Antrenman Yükü ve Performans Yönetimi

Stresi sayısallaştırın, formu takip edin, performansı optimize edin

Antrenman yükünü anlamak

Antrenman yükü temel soruya yanıt verir: Bu antrenman ne kadar zordu? Sadece mesafe veya süre değil, vücuda binen gerçek fizyolojik stres.

Dr. Andrew Coggan tarafından geliştirilen Training Stress Score (TSS) sistemi, yoğunluk ve süreyi tek bir sayıya dönüştürmek için standart bir yöntem sunar. Yüzme için Swim Training Stress Score (sTSS) kullanıyoruz ve suyun direncini hesaba katan kritik bir uyarlama içeriyor.

TSS standardı

Eşik temponuzda (CSS) 1 saat = 100 TSS

Bu standardizasyon, antrenmanlar, haftalar ve dönemler arasında karşılaştırma imkanı verir. 30 dakikalık eşik yüzüş ~50 TSS; 2 saatlik eşik yüzüş ~200 TSS.

Swim Training Stress Score (sTSS)

Formül

sTSS = (IF³) × Süre (saat) × 100

Yoğunluk Faktörü (IF):

IF = NSS / FTP

Normalized Swim Speed (NSS):

NSS = Toplam mesafe / Toplam süre (m/dk)

⚡ Kübik faktör (IF³)

Ana yenilik: Yüzmede IF³ kullanılır; bisiklet/koşuda IF². Çünkü su direnci hızla katlanarak artar.

Suda %10 daha hızlı gitmek ≈ %33 daha fazla güç ister. Kübik çarpan, bu fizyolojik maliyeti doğru şekilde ağırlıklandırır.

Örnek

Yüzücü profili:

  • CSS: 1:33/100m = 93 sn/100m
  • FTP: 64,5 m/dk (100m / 1,55 dk)

Antrenman verisi:

  • Toplam mesafe: 3000m
  • Hareket süresi: 55:00 (3300 sn)
  • Dinlenme: 10:00 (dahil edilmez)

Adım 1: NSS

NSS = 3000m / 55dk
NSS = 54,5 m/dk

Adım 2: IF

IF = 54,5 / 64,5
IF = 0,845

Adım 3: sTSS

sTSS = (0,845³) × (55/60) × 100
sTSS = 0,603 × 0,917 × 100
sTSS = 55,3

sTSS yoğunluk rehberi

sTSS aralığı Yoğunluk Açıklama Örnek
< 50 Kolay toparlanma Hafif yüzüş, teknik odak 30-45 dk toparlanma, drill setleri
50-100 Orta Tipik günlük hacim 60-90 dk aerobik dayanıklılık
100-200 Zor Eşik/VO₂ içeren kaliteli seanslar 90-120 dk CSS aralıkları, yarış tempo
200-300 Çok zor Yarış simülasyonu, yüksek yoğunluk blokları 2-3 saat seanslar, zaman denemeleri
> 300 Aşırı Yarış günü, ultra mesafe Ironman yüzüşü, maraton yüzme

📊 Seviyeye göre haftalık TSS hedefi

  • Başlangıç: 200-400 TSS/hafta
  • Orta: 400-700 TSS/hafta
  • İleri/Elite: 700-1000+ TSS/hafta

Bu yük, Kronik Antrenman Yükü (CTL) değerine yansır.

Performance Management Chart (PMC)

PMC, formunuzu anlatan üç metrikten oluşur: fitness, yorgunluk ve form.

📈

CTL - Chronic Training Load

Fitness

Günlük TSS'nin 42 günlük üssel ağırlıklı ortalaması. Uzun vadeli aerobik formu gösterir.

CTL bugün = CTL dün + (TSS bugün - CTL dün) × (1/42)
⚡

ATL - Acute Training Load

Yorgunluk

Günlük TSS'nin 7 günlük üssel ağırlıklı ortalaması. Son günlerdeki yük ve yorgunluğu gösterir.

ATL bugün = ATL dün + (TSS bugün - ATL dün) × (1/7)
🎯

TSB - Training Stress Balance

Form

Dünkü fitness ile yorgunluk arasındaki fark. Hazırlık veya dinlenme ihtiyacını gösterir.

TSB = CTL dün - ATL dün

CTL’yi anlamak: Fitness metrikiniz

CTL neyi temsil eder?

CTL, son 6 haftada adapte olduğunuz antrenman yükünü sayısallaştırır. Yüksek CTL şunları ifade eder:

  • Daha yüksek aerobik kapasite ve dayanıklılık
  • Daha fazla antrenman hacmini kaldırabilme
  • Uzun seansları toparlanarak sürdürebilme

Sağlıklı aralık

CTL 30-80: Rekreasyonel/amatör
CTL 60-120: Dayanıklılık odaklı/tri
CTL 100+: Elit/yoğun bloklar

Not: CTL tek başına amaç değildir; yorgunluk (ATL) ile dengede olmalıdır.

ATL’yi anlamak: Yorgunluk metrikiniz

ATL neyi temsil eder?

ATL, son 7 gündeki yükü ve biriken yorgunluğu gösterir. Yüksek ATL = yüksek antrenman stresi.

Sağlıklı aralık

Yoğun dönemlerde ATL yükselir; dinlenme haftasında düşer. CTL'yi kalıcı olarak aştığında, yorgunluk artar ve toparlanma gerekir.

TSB’yi anlamak: Form metrikiniz

TSB neyi gösterir?

TSB = CTL - ATL. Pozitif TSB: dinlenmiş ve yarışa hazır; negatif TSB: yorgun. Taper döneminde TSB’yi 0 ila +25 aralığına getirmek hedeflenir.

Taper rehberi

  • Yarıştan 7-14 gün önce ATL'yi düşürün
  • CTL'yi korumak için kısa, keskin setler ekleyin
  • Yarış sabahı TSB 0 ila +25 aralığı idealdir

Uygulama ipuçları

  • CSS'yi güncelleyin: CSS testi 6-8 haftada bir; sTSS doğruluğu CSS'e bağlıdır.
  • Hacim yönetimi: Haftalık sTSS'yi kademeli artırın; %10'dan fazla artıştan kaçının.
  • Toparlanma haftaları: Her 3-4 haftada bir sTSS'yi %30-40 azaltın.
  • Dışa aktarma: JSON/CSV/HTML/PDF ile antrenör veya ekip arkadaşlarınızla paylaşın.