Mga Training Zone sa Paglangoy - Gabay sa Intensidad Batay sa CSS
Kabisaduhin ang 5 training zone para sa paglangoy - Isinapersonal sa iyong Critical Swim Speed
Ano ang mga Training Zone sa Paglangoy?
Ang mga training zone ay mga saklaw ng intensidad na tinukoy sa siyentipikong paraan batay sa iyong Critical Swim Speed (CSS)—ang iyong aerobic threshold pace. Ang bawat zone ay nagti-trigger ng mga partikular na physiological na adaptasyon, mula sa pagbuo ng aerobic base (Zone 2) hanggang sa pagpapaunlad ng VO₂max (Zone 5). Ang mga training zone ay nag-aalis ng hula-hula at nagsisiguro na ang bawat workout ay may malinaw na layunin.
Bakit Gumagana ang Pagsasanay na Batay sa Zone
Ang pagsasanay sa pamamagitan ng "pakiramdam" o generic na mga pace chart ay hindi epektibo dahil:
- Nag-iiba ang indibidwal na physiology: Ang 1:40/100m na bilis ay madali para sa mga elite swimmer ngunit sukdulan para sa mga beginner
- Hindi maaasahan ang RPE: Ang perceived effort ay nagbabago kasabay ng pagkapagod, hydration, at mga kondisyon
- Hindi natatamaan ng mga generic na bilis ang iyong threshold: Ang mga karaniwang workout ay hindi isinasaalang-alang ang iyong natatanging lactate threshold
- Walang specificity sa adaptasyon: Ang mga random na bilis ay nagbubunga ng mga random na resulta
Nilulutas ito ng mga zone na batay sa CSS sa pamamagitan ng pag-personalize ng bawat intensidad sa IYONG sariling physiology. Ang isang Zone 2 na workout ay nagti-trigger ng mga aerobic na adaptasyon kung ang iyong CSS ay 1:20/100m o 2:00/100m.
🎯 Pangunahing Prinsipyo: Kabaligtarang Ugnayan
Sa paglangoy, ang bilis (pace) ay sinusukat bilang oras bawat distansya. Samakatuwid:
- Mas mataas na % ng CSS = MAS MABAGAL na bilis (mas madali, Zone 1-2)
- Mas mababang % ng CSS = MAS MABILIS na bilis (mas mahirap, Zone 4-5)
Ito ay kabaligtaran sa pagbibisikleta/pagtakbo kung saan ang mas mataas na % = mas mahirap. Isipin: ang "108% CSS pace" = 8% na mas mabagal kaysa sa threshold.
Ang 5 Training Zone sa Paglangoy
| Zone | Pangalan | % ng Bilis ng CSS | Halimbawa para sa CSS 1:40/100m | RPE | Physiological na Layunin |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Pagbawi (Recovery) | >108% | >1:48/100m | 2-3/10 | Aktibong pagbawi, pagpapahusay ng teknik, warm-up/cool-down |
| 2 | Aerobic Base | 104-108% | 1:44-1:48/100m | 4-5/10 | Bumuo ng aerobic capacity, mitochondrial density, fat oxidation |
| 3 | Tempo/Sweet Spot | 99-103% | 1:39-1:43/100m | 6-7/10 | Adaptasyon sa bilis ng race, neuromuscular efficiency |
| 4 | Threshold (CSS) | 96-100% | 1:36-1:40/100m | 7-8/10 | Pagpapabuti ng lactate threshold, matagal na mataas na intensidad |
| 5 | VO₂max/Anaerobic | <96% | <1:36/100m | 9-10/10 | Pagpapaunlad ng VO₂max, power, lactate tolerance |
Zone 1: Pagbawi (Recovery)
Layunin
Aktibong pagbawi, pagtatrabaho sa teknik, warm-up, cool-down. Ang Zone 1 ay nagtataguyod ng daloy ng dugo para sa pagkumpuni ng kalamnan nang hindi gumagawa ng karagdagang training stress. Hindi ginagamit para sa mga fitness gain—purely regenerative lamang.
Mga Physiological na Marker
- Heart rate: 50-60% ng maximum
- Lactate: <1.5 mmol/L (mababa sa threshold)
- Paghinga: Posible ang paghinga sa ilong (nasal breathing), bilis na nakakapagsalita
- Pakiramdam: Walang hirap, kayang panatilihin nang walang hanggan
Mga Halimbawa ng Workout
Recovery Session
- 500m continuous na paglangoy @ Zone 1 (focus: swabe na stroke)
- 10×25 na mga drill (catch-up, sculling, single-arm) @ Zone 1 na pagsisikap
- 300m pull na may buoy @ Zone 1
Lingguhang Volume
10-20% ng kabuuang volume (mga warm-up, cool-down, mga recovery swim sa off-day)
Zone 2: Aerobic Base
Layunin
Pundasyon ng lahat ng pagsasanay sa endurance. Ang Zone 2 ay bumubuo ng mitochondrial density, capillary network, fat oxidation capacity, at aerobic enzyme. Dito nabubuo ang aerobic fitness—ang "boring" na zone na naglalabas ng mga kampeon.
Mga Physiological na Marker
- Heart rate: 60-75% ng maximum
- Lactate: 1.5-2.5 mmol/L (mababa sa unang lactate threshold)
- Paghinga: Ritmo, kumportable, kayang magsalita sa mga pangungusap
- Pakiramdam: Kumportable, mapapanatili sa loob ng 60+ minuto
Mga Halimbawa ng Workout
Aerobic Endurance Session
- 3000m continuous @ Zone 2 na bilis
- 20×100 @ Zone 2 na bilis (10s na pahinga)
- 5×400 @ Zone 2 na bilis (20s na pahinga)
Lingguhang Volume
60-70% ng kabuuang volume (pinaka-kritikal na zone para sa pagpapaunlad ng fitness)
⚠️ Karaniwang Pagkakamali: Masyadong Matinding Pagsasanay
Karamihan sa mga swimmer ay nagsasanay sa Zone 2 nang masyadong mabilis, na umaabot sa Zone 3-4. Lumilikha ito ng chronic na pagkapagod nang hindi nabubuo ang aerobic base. Ang Zone 2 ay dapat pakiramdam na madali—dapat kang matapos na pakiramdam ay kaya mo pang gumawa ng higit pa.
Zone 3: Tempo / Sweet Spot
Layunin
Adaptasyon sa bilis ng race para sa mga middle-distance na event (400m-1500m). Sinasanay ng Zone 3 ang neuromuscular efficiency sa mga mapapanatiling bilis ng race. Kilala rin bilang "Sweet Spot" na pagsasanay—mas mahirap kaysa sa base, mas madali kaysa sa threshold, na may magagandang aerobic na adaptasyon bawat unit ng pagkapagod.
Mga Physiological na Marker
- Heart rate: 75-85% ng maximum
- Lactate: 2.5-4.0 mmol/L (papalapit sa threshold)
- Paghinga: Kontrolado ngunit mataas, maikling parirala lamang
- Pakiramdam: May katamtamang hirap, mapapanatili sa loob ng 20-40 minuto
Mga Halimbawa ng Workout
Tempo Session
- 10×200 @ Zone 3 na bilis (15s na pahinga)
- 3×800 @ Zone 3 na bilis (30s na pahinga)
- 2000m broken (500-400-300-400-500) @ Zone 3 na bilis (20s na pahinga sa pagitan ng mga set)
Lingguhang Volume
15-20% ng kabuuang volume (susi para sa partikular na paghahanda sa race)
Zone 4: Threshold (Bilis ng CSS)
Layunin
Lactate threshold na pagsasanay—ang "money zone." Tinutulak ng Zone 4 ang iyong anaerobic threshold nang mas mataas, na nagpapabuti sa iyong kakayahang mag-clear ng lactate at mapanatili ang mga matinding pagsisikap. Ito ang iyong bilis ng CSS—ang pinakamabilis na bilis na kaya mong panatilihin sa loob ng ~30 minuto nang hindi napapagod nang husto.
Mga Physiological na Marker
- Heart rate: 85-92% ng maximum
- Lactate: 4.0-6.0 mmol/L (maximal lactate steady state)
- Paghinga: Mahirap, kailangan ng pagsisikap, mga single words lamang
- Pakiramdam: Napakahirap, mapapanatili sa loob ng 20-30 minuto maximum
Mga Halimbawa ng Workout
Threshold Session
- 8×100 @ CSS na bilis (15s na pahinga) — klasikong CSS set
- 5×200 @ 101% CSS (20s na pahinga)
- 3×400 @ 103% CSS (30s na pahinga)
- 1500m continuous na time trial @ CSS na bilis
Lingguhang Volume
10-15% ng kabuuang volume (mataas na training stress, nangangailangan ng sapat na pagbawi)
💡 Pro Tip: Gamitin ang sTSS upang Pamahalaan ang Zone 4 Load
Ang mga Zone 4 na workout ay nakakabuo ng 150-250 sTSS bawat session. Subaybayan ang mga lingguhang kabuuan upang maiwasan ang overtraining. Limitahan ang trabaho sa Zone 4 sa 2-3 session bawat linggo maximum sa panahon ng mga build phase.
Zone 5: VO₂max / Anaerobic
Layunin
Pagpapaunlad ng VO₂max, anaerobic capacity, lactate tolerance, at neuromuscular power. Sinasanay ng Zone 5 ang iyong katawan na gumawa at mag-tolerate ng matataas na antas ng lactate. Ginagamit para sa mga sprint event (50m-200m) at pagbuo ng top-end speed.
Mga Physiological na Marker
- Heart rate: 92-100% ng maximum
- Lactate: 6.0-15+ mmol/L (matinding akumulasyon)
- Paghinga: Sukdulan, humihingal, hindi posibleng makipag-usap
- Pakiramdam: All-out na pagsisikap, mapapanatili sa loob ng 2-8 minuto lamang
Mga Halimbawa ng Workout
VO₂max Session
- 12×50 @ max na pagsisikap (30s na pahinga)
- 6×100 @ 200m na bilis ng race (60s na pahinga)
- 4×200 @ 94% na bilis ng CSS (90s na pahinga)
- 20×25 all-out na sprint (15s na pahinga)
Lingguhang Volume
5-10% ng kabuuang volume (pinakamataas ang kapalit na pagkapagod, gamitin nang madalang)
⚠️ Kritikal ang Pagbawi
Ang trabaho sa Zone 5 ay nakakapagod nang husto. Nangangailangan ito ng 48-72 oras na pagbawi sa pagitan ng mga session. HUWAG pagsunud-sunurin ang mga Zone 5 na workout sa magkakasunod na araw. Subaybayan ang CTL/ATL/TSB upang masiguro ang sapat na pagbawi.
Lingguhang Pamamahagi ng Pagsasanay ayon sa Antas ng Atleta
Mga Recreational / Fitness Swimmer
Kabuuang Volume: 6,000-12,000m/linggo (2-3 session)
- Zone 1: 15% (warm-up/cool-down)
- Zone 2: 70% (build aerobic base)
- Zone 3: 10% (paminsan-minsang tempo)
- Zone 4: 5% (limitadong threshold work)
- Zone 5: 0% (hindi pa kailangan)
Mga Competitive Masters Swimmer
Kabuuang Volume: 15,000-25,000m/linggo (4-6 na session)
- Zone 1: 15% (mga recovery swim)
- Zone 2: 60% (aerobic foundation)
- Zone 3: 15% (trabaho sa bilis ng race)
- Zone 4: 8% (mga threshold session)
- Zone 5: 2% (pagbuo ng bilis)
Mga Triathlete (Swim Focus)
Kabuuang Volume: 10,000-18,000m/linggo (3-4 na session)
- Zone 1: 10% (warm-up/teknik)
- Zone 2: 75% (i-maximize ang aerobic efficiency)
- Zone 3: 10% (race simulation)
- Zone 4: 5% (limitado—magtabi ng enerhiya para sa bike/run)
- Zone 5: 0% (hindi mahalaga para sa endurance racing)
Mga Elite / Collegiate Swimmer
Kabuuang Volume: 40,000-70,000m/linggo (10-12 session)
- Zone 1: 20% (mahalaga ang pagbawi sa mataas na volume)
- Zone 2: 50% (pagpapanatili ng aerobic base)
- Zone 3: 15% (specificity sa bilis ng race)
- Zone 4: 10% (pagbuo ng threshold)
- Zone 5: 5% (power at bilis)
Paano Kakalkulahin ang Iyong mga Personal na Training Zone
Ang iyong mga training zone ay isinapersonal sa IYONG Critical Swim Speed. Narito kung paano sila kakalkulahin:
Hakbang 1: Isagawa ang CSS Test
Kumpletuhin ang isang 400m at 200m na time trial na may 5-10 minutong pagbawi sa pagitan ng mga pagsisikap. Matutunan ang buong CSS testing protocol →
Hakbang 2: Kalkulahin ang Bilis ng CSS
Halimbawa:
- 400m na oras: 6:08 (368 segundo)
- 200m na oras: 2:30 (150 segundo)
Bilis ng CSS = (T₄₀₀ - T₂₀₀) / 2
Bilis ng CSS = (368 - 150) / 2 = 109 segundo = 1:49/100m
Hakbang 3: Kalkulahin ang mga Bilis ng Zone
I-multiply ang bilis ng CSS sa mga porsyento ng zone:
| Zone | Saklaw ng % | Kalkulasyon (CSS = 1:49/100m) | Saklaw ng Bilis sa Zone |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | >108% | 109 × 1.08 = 118s | >1:58/100m |
| Zone 2 | 104-108% | 109 × 1.04-1.08 = 113-118s | 1:53-1:58/100m |
| Zone 3 | 99-103% | 109 × 0.99-1.03 = 108-112s | 1:48-1:52/100m |
| Zone 4 | 96-100% | 109 × 0.96-1.00 = 105-109s | 1:45-1:49/100m |
| Zone 5 | <96% | 109 × 0.96 = 105s | <1:45/100m |
⚡ Kumuha ng Awtomatikong Kalkulasyon ng Zone
Gamitin ang aming libreng CSS calculator upang makuha agad ang iyong isinapersonal na mga training zone. Ipasok ang iyong mga oras sa 400m at 200m, at kakalkulahin namin ang CSS + lahat ng 5 saklaw ng zone nang awtomatiko.
Mga FAQ sa Training Zone
Gaano kadalas ko dapat i-retest ang aking CSS upang i-update ang mga zone?
Tuwing 6-8 linggo sa panahon ng base at build phase. Ang iyong CSS ay dapat bumubuti (bumibilis) habang tumataas ang fitness, na nangangailangan ng mga pagsasaayos sa zone. Muling mag-retest pagkatapos ng sakit, pinsala, o mahabang pahinga.
Maaari ko bang paghaluin ang mga zone sa isang iisang workout?
Oo—karamihan sa mga workout ay multi-zone. Halimbawa: 400m Zone 1 warm-up + 8×100 Zone 4 threshold + 300m Zone 1 cool-down. Ang susi ay ang intensyonal na pagpili ng zone, hindi ang aksidenteng paglangoy sa "middle zone".
Paano kung hindi ko mapanatili ang bilis sa zone?
Kung hindi mo mapanatili ang iniresetang bilis sa zone, ito ay maaaring dahil: (1) luma na ang iyong CSS (masyadong mabilis), (2) pagod ka (suriin ang TSB), o (3) hindi sapat ang pagbawi sa pagitan ng mga interval. Muling mag-retest ng CSS kung ito ay palagiang nangyayari.
Nalalapat ba ang mga zone sa lahat ng stroke?
Ang CSS ay karaniwang tinetesting sa freestyle. Para sa mga swimmer na pangunahing nagsasanay ng mga stroke maliban sa freestyle, isaalang-alang ang pagsasagawa ng mga stroke-specific na CSS test para sa mas tumpak na pagtatakda ng zone. Karamihan sa mga swimmer ay gumagamit ng mga freestyle CSS zone at nag-aadjust sa pakiramdam para sa IM/backstroke/breaststroke.
Paano nauugnay ang mga zone sa Training Stress Score (sTSS)?
Sinasabi ng zone ang Intensity Factor (IF), na ini-square sa formula ng sTSS. Ang Zone 4 (IF ~0.95-1.0) ay nakakabuo ng 90-100 sTSS bawat oras. Ang Zone 2 (IF ~0.80) ay nakakabuo lamang ng 64 sTSS bawat oras. Mas matataas na zone = exponentially na mas mataas na training stress.
Maaari ba akong magsanay sa Zone 2 lamang?
Ang pagsasanay na sa Zone 2 lamang ay gumagana para sa mga beginner na bumubuo ng base fitness. Gayunpaman, ang mga advanced swimmer ay nangangailangan ng trabahong sa Zone 3-5 upang bumuo ng mga adaptasyong partikular sa race. Sundin ang 80/20 rule: 80% madali (Zone 1-2), 20% mahirap (Zone 3-5).
Mga Kaugnay na Resource
CSS Test
Isagawa ang CSS test at makuha agad ang iyong isinapersonal na mga training zone gamit ang aming libreng calculator.
CSS Calculator →Training Stress Score
Alamin kung paano nakakaapekto ang intensidad sa zone sa kalkulasyon ng sTSS at kabuuang training load.
Gabay sa sTSS →Swim Analytics App
Awtomatikong zone detection para sa bawat workout. Subaybayan ang time-in-zone at training load na partikular sa zone.
Dagdagan ang nalalaman →Handa na bang magsanay nang mas matalino?
I-download ang Swim Analytics nang Libre