Maligayang Pagdating sa Data-Driven na Paglangoy

Binabago ng Swim Analytics ang iyong mga workout sa paglangoy tungo sa mga actionable na insight gamit ang mga sukatang Critical Swim Speed (CSS), Training Stress Score (sTSS), at Performance Management Chart (PMC). Ang gabay na ito ay dadalhin ka mula sa unang pag-setup hanggang sa advanced na pagsusuri ng training load sa 4 na simpleng hakbang.

Mabilis na Pagsisimula (5 Minuto)

1

I-download at I-install

I-download ang Swim Analytics mula sa App Store at bigyan ng pahintulot na i-access ang Apple Health. Awtomatikong sino-sync ng app ang mga workout sa paglangoy—hindi na kailangan ng manual na pag-log.

I-download ang App →

2

Isagawa ang CSS Test

Kumpletuhin ang isang 400m at 200m time trial upang itatag ang iyong Critical Swim Speed. Ito ang batayan ng lahat ng sukatan—kung walang CSS, ang sTSS at mga training zone ay hindi makakalkula.

Protokol sa CSS Test ↓

3

Ipasok ang mga Resulta ng CSS

I-input ang iyong mga oras para sa 400m at 200m sa app. Kinakalkula ng Swim Analytics ang CSS, mga zone ng bilis (pace zones), at isinasapersonal ang lahat ng sukatan sa iyong physiology. I-update tuwing 6-8 linggo habang bumubuti ang fitness.

4

Simulan ang Pagsubaybay sa mga Workout

Lumangoy gamit ang Apple Watch at Health app. Awtomatikong ini-import ng Swim Analytics ang mga workout, kinakalkula ang sTSS, ina-update ang CTL/ATL/TSB, at sinusubaybayan ang pag-unlad. Hindi na kailangan ng manual na pagpasok ng data.

Kumpletong Protokol sa Pagsusuri ng CSS

📋 Ang Iyong mga Kakailanganin

Access sa pool: 25m o 50m na pool (tanggap ang 25yd)
Timing: Stopwatch, pace clock, o Apple Watch
Oras ng warm-up: 15-20 minuto bago ang test
Pagbawi (Recovery): 5-10 minuto sa pagitan ng mga trial
Pagsisikap: Pinakamataas na mapapanatiling bilis (hindi all-out sprint)

⏱️ Kondisyon sa Araw ng Test

Nakapagpahinga: Walang matinding pagsasanay 24-48 oras bago ang test
Hydrated: Sapat ang tubig sa katawan, normal na pagkain
Temperatura ng pool: Mainam ang 26-28°C (79-82°F) - ang sobrang lamig o mainit na tubig ay maaaring makaapekto sa pagganap at makasira sa mga resulta
Oras ng araw: Kung kailan ka karaniwang pinakamahusay mag-training
Kagamitan: Katulad ng ginagamit sa pagsasanay (goggles, cap, suit)

Step-by-Step na CSS Test

Warm-up

15-20 minuto

400-800m na madaling paglangoy, mga drill, at progresibong build-up. Isama ang 2-3×50 sa tumataas na bilis (60%, 75%, 85% na pagsisikap). Magpahinga ng 2-3 minuto bago ang test.

Trial 1

400m Maximum Effort

Push start (walang dive). Lumangoy ng 400m sa pinakamabilis na bilis na kaya mong panatilihin sa buong distansya. HINDI ito sprint: i-pace ang iyong sarili para sa buong distansya. Itala ang oras sa mm:ss na format (hal., 6:08).

Tip sa pacing: Layunin ang mga pantay na 100m split. Ang pangalawang 200m ay dapat na ≤ sa unang 200m (ideal ang negative split).

Recovery

5-10 minuto

KRITIKAL NA YUGTO: Madaling paglangoy o ganap na pahinga. Maghintay hanggang sa bumaba ang heart rate sa ibaba ng 120 bpm at ganap nang makabawi ang paghinga. Target: nakakapagsalita habang humihinga at pakiramdam na handa na para sa isa pang sukdulan na pagsisikap. Ang hindi sapat na pagbawi = hindi tumpak na CSS.

Trial 2

200m Maximum Effort

Push start (walang dive). Sukdulang mapapanatiling pagsisikap para sa 200m. Dapat itong pakiramdam na mas mahirap bawat 100m kaysa sa 400m. Itala ang oras sa mm:ss na format (hal., 2:30).

Validation check: Ang 200m pace/100m ay dapat na mas mabilis ng 3-6 segundo kaysa sa 400m pace/100m. Kung hindi, hindi sapat ang pagbawi o mali ang pacing.

Cool-down

10-15 minuto

300-500m na madaling paglangoy, stretching. Itala agad ang iyong mga oras—huwag umasa sa memorya.

⚠️ Karaniwang Pagkakamali sa CSS Test

Masyadong mabilis na simula sa 400m: Nagreresulta sa pagkapagod agad, hindi tumpak na CSS. Gumamit ng pantay na pacing.
Hindi sapat na pagbawi sa pagitan ng mga trial: Ang pagkapagod ay nagpapabagal sa 200m, na nagpapabilis sa CSS nang artipisyal → mga zone na overtrained.
Paggamit ng dive start: Nagdadagdag ng 0.5-1.5 segundong bentahe, na nagpapamali sa mga kalkulasyon. Palaging mag-push mula sa pader.
Pagte-test kapag pagod: Matinding pagsasanay 24-48 oras bago = mahinang resulta. Mag-test kapag presko ang pakiramdam.
Hindi pagtatala agad: Hindi maaasahan ang memorya. Isulat ang mga oras bago ang cool-down.

Pagpasok ng mga Resulta ng CSS sa Swim Analytics

Hakbang 1: Buksan ang mga Setting ng CSS

Sa Swim Analytics app, pumunta sa Settings → Critical Swim Speed. I-tap ang "Perform CSS Test" o "Update CSS".

Hakbang 2: I-input ang mga Oras

Ipasok ang iyong oras sa 400m (hal., 6:08) at oras sa 200m (hal., 2:30). Gamitin ang eksaktong format na ipinakita. I-tap ang "Calculate".

Hakbang 3: Suriin ang mga Resulta

Ipinapakita ng App ang:

CSS speed: 0.917 m/s
CSS pace: 1:49/100m
Mga Training zone: 7 personalized na mga zone (Zone 1-7)
sTSS baseline: Aktibo na ngayon para sa lahat ng mga workout

Hakbang 4: I-save at I-sync

I-tap ang "Save CSS". Agad na gagawin ng app ang:

Muling kakalkulahin ang mga training zone
Retroaktibong ia-update ang sTSS para sa nakaraang 90 araw
Isasaayos ang mga kalkulasyon ng CTL/ATL/TSB
I-e-enable ang zone-based na pagsusuri ng workout

💡 Pro Tip: Historical na Pagsusuri ng CSS

Kung alam mo na ang iyong CSS mula sa mga nakaraang test, maaari mong i-input ang mga oras na iyon nang direkta. Gayunpaman, para sa pinakatumpak na resulta, isagawa ang isang bagong test tuwing 6-8 linggo. Ang iyong CSS ay dapat bumuti (bumilis) habang nagpapatuloy ang pagsasanay.

Pag-unawa sa Iyong mga Sukatan

Critical Swim Speed (CSS)

Ano ito: Ang iyong aerobic threshold pace—ang pinakamabilis na bilis na kaya mong panatilihin sa loob ng ~30 minuto nang hindi napapagod nang husto.

Ano ang ibig sabihin nito: Ang CSS = 1:49/100m ay nangangahulugang kaya mong panatilihin ang 1:49 na bilis para sa sustained na mga threshold effort.

Paano ito gamitin: Batayan para sa lahat ng mga training zone at kalkulasyon ng sTSS. I-update tuwing 6-8 linggo.

Matuto Tungkol sa CSS →

Mga Training Zone

Ano ang mga ito: 7 intensity range batay sa iyong CSS, mula sa recovery (Zone 1) hanggang sa sprint (Zone 7).

Ano ang ibig sabihin nito: Ang bawat zone ay naka-target sa mga partikular na physiological na adaptasyon (aerobic base, threshold, VO₂max).

Paano ito gamitin: Sundin ang mga utos sa bawat zone para sa structured na pagsasanay. Ipinapakita ng app ang time-in-zone para sa bawat workout.

Mga Training Zone →

Swimming Training Stress Score (sTSS)

Ano ito: Na-quantify na stress sa workout na pinagsasama ang intensidad at tagal. Ang 1 oras sa bilis ng CSS = 100 sTSS.

Ano ang ibig sabihin nito: sTSS 50 = madaling recovery, sTSS 100 = moderate, sTSS 200+ = napakahirap na session.

Paano ito gamitin: Subaybayan ang pang-araw-araw/lingguhang sTSS upang pamahalaan ang training load. Layunin ang maximum na 5-10 sTSS na dagdag bawat linggo.

Gabay sa sTSS →

CTL / ATL / TSB

Ano ang mga ito:

CTL: Chronic Training Load (fitness) - average na sTSS sa loob ng 42 araw
ATL: Acute Training Load (fatigue) - average na sTSS sa loob ng 7 araw
TSB: Training Stress Balance (form) = CTL - ATL

Paano ito gamitin: Ang positibong TSB = fresh/tapered, negatibong TSB = pagod. Sumali sa race kapag ang TSB = +5 hanggang +25.

📊 Layunin sa Unang Linggo

Pagkatapos ipasok ang CSS at kumpletuhin ang 3-5 workout:

Suriin ang mga halaga ng sTSS: Kumpirmahin na tumutugma ang mga ito sa nararamdamang pagsisikap (madali ~50, moderate ~100, mahirap ~150+)
Suriin ang zone distribution: Gumugugol ka ba ng 60-70% sa Zone 2 (aerobic base)?
Itatag ang baseline CTL: Ang average sTSS ng iyong unang linggo ay magiging unang fitness baseline
Tukuyin ang mga pattern: Aling mga workout ang bumubuo ng pinakamataas na sTSS? Nakakabawi ka ba nang sapat?

Karaniwang Biyahe ng User (Unang 8 Linggo)

Linggo 1-2: Itatag ang Baseline

Isagawa ang CSS test at ipasok ang mga resulta
Kumpletuhin ang 3-5 normal na training workout
Pagmasdan ang mga halaga ng sTSS at zone distribution
Itatag ang paunang CTL (antas ng fitness)
Layunin: Maunawaan ang mga sukatan, wala pang pagbabago

Linggo 3-4: I-apply ang mga Zone

Gamitin ang mga CSS zone sa pagpaplano ng workout
Sadyang lumangoy sa Zone 2 para sa mga aerobic set
Subaybayan ang mga kabuuang lingguhang sTSS (layunin ang consistency)
Subaybayan ang TSB (dapat itong bahagyang negatibo = nagsasanay)
Layunin: Magsanay ayon sa mga zone, hindi sa pakiramdam

Linggo 5-6: Progressive Overload

Dagdagan ang lingguhang sTSS ng 5-10% mula sa baseline
Magdagdag ng 1 threshold (Zone 4) session bawat linggo
Dapat unti-unting tumas ang CTL (bumubuti ang fitness)
Ang ATL ay maaaring tumaas sa mabibigat na linggo (normal)
Layunin: Kontroladong pag-unlad ng fitness

Linggo 7-8: Retest at Ayusin

Isagawa ang pangalawang CSS test (dapat mas mabilis na)
I-update ang mga zone sa app (bumubuti ang bilis)
Paghambingin ang CTL sa Linggo 1 vs Linggo 8 (dapat ay +10-20)
Suriin ang pag-unlad: Bumibilis ba ang oras? Mas madali ba sa pakiramdam?
Layunin: Patunayan ang bisa ng pagsasanay

✅ Mga Indikasyon ng Tagumpay

Pagkatapos ng 8 linggo ng structured na pagsasanay sa Swim Analytics, dapat mong makita ang:

Pagbuti ng CSS: 1-3% na mas mabilis na bilis ng CSS (hal., 1:49 → 1:47)
Pagtaas ng CTL: +15-25 puntos (hal., 30 → 50 CTL)
Pare-parehong sTSS: Kabuuang lingguhang dami sa loob ng 10-15% na pagbabago
Mas mahusay na pacing: Mas pantay na mga split, mas mahusay na pagkalkula ng pagsisikap
Mas mahusay na recovery: Ang TSB cycle ay predictable (-10 hanggang +5)

Troubleshooting at mga FAQ

Tila masyadong mataas/mababa ang aking sTSS para sa pagsisikap sa workout

Dahilan: Ang CSS ay luma na o hindi tumpak.

Solusyon: Muling mag-test ng CSS. Kung nag-test ka noong pagod ka o mali ang pacing, magiging mali ang CSS. Ang wastong CSS test ay kritikal para sa lahat ng kasunod na mga sukatan.

Ipinapakita ng App ang "No CSS configured"

Dahilan: Hindi nakumpleto o hindi na-save ang CSS test.

Solusyon: Pumunta sa Settings → Critical Swim Speed → Perform Test. Ipasok ang parehong oras sa 400m at 200m, pagkatapos ay i-tap ang Save.

Hindi nagsi-sync ang mga workout mula sa Apple Watch

Dahilan: Hindi nabigyan ng pahintulot ang Health app o hindi na-categorize ang workout bilang "Swimming".

Solusyon: Suriin ang Settings → Privacy → Health → Swim Analytics → Allow Read for Workouts. Siguraduhin na ang uri ng workout sa Apple Watch ay "Pool Swim" o "Open Water Swim".

Hindi tumataas ang CTL sa kabila ng pare-parehong pagsasanay

Dahilan: Masyadong mababa ang kabuuang sTSS o hindi pare-pareho ang dalas.

Solusyon: Ang CTL ay ang exponentially weighted average sa loob ng 42 araw. Mabagal itong tumataas. Dagdagan ang lingguhang sTSS ng 5-10%, at panatilihin ang 4+ na workout bawat linggo para sa pare-parehong paglaki ng CTL.

Gaano kadalas ko dapat i-retest ang CSS?

Rekomendasyon: Tuwing 6-8 linggo sa panahon ng mga base/build phase, tuwing 4-6 na linggo sa panahon ng peak season. Muling mag-test pagkatapos ng sakit, pinsala, matagal na break, o kapag ang mga zone ay pakiramdam na palagiang masyadong madali/mahirap. Iwasan ang pagte-test sa mga linggo ng matinding pagsasanay o sa loob ng 10 araw bago ang kompetisyon.

Maaari ko bang gamitin ang Swim Analytics para sa ibang mga stroke?

Oo, may mga limitasyon: Karaniwang tinetesting ang CSS sa freestyle. Para sa mga workout sa IM/backstroke/breaststroke, ang sTSS ay kalkulado batay sa freestyle CSS. Isaalang-alang ang pagsasagawa ng mga stroke-specific na CSS test para sa mas higit na katumpakan.

Mga Susunod na Hakbang

Matutunan ang mga Training Zone

Unawain kung paano magsanay sa Zone 2 (aerobic base), Zone 4 (threshold), at Zone 5 (VO₂max) para sa mga partikular na adaptasyon.