Critical Swim Speed (CSS) nedir?

Critical Swim Speed (CSS), tükenmeden sürdürebileceğiniz teorik maksimum yüzme hızıdır. Genellikle 4 mmol/L laktata denk gelen aerobik eşik temposunu temsil eder ve yaklaşık 30 dakika sürdürülebilir. 400m ve 200m zaman denemeleriyle hesaplanır ve kişisel antrenman bölgelerini belirler.

CSS, suda laktat üretimi ile laktat temizliğinin dengelendiği aerobik eşik yoğunluğunu gösterir.

🎯 Fizyolojik önemi

CSS şu değerlere çok yakındır:

Laktat Eşiği 2 (LT2) - İkinci ventilatuvar eşik
Maksimum Laktat Denge Durumu (MLSS) - Sürdürülebilir en yüksek laktat seviyesi
Fonksiyonel Eşik Tempo (FTP) - Bisiklette FTP'nin yüzmedeki karşılığı
~4 mmol/L kan laktatı - Klasik OBLA işareti

CSS neden önemli?

CSS, ileri düzey antrenman yükü analizini açan temel metriktir:

Antrenman Bölgeleri: Fizyolojinize göre yoğunluk bölgelerini kişiselleştirir
sTSS Hesabı: Training Stress Score'un doğru hesaplanmasını sağlar
CTL/ATL/TSB: Performance Management Chart metrikleri için gereklidir
İlerleme Takibi: Aerobik form gelişiminin objektif ölçümü

⚠️ Kritik Bağımlılık: Geçerli bir CSS testi olmadan sTSS, CTL, ATL ve TSB hesaplanamaz. Hatalı CSS değeri tüm sonraki analizleri bozar.

CSS Test Protokolü

📋 Standart Protokol

Isınma
300-800m kolay yüzüş, drill ve kademeli hızlanmalar; maksimum efor için hazırlanma.
400m Zaman Denemesi
Duvar itişiyle (dalmadan) maksimum sürdürülebilir efor. Süreyi saniye hassasiyetinde kaydedin.
Tam toparlanma
5-10 dakika kolay yüzüş veya tam dinlenme. Doğru sonuç için KRİTİKTİR.
200m Zaman Denemesi
Duvar itişiyle maksimum efor. Süreyi hassas kaydedin. 100m başına tempo 400m'den daha hızlı olmalıdır.

⚠️ Yaygın Hatalar

Yetersiz toparlanma

Sorun: Yorgunluk 200m süresini yapay olarak yavaşlatır

Sonuç: Hesaplanan CSS gerçekte olduğundan daha hızlı çıkar, bölgeler fazla zorlu olur

Çözüm: Nabız 120 bpm altına düşene veya nefes tamamen toparlanana kadar dinlenin

400m'de kötü tempo

Sorun: Çok hızlı başlamak büyük yavaşlamaya yol açar

Sonuç: 400m süresi gerçek sürdürülebilir temponuzu yansıtmaz

Çözüm: Dengeli ya da negatif split hedefleyin (ikinci 200m ≤ ilk 200m)

Dalma çıkış kullanmak

Sorun: ~0,5-1,5 saniye avantaj ekler, hesaplamayı bozar

Çözüm: Her zaman duvardan itişle başlayın

🔄 Yeniden test sıklığı

Form geliştikçe bölgeleri güncellemek için CSS'i 6-8 haftada bir tekrar test edin. Antrenmana adapte oldukça bölgeleriniz hızlanmalıdır.

CSS hesaplama formülü

Formül

CSS (m/s) = (D₂ - D₁) / (T₂ - T₁)

Burada:

D₁ = 200 metre
D₂ = 400 metre
T₁ = 200m süresi (saniye)
T₂ = 400m süresi (saniye)

100m pace için sadeleştirilmiş

CSS Pace/100m (saniye) = (T₄₀₀ - T₂₀₀) / 2

Çözülmüş örnek

Test sonuçları:

400m süre: 6:08 (368 saniye)
200m süre: 2:30 (150 saniye)

Adım 1: CSS'i m/s cinsinden hesapla

CSS = (400 - 200) / (368 - 150)
CSS = 200 / 218
CSS = 0,917 m/s

Adım 2: 100m pace'e çevir

Pace = 100 / 0,917
Pace = 109 saniye
Pace = 100m'de 1:49

Ücretsiz CSS Hesaplayıcı

Critical Swim Speed'inizi ve kişiselleştirilmiş antrenman bölgelerinizi anında hesaplayın

Critical Swim Speed (CSS)