Swim Analytics 入门指南
追踪游泳表现、CSS 测试和训练负荷分析的完整指南
欢迎来到数据驱动的游泳
Swim Analytics 使用临界游泳速度（CSS）、训练压力评分（sTSS）和表现管理图表（PMC）指标，将您的游泳训练转化为可操作的见解。本指南将通过 4 个简单步骤，带您从首次设置到高级训练负荷分析。
快速入门（5 分钟）
输入 CSS 结果
在应用中输入您的 400 米和 200 米时间。Swim Analytics 会计算 CSS、配速区间，并根据您的生理特征个性化所有指标。随着体能提高，每 6-8 周更新一次。
开始追踪训练
使用 Apple Watch 和健康应用游泳。Swim Analytics 会自动导入训练、计算 sTSS、更新 CTL/ATL/TSB 并追踪进度。无需手动输入数据。
完整的 CSS 测试协议
📋 您需要什么
- 泳池使用权：25 米或 50 米泳池（25 码可接受）
- 计时：秒表、配速钟或 Apple Watch
- 热身时间：测试前 15-20 分钟
- 恢复：两次测试之间 5-10 分钟
- 努力程度：最大可持续配速（不是全力冲刺）
⏱️ 测试日条件
- 充分休息：测试前 24-48 小时无高强度训练
- 充分补水：水分充足，正常饮食
- 泳池温度：26-28°C（79-82°F）理想 - 过冷或过热的水会影响表现并扭曲结果
- 一天中的时间：您通常训练最佳的时间
- 装备：与训练相同（泳镜、泳帽、泳衣）
CSS 测试分步指南
15-20 分钟
400-800 米轻松游泳、技术练习和渐进式加速。包括 2-3×50 米逐渐加速（60%、75%、85% 努力）。测试前休息 2-3 分钟。
400 米最大努力
蹬壁出发（不跳水）。以您能在全程保持的最快配速游 400 米。这不是冲刺：为整个距离配速。以 mm:ss 格式记录时间（例如，6:08）。
5-10 分钟
关键阶段：轻松游泳或完全休息。等到心率降至 120 bpm 以下且呼吸完全恢复。目标：可以交谈的呼吸并感觉准备好进行另一次最大努力。恢复不足 = CSS 不准确。
200 米最大努力
蹬壁出发（不跳水）。200 米最大可持续努力。每 100 米应该比 400 米感觉更难。以 mm:ss 格式记录时间（例如，2:30）。
10-15 分钟
300-500 米轻松游泳、拉伸。立即记录您的时间——不要相信记忆。
⚠️ 常见的 CSS 测试错误
- 400 米出发太快：导致崩溃，CSS 不准确。使用均匀配速。
- 两次测试之间恢复不足：疲劳减慢 200 米，使 CSS 人为加快 → 过度训练的区间。
- 使用跳水出发：增加 0.5-1.5 秒优势，扭曲计算。始终从壁蹬出。
- 疲劳时测试：测试前 24-48 小时的大训练量 = 结果低迷。在新鲜时测试。
- 不立即记录：记忆不可靠。在放松前写下时间。
在 Swim Analytics 中输入 CSS 结果
步骤 1：打开 CSS 设置
在 Swim Analytics 应用中，转到设置 → 临界游泳速度。点击"进行 CSS 测试"或"更新 CSS"。
步骤 2：输入时间
输入您的 400 米时间（例如，6:08）和 200 米时间（例如，2:30）。使用显示的确切格式。点击"计算"。
步骤 3：查看结果
应用显示：
- CSS 速度：0.917 米/秒
- CSS 配速：1:49/100 米
- 训练区间：7 个个性化区间（区间 1-7）
- sTSS 基线：现在为所有训练启用
步骤 4：保存并同步
点击"保存 CSS"。应用立即：
- 重新计算训练区间
- 追溯更新过去 90 天的 sTSS
- 调整 CTL/ATL/TSB 计算
- 启用基于区间的训练分析
💡 专业提示：历史 CSS 测试
如果您已经从以前的测试中知道您的 CSS，您可以直接输入这些时间。但是，为了获得最准确的结果，每 6-8 周进行一次新测试。随着训练的进展，您的 CSS 应该会提高（变快）。
了解您的指标
临界游泳速度（CSS）
它是什么：您的有氧阈值配速——您可以在约 30 分钟内保持而不会力竭的最快速度。
它意味着什么：CSS = 1:49/100 米意味着您可以在持续的阈值努力中保持 1:49 配速。
如何使用：所有训练区间和 sTSS 计算的基础。每 6-8 周更新一次。
了解 CSS →训练区间
它们是什么：基于您的 CSS 的 7 个强度范围，从恢复（区间 1）到冲刺（区间 7）。
它们意味着什么：每个区间针对特定的生理适应（有氧基础、阈值、VO₂max）。
如何使用：遵循区间规定进行结构化训练。应用显示每次训练的区间时间。
训练区间 →游泳训练压力评分（sTSS）
它是什么：结合强度和持续时间的量化训练压力。在 CSS 配速下 1 小时 = 100 sTSS。
它意味着什么：sTSS 50 = 轻松恢复，sTSS 100 = 中等，sTSS 200+ = 非常艰苦的训练。
如何使用：追踪每日/每周 sTSS 以管理训练负荷。目标是每周最多增加 5-10 sTSS。
sTSS 指南 →CTL / ATL / TSB
它们是什么：
- CTL：慢性训练负荷（体能）- 42 天平均 sTSS
- ATL：急性训练负荷（疲劳）- 7 天平均 sTSS
- TSB：训练压力平衡（状态）= CTL - ATL
如何使用：正 TSB = 新鲜/减量，负 TSB = 疲劳。当 TSB = +5 到 +25 时比赛。
📊 您的第一周目标
输入 CSS 并完成 3-5 次训练后：
- 检查 sTSS 值：确认它们与努力感知匹配（轻松 ~50，中等 ~100，艰苦 ~150+）
- 查看区间分布：您是否在区间 2（有氧基础）中花费 60-70% 的时间？
- 建立基线 CTL：您第一周的平均 sTSS 成为初始体能基线
- 识别模式：哪些训练产生最高的 sTSS？您是否充分恢复？
典型用户旅程（前 8 周）
第 1-2 周：建立基线
- 进行 CSS 测试并输入结果
- 完成 3-5 次正常训练
- 观察 sTSS 值和区间分布
- 建立初始 CTL（体能水平）
- 目标：了解指标，暂不做改变
第 3-4 周：应用区间
- 在训练计划中使用 CSS 区间
- 有意识地在有氧组中游区间 2
- 追踪每周 sTSS 总数（目标是一致性）
- 监测 TSB（应该略微为负 = 训练中）
- 目标：按区间训练，而不是感觉
第 5-6 周：渐进超负荷
- 从基线增加每周 sTSS 5-10%
- 每周增加 1 次阈值（区间 4）训练
- CTL 应该逐渐上升（体能提高）
- ATL 可能在艰苦周飙升（正常）
- 目标：受控的体能进步
第 7-8 周：重新测试并调整
- 进行第二次 CSS 测试（应该更快）
- 在应用中更新区间（配速提高）
- 比较第 1 周与第 8 周的 CTL（应该 +10-20）
- 查看进度：时间是否下降？感觉更轻松？
- 目标：验证训练有效性
✅ 成功指标
经过 8 周使用 Swim Analytics 的结构化训练后，您应该看到：
- CSS 提高：CSS 配速快 1-3%（例如，1:49 → 1:47）
- CTL 增加：+15-25 分（例如，30 → 50 CTL）
- 一致的 sTSS：每周总数在 10-15% 的变化范围内
- 更好的配速：更均匀的分段，更好的努力校准
- 改善的恢复：TSB 可预测地循环（-10 到 +5）
故障排除和常见问题
我的 sTSS 对于训练努力来说似乎太高/太低
原因：CSS 过时或不准确。
解决方案：重新测试 CSS。如果您在疲劳时测试或配速不当，CSS 将是错误的。正确的 CSS 测试对所有下游指标至关重要。
应用显示"未配置 CSS"
原因：CSS 测试未完成或未保存。
解决方案：转到设置 → 临界游泳速度 → 进行测试。输入 400 米和 200 米时间，然后点击保存。
训练未从 Apple Watch 同步
原因：未授予健康应用权限或训练未分类为"游泳"。
解决方案：检查设置 → 隐私 → 健康 → Swim Analytics → 允许读取训练。确保 Apple Watch 训练类型为"泳池游泳"或"开放水域游泳"。
尽管训练一致，CTL 仍未增加
原因：sTSS 总数太低或频率不一致。
解决方案：CTL 是 42 天指数加权平均。它上升缓慢。将每周 sTSS 增加 5-10%，并保持每周 4 次以上训练以实现一致的 CTL 增长。
我应该多久重新测试一次 CSS？
建议：在基础/建立阶段每 6-8 周一次，在高峰赛季每 4-6 周一次。在生病、受伤、长时间休息后或当区间感觉始终太容易/太难时重新测试。避免在大训练周或比赛前 10 天内测试。
我可以将 Swim Analytics 用于其他泳姿吗？
可以，但有限制：CSS 通常在自由泳中测试。对于混合泳/仰泳/蛙泳训练，sTSS 基于自由泳 CSS 计算。考虑进行特定泳姿的 CSS 测试以获得更高的准确性。
下一步
学习训练区间
了解如何在区间 2（有氧基础）、区间 4（阈值）和区间 5（VO₂max）中训练以实现特定适应。
训练区间 →计算 sTSS
使用我们的免费 sTSS 计算器在进行训练前了解训练负荷。
sTSS 计算器 →深入了解指标
通过同行评审的研究参考探索 CSS、sTSS、CTL/ATL/TSB 背后的科学。
研究 →