የዋና ስልጠና ዞኖች - CSS-ተኮር የጥንካሬ መመሪያ

5 የስልጠና ዞኖችን ይቆጣጠሩ - ለCritical Swim Speed ዎ ግላዊ

የዋና ስልጠና ዞኖች ምንድን ናቸው?

የስልጠና ዞኖች በCritical Swim Speed (CSS)—የአየር ላይ ገደብ ፍጥነትዎ ላይ የተመሰረቱ ሳይንሳዊ የተገለጹ የጥንካሬ ክልሎች ናቸው። እያንዳንዱ ዞን ከአየር ላይ መሰረት ግንባታ (ዞን 2) እስከ VO₂max ልማት (ዞን 5) ልዩ ፊዚዮሎጂካል መላመዶችን ያነሳሳል።

🎯 ቁልፍ መርህ፡ ተገላቢጦሽ ግንኙነት

በዋና ውስጥ፣ ፍጥነት እንደ ጊዜ በርቀት ይለካል። ስለዚህ፡

ከፍ ያለ % ከCSS = ዘገምተኛ ፍጥነት (ቀላል፣ ዞን 1-2)
ዝቅ ያለ % ከCSS = ፈጣን ፍጥነት (ከባድ፣ ዞን 4-5)

5 የዋና ስልጠና ዞኖች

ዞን	ስም	% ከCSS ፍጥነት	ለCSS 1:40/100m ምሳሌ	RPE	ፊዚዮሎጂካል ዓላማ
1	ማገገም	>108%	>1:48/100m	2-3/10	ንቁ ማገገም፣ ቴክኒክ ማጣራት፣ ማሞቂያ/ማቀዝቀዣ
2	አየር ላይ መሰረት	104-108%	1:44-1:48/100m	4-5/10	የአየር ላይ አቅም ግንባታ፣ ሚቶኮንድሪያል ጥግግት፣ ስብ ኦክሲዴሽን
3	ቴምፖ/ጣፋጭ ቦታ	99-103%	1:39-1:43/100m	6-7/10	የውድድር ፍጥነት መላመድ፣ ኒውሮሙስኩላር ቅልጥፍና
4	ገደብ (CSS)	96-100%	1:36-1:40/100m	7-8/10	የላክቴት ገደብ መሻሻል፣ ዘላቂ ከፍተኛ ጥንካሬ
5	VO₂max/አናይሮቢክ	<96%	<1:36/100m	9-10/10	VO₂max ልማት፣ ኃይል፣ ላክቴት መቻቻል

ተዛማጅ ምንጮች

CSS ፈተና

CSS ፈተናውን ያድርጉ እና ግላዊ የስልጠና ዞኖችዎን በነፃ ካልኩሌተራችን ወዲያውኑ ያግኙ።

CSS ካልኩሌተር →

Training Stress Score

የዞን ጥንካሬ sTSS ስሌት እና አጠቃላይ የስልጠና ጭነትን እንዴት እንደሚነካ ይወቁ።

sTSS መመሪያ →

Swim Analytics መተግበሪያ

ለእያንዳንዱ ልምምድ ራስ-ሰር የዞን ማወቂያ። በዞን ውስጥ ጊዜን እና ዞን-ተኮር የስልጠና ጭነትን ይከታተሉ።

ተጨማሪ ይወቁ →

በብልጠት ለመሰልጠን ዝግጁ ነዎት?

Swim Analytics ነፃ ያውርዱ