Libreng Swimming TSS Calculator
Kalkulahin ang Training Stress Score para sa mga workout sa paglangoy - Ang tanging libreng sTSS calculator
Ano ang Swimming TSS (sTSS)?
Ang Swimming Training Stress Score (sTSS) ay nag-o-quantify sa training load ng isang workout sa paglangoy sa pamamagitan ng pagsasama ng intensidad at tagal. Ito ay iniakma mula sa TSS methodology ng pagbibisikleta, gamit ang iyong Critical Swim Speed (CSS) bilang threshold pace. Ang 1-oras na workout sa bilis ng CSS = 100 sTSS.
Libreng sTSS Calculator
Kalkulahin ang training stress para sa anumang workout sa paglangoy. Kinakailangan ang iyong bilis (pace) ng CSS.
Paano Kinakalkula ang sTSS
Formula
Kung saan:
- Intensity Factor (IF) = Bilis ng CSS / Average na Bilis ng Workout
- Tagal (Duration) = Kabuuang oras ng workout sa mga oras
- Bilis ng CSS (CSS Pace) = Ang iyong threshold pace mula sa CSS test
Halimbawa ng Kalkulasyon
Mga Detalye ng Workout:
- Bilis ng CSS: 1:49/100m (109 segundo)
- Tagal ng Workout: 60 minuto (1 oras)
- Average na Bilis: 2:05/100m (125 segundo)
Hakbang 1: Kalkulahin ang Intensity Factor
IF = 109 / 125
IF = 0.872
Hakbang 2: Kalkulahin ang sTSS
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76
Interpretasyon: Ang 60-minuto na workout na ito sa madaling bilis (mas mabagal kaysa sa CSS) ay nakabuo ng 76 sTSS - isang moderate na training load na angkop para sa pagbuo ng aerobic base.
Pag-unawa sa mga Halaga ng sTSS
| Saklaw ng sTSS | Training Load | Oras ng Pagbawi | Halimbawa ng Workout |
|---|---|---|---|
| < 50 | Mababa | Parehong araw | Madaling 30-min swim, mga technique drill |
| 50-100 | Moderate | 1 araw | 60-min endurance, steady pace |
| 100-200 | Mataas | 1-2 araw | 90-min threshold sets, race pace intervals |
| 200-300 | Napakataas | 2-3 araw | 2-oras na matinding pagsasanay, maraming threshold block |
| > 300 | Extreme | 3+ araw | Mahabang race (>2 oras), ultra-endurance |
Mga Alituntunin para sa Lingguhang sTSS
Ang target na lingguhang sTSS ay nakadepende sa iyong antas ng pagsasanay at mga layunin:
Mga Recreational Swimmer
Lingguhang sTSS: 150-300
2-3 workout bawat linggo, 50-100 sTSS bawat isa. Mag-focus sa teknik at pagbuo ng aerobic base.
Mga Fitness Swimmer / Triathlete
Lingguhang sTSS: 300-500
3-4 na workout bawat linggo, 75-125 sTSS bawat isa. Halo ng aerobic endurance at threshold work.
Mga Competitive Masters Swimmer
Lingguhang sTSS: 500-800
4-6 na workout bawat linggo, 80-150 sTSS bawat isa. Structured na pagsasanay na may periodization.
Mga Elite / Collegiate Swimmer
Lingguhang sTSS: 800-1200+
8-12 workout bawat linggo, double days. Mapanghamong volume na may kritikal na pamamahala sa pagbawi.
⚠️ Mahalagang Paalala
- Kinakailangan ang tumpak na CSS: Ang iyong CSS ay dapat bago (na-test sa loob ng nakaraang 6-8 linggo) para sa tumpak na sTSS.
- Pinadaling kalkulasyon: Ang calculator na ito ay gumagamit ng average pace. Ang advanced na sTSS ay gumagamit ng Normalized Graded Pace (NGP) na isinasaalang-alang ang istruktura ng interval.
- Hindi para sa trabahong panteknikal: Sinusukat lamang ng sTSS ang physical training stress, hindi ang pagpapaunlad ng kasanayan.
- Pagkakaiba-iba ng indibidwal: Ang parehong sTSS ay pakiramdam na magkaiba para sa bawat swimmer. Ibagay ang mga alituntunin batay sa iyong sariling pagbawi.
Bakit Mahalaga ang sTSS
Ang Training Stress Score ay ang batayan para sa:
- CTL (Chronic Training Load): Ang iyong antas ng fitness - 42-araw na exponentially weighted average ng araw-araw na sTSS
- ATL (Acute Training Load): Ang iyong pagkapagod - 7-araw na exponentially weighted average ng araw-araw na sTSS
- TSB (Training Stress Balance): Ang iyong form - TSB = CTL - ATL (positibo = presko, negatibo = pagod)
- Periodization: Magplano ng mga phase ng pagsasanay (base, build, peak, taper) gamit ang target na mga pag-unlad ng CTL
- Pamamahala sa Pagbawi: Alamin kung kailan dapat mag-push at kung kailan dapat magpahinga batay sa TSB
Pro Tip: Subaybayan ang Iyong CTL
Itala ang araw-araw na sTSS sa isang spreadsheet o training log. Kalkulahin ang iyong average bawat 42-araw (CTL) linggu-linggo. Targetin ang 5-10 CTL points na dagdag bawat linggo habang nasa base building phase. Panatilihin o bahagyang bawasan ang CTL sa panahon ng taper (1-2 linggo bago ang race).
Mga Madalas Itanong
Ano ang Swimming TSS (sTSS)?
Ang Swimming Training Stress Score (sTSS) ay isang sukatan na nag-o-quantify sa training load ng isang workout sa paglangoy sa pamamagitan ng pagsasama ng intensidad at tagal. Ito ay iniakma mula sa TSS methodology ng pagbibisikleta, gamit ang iyong Critical Swim Speed (CSS) bilang threshold pace. Ang isang workout na may 1 oras sa bilis ng CSS ay katumbas ng 100 sTSS.
Paano ko kakalkulahin ang aking sTSS?
Gamitin ang calculator sa itaas sa pamamagitan ng pagpasok ng iyong bilis ng CSS (mula sa CSS test), kabuuang tagal ng workout, at average na bilis sa panahon ng workout. Ang formula ay: sTSS = Tagal (oras) × Intensity Factor³ × 100, kung saan ang Intensity Factor = Bilis ng CSS / Average na Bilis ng Workout.
Kailangan ko ba ng CSS upang kalkulahin ang sTSS?
Oo, kinakailangan ang iyong Critical Swim Speed (CSS) upang kalkulahin ang Intensity Factor, na mahalaga para sa kalkulasyon ng sTSS. Ang CSS ay kumakatawan sa iyong threshold pace at dapat sinusuri tuwing 6-8 linggo. Maaari mong mahanap ang iyong CSS gamit ang aming CSS calculator.
Ano ang magandang sTSS score para sa isang workout?
Depende ito sa intensidad ng workout: Ang mga madaling workout ay karaniwang nakakakuha ng score na mas mababa sa 50 sTSS, moderate na workout 50-100 sTSS, mahihirap na workout 100-200 sTSS, at napakahirap na workout na lampas sa 200 sTSS. Ang angkop na score ay nakadepende sa iyong mga layunin sa pagsasanay at kasalukuyang antas ng fitness.
Magkanong sTSS ang dapat kong gawin bawat linggo?
Ang mga target na lingguhang sTSS ay nag-iiba ayon sa antas: Recreational swimmers: 150-300, Fitness swimmers/Triathletes: 300-500, Competitive Masters: 500-800, Elite/Collegiate: 800-1200+. Magsimula nang maingat at unti-unting dagdagan upang maiwasan ang overtraining.
Ang swimming TSS ba ay katulad ng cycling TSS?
Ang konsepto at formula ay pareho, ngunit ang sTSS ay iniakma para sa paglangoy. Imbes na gumamit ng power (FTP) gaya ng cycling TSS, ang sTSS ay gumagamit ng pace na ang CSS ang threshold. Pareho nilang sinusukat ang training load gamit ang Tagal × Intensity Factor³ × 100.
Maaari ko bang gamitin ang sTSS para sa lahat ng swim stroke?
Oo, ngunit ang iyong CSS ay dapat para sa partikular na stroke. Karamihan sa mga swimmer ay gumagamit ng freestyle CSS dahil ito ang pinaka-karaniwang istilong sinasanay. Kung pangunahin kang nagsasanay sa ibang stroke, magsagawa ng CSS test sa stroke na iyon at gamitin ang bilis na iyon para sa kalkulasyon ng sTSS.
Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng sTSS at CTL/ATL/TSB?
Sinusukat ng sTSS ang training load ng isang partikular na workout. Ang CTL (Chronic Training Load) ay ang iyong pangmatagalang fitness, ang ATL (Acute Training Load) ay ang iyong kamakailang pagkapagod, at ang TSB (Training Stress Balance) ay ang iyong pagkakapresko. Ginagamit ng mga sukatang ito ang mga halaga ng sTSS sa paglipas ng panahon upang subaybayan ang antas ng iyong pagsasanay. Matuto pa sa aming Gabay sa Training Load.
Mga Kaugnay na Resource
CSS Test
Kailangan ang iyong bilis ng CSS? Gamitin ang aming libreng CSS calculator na may mga 400m at 200m na test time.
CSS Calculator →Gabay sa Training Load
Alamin ang tungkol sa mga sukatang CTL, ATL, TSB, at Performance Management Chart.
Training Load →Swim Analytics App
Awtomatikong kalkulasyon ng sTSS para sa lahat ng mga workout. Subaybayan ang mga CTL/ATL/TSB trend sa paglipas ng panahon.
Dagdagan ang nalalaman →Gusto mo ng awtomatikong pagsubaybay sa sTSS?
I-download ang Swim Analytics nang Libre