Stroke Mechanics
Ang Biomechanics ng Bilis sa Paglangoy
Ang Pangunahing Equation ng Bilis sa Paglangoy
Ang Equation ng Velocity
Interpretasyon: Kung gaano ka kabilis lumangoy ay nakadepende sa kung gaano ka kadalas mag-stroke (SR) na i-multiply sa kung gaano ka kalayo ang nararating mo bawat stroke (DPS).
Ang tila simpleng equation na ito ang namamahala sa lahat ng pagganap sa paglangoy. Upang bumilis, kailangan mong gawin ang isa sa mga sumusunod:
- Dagdagan ang Stroke Rate (mas mabilis na turnover) habang pinapanatili ang DPS
- Dagdagan ang Distance Per Stroke (mas malayo ang nararating bawat stroke) habang pinapanatili ang SR
- I-optimize ang pareho (ang ideal na paraan)
⚖️ Ang Trade-off
Ang SR at DPS ay karaniwang inversely related. Kapag ang isa ay tumataas, ang isa naman ay may tendensiyang bumaba. Ang sining ng paglangoy ay ang paghahanap ng optimal na balanse para sa iyong event, uri ng katawan, at kasalukuyang antas ng fitness.
Stroke Rate (SR)
Ano ang Stroke Rate?
Ang Stroke Rate (SR), na tinatawag ding cadence o tempo, ay sumusukat kung ilang kumpletong stroke cycle ang iyong ginagawa bawat minuto, na ipinapahayag bilang Strokes Per Minute (SPM).
Formula
O kaya ay:
Halimbawa:
Kung ang iyong stroke cycle ay tumatagal ng 1 segundo:
Kung makatapos ka ng 30 stroke sa loob ng 25 segundo:
📝 Paalala sa Pagbilang ng Stroke
Para sa freestyle/backstroke: Bilangin ang bawat pagpasok ng braso (kaliwa + kanan = 2 stroke)
Para sa breaststroke/butterfly: Sabay ang paggalaw ng mga braso (isang pull = 1 stroke)
Karaniwang Stroke Rate ayon sa Event
Freestyle Sprint (50m)
Freestyle 100m
Middle Distance (200-800m)
Distance (1500m+ / Open Water)
🎯 Mga Pagkakaiba sa Kasarian
Elite male 50m free: ~65-70 SPM
Elite female 50m free: ~60-64 SPM
Elite male 100m free: ~50-54 SPM
Elite female 100m free: ~53-56 SPM
Pag-interpret sa Stroke Rate
🐢 Masyadong Mababa ang SR
Mga Katangian:
- Mahabang glide phase sa pagitan ng mga stroke
- Pagbagal at pagkawala ng momentum
- Mga "dead spot" kung saan bumababa nang malaki ang velocity
Resulta: Inefficient na paggamit ng enerhiya—patuloy kang bumibilis muli mula sa mababang bilis.
Solusyon: Bawasan ang oras ng glide, simulan ang catch nang mas maaga, panatilihin ang tuluy-tuloy na propulsion.
🏃 Masyadong Mataas ang SR
Mga Katangian:
- Maikli at putol-putol na stroke ("spinning wheels")
- Mahinang catch mechanics—dumudulas ang kamay sa tubig
- Masyadong maraming enerhiya ang nagagamit para sa kaunting propulsion lamang
Resulta: Mataas na effort, mababang efficiency. Mukhang busy pero hindi mabilis.
Solusyon: Habaan ang stroke, pagbutihin ang catch, siguraduhin ang buong extension at push-through.
⚡ Optimal na SR
Mga Katangian:
- Balanse na ritmo—tuluy-tuloy pero hindi natataranta
- Minimal na pagbagal sa pagitan ng mga stroke
- Malakas na catch at buong extension
- Mapapanatili sa bilis ng race
Resulta: Maximum na velocity na may minimum na sayang na enerhiya.
Paano ito Hahanapin: Mag-eksperimento sa ±5 SPM na mga adjustment habang pinapanatili ang pace. Ang pinakamababang RPE = optimal na SR.
Distance Per Stroke (DPS)
Ano ang Distance Per Stroke?
Ang Distance Per Stroke (DPS), na tinatawag ding Stroke Length, ay sumusukat kung gaano kalayo ang nararating mo sa bawat kumpletong stroke cycle. Ito ay isang pangunahing indicator ng stroke efficiency at "feel para sa tubig."
Formula
O kaya ay:
Halimbawa (25m pool, 5m push-off):
Lumangoy ng 20m sa loob ng 12 stroke:
Para sa 100m na may 48 stroke (4 × 5m push-off):
DPS = 80 / 48 = 1.67 m/stroke
Mga Karaniwang Halaga ng DPS (25m Pool Freestyle)
Mga Elite Swimmer
Mga Competitive Swimmer
Mga Fitness Swimmer
Mga Beginner
📏 Mga Adjustment ayon sa Taas
6'0" (183cm): Target ~12 strokes/25m
5'6" (168cm): Target ~13 strokes/25m
5'0" (152cm): Target ~14 strokes/25m
Ang matatangkad na swimmer ay natural na may mas mahabang DPS dahil sa haba ng braso at laki ng katawan.
Mga Salik na Nakakaapekto sa DPS
1️⃣ Kalidad ng Catch
Ang kakayahang "hawakan" ang tubig gamit ang iyong kamay at forearm sa panahon ng pull phase. Malakas na catch = mas maraming propulsion bawat stroke.
Drill: Catch-up drill, fist swimming, mga sculling exercise.
2️⃣ Pagkumpleto ng Stroke
Pagtulak hanggang sa marating ang buong extension sa gilid ng hita. Maraming swimmer ang bumibitaw nang maaga, kaya nawawala ang huling 20% ng propulsion.
Drill: Fingertip drag drill, mga extension focus set.
3️⃣ Posisyon ng Katawan at Streamline
Bawas na drag = mas malayong nararating bawat stroke. Ang mataas na hita, horizontal na katawan, at matatag na core ay nakakabawas sa resistensya.
Drill: Kick on side, streamline push-offs, core stability work.
4️⃣ Bisa ng Sipa (Kick)
Ang sipa ay nagpapanatili ng velocity sa pagitan ng mga stroke ng braso. Mahinang sipa = pagbagal = mas maikling DPS.
Drill: Vertical kicking, kick na may board, kick on side.
5️⃣ Teknik sa Paghinga
Ang maling paghinga ay nakakagulo sa posisyon ng katawan at lumilikha ng drag. Bawasan ang paggalaw ng ulo at rotasyon.
Drill: Side breathing drill, bilateral breathing, paghinga tuwing 3/5 stroke.
Ang Balanse ng SR × DPS
Ang mga elite swimmer ay hindi lamang may mataas na SR o mataas na DPS—sila ay may optimal na kombinasyon para sa kanilang event.
Halimbawa sa Totoong Buhay: Ang 50m Freestyle ni Caeleb Dressel
Mga Metric sa World Record:
- Stroke Rate: ~130 strokes/min
- Distance Per Stroke: ~0.92 yards/stroke (~0.84 m/stroke)
- Velocity: ~2.3 m/s (bilis na pang-world record)
Pagsusuri: Pinagsasama ni Dressel ang pambihirang mataas na SR sa magandang DPS. Ang kanyang power ay nagpapahintulot sa kanya na mapanatili ang tamang haba ng stroke sa kabila ng sukdulang bilis ng turnover.
Pagsusuri ng mga Senaryo
🔴 High DPS + Low SR = "Overgliding"
Halimbawa: 1.8 m/stroke × 50 SPM = 1.5 m/s
Problema: Ang sobrang glide ay lumilikha ng mga dead spot kung saan bumababa ang velocity. Hindi episyente sa kabila ng magandang haba ng stroke.
🔴 Low DPS + High SR = "Spinning Wheels"
Halimbawa: 1.2 m/stroke × 90 SPM = 1.8 m/s
Problema: Mataas na konsumo ng enerhiya. Mukhang busy pero kulang sa propulsion bawat stroke. Hindi mapapanatili.
🟢 Balanseng DPS + SR = Optimal
Halimbawa: 1.6 m/stroke × 70 SPM = 1.87 m/s
Resulta: Malakas na propulsion bawat stroke na may mapapanatiling turnover. Episyente at mabilis.
✅ Paghanap sa Iyong Optimal na Balanse
Set: 6 × 100m @ CSS pace
- 100 #1-2: Lumangoy nang natural, itala ang SR at DPS
- 100 #3: Bawasan ang bilang ng stroke nang 2-3 (dagdagan ang DPS), sikaping mapanatili ang pace
- 100 #4: Dagdagan ang SR nang 5 SPM, sikaping mapanatili ang pace
- 100 #5: Hanapin ang gitnang punto—ibalanseng ang SR at DPS
- 100 #6: Gamitin ang kombinasyon na naramdaman mong pinaka-episyente
Ang rep na naramdaman mong pinakamadali sa tamang bilis = ang iyong optimal na kombinasyon ng SR/DPS. Ang bawat swimmer ay may "critical stroke rate"—ang turnover frequency kung saan nagsisimulang mawala ang haba ng stroke. Ang paghahanap sa threshold na ito ay nakakatulong sa pag-optimize ng balanseng SR/DPS.
Stroke Index: Ang Power-Efficiency Metric
Formula
Pinagsasama ng Stroke Index ang bilis at efficiency sa iisang metric. Mas mataas na SI = mas magandang performance.
Halimbawa:
Swimmer A: 1.5 m/s velocity × 1.7 m/stroke DPS = SI na 2.55
Swimmer B: 1.4 m/s velocity × 1.9 m/stroke DPS = SI na 2.66
Pagsusuri: Ang Swimmer B ay mas mabagal nang kaunti pero mas episyente. Sa pinahusay na power, mayroon silang mas mataas na potensyal para sa performance.
🔬 Pundasyon ng Pananaliksik
Natuklasan nina Barbosa et al. (2010) na ang stroke length ay isang mas mahalagang predictor ng performance kaysa sa stroke rate sa competitive swimming. Gayunpaman, ang ugnayan ay hindi linear—mayroong optimal point kung saan ang pagpapahaba ng DPS (sa pamamagitan ng pagbabawas ng SR) ay nagiging kabaligtaran ang epekto dahil sa nawawalang momentum.
Ang susi ay ang biomechanical efficiency: pag-maximize sa propulsion bawat stroke habang pinapanatili ang ritmo na nakakapigil sa pagbagal.
Praktikal na Aplikasyon sa Pagsasanay
🎯 SR Control Set
8 × 50m (20s pahinga)
Gumamit ng Tempo Trainer o bilangin ang mga stroke/oras
- 50 #1-2: Baseline SR (lumangoy nang natural)
- 50 #3-4: SR +10 SPM (mas mabilis na turnover)
- 50 #5-6: SR -10 SPM (mas mabagal, mas mahahabang stroke)
- 50 #7-8: Bumalik sa baseline, pansinin kung alin ang naramdamang pinaka-episyente
Layunin: Bumuo ng kamalayan kung paano nakakaapekto ang mga pagbabago sa SR sa bilis at effort.
🎯 DPS Maximization Set
8 × 25m (15s pahinga)
Bilangin ang mga stroke bawat lap
- 25 #1: Itatag ang baseline na bilang ng stroke
- 25 #2-4: Bawasan nang 1 stroke bawat lap (max DPS)
- 25 #5: Panatilihin ang minimum na bilang ng stroke, dahan-dahang bilisan ang pace
- 25 #6-8: Hanapin ang mapapanatiling bawas na bilang ng stroke sa target na pace
Layunin: Pagbutihin ang stroke efficiency—lumangoy nang mas malayo bawat stroke nang hindi bumabagal.
🎯 Golf Set (I-minimize ang SWOLF)
4 × 100m (30s pahinga)
Layunin: Pinakamababang SWOLF score (oras + bilang ng mga stroke) sa bilis ng CSS
Mag-eksperimento sa iba't ibang kombinasyon ng SR/DPS. Ang rep na may pinakamababang SWOLF = pinaka-episyente.
Subaybayan kung paano nagbabago ang SWOLF sa bawat rep—ang tumataas na SWOLF ay nagpapahiwatig na ang pagkapagod ay sumisira sa teknik.
Kabisaduhin ang Mechanics, Kabisaduhin ang Bilis
Ang Velocity = SR × DPS ay hindi lamang isang formula—ito ay isang balangkas para sa pag-unawa at pagpapabuti ng bawat aspeto ng iyong teknik sa paglangoy.
Subaybayan ang parehong variable. Mag-eksperimento sa balanse. Hanapin ang iyong optimal na kombinasyon. Susunod na ang bilis.