游泳训练区间 - 基于 CSS 的强度指南

掌握游泳的 5 个训练区间 - 根据您的临界游泳速度个性化

什么是游泳训练区间？

训练区间是基于您的临界游泳速度（CSS）——您的有氧阈值配速——科学定义的强度范围。每个区间触发特定的生理适应，从有氧基础建设（区间 2）到 VO₂max 发展（区间 5）。训练区间消除猜测，确保每次训练都有明确的目的。

为什么基于区间的训练有效

按"感觉"或通用配速表训练会失败，因为：

  • 个体生理差异：1:40/100 米的配速对精英游泳者来说很轻松，但对初学者来说是最大努力
  • RPE 不可靠：感知努力随疲劳、水分和条件而变化
  • 通用配速错过您的阈值：千篇一律的训练忽略了您独特的乳酸阈值
  • 没有适应特异性：随机配速产生随机结果

基于 CSS 的区间解决了这个问题，通过将每个强度个性化到您的生理特征。无论您的 CSS 是 1:20/100 米还是 2:00/100 米，区间 2 训练都会触发有氧适应。

🎯 关键原则：反向关系

在游泳中，配速以每距离时间测量。因此：

  • CSS 的更高百分比 = 更慢的配速（更容易，区间 1-2）
  • CSS 的更低百分比 = 更快的配速（更难，区间 4-5）

这与自行车/跑步相反，在那里更高的百分比 = 更难。想想："108% CSS 配速" = 比阈值慢 8%。

5 个游泳训练区间

区间 名称 CSS 配速的百分比 CSS 1:40/100米的示例 RPE 生理目的
1 恢复 >108% >1:48/100米 2-3/10 主动恢复、技术改进、热身/放松
2 有氧基础 104-108% 1:44-1:48/100米 4-5/10 建立有氧能力、线粒体密度、脂肪氧化
3 节奏/甜蜜点 99-103% 1:39-1:43/100米 6-7/10 比赛配速适应、神经肌肉效率
4 阈值（CSS） 96-100% 1:36-1:40/100米 7-8/10 乳酸阈值改善、持续高强度
5 VO₂max/无氧 <96% <1:36/100米 9-10/10 VO₂max 发展、力量、乳酸耐受

区间 1：恢复

区间 1 >108% CSS 配速 RPE 2-3/10

目的

主动恢复、技术训练、热身、放松。区间 1 促进血液流动以修复肌肉，而不会产生额外的训练压力。不用于体能增益——纯粹是再生性的。

生理标记

  • 心率：最大值的 50-60%
  • 乳酸：<1.5 mmol/L（远低于阈值）
  • 呼吸：可以鼻呼吸，可以交谈的配速
  • 感觉：毫不费力，可以无限期保持

示例训练

恢复训练

  • 500 米连续游泳 @ 区间 1（重点：流畅的划水）
  • 10×25 技术练习（追赶、划水、单臂）@ 区间 1 努力
  • 300 米拉浮板 @ 区间 1

每周量

总量的 10-20%（热身、放松、休息日恢复游泳）

区间 2：有氧基础

区间 2 104-108% CSS 配速 RPE 4-5/10

目的

所有耐力训练的基础。区间 2 建立线粒体密度、毛细血管网络、脂肪氧化能力和有氧酶。这是构建有氧体能的地方——产生冠军的"无聊"区间。

生理标记

  • 心率：最大值的 60-75%
  • 乳酸：1.5-2.5 mmol/L（低于第一乳酸阈值）
  • 呼吸：有节奏、舒适，可以说完整句子
  • 感觉：舒适，可持续 60 分钟以上

示例训练

有氧耐力训练

  • 3000 米连续 @ 区间 2 配速
  • 20×100 @ 区间 2 配速（休息 10 秒）
  • 5×400 @ 区间 2 配速（休息 20 秒）

每周量

总量的 60-70%（体能发展最关键的区间）

⚠️ 常见错误：训练太难

大多数游泳者在区间 2 训练时游得太快，推入区间 3-4。这会造成慢性疲劳而不会建立有氧基础。区间 2 应该感觉轻松——您应该在结束时感觉还可以做更多。

区间 3：节奏/甜蜜点

区间 3 99-103% CSS 配速 RPE 6-7/10

目的

中距离项目（400 米-1500 米）的比赛配速适应。区间 3 在可持续的比赛速度下训练神经肌肉效率。也称为"甜蜜点"训练——比基础更难，比阈值更容易，每单位疲劳有良好的有氧适应。

生理标记

  • 心率：最大值的 75-85%
  • 乳酸：2.5-4.0 mmol/L（接近阈值）
  • 呼吸：受控但升高，只能说短语
  • 感觉：舒适地困难，可持续 20-40 分钟

示例训练

节奏训练

  • 10×200 @ 区间 3 配速（休息 15 秒）
  • 3×800 @ 区间 3 配速（休息 30 秒）
  • 2000 米分段（500-400-300-400-500）@ 区间 3 配速（组间休息 20 秒）

每周量

总量的 15-20%（比赛特定准备的关键）

区间 4：阈值（CSS 配速）

区间 4 96-100% CSS 配速 RPE 7-8/10

目的

乳酸阈值训练——"黄金区间"。区间 4 将您的无氧阈值推得更高，提高您清除乳酸和维持高强度努力的能力。这是您的 CSS 配速——您可以在约 30 分钟内保持而不会力竭的最快速度。

生理标记

  • 心率：最大值的 85-92%
  • 乳酸：4.0-6.0 mmol/L（最大乳酸稳态）
  • 呼吸：困难、费力，只能说单个词
  • 感觉：非常困难，最多可持续 20-30 分钟

示例训练

阈值训练

  • 8×100 @ CSS 配速（休息 15 秒）— 经典 CSS 组
  • 5×200 @ 101% CSS（休息 20 秒）
  • 3×400 @ 103% CSS（休息 30 秒）
  • 1500 米连续计时测试 @ CSS 配速

每周量

总量的 10-15%（高训练压力，需要充分恢复）

💡 专业提示：使用 sTSS 管理区间 4 负荷

区间 4 训练每次产生 150-250 sTSS。追踪每周总数以避免过度训练。在建立阶段，将区间 4 训练限制在每周最多 2-3 次。

区间 5：VO₂max/无氧

区间 5 <96% CSS 配速（比 CSS 更快） RPE 9-10/10

目的

VO₂max 发展、无氧能力、乳酸耐受和神经肌肉力量。区间 5 训练您的身体产生和耐受高乳酸水平。用于短距离项目（50 米-200 米）和发展最高速度。

生理标记

  • 心率：最大值的 92-100%
  • 乳酸：6.0-15+ mmol/L（严重积累）
  • 呼吸：最大、喘气，无法交谈
  • 感觉：全力以赴，仅可持续 2-8 分钟

示例训练

VO₂max 训练

  • 12×50 @ 最大努力（休息 30 秒）
  • 6×100 @ 200 米比赛配速（休息 60 秒）
  • 4×200 @ 94% CSS 配速（休息 90 秒）
  • 20×25 全力冲刺（休息 15 秒）

每周量

总量的 5-10%（最高疲劳成本，谨慎使用）

⚠️ Recovery Critical

Zone 5 work is extremely taxing. Requires 48-72 hours recovery between sessions. Do NOT stack Zone 5 workouts on consecutive days. Track CTL/ATL/TSB to ensure adequate recovery.

Weekly Training Distribution by Athlete Level

Recreational / Fitness Swimmers

Total Volume: 6,000-12,000m/week (2-3 sessions)

  • Zone 1: 15% (warm-up/cool-down)
  • Zone 2: 70% (build aerobic base)
  • Zone 3: 10% (occasional tempo)
  • Zone 4: 5% (limited threshold work)
  • Zone 5: 0% (not needed yet)

Competitive Masters Swimmers

Total Volume: 15,000-25,000m/week (4-6 sessions)

  • Zone 1: 15% (recovery swims)
  • Zone 2: 60% (aerobic foundation)
  • Zone 3: 15% (race pace work)
  • Zone 4: 8% (threshold sessions)
  • Zone 5: 2% (speed development)

Triathletes (Swim Focus)

Total Volume: 10,000-18,000m/week (3-4 sessions)

  • Zone 1: 10% (warm-up/technique)
  • Zone 2: 75% (maximize aerobic efficiency)
  • Zone 3: 10% (race simulation)
  • Zone 4: 5% (limited—preserve energy for bike/run)
  • Zone 5: 0% (not relevant for endurance racing)

Elite / Collegiate Swimmers

Total Volume: 40,000-70,000m/week (10-12 sessions)

  • Zone 1: 20% (recovery essential at high volume)
  • Zone 2: 50% (aerobic base maintenance)
  • Zone 3: 15% (race pace specificity)
  • Zone 4: 10% (threshold development)
  • Zone 5: 5% (power and speed)

如何计算您的个人训练区间

Your training zones are personalized to YOUR Critical Swim Speed. Here's how to calculate them:

Step 1: Perform CSS Test

Complete a 400m and 200m time trial with 5-10 minutes recovery between efforts. Learn the full CSS testing protocol →

Step 2: Calculate CSS Pace

Example:

  • 400m time: 6:08 (368 seconds)
  • 200m time: 2:30 (150 seconds)

CSS Pace = (T₄₀₀ - T₂₀₀) / 2
CSS Pace = (368 - 150) / 2 = 109 seconds = 1:49/100m

Step 3: Calculate Zone Paces

Multiply CSS pace by zone percentages:

Zone % Range Calculation (CSS = 1:49/100m) Zone Pace Range
Zone 1 >108% 109 × 1.08 = 118s >1:58/100m
Zone 2 104-108% 109 × 1.04-1.08 = 113-118s 1:53-1:58/100m
Zone 3 99-103% 109 × 0.99-1.03 = 108-112s 1:48-1:52/100m
Zone 4 96-100% 109 × 0.96-1.00 = 105-109s 1:45-1:49/100m
Zone 5 <96% 109 × 0.96 = 105s <1:45/100m

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Training Zone FAQs

How often should I retest my CSS to update zones?

Every 6-8 weeks during base and build phases. Your CSS should improve (get faster) as fitness increases, requiring zone adjustments. Retest after illness, injury, or long breaks.

Can I mix zones in a single workout?

Yes—most workouts are multi-zone. Example: 400m Zone 1 warm-up + 8×100 Zone 4 threshold + 300m Zone 1 cool-down. The key is intentional zone selection, not accidental "middle zone" swimming.

What if I can't maintain zone pace?

If you can't hold prescribed zone pace, either: (1) your CSS is outdated (too fast), (2) you're fatigued (check TSB), or (3) insufficient recovery between intervals. Re-test CSS if this happens consistently.

Do zones apply to all strokes?

CSS is typically tested in freestyle. For swimmers who primarily train strokes other than freestyle, consider performing stroke-specific CSS tests for more accurate zone prescription. Most swimmers use freestyle CSS zones and adjust by feel for IM/backstroke/breaststroke.

How do zones relate to Training Stress Score (sTSS)?

Zone determines Intensity Factor (IF), which is squared in the sTSS formula. Zone 4 (IF ~0.95-1.0) generates 90-100 sTSS per hour. Zone 2 (IF ~0.80) generates only 64 sTSS per hour. Higher zones = exponentially higher training stress.

Can I train only in Zone 2?

Zone 2-only training works for beginners building base fitness. However, advanced swimmers need Zone 3-5 work to develop race-specific adaptations. Follow the 80/20 rule: 80% easy (Zone 1-2), 20% hard (Zone 3-5).

相关资源

CSS Test

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CSS Calculator →

Training Stress Score

Learn how zone intensity affects sTSS calculation and overall training load.

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