游泳效率：SWOLF
您的划水经济性评分 - 越低越好
什么是 SWOLF？
SWOLF（游泳 + 高尔夫）是一个综合效率指标，将划水次数和时间合并为一个数字。就像高尔夫一样，目标是最小化您的分数。
公式
示例：如果您以 15 次划水在 20 秒内游完 25 米：
标准化 SWOLF 用于泳池比较
要比较不同泳池长度的分数：
SWOLF 基准
自由泳 - 25米泳池
国家/国际水平，卓越的效率
高中校队、大学、大师级竞技
定期训练，扎实的技术
发展技术和体能
其他泳姿 - 25米泳池
仰泳
通常比自由泳高 5-10 分
蛙泳
由于滑行技术而有很大差异
蝶泳
对于熟练的游泳者与自由泳相似
⚠️ 个体差异
SWOLF 受身高和臂展的影响。身高较高的游泳者自然划水次数较少。使用 SWOLF 来跟踪您自己的进步，而不是与他人比较。
解读 SWOLF 模式
📉 SWOLF 下降 = 效率提高
您的技术正在改善，或者您在给定配速下变得更经济。这是数周和数月训练的目标。
📈 SWOLF 上升 = 效率下降
疲劳正在累积，技术正在崩溃，或者您游得比您的效率允许的更快。
📊 相同 SWOLF 的不同组合
SWOLF 为 45 可能来自多种划水/时间组合：
- 20 秒 + 25 次划水 = 高频率，较短的划水
- 25 秒 + 20 次划水 = 较低频率，较长的划水
始终分析组成部分（划水次数和时间）以了解您的游泳策略。
🎯 SWOLF 训练应用
- 技术课程：通过更好的抓水、流线型和身体位置来降低 SWOLF
- 疲劳监测：SWOLF 上升表明技术崩溃——是时候休息了
- 配速-效率平衡：找到您可以保持而不会导致 SWOLF 飙升的最快配速
- 训练有效性：在训练组前后追踪 SWOLF 以衡量技术转移
测量最佳实践
📏 划水计数
- 计算每次手入水（两臂合计）
- 从蹬壁后的第一次划水开始计数
- 计数到触壁
- 保持一致的蹬壁距离（距离旗帜约 5 米）
⏱️ 计时
- 从第一次划水测量到触壁
- 在各趟之间使用一致的蹬壁强度
- 技术设备（Garmin、Apple Watch、FORM）自动计算
- 手动计时：使用配速钟或秒表
🔄 一致性
- 在相似配速下测量 SWOLF 以进行比较
- 在主要训练组期间追踪，而不是热身/放松
- 注明泳姿类型（自由泳、仰泳等）
- 比较相同泳池长度（25米 vs 25米，而不是 25米 vs 50米）
SWOLF 的局限性
🚫 无法在运动员之间比较
身高、臂长和灵活性会造成自然的划水次数差异。一个 6'2" 的游泳者在相同体能水平下会比 5'6" 的游泳者有更低的 SWOLF。
解决方案：仅将 SWOLF 用于个人进步追踪。
🚫 综合分数隐藏细节
SWOLF 结合了两个变量。您可以改善一个而恶化另一个，仍然具有相同的分数。
解决方案：始终分别检查划水次数和时间。
🚫 未标准化配速
当您游得更快时，SWOLF 自然会增加（更多划水，更少时间，但总数更高）。这不是效率低下——这是物理学。
解决方案：在特定目标配速下追踪 SWOLF（例如，"CSS 配速下的 SWOLF" vs "轻松配速下的 SWOLF"）。
🔬 游泳经济性背后的科学
Costill 等人（1985）的研究确立了游泳经济性（每单位距离的能量成本）对于中距离表现比 VO₂max 更重要。
SWOLF 作为经济性的代理——较低的 SWOLF 通常与给定配速下较低的能量消耗相关，使您能够以相同的努力游得更快或更长。
SWOLF 训练练习
🎯 SWOLF 降低组
8 × 50米（休息 30 秒）
- 50 #1-2：以舒适的配速游泳，记录基线 SWOLF
- 50 #3-4：减少 2 次划水，保持相同时间 → 专注于每次划水的长度
- 50 #5-6：略微增加划水频率，保持相同的划水次数 → 专注于周转
- 50 #7-8：找到最佳平衡——目标是最低的 SWOLF
目标：发现您最有效的划水次数/频率组合。
⚡ SWOLF 稳定性测试
10 × 100米 @ CSS 配速（休息 20 秒）
记录每个 100 米的 SWOLF。分析：
- 哪个 100 米的 SWOLF 最低？（您最有效率）
- SWOLF 在哪里飙升？（技术崩溃或疲劳）
- 从第一个到最后一个 100 米，SWOLF 漂移了多少？
目标：在所有重复中保持 SWOLF ±2 分。一致性表明在疲劳下有强大的技术。
常见问题
什么是SWOLF？
SWOLF（游泳+高尔夫）是一个综合效率指标，将您的划水次数加到一个长度的时间上。就像高尔夫一样，目标是最小化您的分数。例如，20秒 + 15次划水 = SWOLF 35。
如何计算我的SWOLF？
计算一个长度的每次划水（每次手入水）并加上您的时间（以秒为单位）。SWOLF = 时间（秒）+ 划水次数。一些手表会自动计算。
什么是好的SWOLF分数？
对于25米自由泳：精英游泳者得分30-35，竞技游泳者35-45，健身游泳者45-60，初学者60+。您的身高和臂展会影响划水次数，因此专注于随时间改善自己的分数，而不是与他人比较。
我可以将我的SWOLF与其他游泳者比较吗？
不可以。SWOLF是高度个性化的，因为身高较高的游泳者自然划水次数较少。使用SWOLF来跟踪您自己的进步，而不是与他人比较。技术差的高个子游泳者可能与技术优秀的矮个子游泳者具有相同的SWOLF。
当我游得更快时，SWOLF应该上升还是下降？
由于物理原因，当您游得更快时，SWOLF自然会略微增加 - 您每秒需要更多的划水。专注于特定、一致的配速下的SWOLF。分别跟踪"轻松配速下的SWOLF"与"阈值配速下的SWOLF"。
为什么我的SWOLF在一组训练中变差？
一组训练中SWOLF增加表明疲劳导致技术崩溃。这是正常的，显示了您的技术在压力下崩溃的地方。使用此信息来识别需要改进的技术弱点。
我可以将SWOLF用于仰泳、蛙泳或蝶泳吗？
可以，但特定泳姿的基准不同。仰泳通常比自由泳高5-10分。蛙泳由于滑行技术而有很大的范围。蝶泳对于熟练的游泳者来说与自由泳相似。分别跟踪每种泳姿。
如何改善我的SWOLF？
专注于技术：更长的划水（更好的抓水和拉水）、改进的流线型（离开墙壁和划水期间）、更好的身体位置（减少阻力）和一致的旋转。训练和视频分析有助于识别需要改进的特定领域。在我们的划水力学指南中了解更多。