Tasuta ujumise TSS kalkulaator

Arvutage treeningu stressiskoor ujumistreeningu jaoks – ainus tasuta sTSS kalkulaator

Mis on ujumine TSS (sTSS)?

Ujumistreeningu stressiskoor (sTSS)kvantifitseerib ujumistreeningu treeningkoormuse, kombineerides intensiivsust ja kestust. See on kohandatud rattasõidu TSS metoodika alusel, kasutades lävetempona teie kriitilist ujumiskiirust (CSS). 1-tunnine treening CSS-tempoga = 100 sTSS.

Tasuta sTSS kalkulaator

Arvutage treeningstress iga ujumistreeningu jaoks. Nõuab teie CSS-i tempot.

Teie lävetempo CSS-i testist (nt 1:49)
Treeningu koguaeg koos puhkusega (1-300 minutit)
Teie keskmine tempo treeningu ajal (nt 2:05)

Kuidas sTSS arvutatakse

Valem

sTSS = (kestus tundides) × (intensiivsuse tegur)³ × 100

Kus:

  • Intensiivsuse tegur (IF)= CSS tempo / keskmine treeningtempo
  • Kestus= Treeningu koguaeg tundides
  • CSS-i tempo= Teie CSS-testi lävetempo

Töötatud näide

Treeningu üksikasjad:

  • CSS-i tempo:1:49/100 m(109 sekundit)
  • Treeningu kestus:60 minutit(1 tund)
  • Keskmine tempo:2:05/100 m(125 sekundit)

1. samm: arvutage intensiivsustegur

IF = CSS-tempo / treeningu tempo
IF = 109/125
IF =0,872

2. samm: arvutage sTSS

sTSS = 1,0 tundi × (0,872)² × 100
sTSS = 1,0 × 0,760 × 100
sTSS =76

Tõlgendamine:See 60-minutiline kerge tempoga treening (aeglasem kui CSS) genereeris 76 sTSS – mõõduka treeningkoormuse, mis sobib aeroobse baasi ehitamiseks.

sTSS väärtuste mõistmine

sTSS vahemikTreeningkoormusTaastumisaegNäidistreening
< 50MadalSamal päevalLihtne 30-minutiline ujumine, tehnikaharjutused
50-100Mõõdukas1 päev60 min vastupidavust, ühtlane tempo
100-200Kõrge1-2 päeva90-minutilised lävekomplektid, võistlustempo intervallid
200-300Väga kõrge2-3 päeva2-tunnine raske treening, mitmed läveblokid
> 300Ekstreemne3+ päevaPikk jooks (>2 tundi), ultravastupidavus

Iganädalased sTSS juhised

sTSS iganädalane eesmärk sõltub teie treeningtasemest ja eesmärkidest:

Harrastusujujad

Iganädalane sTSS:150-300

2-3 treeningut nädalas, igaüks 50-100 sTSS. Keskenduge tehnikale ja aeroobse baasi loomisele.

Fitness-ujujad / triatleedid

Iganädalane sTSS:300-500

3-4 treeningut nädalas, igaüks 75-125 sTSS. Aeroobse vastupidavuse ja lävetöö segu.

Võistlusvõimelised ujumismeistrid

Iganädalane sTSS:500-800

4-6 treeningut nädalas, igaüks 80-150 sTSS. Struktureeritud koolitus koos periodiseerimisega.

Eliit / kolledži ujujad

Iganädalane sTSS:800-1200+

8-12 treeningut nädalas, topeltpäevad. Suur maht koos taastehalduse kriitilise tähtsusega.

⚠️ Olulised märkused

  • Nõuab täpset CSS-i:Täpse sTSS jaoks peab teie CSS olema ajakohane (testitud 6–8 nädala jooksul).
  • Lihtsustatud arvutus:See kalkulaator kasutab keskmist tempot. Advanced sTSS kasutab normaliseeritud astmelist tempot (NGP), mis arvestab intervallide struktuuri.
  • Mitte tehnikatööde jaoks:sTSS mõõdab ainult füüsilise treeningu stressi, mitte oskuste arendamist.
  • Individuaalne variatsioon:Sama sTSS tundub erinevate ujujate jaoks erinev. Kohandage juhiseid taastumise põhjal.

Miks on sTSS oluline?

Treeningu stressiskoor on aluseks:

  • CTL (krooniline treeningkoormus):Teie vormisoleku tase – sTSS 42 päeva eksponentsiaalselt kaalutud keskmine
  • ATL (äge treeningkoormus):Teie väsimus – sTSS 7-päevane eksponentsiaalselt kaalutud keskmine
  • TSB (treeningu stressi tasakaal):Teie vorm - TSB = KAITSE2X - KAITSE3X (positiivne = värske, negatiivne = väsinud)
  • Perioodilisus:Planeerige treeningfaasid (baas-, ehitus-, tipp-, koonus-) CTL-i sihitud edenemiste abil
  • Taastamise haldus:TSB-i põhjal saate teada, millal suruda ja millal puhata

Professionaalse näpunäide: jälgige oma CTL-i

Salvestage iga päev sTSS arvutustabelisse või treeninglogisse. Arvutage oma 42 päeva keskmine (CTL) nädalas. Eesmärk on 5–10 CTL punkti suurenemist nädalas baasi ehitamise ajal. Säilitage või vähendage veidi CTL-i kitsenemise ajal (1-2 nädalat enne võistlust).

Korduma kippuvad küsimused

Mis on ujumine TSS (sTSS)?

Swimming Training Stress Score (sTSS) on mõõdik, mis kvantifitseerib ujumistreeningu treeningkoormuse, kombineerides nii intensiivsust kui ka kestust. See on kohandatud rattasõidu TSS metoodika alusel, kasutades lävetempona teie kriitilist ujumiskiirust (CSS). 1-tunnine treening CSS-tempoga võrdub 100 sTSS.

Kuidas arvutada oma sTSS?

Kasutage ülaltoodud kalkulaatorit, sisestades oma CSS-i tempo (CSS-testist), treeningu kogukestuse ja keskmise tempo treeningu ajal. Valem on järgmine: sTSS = kestus (tunnid) × intensiivsuse tegur³ × 100, kus intensiivsuse tegur = CSS-i tempo / keskmine treeningu tempo.

Kas mul on sTSS arvutamiseks vaja CSS-i?

Jah, teie kriitiline ujumiskiirus (CSS) on vajalik intensiivsusteguri arvutamiseks, mis on sTSS arvutamiseks hädavajalik. CSS esindab teie läve tempot ja seda tuleks testida iga 6–8 nädala järel. Oma CSS-i leiate meie kauduCSS-kalkulaator.

Milline on hea sTSS skoor ühe treeningu kohta?

See sõltub treeningu intensiivsusest: lihtsate treeningute tulemus on tavaliselt alla 50 sTSS, mõõdukate treeningute puhul 50–100 sTSS, raskete treeningute puhul 100–200 sTSS ja väga raskete treeningute puhul üle 200 sTSS. Sobiv skoor sõltub teie treeningu eesmärkidest ja praegusest vormisoleku tasemest.

Kui palju sTSS peaksin nädalas tegema?

Iganädalased sTSS eesmärgid on tasemeti erinevad: harrastusujujad: 150–300, fitness-ujujad/triatleedid: 300–500, võistlusmeistrid: 500–800, eliit/kollegiaal: 800–1200+. Alustage konservatiivselt ja suurendage järk-järgult, et vältida ületreenimist.

Kas TSS ujumine on sama mis rattasõit TSS?

Kontseptsioon ja valem on samad, kuid sTSS on kohandatud ujumiseks. Selle asemel, et kasutada võimsust (FTP), nagu jalgrattasõit TSS, kasutab sTSS tempot CSS-i lävena. Mõlemad mõõdavad treeningkoormust, kasutades kestust × intensiivsustegurit³ × 100.

Kas sTSS saab kasutada kõigi ujumislöökide jaoks?

Jah, kuid teie CSS peaks olema löögispetsiifiline. Enamik ujujaid kasutab vabastiilis CSS-i, kuna see on kõige sagedamini treenitud löök. Kui treenite peamiselt mõnes teises löögis, tehke selles löögis CSS-test ja kasutage seda tempot sTSS arvutamiseks.

Mis vahe on sTSS ja CTL/ATL/TSB vahel?

sTSS mõõdab ühe treeningu treeningkoormust. CTL (krooniline treeningkoormus) on teie pikaajaline treening, ATL (äge treeningkoormus) on teie hiljutine väsimus ja TSB (treeningu stressitasakaal) on teie värskus. Need mõõdikud kasutavad teie treeningu oleku jälgimiseks aja jooksul sTSS väärtusi. Lisateavet leiate meie leheltTreeningu koormuse juhend.

Seotud ressursid

CSS-i test

Kas vajate oma CSS-i tempot? Kasutage meie tasuta CSS-kalkulaatorit 400 m ja 200 m testiaegadega.

CSS-kalkulaator →

Treeningu koormuse juhend

Lisateavet CTL, ATL, TSB ja jõudlusjuhtimise diagrammi mõõdikute kohta.

Treeningkoormus →

Ujumisanalüüsi rakendus

Automaatne sTSS arvutus kõigi treeningute jaoks. Jälgige CTL/ATL/TSB trende aja jooksul.

Lisateave →

Kas soovite automaatset sTSS jälgimist?

Laadige alla Swim Analytics tasuta

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

Ilmainen Uinti TSS Laskin - Laske Training Stress Score (sTSS)

Ainoa ilmainen uinti TSS-laskin. Laske Training Stress Score mille tahansa harjoitukselle CSS-tahdilla, kestolla ja keskitahdilla. Sisältää viikoittaiset TSS-ohjeet ja

  • 2026-03-24
  • uinti TSS-laskin · sTSS-laskin · treeningu stressiskoor · uintiharjoituskuorma · ilmainen TSS
  • Bibliografia