Yüzme Antrenman Bölgeleri - CSS Temelli Yoğunluk Rehberi

Kişisel Critical Swim Speed değerine göre 5 antrenman bölgesine hakim olun

Yüzme antrenman bölgeleri nedir?

Antrenman bölgeleri, Critical Swim Speed (CSS) — yani aerobik eşik temponuza — dayalı, bilimsel olarak tanımlanmış yoğunluk aralıklarıdır. Her bölge belirli fizyolojik adaptasyonlar tetikler: Zone 2 aerobik temel, Zone 5 VO₂max gibi. Bölgeler, her antrenmana net bir amaç verir.

Bölge bazlı antrenman neden işe yarar?

“Hissettiğim gibi” yüzmek veya genel tempo tabloları şunlar nedeniyle yetersiz kalır:

  • Bireysel fizyoloji farklıdır: 1:40/100m tempo elit için kolayken yeni başlayan için maksimum olabilir
  • RPE güvenilmez: Algılanan efor yorgunluk, hidrasyon ve koşullara göre değişir
  • Genel tempolar eşiğinizi ıskalar: Tek tip setler kişisel laktat eşiğinizi yok sayar
  • Spesifik adaptasyon olmaz: Rastgele tempolar rastgele sonuç üretir

CSS tabanlı bölgeler tüm yoğunlukları SİZİN fizyolojinize göre kişiselleştirir. CSS’iniz 1:20/100m de olsa 2:00/100m de olsa, Zone 2 aynı aerobik adaptasyonu tetikler.

🎯 Ana prensip: Ters ilişki

Yüzmede tempo, mesafe başına süre olarak ölçülür. Bu nedenle:

  • Daha yüksek % CSS = DAHA YAVAŞ tempo (daha kolay, Zone 1-2)
  • Daha düşük % CSS = DAHA HIZLI tempo (daha zor, Zone 4-5)

Bu, bisiklet/koşuya ters düşer (orada yüksek % = daha zor). “%108 CSS pace” = eşiğe göre %8 daha yavaş tempo demektir.

5 Yüzme Antrenman Bölgesi

Bölge Ad % CSS Pace CSS 1:40/100m için örnek RPE Fizyolojik amaç
1 Toparlanma >108% >1:48/100m 2-3/10 Aktif toparlanma, teknik, ısınma/soğuma
2 Aerobik temel 104-108% 1:44-1:48/100m 4-5/10 Aerobik kapasite, mitokondri yoğunluğu, yağ oksidasyonu
3 Tempo / Sweet Spot 99-103% 1:39-1:43/100m 6-7/10 Yarış tempo adaptasyonu, nöromüsküler verimlilik
4 Eşik (CSS) 96-100% 1:36-1:40/100m 7-8/10 Laktat eşiği gelişimi, sürdürülebilir yüksek yoğunluk
5 VO₂max / Anaerobik <96% <1:36/100m 9-10/10 VO₂max gelişimi, güç, laktat toleransı

Zone 1: Toparlanma

Zone 1 >108% CSS pace RPE 2-3/10

Amaç

Aktif toparlanma, teknik, ısınma, soğuma. Zone 1, kas onarımı için kan akışını artırır ve ek yük oluşturmaz.

Fizyolojik göstergeler

  • Nabız: Maksimumun %50-60'ı
  • Laktat: <1,5 mmol/L
  • Nefes: Burundan nefes, konuşma rahat
  • Hissetme: Çok kolay, süresiz sürdürülebilir

Örnek antrenmanlar

Toparlanma seansı

  • 500m sürekli @ Zone 1 (odak: akıcı kulaç)
  • 10×25 drill (catch-up, sculling, tek kol) @ Zone 1
  • 300m pull buoy @ Zone 1

Haftalık hacim

Toplam hacmin %10-20’si (ısınma, soğuma, kolay günler)

Zone 2: Aerobik temel

Zone 2 104-108% CSS pace RPE 4-5/10

Amaç

Dayanıklılığın temeli. Zone 2, mitokondri yoğunluğu, kapiller ağ, yağ kullanımı ve aerobik enzimleri geliştirir.

Fizyolojik göstergeler

  • Nabız: Maksimumun %60-75'i
  • Laktat: 1,5-2,5 mmol/L
  • Nefes: Ritmik, rahat, cümle kurulur
  • Hissetme: Rahat, 60+ dakikaya sürdürülebilir

Örnek antrenmanlar

Aerobik dayanıklılık

  • 3000m sürekli @ Zone 2
  • 20×100 @ Zone 2 (10 sn dinlenme)
  • 5×400 @ Zone 2 (20 sn dinlenme)

Haftalık hacim

Toplam hacmin %60-70’i (form gelişiminin en kritik bölgesi)

⚠️ Yaygın hata: Çok hızlı yüzmek

Çoğu yüzücü Zone 2'yi Zone 3-4’e kaydırır; bu kronik yorgunluk yaratır. Zone 2 kolay hissettirmelidir.

Zone 3: Tempo / Sweet Spot

Zone 3 99-103% CSS pace RPE 6-7/10

Amaç

Orta mesafe (400-1500m) yarış tempo adaptasyonu. Zone 3, sürdürülebilir yarış hızlarında nöromüsküler verimliliği geliştirir; “sweet spot” olarak bilinir.

Fizyolojik göstergeler

  • Nabız: Maksimumun %75-85'i
  • Laktat: 2,5-4,0 mmol/L (eşiğe yaklaşan)
  • Nefes: Kontrollü ama yüksek; kısa ifadeler
  • Hissetme: Rahatça zor, 20-40 dk sürdürülebilir

Örnek antrenmanlar

Tempo seansı

  • 10×200 @ Zone 3 (15 sn dinlenme)
  • 3×800 @ Zone 3 (30 sn dinlenme)
  • 4×400 @ Zone 3 (20 sn dinlenme)

Haftalık hacim

Toplam hacmin %10-20’si (yarış temposu odağına göre)

Zone 4: Eşik (CSS)

Zone 4 96-100% CSS pace RPE 7-8/10

Amaç

Laktat eşiğini yükseltmek ve sürdürülebilir yüksek yoğunlukta hızlanmak.

Fizyolojik göstergeler

  • Nabız: Maksimumun %85-92'si
  • Laktat: 4-6 mmol/L (eşiğe yakın/üzeri)
  • Nefes: Zorlayıcı, kısa yanıtlar
  • Hissetme: Sert ama kontrollü, 10-20 dk aralıklarla sürdürülebilir

Örnek antrenmanlar

Eşik seansı

  • 6×200 @ Zone 4 (20-30 sn dinlenme)
  • 3×400 @ Zone 4 (45-60 sn dinlenme)
  • 8×100 @ Zone 4 (15-20 sn dinlenme)

Haftalık hacim

Toplam hacmin %5-10’u (yoğunluğu yönetmek için sınırlı)

Zone 5: VO₂max / Anaerobik

Zone 5 <96% CSS pace RPE 9-10/10

Amaç

VO₂max geliştirmek, güç ve laktat toleransı kazanmak.

Fizyolojik göstergeler

  • Nabız: Maksimumun %92-100'ü
  • Laktat: 6+ mmol/L
  • Nefes: Çok zorlayıcı, konuşma yok
  • Hissetme: Çok sert, sadece kısa aralıklarla sürdürülebilir

Örnek antrenmanlar

VO₂max aralıkları

  • 12×50 @ Zone 5 (45-60 sn dinlenme)
  • 8×75 @ Zone 5 (60-90 sn dinlenme)
  • 6×100 @ Zone 5 (90-120 sn dinlenme)

Haftalık hacim

Toplam hacmin %5-8’i (yüksek stres, dikkatli eklenmeli)

Bölgeleri uygulama ipuçları

  • Ölç ve güncelle: CSS testini 6-8 haftada bir yenileyin; bölgeler otomatik güncellenir.
  • Isınma/soğuma: Her sert seti Zone 1-2 ısınma ve soğuma ile çerçeveleyin.
  • Hacim dengesi: Çoğu hacmi Zone 2'de tutun; Zone 4-5'i haftada 1-2 kez, kısa bloklar halinde ekleyin.
  • Dışa aktarma: JSON/CSV/HTML/PDF ile bölgeleri ve seansları antrenörle paylaşın.