የስትሮክ ሜካኒክስ

የዋና ፍጥነት ባዮሜካኒክስ

የዋና ፍጥነት መሰረታዊ እኩልታ

የፍጥነት እኩልታ

ፍጥነት = የስትሮክ ፍጥነት (SR) × በስትሮክ ርቀት (DPS)

ትርጉም: ምን ያህል ፈጣን እንደሚዋኙ የሚወሰነው ምን ያህል ብዙ ጊዜ እንደሚመቱ (SR) በምን ያህል ርቀት በስትሮክ እንደሚጓዙ (DPS) ተባዝቶ ነው።

ይህ አታላይ ቀላል እኩልታ ሁሉንም የዋና አፈጻጸም ይቆጣጠራል። ፈጣን ለመሆን፣ ወይ:

  • የስትሮክ ፍጥነትን ይጨምሩ (ፈጣን ማዞር) DPS ን እየጠበቁ
  • በስትሮክ ርቀትን ይጨምሩ (በስትሮክ ሩቅ ይጓዙ) SR ን እየጠበቁ
  • ሁለቱንም ያመቻቹ (ተስማሚ አቀራረብ)

⚖️ ልውውጡ

SR እና DPS በአጠቃላይ በተገላቢጦሽ ይዛመዳሉ። አንዱ ሲጨምር፣ ሌላው ይቀንሳል። የዋና ጥበብ ለዝግጅትዎ፣ የሰውነት ዓይነት እና የአሁኑ የአካል ብቃት ደረጃ ተስማሚ ሚዛን ማግኘት ነው።

የስትሮክ ፍጥነት (SR)

የስትሮክ ፍጥነት ምንድን ነው?

የስትሮክ ፍጥነት (SR)፣ ካዴንስ ወይም ቴምፖ ተብሎም ይጠራል፣ በደቂቃ ምን ያህል ሙሉ የስትሮክ ዑደቶች እንደሚያከናውኑ ይለካል፣ በበደቂቃ ስትሮኮች (SPM) ይገለጻል።

ቀመር

SR = 60 / የዑደት ጊዜ

ወይም:

SR = (የስትሮኮች ብዛት / ጊዜ በሰከንዶች) × 60

ምሳሌ:

የስትሮክ ዑደትዎ 1 ሰከንድ ከወሰደ:

SR = 60 / 1 = 60 SPM

በ25 ሰከንዶች ውስጥ 30 ስትሮኮች ካጠናቀቁ:

SR = (30 / 25) × 60 = 72 SPM

📝 የስትሮክ ቆጠራ ማስታወሻ

ለፍሪስታይል/ባክስትሮክ: የግለሰብ እጅ ማስገባቶችን ይቁጠሩ (ግራ + ቀኝ = 2 ስትሮኮች)

ለብሬስትስትሮክ/ባተርፍላይ: እጆች በአንድ ላይ ይንቀሳቀሳሉ (አንድ መሳብ = 1 ስትሮክ)

በዝግጅት የተለመዱ የስትሮክ ፍጥነቶች

ፍሪስታይል ስፕሪንት (50m)

ልሂቅ: 120-150 SPM
የዕድሜ-ቡድን: 100-120 SPM

ፍሪስታይል 100m

ልሂቅ: 95-110 SPM
የዕድሜ-ቡድን: 85-100 SPM

መካከለኛ ርቀት (200-800m)

ልሂቅ: 70-100 SPM
የዕድሜ-ቡድን: 60-85 SPM

ርቀት (1500m+ / ክፍት ውሃ)

ልሂቅ: 60-100 SPM
የዕድሜ-ቡድን: 50-75 SPM

🎯 የጾታ ልዩነቶች

ልሂቅ ወንድ 50m ፍሪ: ~65-70 SPM
ልሂቅ ሴት 50m ፍሪ: ~60-64 SPM
ልሂቅ ወንድ 100m ፍሪ: ~50-54 SPM
ልሂቅ ሴት 100m ፍሪ: ~53-56 SPM

የስትሮክ ፍጥነትን መተርጎም

🐢 SR በጣም ዝቅተኛ

ባህሪያት:

  • በስትሮኮች መካከል ረጅም የመንሸራተት ደረጃዎች
  • ማዘግየት እና ሞመንተም ማጣት
  • ፍጥነት በከፍተኛ ሁኔታ የሚቀንስባቸው "ሞት ቦታዎች"

ውጤት: ውጤታማ ያልሆነ የኃይል አጠቃቀም—ከቀነሰ ፍጥነት ያለማቋረጥ እንደገና እያፋጠኑ ነው።

መፍትሄ: የመንሸራተት ጊዜን ይቀንሱ፣ ቀደም ብሎ ይያዙ፣ ቀጣይነት ያለው ግፊት ይጠብቁ።

🏃 SR በጣም ከፍተኛ

ባህሪያት:

  • አጭር፣ የተቆራረጡ ስትሮኮች ("ጎማዎች መሽከርከር")
  • ደካማ የመያዝ ሜካኒክስ—እጅ ውሃን እያለፈ
  • ለአነስተኛ ግፊት ከፍተኛ የኃይል ወጪ

ውጤት: ከፍተኛ ጥረት፣ ዝቅተኛ ቅልጥፍና። ስራ የበዛ ይሰማል ግን ፈጣን አይደለም።

መፍትሄ: ስትሮክን ያራዝሙ፣ መያዝን ያሻሽሉ፣ ሙሉ ማራዘም እና መግፋትን ያረጋግጡ።

⚡ ተስማሚ SR

ባህሪያት:

  • ሚዛናዊ ሪትም—ቀጣይነት ያለው ግን ጥድፊያ ያልሆነ
  • በስትሮኮች መካከል አነስተኛ ማዘግየት
  • ጠንካራ መያዝ እና ሙሉ ማራዘም
  • በውድድር ፍጥነት ዘላቂ

ውጤት: ከአነስተኛ ብክነት ኃይል ጋር ከፍተኛ ፍጥነት።

እንዴት ማግኘት: ፍጥነትን እየጠበቁ ±5 SPM ማስተካከያዎችን ይሞክሩ። ዝቅተኛ RPE = ተስማሚ SR።

በስትሮክ ርቀት (DPS)

በስትሮክ ርቀት ምንድን ነው?

በስትሮክ ርቀት (DPS)፣ የስትሮክ ርዝመት ተብሎም ይጠራል፣ በእያንዳንዱ ሙሉ የስትሮክ ዑደት ምን ያህል ርቀት እንደሚጓዙ ይለካል። የስትሮክ ቅልጥፍና እና "ለውሃ ስሜት" ዋና አመልካች ነው።

ቀመር

DPS (m/ስትሮክ) = ርቀት / የስትሮኮች ብዛት

ወይም:

DPS = ፍጥነት / (SR / 60)

ምሳሌ (25m ገንዳ፣ 5m ግፊት):

20m በ12 ስትሮኮች ይዋኙ:

DPS = 20 / 12 = 1.67 m/ስትሮክ

ለ100m ከ48 ስትሮኮች ጋር (4 × 5m ግፊቶች):

ውጤታማ ርቀት = 100 - (4 × 5) = 80m
DPS = 80 / 48 = 1.67 m/ስትሮክ

የተለመዱ DPS እሴቶች (25m ገንዳ ፍሪስታይል)

ልሂቅ ዋኞች

DPS: 1.8-2.2 m/ስትሮክ
SPL: 11-14 ስትሮኮች/ርዝመት

ተወዳዳሪ ዋኞች

DPS: 1.5-1.8 m/ስትሮክ
SPL: 14-17 ስትሮኮች/ርዝመት

የአካል ብቃት ዋኞች

DPS: 1.2-1.5 m/ስትሮክ
SPL: 17-21 ስትሮኮች/ርዝመት

ጀማሪዎች

DPS: <1.2 m/ስትሮክ
SPL: 21+ ስትሮኮች/ርዝመት

📏 የቁመት ማስተካከያዎች

6'0" (183cm): ዒላማ ~12 ስትሮኮች/25m
5'6" (168cm): ዒላማ ~13 ስትሮኮች/25m
5'0" (152cm): ዒላማ ~14 ስትሮኮች/25m

ረጃጅም ዋኞች በተፈጥሮ ረዘም ያለ DPS አላቸው በእጅ ርዝመት እና የሰውነት መጠን ምክንያት።

DPS ን የሚነኩ ምክንያቶች

1️⃣ የመያዝ ጥራት

በመሳብ ደረጃ ውሃን በእጅዎ እና በክንድዎ "የመያዝ" ችሎታ። ጠንካራ መያዝ = በስትሮክ የበለጠ ግፊት።

ልምምድ: Catch-up drill, fist swimming, sculling exercises.

2️⃣ የስትሮክ ማጠናቀቅ

በዳሌ ላይ ሙሉ ማራዘም ድረስ መግፋት። ብዙ ዋኞች ቀደም ብለው ይለቃሉ፣ የመጨረሻውን 20% ግፊት ያጣሉ።

ልምምድ: Fingertip drag drill, extension focus sets.

3️⃣ የሰውነት አቀማመጥ እና ስትሪምላይን

የቀነሰ መጎተት = በስትሮክ ሩቅ ጉዞ። ከፍተኛ ዳሌዎች፣ አግድም ሰውነት፣ ጥብቅ ኮር ሁሉም ተቃውሞን ይቀንሳሉ።

ልምምድ: Kick on side, streamline push-offs, core stability work.

4️⃣ የእግር ውጤታማነት

እግር በእጅ ስትሮኮች መካከል ፍጥነትን ይጠብቃል። ደካማ እግር = ማዘግየት = አጭር DPS።

ልምምድ: Vertical kicking, kick with board, kick on side.

5️⃣ የመተንፈስ ቴክኒክ

ደካማ መተንፈስ የሰውነት አቀማመጥን ያስተጓጉላል እና መጎተት ይፈጥራል። የጭንቅላት እንቅስቃሴ እና ሽክርክሪትን ይቀንሱ።

ልምምድ: Side breathing drill, bilateral breathing, breathing every 3/5 strokes.

SR × DPS ሚዛን

ልሂቅ ዋኞች ከፍተኛ SR ወይም ከፍተኛ DPS ብቻ የላቸውም—ለዝግጅታቸው ተስማሚ ጥምረት አላቸው።

የእውነተኛ-ዓለም ምሳሌ: የCaeleb Dressel 50m ፍሪስታይል

የዓለም ሪከርድ መለኪያዎች:

  • የስትሮክ ፍጥነት: ~130 ስትሮኮች/ደቂቃ
  • በስትሮክ ርቀት: ~0.92 ያርድ/ስትሮክ (~0.84 m/ስትሮክ)
  • ፍጥነት: ~2.3 m/s (የዓለም ሪከርድ ፍጥነት)

ትንተና: Dressel ከጥሩ DPS ጋር በጣም ከፍተኛ SR ያጣምራል። ኃይሉ ከፍተኛ ማዞር ቢኖርም ምክንያታዊ የስትሮክ ርዝመት እንዲጠብቅ ያስችለዋል።

የሁኔታ ትንተና

🔴 ከፍተኛ DPS + ዝቅተኛ SR = "ከመጠን በላይ መንሸራተት"

ምሳሌ: 1.8 m/ስትሮክ × 50 SPM = 1.5 m/s

ችግር: ከመጠን በላይ መንሸራተት ፍጥነት የሚቀንስባቸው ሞት ቦታዎች ይፈጥራል። ጥሩ የስትሮክ ርዝመት ቢኖርም ውጤታማ ያልሆነ።

🔴 ዝቅተኛ DPS + ከፍተኛ SR = "ጎማዎች መሽከርከር"

ምሳሌ: 1.2 m/ስትሮክ × 90 SPM = 1.8 m/s

ችግር: ከፍተኛ የኃይል ወጪ። ስራ የበዛ ይሰማል ግን በስትሮክ ግፊት የለውም። ዘላቂ ያልሆነ።

🟢 ሚዛናዊ DPS + SR = ተስማሚ

ምሳሌ: 1.6 m/ስትሮክ × 70 SPM = 1.87 m/s

ውጤት: ከዘላቂ ማዞር ጋር በስትሮክ ጠንካራ ግፊት። ቅልጥፍና ያለው እና ፈጣን።

✅ ተስማሚ ሚዛንዎን ማግኘት

ስብስብ: 6 × 100m @ CSS ፍጥነት

  • 100 #1-2: በተፈጥሮ ይዋኙ፣ SR እና DPS ይመዝግቡ
  • 100 #3: የስትሮክ ቆጠራን በ2-3 ይቀንሱ (DPS ይጨምሩ)፣ ፍጥነትን ለመጠበቅ ይሞክሩ
  • 100 #4: SR ን በ5 SPM ይጨምሩ፣ ፍጥነትን ለመጠበቅ ይሞክሩ
  • 100 #5: መካከለኛ መሬት ያግኙ—SR እና DPS ን ያመጣጥኑ
  • 100 #6: በጣም ቅልጥፍና ያለው ላይ ይቆልፉ

በፍጥነት ቀላል የተሰማው rep = ተስማሚ SR/DPS ጥምረትዎ። እያንዳንዱ ዋኛ "ወሳኝ የስትሮክ ፍጥነት" አለው—የስትሮክ ርዝመት መፍረስ የሚጀምርበት የማዞር ድግግሞሽ። ይህን ገደብ ማግኘት SR/DPS ሚዛንን ለማመቻቸት ይረዳል።

የስትሮክ ኢንዴክስ: የኃይል-ቅልጥፍና መለኪያ

ቀመር

የስትሮክ ኢንዴክስ (SI) = ፍጥነት (m/s) × DPS (m/ስትሮክ)

የስትሮክ ኢንዴክስ ፍጥነት እና ቅልጥፍናን በአንድ መለኪያ ያጣምራል። ከፍ ያለ SI = የተሻለ አፈጻጸም።

ምሳሌ:

ዋኛ A: 1.5 m/s ፍጥነት × 1.7 m/ስትሮክ DPS = SI 2.55
ዋኛ B: 1.4 m/s ፍጥነት × 1.9 m/ስትሮክ DPS = SI 2.66

ትንተና: ዋኛ B ትንሽ ቀርፋፋ ነው ግን የበለጠ ቅልጥፍና አለው። በተሻሻለ ኃይል፣ ከፍ ያለ የአፈጻጸም አቅም አላቸው።

🔬 የምርምር መሰረት

Barbosa et al. (2010) የስትሮክ ርዝመት ከስትሮክ ፍጥነት የበለጠ አስፈላጊ የአፈጻጸም ተንባይ መሆኑን በተወዳዳሪ ዋና ውስጥ አግኝተዋል። ሆኖም፣ ግንኙነቱ ቀጥተኛ አይደለም—DPS ን መጨመር (SR ን በመቀነስ) በሞመንተም ማጣት ምክንያት ተቃራኒ ውጤት የሚያስከትልበት ተስማሚ ነጥብ አለ።

ቁልፉ ባዮሜካኒካል ቅልጥፍና ነው: ማዘግየትን የሚከላከል ሪትም እየጠበቁ በስትሮክ ግፊትን ማሳደግ።

ተግባራዊ የስልጠና አተገባበሮች

🎯 SR ቁጥጥር ስብስብ

8 × 50m (20s እረፍት)

Tempo Trainer ይጠቀሙ ወይም ስትሮኮች/ጊዜ ይቁጠሩ

  1. 50 #1-2: መነሻ SR (በተፈጥሮ ይዋኙ)
  2. 50 #3-4: SR +10 SPM (ፈጣን ማዞር)
  3. 50 #5-6: SR -10 SPM (ቀርፋፋ፣ ረዘም ያሉ ስትሮኮች)
  4. 50 #7-8: ወደ መነሻ ይመለሱ፣ የትኛው በጣም ቅልጥፍና እንደነበረው ያስተውሉ

ግብ: SR ለውጦች ፍጥነት እና ጥረትን እንዴት እንደሚነኩ ግንዛቤ ማዳበር።

🎯 DPS ማሳደግ ስብስብ

8 × 25m (15s እረፍት)

በርዝመት ስትሮኮች ይቁጠሩ

  1. 25 #1: መነሻ የስትሮክ ቆጠራ ያቋቁሙ
  2. 25 #2-4: በላፕ 1 ስትሮክ ይቀንሱ (ከፍተኛ DPS)
  3. 25 #5: ዝቅተኛ የስትሮክ ቆጠራ ይያዙ፣ ፍጥነትን ትንሽ ይጨምሩ
  4. 25 #6-8: በዒላማ ፍጥነት ዘላቂ የቀነሰ የስትሮክ ቆጠራ ያግኙ

ግብ: የስትሮክ ቅልጥፍናን ያሻሽሉ—ሳይቀንሱ በስትሮክ ሩቅ ይጓዙ።

🎯 ጎልፍ ስብስብ (SWOLF ን ይቀንሱ)

4 × 100m (30s እረፍት)

ግብ: በCSS ፍጥነት ዝቅተኛ SWOLF ነጥብ (ጊዜ + ስትሮኮች)

የተለያዩ SR/DPS ጥምረቶችን ይሞክሩ። ዝቅተኛ SWOLF ያለው rep = በጣም ቅልጥፍና ያለው።

SWOLF በreps ላይ እንዴት እንደሚቀየር ይከታተሉ—የሚጨምር SWOLF ድካም ቴክኒክን እየሰበረ መሆኑን ያመለክታል።

ሜካኒክስን ይቆጣጠሩ፣ ፍጥነትን ይቆጣጠሩ

ፍጥነት = SR × DPS ቀመር ብቻ አይደለም—የዋና ቴክኒክዎን እያንዳንዱን ገጽታ ለመረዳት እና ለማሻሻል ማዕቀፍ ነው።

ሁለቱንም ተለዋዋጮች ይከታተሉ። ከሚዛኑ ጋር ይሞክሩ። ተስማሚ ጥምረትዎን ያግኙ። ፍጥነት ይከተላል።

← SWOLF ቅልጥፍና ሳይንሳዊ ምርምር →