تیراکی کی کارکردگی: SWOLF
آپ کا اسٹروک اکانومی اسکور - جتنا کم، اتنا بہتر
SWOLF کیا ہے؟
SWOLF (Swim + Golf) ایک مشترکہ کارکردگی میٹرک ہے جو اسٹروک کی گنتی اور وقت کو ایک نمبر میں ملاتا ہے۔ گالف کی طرح، ہدف آپ کے سکور کو کم کرنا ہے۔
فارمولا
مثال: اگر آپ 25m کو 20 سیکنڈ میں 15 اسٹروک کے ساتھ تیرتے ہیں:
پولوں کے درمیان موازنہ کے لیے نارملائزڈ SWOLF
مختلف پول کی لمبائی کے درمیان سکور کا موازنہ کرنے کے لیے:
SWOLF بینچ مارک
فری اسٹائل - 25m پول
قومی/بین الاقوامی سطح، غیر معمولی کارکردگی
ورسٹی ہائی سکول، کالج، مسابقتی ماسٹرز سطح
باقاعدہ تربیت، مضبوط تکنیک
تکنیک اور فٹنس کی ترقی میں
دوسرے اسٹروک - 25m پول
بیک اسٹروک
عام طور پر فری اسٹائل سے 5-10 پوائنٹس زیادہ
بریسٹ اسٹروک
گلائڈ تکنیک کی وجہ سے وسیع تغیر
بٹرفلائی
ماہر تیراکوں کے لیے فری اسٹائل کی طرح
⚠️ انفرادی تغیر
SWOLF قد اور بازو کی لمبائی سے متاثر ہوتا ہے۔ لمبے تیراک قدرتی طور پر کم اسٹروک لیتے ہیں۔ دوسروں سے موازنہ کرنے کے بجائے اپنی ترقی کو ٹریک کرنے کے لیے SWOLF کا استعمال کریں۔
SWOLF پیٹرن کی تشریح
📉 گھٹتا SWOLF = کارکردگی میں بہتری
آپ کی تکنیک بہتر ہو رہی ہے، یا آپ کسی دی گئی رفتار پر زیادہ کفایت شعار ہو رہے ہیں۔ یہ ہفتوں اور مہینوں کی تربیت کے دوران ہدف ہے۔
📈 بڑھتا SWOLF = گرتی کارکردگی
تھکاوٹ بڑھ رہی ہے، تکنیک خراب ہو رہی ہے، یا آپ اپنی کارکردگی کی اجازت سے زیادہ تیز تیر رہے ہیں۔
📊 ایک جیسا SWOLF مختلف مجموعوں کے ساتھ
45 کا SWOLF اسٹروک/وقت کے کئی مجموعوں سے آ سکتا ہے:
- 20 سیکنڈ + 25 اسٹروک = اعلی شرح، چھوٹے اسٹروک
- 25 سیکنڈ + 20 اسٹروک = کم شرح، لمبے اسٹروک
ہمیشہ اجزاء کا تجزیہ کریں (اسٹروک کاؤنٹ اور وقت دونوں) اپنی تیراکی کی حکمت عملی کو سمجھنے کے لیے۔
🎯 SWOLF کے ساتھ تربیتی اطلاق
- تکنیکی سیشن: بہتر کیچ، اسٹریم لائننگ اور جسم کی پوزیشن کے ذریعے SWOLF کم کرنے کی کوشش کریں
- تھکاوٹ کی نگرانی: بڑھتا SWOLF تکنیکی گراوٹ کی نشاندہی کرتا ہے—آرام کا وقت
- رفتار-کارکردگی توازن: سب سے تیز رفتار تلاش کریں جو آپ SWOLF بڑھائے بغیر برقرار رکھ سکتے ہیں
- ڈرل کی تاثیر: ڈرل سیٹ سے پہلے/بعد SWOLF ریکارڈ کریں تکنیکی منتقلی کو ماپنے کے لیے
پیمائش کے بہترین طریقے
📏 اسٹروک کی گنتی
- ہر ہاتھ کے داخلے کو شمار کریں (دونوں بازوؤں کو ملا کر)
- پش آف کے بعد پہلے اسٹروک سے گنتی شروع کریں
- دیوار چھونے تک گنیں
- مستقل پش آف فاصلہ برقرار رکھیں (~جھنڈوں سے 5m)
⏱️ وقت
- پہلے اسٹروک سے دیوار چھونے تک ماپیں
- لیپ کے درمیان مستقل پش آف شدت کا استعمال کریں
- ٹیکنالوجی (Garmin، Apple Watch، FORM) خودکار طور پر حساب لگاتی ہے
- دستی وقت: پول کی گھڑی یا اسٹاپ واچ استعمال کریں
🔄 مستقل مزاجی
- موازنہ کے لیے ایک جیسی رفتار پر SWOLF ماپیں
- مین سیٹ کے دوران ریکارڈ کریں، وارم اپ/کول ڈاؤن کے دوران نہیں
- کون سا اسٹروک قسم نوٹ کریں (فری، بیک، وغیرہ)
- ایک جیسی پول لمبائی کا موازنہ کریں (25m بمقابلہ 25m، 25m بمقابلہ 50m نہیں)
SWOLF کی حدود
🚫 آپ کھلاڑیوں کے درمیان موازنہ نہیں کر سکتے
قد، بازو کی لمبائی اور لچک اسٹروک کی گنتی میں قدرتی فرق پیدا کرتے ہیں۔ 1.88m کا تیراک ایک جیسی فٹنس سطح پر 1.68m کے تیراک کے مقابلے میں کم SWOLF ہوگا۔
حل: صرف اپنی ذاتی ترقی کو ٹریک کرنے کے لیے SWOLF کا استعمال کریں۔
🚫 مشترکہ سکور تفصیل چھپاتا ہے
SWOLF دو متغیرات کو ملاتا ہے۔ آپ ایک میں بہتری لا سکتے ہیں جبکہ دوسرے کو خراب کر سکتے ہیں اور پھر بھی ایک جیسا سکور رکھ سکتے ہیں۔
حل: ہمیشہ اسٹروک کاؤنٹ اور وقت دونوں کو الگ سے چیک کریں۔
🚫 رفتار کے لحاظ سے نارملائز نہیں
SWOLF قدرتی طور پر بڑھتا ہے جب آپ تیز تیرتے ہیں (زیادہ اسٹروک، کم وقت، لیکن اعلی کل)۔ یہ نااہلی نہیں ہے—یہ طبیعیات ہے۔
حل: مخصوص ہدف رفتار پر SWOLF ریکارڈ کریں (جیسے، "CSS رفتار پر SWOLF" بمقابلہ "آسان رفتار پر SWOLF")۔
🔬 تیراکی کی کارکردگی کے پیچھے سائنس
Costill et al. (1985) کی تحقیق نے قائم کیا کہ تیراکی کی کارکردگی (فاصلے کی یونٹ فی توانائی کی قیمت) درمیانی فاصلے کی کارکردگی کے لیے VO₂max سے زیادہ اہم ہے۔
SWOLF کارکردگی کے لیے ایک پراکسی اشارے کے طور پر کام کرتا ہے—کم SWOLF عام طور پر کسی دی گئی رفتار پر کم توانائی کے اخراجات سے متعلق ہوتا ہے، جس سے آپ ایک جیسی کوشش سے تیز یا طویل عرصے تک تیر سکتے ہیں۔
SWOLF تربیتی ڈرلز
🎯 SWOLF کمی سیٹ
8 × 50m (30 سیکنڈ آرام)
- 50 #1-2: آرام دہ رفتار پر تیریں، بیس لائن SWOLF ریکارڈ کریں
- 50 #3-4: اسٹروک کاؤنٹ کو 2 سے کم کریں، ایک جیسا وقت رکھیں → فاصلہ فی اسٹروک پر توجہ دیں
- 50 #5-6: اسٹروک کی شرح کو قدرے بڑھائیں، کاؤنٹ ایک جیسا رکھیں → گردش پر توجہ دیں
- 50 #7-8: بہترین توازن تلاش کریں—سب سے کم SWOLF کے لیے ہدف بنائیں
ہدف: اسٹروک کاؤنٹ/شرح کے اپنے سب سے زیادہ موثر مجموعے کی تلاش کریں۔
⚡ SWOLF استقامت ٹیسٹ
10 × 100m @ CSS رفتار (20 سیکنڈ آرام)
ہر 100m کے لیے SWOLF ریکارڈ کریں۔ تجزیہ کریں:
- کس 100m میں سب سے کم SWOLF تھا؟ (آپ سب سے زیادہ موثر تھے)
- SWOLF کہاں بڑھ گیا؟ (تکنیکی ٹوٹ پھوٹ یا تھکاوٹ)
- پہلے سے آخری 100m تک SWOLF کتنا مختلف ہوا؟
ہدف: تمام دہرائیوں میں SWOLF ±2 پوائنٹس برقرار رکھیں۔ مستقل مزاجی تھکاوٹ کے تحت مضبوط تکنیک کی نشاندہی کرتی ہے۔
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
SWOLF کیا ہے؟
SWOLF (Swim + Golf) ایک مشترکہ کارکردگی میٹرک ہے جو آپ کے اسٹروک کی تعداد کو ایک لمبائی کے لیے آپ کے وقت میں شامل کرتا ہے۔ گولف کی طرح، مقصد آپ کے اسکور کو کم سے کم کرنا ہے۔ مثال کے طور پر، 20 سیکنڈ + 15 اسٹروک = SWOLF 35۔
میں اپنا SWOLF کیسے شمار کروں؟
ایک لمبائی کے لیے ہر اسٹروک (ہر ہاتھ کی انٹری) گنیں اور اپنے وقت کو سیکنڈوں میں شامل کریں۔ SWOLF = وقت (سیکنڈ) + اسٹروک کی تعداد۔ کچھ گھڑیاں اسے خودکار طور پر شمار کرتی ہیں۔
اچھا SWOLF اسکور کیا ہے؟
25m فری اسٹائل کے لیے: ایلیٹ تیراک 30-35 اسکور کرتے ہیں، مقابلہ کرنے والے تیراک 35-45، فٹنس تیراک 45-60، ابتدائی 60+۔ آپ کی اونچائی اور بازو کی لمبائی اسٹروک کی تعداد کو متاثر کرتی ہے، لہذا دوسروں سے موازنہ کرنے کے بجائے وقت کے ساتھ اپنے اسکور کو بہتر بنانے پر توجہ دیں۔
کیا میں اپنے SWOLF کا دوسرے تیراکوں سے موازنہ کر سکتا ہوں؟
نہیں۔ SWOLF انتہائی انفرادی ہے کیونکہ لمبے تیراک قدرتی طور پر کم اسٹروک لیتے ہیں۔ اپنی پیشرفت کو ٹریک کرنے کے لیے SWOLF استعمال کریں، دوسروں سے موازنہ کرنے کے لیے نہیں۔ خراب تکنیک والے ایک لمبے تیراک کا SWOLF بہترین تکنیک والے ایک چھوٹے تیراک کے برابر ہو سکتا ہے۔
کیا SWOLF بڑھنا یا کم ہونا چاہیے جب میں تیز تیرتا ہوں؟
SWOLF قدرتی طور پر تھوڑا بڑھتا ہے جب آپ طبیعیات کی وجہ سے تیز تیرتے ہیں - آپ کو فی سیکنڈ زیادہ اسٹروک کی ضرورت ہوتی ہے۔ مخصوص، مستقل رفتار پر SWOLF پر توجہ دیں۔ 'آسان رفتار پر SWOLF' بمقابلہ 'حد رفتار پر SWOLF' کو الگ سے ٹریک کریں۔
ایک سیٹ کے دوران میرا SWOLF خراب کیوں ہو رہا ہے؟
ایک سیٹ کے دوران بڑھتا ہوا SWOLF تھکاوٹ کی نشاندہی کرتا ہے جو تکنیک کی خرابی کا سبب بنتی ہے۔ یہ عام ہے اور دکھاتا ہے کہ دباؤ کے تحت آپ کی تکنیک کہاں ٹوٹتی ہے۔ اس معلومات کو تکنیکی کمزوریوں کی شناخت کے لیے استعمال کریں جن پر کام کرنا ہے۔
کیا میں بیک اسٹروک، بریسٹ اسٹروک، یا بٹرفلائی کے لیے SWOLF استعمال کر سکتا ہوں؟
ہاں، لیکن اسٹروک کے لیے مخصوص بینچ مارک مختلف ہیں۔ بیک اسٹروک عام طور پر فری اسٹائل سے 5-10 پوائنٹس زیادہ ہوتا ہے۔ بریسٹ اسٹروک میں گلائیڈ تکنیک کی وجہ سے وسیع رینج ہوتی ہے۔ بٹرفلائی ماہر تیراکوں کے لیے فری اسٹائل کی طرح ہے۔ ہر اسٹروک کو الگ سے ٹریک کریں۔
میں اپنے SWOLF کو کیسے بہتر بنا سکتا ہوں؟
تکنیک پر توجہ دیں: لمبے اسٹروک (بہتر کیچ اور پل تھرو)، بہتر اسٹریم لائن (دیواروں سے اور اسٹروک کے دوران)، بہتر جسم کی پوزیشن (ڈریگ کم کریں)، اور مستقل گردش۔ ڈرلز اور ویڈیو تجزیہ بہتری کے لیے مخصوص علاقوں کی شناخت میں مدد کرتے ہیں۔ ہماری اسٹروک میکینکس گائیڈ میں مزید جانیں۔
متعلقہ وسائل
کارکردگی تکرار سے حاصل کی جاتی ہے
SWOLF راتوں رات بہتر نہیں ہوتا۔ یہ ہزاروں تکنیکی طور پر درست اسٹروک، جان بوجھ کر مشق اور رفتار پر کارکردگی کی باشعور توجہ کا مجموعی نتیجہ ہے۔
اسے مسلسل ریکارڈ کریں۔ آہستہ آہستہ اسے بہتر بنائیں۔ دیکھیں کہ آپ کی تیراکی کیسے بدلتی ہے۔