Critical Swim Speed (CSS)

የመረጃ-ተኮር የዋና ስልጠና መሰረት

Critical Swim Speed (CSS) ምንድን ነው?

Critical Swim Speed (CSS) ያለ ድካም ሊቆዩ የሚችሉት ቲዎሬቲካል ከፍተኛ የዋና ፍጥነት ነው። የአየር ላይ ገደብ ፍጥነትዎን ይወክላል፣ በተለምዶ ከ4 mmol/L የደም ላክቴት ጋር ይዛመዳል እና ለ30 ደቂቃ ያህል ዘላቂ ነው። CSS የ400m እና 200m የጊዜ ሙከራ በመጠቀም ግላዊ የስልጠና ዞኖችን ለመወሰን ይሰላል።

CSS ለምን አስፈላጊ ነው

CSS ሁሉንም የላቁ የስልጠና ጭነት ትንተና የሚከፍት መሰረታዊ መለኪያ ነው፡

  • የስልጠና ዞኖች፡ በፊዚዮሎጂዎ ላይ የተመሰረቱ የጥንካሬ ዞኖችን ያስተካክላል
  • sTSS ስሌት፡ ትክክለኛ Training Stress Score መለካት ያስችላል
  • CTL/ATL/TSB፡ ለPerformance Management Chart መለኪያዎች ያስፈልጋል
  • እድገት ክትትል፡ የአየር ላይ ብቃት መሻሻል ተጨባጭ መለኪያ

CSS ፈተና ፕሮቶኮል

📋 መደበኛ ፕሮቶኮል

  1. ማሞቂያ - 300-800m ቀላል ዋና፣ ልምምዶች እና ቀስ በቀስ ግንባታዎች
  2. 400m የጊዜ ሙከራ - ከግፊት ጅምር ከፍተኛ ዘላቂ ጥረት
  3. ሙሉ ማገገም - 5-10 ደቂቃ ቀላል ዋና ወይም ሙሉ እረፍት
  4. 200m የጊዜ ሙከራ - ከግፊት ጅምር ከፍተኛ ጥረት

⚠️ የተለመዱ ስህተቶች

  • በቂ ያልሆነ ማገገም፡ ድካም 200m ጊዜን በሰው ሰራሽ ያዘገያል
  • በ400m ላይ ደካማ ፍጥነት፡ በጣም ፈጣን መጀመር ውድቀት ያስከትላል
  • የዳይቭ ጅምሮችን መጠቀም፡ ~0.5-1.5 ሰከንድ ጥቅም ይጨምራል

CSS ስሌት ቀመር

ቀመር

CSS (m/s) = (D₂ - D₁) / (T₂ - T₁)
CSS ፍጥነት/100m (ሰከንድ) = (T₄₀₀ - T₂₀₀) / 2

የተሰራ ምሳሌ

የፈተና ውጤቶች፡

  • 400m ጊዜ፡ 6:08 (368 ሰከንድ)
  • 200m ጊዜ፡ 2:30 (150 ሰከንድ)

ደረጃ 1፡ CSS በm/s ያሰሉ

CSS = (400 - 200) / (368 - 150) = 200 / 218 = 0.917 m/s

ደረጃ 2፡ ወደ ፍጥነት በ100m ይቀይሩ

ፍጥነት = 100 / 0.917 = 109 ሰከንድ = 1:49 በ100m
ስለ sTSS ስሌት ይወቁ → ሁሉንም ቀመሮች ይመልከቱ →