Training Load at Pamamahala ng Pagganap
Pag-quantify ng Stress, Pagsubaybay sa Fitness, Pag-optimize ng Pagganap
Pag-unawa sa Training Load
Ang pag-quantify ng training load ay sumasagot sa kritikal na tanong: Gaano kahirap ang workout na iyon? Hindi lamang distansya o oras, kundi ang tunay na physiological na stress na naibibigay sa iyong katawan.
Ang sistemang Training Stress Score (TSS), na binuo ni Dr. Andrew Coggan, ay nagbibigay ng isang standardized na paraan upang i-quantify ang intensidad at tagal ng workout tungo sa isang iisang numero. Para sa paglangoy, gumagamit kami ng Swim Training Stress Score (sTSS) na may isang krusyal na modipikasyon na isinasaalang-alang ang mga natatanging katangian ng resistensya ng tubig.
Ang TSS Standard
Isang oras sa iyong functional threshold pace (CSS) = 100 TSS
Ang standardization na ito ay nagbibigay-daan sa paghahambing sa iba't ibang mga workout, linggo, at training cycle. Ang isang 30-minutong threshold na langoy = ~50 TSS. Ang isang 2-oras na threshold na langoy = ~200 TSS.
Swim Training Stress Score (sTSS)
Ang Formula
Kung saan ang Intensity Factor (IF) ay:
At ang Normalized Swim Speed (NSS) ay:
⚡ Ang Cubic Factor (IF³)
Pangunahing Inobasyon: Ang paglangoy ay gumagamit ng IF³ habang ang pagbibisikleta/pagtakbo ay gumagamit ng IF². Sinasalamin nito ang physics ng tubig—ang resistensya ay tumataas nang exponential kasabay ng bilis.
Ang pagpunta ng 10% na mas mabilis sa tubig ay nangangailangan ng ~33% na mas mataas na power. Ang cubic factor ay tumpak na nagbibigay ng timbang sa tumaas na physiological na gastos na ito.
Halimbawa ng Kalkulasyon
Profile ng Swimmer:
- CSS: 1:33/100m = 93 segundo/100m
- FTP: 64.5 m/min (100m / 1.55min)
Data ng Workout:
- Kabuuang Distansya: 3000m
- Oras ng Paggalaw: 55:00 (3300 segundo)
- Oras ng Pahinga: 10:00 (hindi kasama)
Hakbang 1: Kalkulahin ang NSS
NSS = 54.5 m/min
Hakbang 2: Kalkulahin ang IF
IF = 0.845
Hakbang 3: Kalkulahin ang sTSS
sTSS = 0.603 × 0.917 × 100
sTSS = 55.3
Mga Alituntunin sa Intensidad ng sTSS
| Saklaw ng sTSS | Antas ng Intensidad | Paglalarawan | Halimbawa ng mga Workout |
|---|---|---|---|
| < 50 | Madaling Pagbawi | Magaan na paglangoy, focus sa teknik, aktibong pahinga | 30-45min recovery swim, drill sets |
| 50-100 | Moderate na Pagsasanay | Karaniwang volume ng pang-araw-araw na pagsasanay | 60-90min aerobic endurance, halo-halong zone |
| 100-200 | Matinding Pagsasanay | Mga quality session na may threshold/VO₂ work | 90-120min na may mga CSS interval, race pace sets |
| 200-300 | Napaka-matindi | Race simulation, napakataas na intensity block | 2-3hr session, time trial, max effort sets |
| > 300 | Extreme | Araw ng race, mga ultra-distance na event | Kompetisyon, Ironman swims, marathon swimming |
📊 Mga Target na Lingguhang TSS ayon sa Antas
- Mga Beginner: 200-400 TSS/linggo
- Intermediate: 400-700 TSS/linggo
- Advanced/Elite: 700-1000+ TSS/linggo
Naiipon ang mga ito tungo sa iyong Chronic Training Load (CTL).
Performance Management Chart (PMC)
Ipinapakita ng PMC ang tatlong magkakaugnay na sukatan na nagsasabi sa buong kuwento ng iyong pagsasanay: fitness, pagkapagod, at form.
CTL - Chronic Training Load
42-araw na exponentially weighted average ng araw-araw na TSS. Kumakatawan sa pangmatagalang aerobic fitness at training adaptation.
ATL - Acute Training Load
7-araw na exponentially weighted average ng araw-araw na TSS. Kinukuha ang kamakailang training stress at naipong pagkapagod.
TSB - Training Stress Balance
Pagkakaiba sa pagitan ng fitness at pagkapagod kahapon. Nagpapahiwatig ng kahandaang gumanap o pangangailangang magpahinga.
Pag-unawa sa CTL: Ang Iyong Sukatan ng Fitness
Ano ang Kinakatawan ng CTL
Nino-quantify ng CTL ang training workload na kinasanayan na ng iyong katawan sa loob ng nakaraang 6 na linggo. Ang mas mataas na CTL ay nangangahulugan ng:
- Mas mataas na aerobic capacity at endurance
- Kakayahang humawak ng mas mataas na training volume
- Pinahusay na musculoskeletal at metabolic na adaptasyon
- Mas mataas na mapapanatiling pagganap
Time Constant: 42 Araw
Ang CTL ay may half-life na ~14.7 araw. Pagkatapos ng 42 araw, humigit-kumulang 36.8% (1/e) ng epekto ng isang workout ang nananatili.
Ang mabagal na paghina na ito ay nangangahulugan na ang fitness ay dahan-dahang nabubuo ngunit dahan-dahan ding nawawala—na nagpoprotekta laban sa detraining sa panahon ng maikling mga break.
Mga Karaniwang Halaga ng CTL
Pagbuo ng base fitness, 3-4 na langoy/linggo
Pare-parehong pagsasanay, 4-5 na langoy/linggo
Mataas na volume, 5-6 na langoy/linggo, doubles
Propesyonal na training load, 8-12 session/linggo
- Mga Beginner: +3-5 CTL bawat linggo
- Intermediate: +5-7 CTL bawat linggo
- Advanced: +7-10 CTL bawat linggo
Ang paglampas sa mga rate na ito ay makabuluhang nagpapataas ng panganib ng pinsala at burnout.
Pag-unawa sa ATL: Ang Iyong Sukatan ng Pagkapagod
Sinusubaybayan ng ATL ang panandaliang training stress—ang pagkapagod na naipon sa nakaraang linggo. Mabilis itong tumataas pagkatapos ng matinding pagsasanay at mabilis ding bumababa sa panahon ng pahinga.
Mga Dynamics ng ATL
- Mabilis na Tugon: 7-araw na time constant (half-life ~2.4 araw)
- Spiky na Pattern: Tumatalon pagkatapos ng mahihirap na session, bumababa sa panahon ng pagbawi
- Indicator ng Pagbawi: Bumababang ATL = nawawalang pagkapagod
- Babala sa Overtraining: Ang palagiang mataas na ATL ay nagpapahiwatig ng hindi sapat na pagbawi
🔬 Ang Modelong Fitness-Fatigue
Ang bawat training session ay gumagawa ng dalawang epekto:
- Stimulus ng fitness (mabagal na nabubuo, matagal ang epekto)
- Pagkapagod (mabilis na nabubuo, mabilis na nawawala)
Pagganap = Fitness - Pagkapagod. Ang PMC ay nagbibigay ng visual sa modelong ito, na nagbibigay-daan sa siyentipikong training periodization.
Sa Steady State
Kapag ang training load ay pare-pareho linggu-linggo, ang CTL at ATL ay nagtatagpo (converge):
Halimbawa: 500 TSS/linggo nang pare-pareho
Papalapit ang CTL sa ~71
Papalapit ang ATL sa ~71
Papalapit ang TSB sa 0
Interpretasyon: Ang fitness at pagkapagod ay balanse. Walang naiipong deficit o surplus.
Sa mga Build Phase
Kapag pinapataas ang training load:
Tumataas ang ATL nang mas mabilis kaysa sa CTL dahil sa mas maikling time constant. Ang TSB ay nagiging negatibo (pagkapagod > fitness). Ito ay normal at produktibo—gumagamit ka ng overload upang i-stimulate ang adaptasyon.
Sa Panahon ng Taper
Kapag binabawasan ang training load:
Bumababa ang ATL nang mas mabilis kaysa sa CTL. Ang TSB ay nagiging positibo (fitness > pagkapagod). Ito ang layunin—ang makarating sa araw ng race nang presko habang pinapanatili ang fitness.
Pag-unawa sa TSB: Ang Iyong Sukatan ng Form/Kahandaan
Ang TSB ay ang pagkakaiba sa pagitan ng fitness (CTL) kahapon at pagkapagod (ATL) kahapon. Nagpapahiwatig ito kung ikaw ay presko o pagod, handang mag-race o kailangang magpahinga.
Gabay sa Interpretasyon ng TSB
| Saklaw ng TSB | Status | Interpretasyon | Inirerekomendang Aksyon |
|---|---|---|---|
| < -30 | Panganib sa Overload | Sukdulang pagkapagod. Potensyal na overtraining. | Kailangan ng agarang pagbawi. Bawasan ang volume nang 50%+. |
| -20 hanggang -30 | Optimal na Training Block | Produktibong overload. Pagbuo ng fitness. | Ipagpatuloy ang plano. Bantayan ang mga senyales ng labis na pagkapagod. |
| -10 hanggang -20 | Moderate na Load | Standard na akumulasyon ng pagsasanay. | Normal na pagsasanay. Kayang humawak ng mga quality session. |
| -10 hanggang +15 | Transition/Maintenance | Balanse na kalagayan. Bahagyang pagkapagod o pagkakapresko. | Mabuti para sa mga B/C race, testing, o mga recovery week. |
| +15 hanggang +25 | Peak Race Form | Presko at fit. Pinakamahusay na window para sa pagganap. | Mga A-priority na race. Inaasahang peak performance. |
| +25 hanggang +35 | Napakapresko | Napakabuti ng pahinga. Mabuti para sa mga sprint. | Maikling race, time trial, kalagayang napakabuti ng pahinga. |
| > +35 | Detraining | Nawawala ang fitness dahil sa kawalan ng aktibidad. | Ipagpatuloy ang pagsasanay. Bumababa ang fitness mula sa matagal na pahinga. |
🎯 Target na TSB ayon sa Distansya ng Race
- Sprint/Olympic Triathlon: TSB +15 hanggang +25 (7-10 araw na taper)
- Half Ironman (70.3): TSB +20 hanggang +30 (10-14 araw na taper)
- Full Ironman: TSB +15 hanggang +25 (14-21 araw na taper)
- Mga Event sa Pool Swimming: TSB +15 hanggang +25 (7-14 araw na taper depende sa event)
Halimbawa ng PMC: Training Block → Taper → Race
8-Linggong Training Cycle
Mga Linggo 1-5: Build Phase
- Lingguhang TSS: 400 → 450 → 500 → 550 → 550
- CTL: Dahan-dahang tumataas mula sa 50 → 65
- ATL: Sinusubaybayan ang lingguhang load, nagbabago sa 55-80
- TSB: Negatibo (-15 hanggang -25), nagpapahiwatig ng produktibong training stress
Linggo 6: Recovery Week
- Lingguhang TSS: 300 (40% pagbabawas)
- CTL: Bahagyang pagbaba sa ~63 (fitness na nanatili)
- ATL: Bumababa sa ~50 (nawawalang pagkapagod)
- TSB: Tumataas sa +5 (bahagyang pagkakapresko)
Linggo 7: Final Build
- Lingguhang TSS: 500
- CTL: Umaakyat sa ~65
- ATL: Tumatalon sa ~75
- TSB: Bumabalik sa -20 (quality training na nakuha)
Linggo 8: Taper + Race
- Mga Araw 1-9: Binawasang volume, pinapanatili ang intensidad (200 TSS kabuuan)
- CTL: Marahang pagbaba sa ~62 (minimal na pagkawala ng fitness)
- ATL: Mabilis na pagbaba sa ~40 (nawala ang pagkapagod)
- TSB: Umaabot sa peak na +20 sa araw ng race
- Resulta: Presko, fit, handang gumanap
✅ Bakit Gumagana ang Taper
Ang iba't ibang time constant (42 araw para sa CTL, 7 araw para sa ATL) ang lumikha sa taper effect:
- Mabilis na tumutugon ang ATL → Nawawala ang pagkapagod sa loob ng 7-10 araw
- Mabagal na tumutugon ang CTL → Nanatili ang fitness nang ilang linggo
- Resulta: Nananatili ang fitness habang nawawala ang pagkapagod = peak performance
Mga Gabay sa Praktikal na Implementasyon
1️⃣ Subaybayan ang Araw-araw na sTSS
Consistency ang susi. Itala ang sTSS ng bawat workout upang bumuo ng tumpak na mga trend sa CTL/ATL/TSB. Ang nawawalang data ay lumilikha ng mga puwang sa fitness curve.
2️⃣ Bantayan ang CTL Ramp Rate
Dagdagan ang CTL nang dahan-dahan. Ang 5-7 point na lingguhang pagtaas ay mapapanatili para sa karamihan ng mga swimmer. Ang pagtalon ng 15-20 puntos ay nauuwi sa pinsala.
3️⃣ Magplano ng mga Recovery Week
Tuwing 3-4 na linggo, bawasan ang volume nang 30-50% sa loob ng isang linggo. Hayaang tumaas ang TSB sa -5 hanggang +10. Pinapatatag nito ang fitness at pinipigilan ang overtraining.
4️⃣ I-time ang Iyong Taper
Targetin ang TSB na +15 hanggang +25 sa araw ng race. Simulan ang taper 7-14 araw bago ang race depende sa distansya ng event at kasalukuyang TSB.
5️⃣ Huwag Mag-panic sa Negatibong TSB
Ang TSB na -20 hanggang -30 sa mga build phase ay normal at produktibo. Nangangahulugan ito na nagbibigay ka ng stimulus para sa adaptasyon.
6️⃣ Irespeto ang CTL Decay
Pagkatapos ng break mula sa pagsasanay, huwag subukang bumalik agad sa dating CTL. Muling bumuo nang dahan-dahan upang maiwasan ang pinsala.
Kabisaduhin ang Iyong Training Load
Binabago ng PMC ang subjective na pagsasanay tungo sa objective na data. Sa pamamagitan ng pagbabantay sa sTSS, CTL, ATL, at TSB, makakakuha ka ng tumpak na kontrol sa pagbuo ng fitness, pamamahala sa pagkapagod, at timing ng peak performance.