አንድ የመዋኛ መለኪያ ብቻ እንደ የእርስዎ የፍጥነት መልህቅ ካስቀመጡ፣ CSS ያስቀምጡ። እሱ ፍጹም አይደለም እና ሙሉ የፊዚዮሎጂ የላብራቶሪ ምርመራ አይደለም, ነገር ግን ተግባራዊ, ሊደገም የሚችል እና በቀጥታ ጠቃሚ ነው. ለዚህም ነው ሲኤስኤስ በውሂብ ላይ የተመሰረተ የዋና ስልጠና የጀርባ አጥንት የሆነው።

ለአብዛኞቹ ዋናተኞች፣ ወሳኝ የመዋኛ ፍጥነት በጥሬ ጊዜ ሙከራዎች እና በዕለት ተዕለት የሥልጠና ውሳኔዎች መካከል ያለው ድልድይ ነው። አምስት አስፈላጊ ጥያቄዎችን ለመመለስ ይረዳል.

የመነሻ ስብስቦች በትክክል ምን ያህል ፈጣን መሆን አለባቸው?
በእያንዳንዱ ውስጥ ምን ዓይነት የፍጥነት ክልል ነው የመዋኛ ዞን?
100s፣ 200s እና 400s መድገም ያለብኝ እንዴት ነው?
የመዋኛ ጭንቀትን እንዴት መለካት እችላለሁ sTSS?
የእኔ የኤሮቢክ ዋና አካል ብቃት ወደ ትክክለኛው አቅጣጫ እየሄደ ነው?

CSS ምን ይለካል

CSS የሃርድ ኤሮቢክ ዋና ፍጥነት ተግባራዊ ግምት ነው።, አብዛኛው ጊዜ ከ400ሜ እና 200ሜ ጊዜ ሙከራ የተገኘ ነው። በአሰልጣኝነት ቋንቋ፣ ብዙ ጊዜ ለተቀናጀ መዋኛ ስልጠና እንደ የእርስዎ መግቢያ ፍጥነት ነው የሚወሰደው፡ ለጉዳዩ ፈጣን፣ ለመድገም በቂ ቁጥጥር እና በአካባቢው ዞኖችን ለመገንባት የሚያስችል የተረጋጋ።

ገጽታ	ተግባራዊ መልስ
CSS ምን ይለካል	ለቀጣይ የኤሮቢክ ሥራ በመስክ የሚገመተው የመዋኛ ፍጥነት
ምርጥ አጠቃቀም	የሥልጠና ዞኖችን፣ የመነሻ ደረጃዎችን፣ የፍጥነት ዒላማዎችን ማቀናበር እና የስልጠና ጭነት
የተለመደ ስህተት	አንድን መጥፎ ፈተና እንደ ቋሚ እውነት ማየቱ ወይም የገንዳውን ርዝመት፣ እረፍት እና የፍጥነት ጥራትን ሳያጤኑ CSS መጠቀም
ተዛማጅ መለኪያዎች	የስልጠና ዞኖች, sTSS, CTL/ATL/TSB, እና SWLF / ቅልጥፍና

🎯 ጠቃሚው የአእምሮ ሞዴል

CSS እንደ እርስዎ ያስቡ የክወና ፍጥነት መለኪያአስማታዊ ቁጥር አይደለም. የተቀሩትን የመዋኛ መለኪያዎችዎን አንድ የሚያደርጋቸው የፍጥነት ማጣቀሻ ነው።

CSS ለምን አስፈላጊ ነው?

CSS ጉዳዩን የሚመለከተው ፊዚዮሎጂን ከአፈፃፀም ጋር ስለሚያገናኝ ነው። ብዙ ዋናተኞች "ሃርድ ስብስብ" ወይም "የጊዜ ክፍለ ጊዜ" እንደሰሩ ያውቃሉ ነገር ግን ፍጥነቱ ትክክል መሆኑን መናገር አይችሉም። CSS ከክፍለ ጊዜ በኋላ መጠቀም የምትችለውን መለኪያ በመስጠት ችግሩን ያስተካክላል።

🏊 የስልጠና ዞኖች

CSS ለ ንጹህ መልህቅ ይሰጥዎታል የመዋኛ ዞኖች, ስለዚህ ቀላል ስራ ቀላል እና የመነሻ ስራው ዒላማ ሆኖ ይቆያል.

📊 የሥልጠና ጭነት

ጥቅም ላይ የሚውል CSS ከሌለ፣ sTSS እና የአፈጻጸም አስተዳደር መለኪያዎች ትርጉማቸውን ያጣሉ.

⏱️ ተደጋጋሚ የእግር ጉዞ ማድረግ

CSS በስሜት ላይ ብቻ ከመተማመን ይልቅ 100ዎቹ፣ 200ዎቹ እና 400ዎቹ በበለጠ ወጥነት እንዲራመዱ ያግዝዎታል።

📈 የሂደት ፍተሻዎች

CSS ሲሻሻል፣ የመነሻ ፍጥነትዎ በፍጥነት እየሄደ ነው። ይህ የኤሮቢክ ዋና አካል ብቃትም እየተሻሻለ መምጣቱን የሚያሳይ ጠንካራ ምልክት ነው።

⚠️ ወሳኝ ጥገኛነት፡- የእርስዎ CSS ስህተት ከሆነ፣ የእርስዎ ዞኖች፣ sTSS፣ እና የአፈጻጸም-ማስተዳደሪያ ቁጥሮች ወደ ተሳሳተ አቅጣጫ ይንሸራሸራሉ። መጥፎ ግቤት መጥፎ ትንታኔን ያመጣል.

CSS ለምን ጥሩ ነው፣ እና ያልሆነው

CSS ለሚከተሉት በጣም ጥሩ ነው፡- የመነሻ ስብስቦች፣ የኤሮቢክ ጥራት ያለው ስራ፣ የዞን አቀማመጥ እና የመዋኛ-ተኮር ጭነት መከታተያ።

CSS ለዚህ በቂ አይደለም፡ የsprint መገለጫ፣ የስትሮክ ቴክኒክ ምርመራ፣ ክፍት የውሀ ውድድር በተለዋዋጭ ሁኔታዎች መፈጸም፣ ወይም በራሱ ቅልጥፍናን መተርጎም።

ለ CSS ይጠቀሙ

የመነሻ ፍጥነት ማዘዣዎች
100/200/400 ፍጥነት ይድገሙ
ለግል የተበጀ የዞን መዋቅር
sTSS እና የጭነት አስተዳደር
በአንድ ወቅት የኤሮቢክ እድገትን መከታተል

ለ CSS ብቻ አይጠቀሙ

የተለያዩ የመዋኛ ርዝመቶችን ልክ እንደ ተመሳሳይነት ማወዳደር
ዋናተኞችን በጣም ከተለያዩ የቴክኒካል መገለጫዎች ጋር ማወዳደር
ያለ የጭረት ጥራት መገምገም የጭረት መካኒኮች
በዙሪያው ያለ አውድ ቅልጥፍናን መገምገም SWLF
የክፍት ውሃ ፍጥነት በትክክል ከገንዳ CSS ፍጥነት ጋር ይዛመዳል ብለን መገመት

CSS በ 4 ተግባራዊ እርምጃዎች እንዴት እንደሚሞከር

📋 መደበኛ ፕሮቶኮል

በትክክል ማሞቅ
ከ300-800ሜ በቀላሉ ይዋኙ፣ ልምምዶችን ያካትቱ እና ከሙከራው በፊት ጥቂት ቁጥጥር የሚደረግባቸው የግንባታ ጥረቶች ይጨምሩ።
የ400ሜ ጊዜ ሙከራ ይዋኙ
ለመጥለቅ ሳይሆን የግፋ ጅምር ይጠቀሙ። ግቡ የናንተ ፈጣኑ ቀጣይነት ያለው 400ሜ ነው እንጂ በግዴለሽነት የመጀመሪያ 100 አይደለም።
ሙሉ በሙሉ ማገገም
ከ5-10 ደቂቃዎች ይውሰዱ ቀላል ወይም ሙሉ እረፍት. ያልተሟላ ማገገም ውጤቱን ለማጥፋት በጣም ፈጣን ከሆኑ መንገዶች አንዱ ነው.
የ200ሜ ጊዜ ሙከራ ይዋኙ
እንደገና የግፋ ጅምር ይጠቀሙ እና ሰዓቱን በትክክል ይመዝግቡ። የ200ሜ ርቀትህ ከ400ሜ ፍጥነትህ ትርጉም ባለው መልኩ ፈጣን መሆን አለበት።

⚠️ በጣም የተለመዱ የፈተና ስህተቶች

መጥፎ 400ሜ

ችግር፡ በጣም ጠንክረህ ትወጣለህ፣ ከዛም በከፋ ሁኔታ ደብዝዘህ።

ውጤት፡ የ 400ሜ ማቆሚያዎች ዘላቂ የፍጥነት ጥራትን ያሳያል።

አስተካክል፡ እኩል ወይም ትንሽ አሉታዊ ክፍፍሎችን ያነጣጠሩ።

በቂ ያልሆነ ማገገም

ችግር፡ ድካም 200ሜ ሰው ሰራሽ በሆነ መንገድ ቀርፋፋ ያደርገዋል።

ውጤት፡ CSS ተዛብቷል እና የስልጠና ዞኖችዎ ይንሸራተታሉ።

አስተካክል፡ እስትንፋስ እስኪቆጣጠር ድረስ እና ማገገም የተጠናቀቀ እስኪመስል ድረስ ይጠብቁ።

ድብልቅ ሁኔታዎች

ችግር፡ የተለያዩ የመዋኛ ርዝመቶች፣ ትልቅ የግፋ ለውጦች ወይም የመጎተት እርዳታዎች የሙከራ አካባቢን ይለውጣሉ።

ውጤት፡ በትክክል የማይነፃፀሩ ቁጥሮችን ታወዳድራለህ።

አስተካክል፡ ሁኔታዎችን በተቻለ መጠን ከፈተና ወደ ፈተና ያቆዩ።

🔄 የድግግሞሽ ድግግሞሽ

እያንዳንዱን CSS ን እንደገና ሞክር ከ6-8 ሳምንታትወይም በገደብ፣ ጽናት፣ ወይም ቴክኒክ ማጠናከር ላይ ያተኮረ ትርጉም ያለው እገዳ በኋላ። ነጥቡ የማያቋርጥ ሙከራ አይደለም. ነጥቡ ለውጡን ለማየት አንድ ማመሳከሪያን በቋሚነት በበቂ ሁኔታ መጠቀም ነው።

የሲኤስኤስ ስሌት ቀመር

ፎርሙላ

CSS (ሜ/ሰ) = (D₂ - D₁) / (T₂ - ቲ₁)

የት፡

D₁ = 200 ሜትር
D₂ = 400 ሜትር
T₁ = ጊዜ ለ 200ሜ (በሴኮንዶች)
T₂ = ጊዜ ለ 400ሜ (በሴኮንዶች)

ለ Pace በ 100 ሚ

CSS ፍጥነት/100ሜ (ሰከንድ) = (T₄₀₀ - ቲ₂₀₀) / 2

የሰራ ምሳሌ

የፈተና ውጤቶች

400ሜ: 6፡08 (368 ሰከንድ)
200ሜ: 2፡30 (150 ሰከንድ)

ደረጃ 1፡ የCSS ፍጥነትን አስላ

የሲኤስኤስ ፍጥነት/100ሜ = (368 - 150) / 2
CSS ፍጥነት/100ሜ = 218/2
CSS ፍጥነት/100ሜ = 109 ሰከንድ = 1:49 በ 100ሜ

ደረጃ 2፡ ካስፈለገ ወደ ፍጥነት ይለውጡ

CSS = 100/109
CSS = 0.917 ሜትር / ሰ

የተሰራ ምሳሌ፡ ያንን ውጤት እንዴት መጠቀም እንደሚቻል

የእርስዎ CSS ከሆነ 1፡49/100ሜ, የእርስዎ ገደብ ድግግሞሾች በዚያ ፍጥነት አጠገብ ዘለላ አለበት, የእርስዎ የዞን ሰንጠረዥ ከእሱ መገንባት አለበት, እና ያንተ sTSS ስሌቶች እንደ የመቀየሪያ ፍጥነት ማጣቀሻ ሊጠቀሙበት ይገባል.

ነፃ የሲኤስኤስ ማስያ

የእርስዎን ወሳኝ የመዋኛ ፍጥነት እና ግላዊነት የተላበሱ የሥልጠና ዞኖችን ወዲያውኑ ያሰሉ።

በ CSS ላይ የተመሰረተ የስልጠና ዞኖች

ጠቃሚ፡- የመዋኛ ፍጥነት የሚለካው እንደ ጊዜ በእያንዳንዱ ርቀት. ይህም ማለት ሀ ከፍተኛ መቶኛ = ቀርፋፋ ፍጥነት፣ ሳለ ሀ ዝቅተኛ መቶኛ = ፈጣን ፍጥነት. ይህ ከብዙ የሩጫ እና የብስክሌት ጥንካሬ ገበታዎች ተቃራኒ ነው።

ዞን	ስም	የCSS ፍጥነት %	ምሳሌ ለሲኤስኤስ 1፡40/100ሜ	RPE	ዋና ዓላማ
1	ማገገም	> 108%	>1፡48/100ሜ	2-3/10	ቀላል ማገገም ፣ የቴክኒክ ዳግም ማስጀመር ፣ ማሞቅ ፣ ማቀዝቀዝ
2	ኤሮቢክ ቤዝ	104-108%	1፡44-1፡48/100ሜ	4-5/10	የኤሮቢክ ድጋፍ, ተደጋጋሚነት, የድምጽ መቆጣጠሪያ
3	ጊዜ	99-103%	1፡39-1፡43/100ሜ	6-7/10	በዘር-ፍጥነት ፍላጎቶች አቅራቢያ ቁጥጥር የሚደረግበት የጥራት ሥራ
4	ገደብ (CSS)	96-100%	1፡36-1፡40/100ሜ	7-8/10	የመነሻ ልማት እና የፍጥነት ዘላቂነት
5	VO2 / አናሮቢክ	<96%	<1:36/100ሜ	9-10/10	ከፍተኛ-መጨረሻ ፍጥነት, VO2 ውጥረት, የላክቶስ መቻቻል

🎯 ተግባራዊ የዞን አጠቃቀም

ዞን 2፡ አብዛኞቹ ዋናተኞች የሚበረክት የድምጽ መጠን ለመገንባት የት
ዞን 3፡ ለቁጥጥር ጥራት እና ለሽግግር ስራ ጠቃሚ
ዞን 4፡ CSS ለገደብ ስብስቦች በቀጥታ የሚጠቅምበት
ዞን 5፡ CSS ሙሉ ታሪክ ሆኖ የሚያቆምበት እና የፍጥነት/የኃይል ባህሪያት የበለጠ አስፈላጊ ናቸው።

በእውነተኛ ስልጠና ውስጥ CSS እንዴት መጠቀም እንደሚቻል

1️⃣ የፍጥነት ገደብ ስብስቦች

መገመት ለማቆም CSS ይጠቀሙ። እንደ 8x100፣ 5x200 ወይም 3x400 ያሉ ስብስቦች የፍጥነት ዒላማውን ሲያውቁ እና በንጽህና መያዝ ሲችሉ የበለጠ ትርጉም ይሰጣሉ።

2️⃣ ፍጥነትን ከsTSS ጋር ያገናኙ

CSS ለእርስዎ ትርጉም ይሰጣል sTSS. ከባድ ክፍለ ጊዜዎች እና ቀላል ክፍለ ጊዜዎች ወደ ተመሳሳይ ግልጽ ያልሆነ የሥራ ጫና መቀላቀል ያቆማሉ።

3️⃣ ግስጋሴውን በተሻለ ሁኔታ ይከታተሉ

ክፍለ-ጊዜዎችዎ ቁጥጥር በሚደረግበት ጊዜ CSS ፈጣን ከሆነ፣ የመዋኛ ደረጃዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እየተሻሻለ ነው።

4️⃣ የተሻሉ የመተጣጠፍ ልምዶችን ይገንቡ

CSS እያንዳንዱን የሃርድ ስብስብ ወደ ፍጥነት መቀነስ ከመቀየር ይልቅ የድጋሚ ስራን ከቁጥጥር ጋር እንዲዋኙ ያስተምራል።

ናሙና CSS-ተኮር የክፍለ ጊዜ ሀሳቦች

የመነሻ ጥገና; 8x100 በ CSS ፍጥነት ከአጭር እረፍት ጋር
የፍጥነት ቆይታ; 5x200 በሲኤስኤስ ፍጥነት ዙሪያ ወጥነት ባለው ክፍፍል
የኤሮቢክ ድጋፍ; 3x400 ከሲኤስኤስ ፍጥነት በትንሹ ቀርፋፋ ቁጥጥር የሚደረግበት የስትሮክ ብዛት
ቴክኒክ + መራመድ፡ ተለዋጭ 100ሜ በሲኤስኤስ ጥረት በ50ሜ ቀላል ቴክኒካል ዳግም ማስጀመር

እነዚህ ምሳሌዎች እንጂ ሁለንተናዊ ማዘዣዎች አይደሉም። ነጥቡ CSS የተረጋጋ የፍጥነት ቋንቋ ይሰጥዎታል።

CSS፣ SWOLF እና ብቃት

CSS ይነግርዎታል ምን ያህል ፈጣን ነው በመግቢያው ላይ መዋኘት ይችላሉ ። SWLF እና የውጤታማነት መለኪያዎች የተለየ ነገር ልንገርህ፡ በኢኮኖሚ እንዴት በውሃ ውስጥ እንደምትንቀሳቀስ። እርስ በርሳቸው ይሟገታሉ, ግን ሊለዋወጡ አይችሉም.

SWLFን በጭፍን አታወዳድሩ

ዝቅተኛ SWOLF ሁልጊዜ በዋናተኞች፣ በክፍለ-ጊዜዎች፣ በስትሮክ ወይም በመዋኛ ገንዳዎች ላይ "የተሻለ" አይደለም። ተጠቀም የውጤታማነት መለኪያዎች እንደ አውድ ከሲኤስኤስ ጋር፣ የስትሮክ ጥራት እና ተደጋጋሚነት እንጂ ራሱን የቻለ የደረጃ አሰጣጥ መሳሪያ አይደለም።

የተለመዱ የሲኤስኤስ እሴቶች በደረጃ

🥇 Elite Distance ዋናተኞች

1.5-1.8 ሜትር / ሰ

0፡56-1፡07 በ100ሜ

ከፍተኛ የሥልጠና መጠን፣ ጠንካራ ቴክኒክ እና የዓመታት የተዋቀረ ሥራ ያላቸው ብሔራዊ እና ዓለም አቀፍ ዋናተኞች።

🏊 ተወዳዳሪ የዕድሜ ቡድን

1.2-1.5 ሜትር / ሰ

1፡07-1፡23 በ100ሜ

በተከታታይ የሚያሰለጥኑ እና በመደበኛነት የሚሯሯጡ ተወዳዳሪ ክለብ፣ ኮሌጅ እና ጌቶች ዋናተኞች።

🏃 ትሪአትሌቶች እና የአካል ብቃት ዋናተኞች

0.9-1.2 ሜትር / ሰ

1፡23-1፡51 በ100ሜ

መደበኛ ስልጠና፣ ጠቃሚ ቴክኒክ እና በቂ መጠን ያለው ፍጥነትን መሰረት ያደረገ መዋቅር ተጠቃሚ የሚሆኑ ዋናተኞች።

🌊 ዋናተኞችን ማዳበር

<0.9 m/s

>1፡51 በ100ሜ

ዋናተኞች አሁንም ቴክኒክን፣ በራስ መተማመንን እና የኤሮቢክ ጥንካሬን ይገነባሉ። CSS አሁንም ሊረዳ ይችላል፣ነገር ግን ቴክኒክ ወሳኝ ነው።

ሳይንሳዊ ማረጋገጫ

Wakayoshi እና ሌሎች. እና ለ CSS ተግባራዊ ጉዳይ

CSS በስፋት ጥቅም ላይ የዋለው ለአሰልጣኞች እና ለዋናተኞች ተደጋጋሚ የላብራቶሪ ምርመራ ሳያስፈልገው ከመነሻ ደረጃ ጋር በተያያዙ የአፈጻጸም አመልካቾች በደንብ የሚከታተል ለሜዳ ተስማሚ መለኪያ ስላቀረበ ነው።

ተግባራዊ፡ ከቀላል ገንዳ ሙከራ ሊደገም የሚችል
ጠቃሚ፡- ለፕሮግራም አወጣጥ ከደረጃ-ተዛማጅ ፍጥነት ጋር በቂ ቅርብ
ሊተገበር የሚችል፡ በአንድ ወቅት ውስጥ ለመሞከር እና ለማዘመን ቀላል
ተገናኝቷል፡ ለሥልጠና ዞኖች፣ መራመድ እና ጭነት መከታተያ በቀጥታ ጠቃሚ

የመሠረት ወረቀቶች;

Wakayoshi K, እና ሌሎች. (1992) "በተወዳዳሪ ዋናተኛ ውስጥ የመዋኛ አፈፃፀም ጠቋሚ እንደ ወሳኝ ፍጥነት መወሰን እና ትክክለኛነት።"
Wakayoshi K, እና ሌሎች. (1992) "ወሳኝ ፍጥነትን ለመወሰን ቀላል ዘዴ እንደ የመዋኛ ድካም ደረጃ በውድድር ዋና ውስጥ።"
Wakayoshi K, እና ሌሎች. (1993) "ወሳኝ የመዋኛ ፍጥነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛውን የላክቶት ቋሚ ሁኔታን ይወክላል?"

በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

CSS ምን ያህል ጊዜ እንደገና መሞከር አለብኝ?

በየ 6-8 ሳምንታት ጥሩ ነባሪ ነው. ስልጠናው ብዙ ከተቀየረ ወይም አሁን ያሉዎት ዞኖች ስህተት ከተሰማቸው ብቻ ቶሎ ይሞክሩ።

CSS ከላክቴት ገደብ ጋር ተመሳሳይ ነው?

በትክክል አይደለም. CSS እንደ ተግባራዊ የመነሻ ፍጥነት መለኪያ ጥቅም ላይ የሚውል የመስክ ግምት ነው። ጠቃሚ ነው ምክንያቱም ሊደገም የሚችል እና ሊተገበር የሚችል ነው, ምክንያቱም የላብራቶሪ ምርመራን በትክክል ስለሚተካ አይደለም.

CSS ለክፍት ውሃ መራመድ እችላለሁን?

ቃል በቃል ዋስትና ሳይሆን እንደ መነሻ ተጠቀሙበት። ማየት፣ ማርቀቅ፣ መቁረጥ፣ እርጥብ ልብስ እና ማሰስ ሁሉም በክፍት ውሃ ውስጥ የፍጥነት ባህሪን ይለውጣሉ።

ጀማሪዎች CSS መጠቀም ይችላሉ?

አዎ፣ ነገር ግን ቴክኒክ እና መራመድ ሲሻሻል ውጤቱ የበለጠ ጠቃሚ ይሆናል። ሲኤስኤስ በጣም ከመረጋጋቱ በፊት በጣም አዲስ ዋናተኞች ብዙውን ጊዜ የስትሮክ እና የፔኪንግ ወጥነት ያስፈልጋቸዋል።

የእኔን CSS በቀጥታ ከሌላ ሰው ጋር ማወዳደር አለብኝ?

በጥንቃቄ ብቻ። የፑል ርዝመት፣ መግፋት፣ መጎተት፣ የመራመድ ችሎታ እና የቴክኒክ ጥራት ሁሉም በውጤቱ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። CSS በጊዜ ሂደት እንደ ግላዊ መለኪያ በጣም ኃይለኛ ነው።

CSSን እንደ የመዋኛ ሜትሪክስ ክላስተር ማእከል ይጠቀሙ

CSS የእርስዎ የፍጥነት መልህቅ ከሆነ፣ የሚቀጥሉት ገጾች የሚጠቀሙባቸው፡-

የስልጠና ዞኖች CSSን ወደ ክፍለ ጊዜ ሃሳብ ለመተርጎም
sTSS ማስያ ውጥረትን ለመለካት
የስልጠና ጭነት የአካል ብቃት, ድካም እና ቅርፅን ለመከታተል
ቅልጥፍና እና SWLF የቴክኒክ አውድ ለመጨመር

የሥልጠና ዞኖችን ለማዘጋጀት CSS ይጠቀሙ የዋና ውጥረት ነጥብ አስላ →

ወሳኝ የመዋኛ ፍጥነት (CSS)

ፈጣን መልስ

ቁልፍ መቀበያዎች