Ücretsiz Yüzme TSS Hesaplayıcı
Yüzme antrenmanları için Antrenman Stres Puanını (TSS) hesaplayın - Tek ücretsiz sTSS hesaplayıcısı
Yüzme TSS (sTSS) Nedir?
Yüzme Antrenman Stres Puanı (Swimming Training Stress Score - sTSS), yoğunluk ve süreyi birleştirerek bir yüzme antrenmanının antrenman yükünü nicelleştirir. Bisiklet TSS metodolojisinden uyarlanmıştır ve Kritik Yüzme Hızını (CSS) eşik tempo olarak kullanır. CSS temposunda 1 saatlik antrenman = 100 sTSS'ye eşittir.
Ücretsiz sTSS Hesaplayıcı
Herhangi bir yüzme antrenmanı için antrenman stresini hesaplayın. CSS temponuzu gerektirir.
sTSS Nasıl Hesaplanır
Formül
Burada:
- Yoğunluk Faktörü (IF) = CSS Temposu / Ortalama Antrenman Temposu
- Süre = Saat cinsinden toplam antrenman süresi
- CSS Temposu = CSS testinden gelen eşik temponuz
Çözümlü Örnek
Antrenman Detayları:
- CSS Temposu: 1:49/100m (109 saniye)
- Antrenman Süresi: 60 dakika (1 saat)
- Ortalama Tempo: 2:05/100m (125 saniye)
Adım 1: Yoğunluk Faktörünü Hesapla
IF = 109 / 125
IF = 0.872
Adım 2: sTSS Hesapla
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76
Yorum: Kolay tempodaki (CSS'den yavaş) bu 60 dakikalık antrenman, aerobik temel oluşturmak için uygun orta düzeyde bir antrenman yükü olan 76 sTSS üretti.
sTSS Değerlerini Anlamak
| sTSS Aralığı | Antrenman Yükü | Toparlanma Süresi | Örnek Antrenman |
|---|---|---|---|
| < 50 | Düşük | Aynı gün | Kolay 30 dakikalık yüzme, teknik driller |
| 50-100 | Orta | 1 gün | 60 dakikalık dayanıklılık, sabit tempo |
| 100-200 | Yüksek | 1-2 gün | 90 dakikalık eşik setleri, yarış temposu intervalleri |
| 200-300 | Çok Yüksek | 2-3 gün | 2 saatlik zorlu antrenman, çoklu eşik blokları |
| > 300 | Aşırı | 3+ gün | Uzun yarış (>2 saat), ultra dayanıklılık |
Haftalık sTSS Kılavuzları
Hedef haftalık sTSS, antrenman seviyenize ve hedeflerinize bağlıdır:
Rekreasyonel Yüzücüler
Haftalık sTSS: 150-300
Haftada 2-3 antrenman, her biri 50-100 sTSS. Teknik ve aerobik temele odaklanın.
Fitness Yüzücüleri / Triatletler
Haftalık sTSS: 300-500
Haftada 3-4 antrenman, her biri 75-125 sTSS. Aerobik dayanıklılık ve eşik çalışması karışımı.
Rekabetçi Master Yüzücüler
Haftalık sTSS: 500-800
Haftada 4-6 antrenman, her biri 80-150 sTSS. Periyodizasyonlu yapılandırılmış antrenman.
Elit / Üniversite Yüzücüleri
Haftalık sTSS: 800-1200+
Haftada 8-12 antrenman, çift antrenman günleri. Toparlanma yönetiminin kritik olduğu yüksek hacim.
⚠️ Önemli Notlar
- Doğru CSS Gerekir: Doğru sTSS için CSS'iniz güncel olmalıdır (6-8 hafta içinde test edilmiş).
- Basitleştirilmiş Hesaplama: Bu hesaplayıcı ortalama tempoyu kullanır. Gelişmiş sTSS, interval yapısını hesaba katan Normalleştirilmiş Derecelendirilmiş Tempo (NGP) kullanır.
- Teknik Çalışma İçin Değil: sTSS sadece fiziksel antrenman stresini ölçer, beceri gelişimini değil.
- Bireysel Farklılık: Aynı sTSS farklı yüzücüler için farklı hissedilebilir. Kılavuzları toparlanmanıza göre ayarlayın.
sTSS Neden Önemlidir
Antrenman Stres Puanı aşağıdakilerin temelidir:
- CTL (Kronik Antrenman Yükü): Form düzeyiniz - günlük sTSS'in 42 günlük üstel ağırlıklı ortalaması
- ATL (Akut Antrenman Yükü): Yorgunluğunuz - günlük sTSS'in 7 günlük üstel ağırlıklı ortalaması
- TSB (Antrenman Stres Dengesi): Zindeliğiniz - TSB = CTL - ATL (pozitif = taze, negatif = yorgun)
- Periyodizasyon: CTL hedeflerini kullanarak antrenman evrelerini (temel, inşa, zirve, azaltma) planlayın
- Toparlanma Yönetimi: TSB'ye dayalı olarak ne zaman zorlayacağınızı ve ne zaman dinleneceğinizi bilin
Profesyonel İpucu: CTL'nizi Takip Edin
Günlük sTSS'i bir elektronik tabloya veya antrenman günlüğüne kaydedin. Haftalık olarak 42 günlük ortalamanızı (CTL) hesaplayın. Temel oluşturma sırasında haftada 5-10 CTL puanı artışı hedefleyin. Azaltma sırasında (yarıştan 1-2 hafta önce) CTL'yi koruyun veya hafifçe düşürün.
Sıkça Sorulan Sorular
Yüzme TSS (sTSS) Nedir?
Yüzme Antrenman Stres Puanı (sTSS), hem yoğunluğu hem de süreyi birleştirerek bir yüzme antrenmanının antrenman yükünü nicelleştiren bir metriktir. Bisiklet TSS metodolojisinden uyarlanmıştır ve Kritik Yüzme Hızını (CSS) eşik tempo olarak kullanır. CSS temposunda 1 saatlik antrenman 100 sTSS'ye eşittir.
sTSS değerimi nasıl hesaplarım?
Yukarıdaki hesaplayıcıyı kullanarak CSS temponuzu (bir CSS testinden), toplam antrenman süresini ve antrenman sırasındaki ortalama tempoyu girin. Formül şöyledir: sTSS = Süre (saat) × Yoğunluk Faktörü² × 100, burada Yoğunluk Faktörü = CSS Temposu / Ortalama Antrenman Temposu.
sTSS hesaplamak için CSS'e ihtiyacım var mı?
Evet, sTSS hesaplaması için gerekli olan Yoğunluk Faktörünü hesaplamak için Kritik Yüzme Hızınıza (CSS) ihtiyacınız vardır. CSS eşik temponuzu temsil eder ve her 6-8 haftada bir test edilmelidir. CSS hesaplayıcımızı kullanarak CSS'nizi bulabilirsiniz.
Bir antrenman için iyi bir sTSS puanı nedir?
Antrenman yoğunluğuna bağlıdır: Kolay antrenmanlar genellikle 50 sTSS'in altında, orta antrenmanlar 50-100 sTSS, zor antrenmanlar 100-200 sTSS ve çok zor antrenmanlar 200 sTSS'in üzerindedir. Uygun puan, antrenman hedeflerinize ve mevcut form durumunuza bağlıdır.
Haftada ne kadar sTSS yapmalıyım?
Haftalık sTSS hedefleri seviyeye göre değişir: Rekreasyonel: 150-300, Fitness Yüzücüleri/Triatletler: 300-500, Rekabetçi Masterlar: 500-800, Elit/Üniversite: 800-1200+. Aşırı antrenmandan kaçınmak için ihtiyatlı başlayın ve kademeli olarak artırın.
Yüzme TSS bisiklet TSS ile aynı mı?
Kavram ve formül aynıdır ancak sTSS yüzme için uyarlanmıştır. Bisiklet TSS gibi güç (FTP) kullanmak yerine, sTSS eşik olarak CSS ile tempoyu kullanır. Her ikisi de antrenman yükünü ölçmek için Süre × Yoğunluk Faktörü² × 100 kullanır.
sTSS'i tüm yüzme stilleri için kullanabilir miyim?
Evet, ancak CSS'niz stile özgü olmalıdır. Çoğu yüzücü en çok antrenman yapılan stil olduğu için serbest stil CSS kullanır. Eğer öncelikli olarak başka bir stilde antrenman yapıyorsanız, o stilde bir CSS testi yapın ve sTSS hesaplaması için o tempoyu kullanın.
sTSS ve CTL/ATL/TSB arasındaki fark nedir?
sTSS tek bir antrenmanın yükünü ölçer. CTL (Kronik Antrenman Yükü) uzun vadeli form durumunuz, ATL (Akut Antrenman Yükü) yakın zamandaki yorgunluğunuz ve TSB (Antrenman Stres Dengesi) zindeliğinizdir. Bu metrikler antrenman durumunuzu takip etmek için zaman içindeki sTSS değerlerini kullanır. Daha fazlasını Antrenman Yükü kılavuzumuzda öğrenin.
İlgili Kaynaklar
CSS Testi
CSS temponuza mı ihtiyacınız var? 400m ve 200m test süreleriyle ücretsiz CSS hesaplayıcımızı kullanın.
CSS Hesaplayıcı →Antrenman Yükü Kılavuzu
CTL, ATL, TSB ve Performans Yönetimi Grafiği metrikleri hakkında bilgi edinin.
Antrenman Yükü →Swim Analytics Uygulaması
Tüm antrenmanlar için otomatik sTSS hesaplaması. Zaman içinde CTL/ATL/TSB trendlerini takip edin.
Daha Fazla Bilgi →Otomatik sTSS takibi mi istiyorsunuz?
Swim Analytics'i Ücretsiz İndirin