104-108% ของความเร็ว CSS RPE 4-5/10

วัตถุประสงค์

รากฐานของการฝึกซ้อมความทนทานทั้งหมด โซน 2 จะสร้างความหนาแน่นของไมโทคอนเดรีย, เครือข่ายเส้นเลือดฝอย, ความสามารถในการเผาผลาญไขมัน และเอนไซม์แอโรบิก นี่คือจุดที่ใช้สร้างความฟิตแบบแอโรบิก—เป็นโซนที่อาจดู "น่าเบื่อ" แต่เป็นโซนที่สร้างแชมป์

ตัวชี้วัดทางสรีรวิทยา

  • อัตราการเต้นของหัวใจ: 60-75% ของค่าสูงสุด
  • ระดับแลคติก: 1.5-2.5 mmol/L (ต่ำกว่าจุด Lactate Threshold แรก)
  • การหายใจ: เข้าจังหวะ สม่ำเสมอ สบายๆ สามารถพูดเป็นประโยคได้
  • ความรู้สึก: สบายๆ สามารถรักษาความต่อเนื่องได้นานกว่า 60 นาที

ตัวอย่างชุดการฝึก

เซสชันความทนทานแอโรบิก (Aerobic Endurance)

  • ว่ายต่อเนื่อง 3,000 เมตร @ ความเร็วโซน 2
  • 20×100 @ ความเร็วโซน 2 (พัก 10 วินาที)
  • 5×400 @ ความเร็วโซน 2 (พัก 20 วินาที)

ปริมาณการซ้อมรายสัปดาห์

60-70% ของปริมาณทั้งหมด (เป็นโซนที่สำคัญที่สุดสำหรับการพัฒนาความฟิต)

⚠️ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: การฝึกซ้อมที่หนักเกินไป

นักว่ายน้ำส่วนใหญ่มักซ้อมในโซน 2 เร็วเกินไปจนหลุดเข้าไปในโซน 3-4 ซึ่งจะสร้างความเหนื่อยล้าเรื้อรังโดยไม่ได้สร้างพื้นฐานแอโรบิก โซน 2 ควรให้ความรู้สึกที่ ง่าย—คุณควรจะจบการซ้อมด้วยความรู้สึกที่ว่ายังสามารถซ้อมต่อได้อีก

โซน 3: เทมโป (Tempo / Sweet Spot)

โซน 3 99-103% ของความเร็ว CSS RPE 6-7/10

วัตถุประสงค์

การปรับตัวเข้าสู่ความเร็วแข่งขันสำหรับระยะกลาง (400-1,500 เมตร) โซน 3 จะช่วยฝึกประสิทธิภาพของระบบประสาทและกล้ามเนื้อที่ความเร็วระดับแข่งขันที่สามารถรักษาไว้ได้ หรือที่เรียกว่าการฝึกแบบ "Sweet Spot"—หนักกว่าการว่ายพื้นฐาน แต่เบากว่าเทรชโฮลด์ ให้การปรับตัวทางแอโรบิกที่ดีเมื่อเทียบกับระดับความเหนื่อยล้าที่เกิดขึ้น

ตัวชี้วัดทางสรีรวิทยา

  • อัตราการเต้นของหัวใจ: 75-85% ของค่าสูงสุด
  • ระดับแลคติก: 2.5-4.0 mmol/L (เกือบแตะจุดเทรชโฮลด์)
  • การหายใจ: ควบคุมได้แต่หอบเร็วขึ้น พูดได้เฉพาะวลีสั้นๆ
  • ความรู้สึก: หนักแบบพอดีๆ (Comfortably hard) รักษาความต่อเนื่องได้นาน 20-40 นาที

ตัวอย่างชุดการฝึก

เซสชันเทมโป (Tempo)

  • 10×200 @ ความเร็วโซน 3 (พัก 15 วินาที)
  • 3×800 @ ความเร็วโซน 3 (พัก 30 วินาที)
  • ว่ายแบบลดระยะ (Broken) 2,000 เมตร (500-400-300-400-500) @ ความเร็วโซน 3 (พัก 20 วินาทีระหว่างชุด)

ปริมาณการซ้อมรายสัปดาห์

15-20% ของปริมาณทั้งหมด (กุญแจสำคัญสำหรับการเตรียมตัวแข่งตามระยะทาง)

โซน 4: เทรชโฮลด์ (Threshold / CSS Pace)

โซน 4 96-100% ของความเร็ว CSS RPE 7-8/10

วัตถุประสงค์

การฝึกที่จุด Lactate Threshold—หรือที่เรียกว่า "Money Zone" โซน 4 จะช่วยขยับจุด Anaerobic Threshold ของคุณให้สูงขึ้น พัฒนาความสามารถของการกำจัดกรดแลคติกและรักษาความเข้มข้นสูงไว้ได้นาน นี่คือความเร็ว CSS ของคุณ—ซึ่งเป็นระดับความเร็วสูงสุดที่คุณสามารถว่ายได้นานประมาณ 30 นาทีโดยไม่หมดแรง

ตัวชี้วัดทางสรีรวิทยา

  • อัตราการเต้นของหัวใจ: 85-92% ของค่าสูงสุด
  • ระดับแลคติก: 4.0-6.0 mmol/L (สภาวะสมดุลแลคติกสูงสุด - Maximal Lactate Steady State)
  • การหายใจ: หนักและหอบ พูดได้เพียงคำสั้นๆ
  • ความรู้สึก: หนักมาก รักษาความต่อเนื่องได้สูงสุดเพียง 20-30 นาที

ตัวอย่างชุดการฝึก

เซสชันเทรชโฮลด์ (Threshold)

  • 8×100 @ ความเร็ว CSS (พัก 15 วินาที) — เซสชัน CSS มาตรฐาน
  • 5×200 @ 101% CSS (พัก 20 วินาที)
  • 3×400 @ 103% CSS (พัก 30 วินาที)
  • ว่ายจับเวลาต่อเนื่อง 1,500 เมตร @ ความเร็ว CSS

ปริมาณการซ้อมรายสัปดาห์

10-15% ของปริมาณทั้งหมด (สร้างความเครียดจากการซ้อมสูง ต้องการการพักฟื้นที่เพียงพอ)

💡 เคล็ดลับมือโปร: ใช้ค่า sTSS บริหารภาระการซ้อมโซน 4

การซ้อมในโซน 4 จะสร้างค่า sTSS ประมาณ 150-250 ต่อเซสชัน ควรติดตามยอดรวมรายสัปดาห์เพื่อหลีกเลี่ยงการซ้อมเกิน จำกัดการซ้อมโซน 4 ไว้ที่สูงสุด 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ในช่วงการสร้างความแกร่ง (Build Phase)

โซน 5: VO₂max / แอนแอโรบิก (Anaerobic)

โซน 5 <96% ของความเร็ว CSS (เร็วกว่า CSS) RPE 9-10/10

วัตถุประสงค์

เพื่อพัฒนาค่า VO₂max, ความทนทานต่อสภาวะแอนแอโรบิก, ความทนทานต่อแลคติก และพละกำลังของระบบประสาทกล้ามเนื้อ โซน 5 จะฝึกร่างกายให้ผลิตและทนต่อระดับกรดแลคติกที่สูงมาก ใช้สำหรับการแข่งระยะสั้น (50-200 เมตร) และการพัฒนาความเร็วสูงสุด

ตัวชี้วัดทางสรีรวิทยา

  • อัตราการเต้นของหัวใจ: 92-100% ของค่าสูงสุด
  • ระดับแลคติก: 6.0-15+ mmol/L (มีการสะสมอย่างรุนแรง)
  • การหายใจ: ระดับสูงสุด หอบรุนแรง ไม่สามารถพูดคุยได้
  • ความรู้สึก: ออกแรงเต็มเหนี่ยว รักษาความต่อเนื่องได้เพียง 2-8 นาทีเท่านั้น

ตัวอย่างชุดการฝึก

เซสชัน VO₂max

  • 12×50 @ ออกแรงสูงสุด (พัก 30 วินาที)
  • 6×100 @ ความเร็วแข่งระยะ 200 เมตร (พัก 60 วินาที)
  • 4×200 @ 94% ของความเร็ว CSS (พัก 90 วินาที)
  • 20×25 สปรินท์เต็มพิกัด (พัก 15 วินาที)

ปริมาณการซ้อมรายสัปดาห์

5-10% ของปริมาณทั้งหมด (สร้างความเหนื่อยล้าสูงสุด ควรใช้เท่าที่จำเป็น)

⚠️ การพักฟื้นเป็นสิ่งสำคัญที่สุด

การซ้อมในโซน 5 กินพลังงานสูงมาก ต้องการเวลาพักฟื้น 48-72 ชั่วโมงระหว่างเซสชัน ห้ามจัดตารางซ้อมโซน 5 ติดต่อกันหลายวัน ควรติดตามค่า CTL/ATL/TSB เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายได้รับการพักฟื้นที่เพียงพอ

สัดส่วนการซ้อมรายสัปดาห์ตามระดับของนักกีฬา

นักว่ายน้ำทั่วไป / เพื่อสุขภาพ

ปริมาณรวม: 6,000-12,000 เมตร/สัปดาห์ (2-3 เซสชัน)

  • โซน 1: 15% (วอร์มอัพ/คูลดาวน์)
  • โซน 2: 70% (สร้างพื้นฐานแอโรบิก)
  • โซน 3: 10% (เทมโปเป็นครั้งคราว)
  • โซน 4: 5% (การฝึกเทรชโฮลด์จำนวนจำกัด)
  • โซน 5: 0% (ยังไม่มีความจำเป็น)

นักว่ายน้ำระดับมาสเตอร์ที่แข่งขัน

ปริมาณรวม: 15,000-25,000 เมตร/สัปดาห์ (4-6 เซสชัน)

  • โซน 1: 15% (การว่ายพักฟื้น)
  • โซน 2: 60% (รากฐานแอโรบิก)
  • โซน 3: 15% (การซ้อมความเร็วแข่ง)
  • โซน 4: 8% (เซสชันเทรชโฮลด์)
  • โซน 5: 2% (การพัฒนาความเร็ว)

นักไตรกีฬา (เน้นว่ายน้ำ)

ปริมาณรวม: 10,000-18,000 เมตร/สัปดาห์ (3-4 เซสชัน)

  • โซน 1: 10% (วอร์มอัพ/ฝึกเทคนิค)
  • โซน 2: 75% (เน้นประสิทธิภาพแอโรบิกสูงสุด)
  • โซน 3: 10% (การจำลองการแข่ง)
  • โซน 4: 5% (จำกัดปริมาณ—เพื่อสงวนพลังงานไว้สำหรับการปั่นและวิ่ง)
  • โซน 5: 0% (ไม่จำเป็นสำหรับการฝึกเพื่อความทนทาน)

นักว่ายน้ำระดับแนวหน้า / มหาวิทยาลัย

ปริมาณรวม: 40,000-70,000 เมตร/สัปดาห์ (10-12 เซสชัน)

  • โซน 1: 20% (การพักฟื้นเป็นสิ่งจำเป็นเมื่อมีปริมาณซ้อมสูง)
  • โซน 2: 50% (การรักษาพื้นฐานแอโรบิก)
  • โซน 3: 15% (ความเฉพาะเจาะจงของความเร็วแข่ง)
  • โซน 4: 10% (การพัฒนาจุดเทรชโฮลด์)
  • โซน 5: 5% (พละกำลังและความเร็ว)

วิธีการคำนวณโซนการซ้อมส่วนบุคคลของคุณ

โซนการซ้อมของคุณจะถูกปรับแต่งให้เข้ากับความเร็วขีดจำกัด (CSS) ของคุณโดยเฉพาะ นี่คือขั้นตอนการคำนวณ:

ขั้นตอนที่ 1: ทำการทดสอบ CSS

ว่ายจับเวลาเต็มสปีดในระยะ 400 เมตร และ 200 เมตร โดยพักระหว่างชุด 5-10 นาที เรียนรู้โปรโตคอลการทดสอบ CSS แบบเต็มรูปแบบ →

ขั้นตอนที่ 2: คำนวณความเร็ว CSS (CSS Pace)

ตัวอย่าง:

  • เวลา 400 เมตร: 6:08 (368 วินาที)
  • เวลา 200 เมตร: 2:30 (150 วินาที)

ความเร็ว CSS = (T₄₀₀ - T₂₀₀) / 2
ความเร็ว CSS = (368 - 150) / 2 = 109 วินาที = 1:49/100 เมตร

ขั้นตอนที่ 3: คำนวณความเร็วในแต่ละโซน

นำความเร็ว CSS ไปคูณกับเปอร์เซ็นต์ของแต่ละโซน:

โซน ช่วง % การคำนวณ (CSS = 1:49/100ม.) ช่วงความเร็วในแต่ละโซน
โซน 1 >108% 109 × 1.08 = 118 วินาที >1:58/100ม.
โซน 2 104-108% 109 × 1.04-1.08 = 113-118 วินาที 1:53-1:58/100ม.
โซน 3 99-103% 109 × 0.99-1.03 = 108-112 วินาที 1:48-1:52/100ม.
โซน 4 96-100% 109 × 0.96-1.00 = 105-109 วินาที 1:45-1:49/100ม.
โซน 5 <96% 109 × 0.96 = 105 วินาที <1:45/100ม.

⚡ คำนวณโซนโดยอัตโนมัติ

ใช้ เครื่องคำนวณ CSS ฟรี ของเราเพื่อรับโซนการซ้อมส่วนบุคคลของคุณทันที เพียงระบุเวลา 400 เมตร และ 200 เมตร เราจะคำนวณค่า CSS พร้อมช่วงความเร็วทั้ง 5 โซนให้โดยอัตโนมัติ

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับโซนการซ้อม

ฉันควรทดสอบ CSS บ่อยแค่ไหนเพื่ออัปเดตโซน?

ทุกๆ 6-8 สัปดาห์ ในช่วงการซ้อมพื้นฐานและสร้างความแกร่ง ค่า CSS ของคุณควรพัฒนาขึ้น (เร็วขึ้น) เมื่อความฟิตเพิ่มขึ้น ซึ่งจำเป็นต้องมีการปรับโซนใหม่ และควรทดสอบใหม่หลังจากอาการป่วย การบาดเจ็บ หรือการหยุดซ้อมนานๆ

ฉันสามารถผสมโซนในการซ้อมครั้งเดียวได้หรือไม่?

ได้—การซ้อมส่วนใหญ่มักมีหลายโซนผสมกัน ตัวอย่างเช่น: วอร์มอัพ 400 เมตรในโซน 1 + ชุดหลักเทรชโฮลด์ 8×100 ในโซน 4 + คูลดาวน์ 300 เมตรในโซน 1 กุญแจสำคัญคือการเลือกโซนอย่างตั้งใจ ไม่ใช่ว่ายด้วยความเร็ว "กลางๆ" ไปเรื่อยเปื่อย

ถ้าฉันไม่สามารถรักษาความเร็วตามโซนได้ควรทำอย่างไร?

หากคุณไม่สามารถว่ายตามความเร็วที่กำหนดในโซนได้ อาจเป็นเพราะ: (1) ค่า CSS ของคุณเก่าเกินไป (เร็วเกินจริง), (2) คุณมีภาวะล้า (ตรวจสอบค่า TSB), หรือ (3) พักระหว่างชุดไม่เพียงพอ หากเกิดขึ้นบ่อยๆ ควรทำการทดสอบ CSS ใหม่

โซนเหล่านี้ใช้ได้กับทุกท่าว่ายหรือไม่?

โดยปกติค่า CSS จะถูกทดสอบด้วยท่า ฟรีสไตล์ สำหรับนักว่ายน้ำที่เน้นซ้อมท่าอื่นๆ เป็นหลัก ควรพิจารณาทดสอบ CSS เฉพาะท่านั้นๆ เพื่อความแม่นยำในการกำหนดโซน นักว่ายน้ำส่วนใหญ่ใช้โซน CSS ของท่าฟรีสไตล์และปรับตามความรู้สึกสำหรับการว่ายท่าผสม/กรรเชียง/กบ

โซนการซ้อมสัมพันธ์กับค่า Training Stress Score (sTSS) อย่างไร?

โซนจะเป็นตัวกำหนดค่า Intensity Factor (IF) ซึ่งจะถูกยกกำลังสามในสูตร sTSS การซ้อมโซน 4 (IF ~0.95-1.0) จะสร้างค่า sTSS ประมาณ 90-100 ต่อชั่วโมง ส่วนโซน 2 (IF ~0.80) จะสร้างเพียง 64 sTSS ต่อชั่วโมง โซนยิ่งสูง ความเครียดจากการฝึกซ้อมยิ่งเพิ่มขึ้นแบบทวีคูณ

ฉันสามารถซ้อมเฉพาะในโซน 2 อย่างเดียวได้หรือไม่?

การซ้อมเฉพาะโซน 2 เหมาะสำหรับ ผู้เริ่มต้น เพื่อสร้างพื้นฐานความฟิต อย่างไรก็ตาม นักว่ายน้ำระดับสูงจำเป็นต้องซ้อมในโซน 3-5 เพื่อพัฒนาการปรับตัวเฉพาะสำหรับการแข่งขัน ควรใช้กฎ 80/20: ซ้อมแบบเบ 80% (โซน 1-2) และซ้อมหนัก 20% (โซน 3-5)

ทรัพยากรที่เกี่ยวข้อง

การทดสอบ CSS

ทำการทดสอบ CSS และรับโซนการซ้อมส่วนบุคคลของคุณทันทีด้วยเครื่องคำนวณฟรีของเรา

เครื่องคำนวณ CSS →

Training Stress Score

เรียนรู้วิธีที่ความหนักของโซนส่งผลต่อการคำนวณค่า sTSS และภาระการซ้อมโดยรวม

คู่มือ sTSS →

แอป Swim Analytics

ตรวจจับโซนโดยอัตโนมัติสำหรับทุกการฝึกซ้อม ติดตามเวลาในแต่ละโซนและภาระการซ้อมเฉพาะโซน

เรียนรู้เพิ่มเติม →

พร้อมที่จะซ้อมอย่างชาญฉลาดขึ้นหรือยัง?

ดาวน์โหลด Swim Analytics ฟรี