Ilmainen Swimming TSS -laskin

Laske harjoitusstressipiste uintiharjoitteluun - ainoa ilmainen sTSS-laskin

Mikä on Swimming TSS (sTSS)?

Uintiharjoittelun stressipisteet (sTSS)mittaa uintiharjoittelun harjoituskuorman yhdistämällä intensiteetin ja keston. Se on mukautettu pyöräilyn TSS-metodologiaan käyttämällä kriittistä uintinopeutta (CSS) kynnysvauhtina. 1 tunnin harjoitus CSS-vauhdilla = 100 sTSS.

Ilmainen sTSS Laskin

Laske harjoitusstressi mille tahansa uintiharjoittelulle. Edellyttää CSS-vauhtiasi.

Kynnystahtisi CSS-testistä (esim. 1:49)
Koko harjoitusaika, mukaan lukien lepo (1-300 minuuttia)
Keskimääräinen tahtisi harjoituksen aikana (esim. 2:05)

Kuinka sTSS lasketaan

kaava

sTSS = (kesto tunteina) × (intensiteettikerroin)³ × 100

Missä:

  • Intensiteettikerroin (IF)= CSS-vauhti / Keskimääräinen harjoitusvauhti
  • Kesto= Harjoittelun kokonaisaika tunteina
  • CSS-vauhti= Kynnysvauhtisi CSS-testistä

Toiminut esimerkki

Treenitiedot:

  • CSS-tahti:1:49/100m(109 sekuntia)
  • Harjoituksen kesto:60 minuuttia(1 tunti)
  • Keskimääräinen vauhti:2:05/100m(125 sekuntia)

Vaihe 1: Laske intensiteettitekijä

IF = CSS-tahti / harjoitusvauhti
IF = 109 / 125
IF =0,872

Vaihe 2: Laske sTSS

sTSS = 1,0 tuntia × (0,872)² × 100
sTSS = 1,0 × 0,760 × 100
sTSS =76

Tulkinta:Tämä 60 minuutin harjoitus helpolla vauhdilla (hitaampi kuin CSS) tuotti 76 sTSS - kohtuullisen harjoituskuormituksen, joka sopii aerobiseen perustan rakentamiseen.

sTSS-arvojen ymmärtäminen

sTSS valikoimaHarjoittelukuormaToipumisaikaEsimerkki harjoitus
< 50MatalaSama päiväHelppo 30 minuutin uinti, tekniikkaharjoituksia
50-100Kohtalainen1 päivä60 min kestävyyttä, tasaista tahtia
100-200Korkea1-2 päivää90 minuutin kynnyssarjat, kilpailuvauhtivälit
200-300Erittäin korkea2-3 päivää2 tunnin kova harjoittelu, useita kynnyslohkoja
> 300Äärimmäistä3+ päivääPitkä kilpailu (>2 tuntia), ultrakestävyys

Viikoittaiset sTSS-ohjeet

Viikoittainen sTSS-tavoite riippuu harjoitustasostasi ja tavoitteistasi:

Vapaa-ajan uimarit

Viikoittainen sTSS:150-300

2-3 harjoitusta viikossa, 50-100 sTSS kukin. Keskity tekniikkaan ja aerobisen pohjan rakentamiseen.

Kuntouimarit / triathlonistit

Viikoittainen sTSS:300-500

3-4 harjoitusta viikossa, 75-125 sTSS kukin. Sekoitus aerobista kestävyyttä ja kynnystyötä.

Kilpailukykyiset mestariuimarit

Viikoittainen sTSS:500-800

4-6 harjoitusta viikossa, 80-150 sTSS kukin. Strukturoitu koulutus periodisaatiolla.

Elite / College-uimarit

Viikoittainen sTSS:800-1200+

8-12 treeniä viikossa, tuplapäivinä. Suuri määrä ja palautuksen hallinta kriittistä.

⚠️ Tärkeitä huomautuksia

  • Vaatii tarkan CSS:n:CSS:si on oltava ajan tasalla (testattu 6–8 viikon kuluessa), jotta sTSS on tarkka.
  • Yksinkertaistettu laskelma:Tämä laskin käyttää keskimääräistä vauhtia. Advanced sTSS käyttää Normalized Graded Pace (NGP) -tekniikkaa, joka ottaa huomioon intervallirakenteen.
  • Ei tekniikkatyöhön:sTSS mittaa vain fyysisen harjoittelun stressiä, ei taitojen kehittymistä.
  • Yksilöllinen variaatio:Sama sTSS tuntuu erilaiselta eri uimareille. Muokkaa ohjeita palautumisesi perusteella.

Miksi sTSS on tärkeää?

Training Stress Score on perusta:

  • CTL (krooninen harjoituskuormitus):Kuntotasosi - 42 päivän eksponentiaalisesti painotettu päivittäinen sTSS keskiarvo
  • ATL (akuutti harjoituskuorma):Väsymyksesi - 7 päivän eksponentiaalisesti painotettu päivittäinen sTSS keskiarvo
  • TSB (harjoittelun stressitasapaino):Lomakkeesi - TSB = CTL - ATL (positiivinen = tuore, negatiivinen = väsynyt)
  • Jakso:Suunnittele harjoitusvaiheet (perus, rakentaminen, huippu, kartio) käyttämällä CTL-tavoitteita
  • Palautuksen hallinta:Tiedä milloin työntää ja milloin levätä TSB:n perusteella

Pro-vinkki: Seuraa CTL-laitettasi

Tallenna päivittäin sTSS laskentataulukkoon tai harjoituslokiin. Laske 42 päivän keskiarvo (CTL) viikoittain. Tavoita 5-10 CTL-pisteen lisäys viikossa perusrakennuksen aikana. Säilytä CTL tai vähennä sitä hieman kapenemisen aikana (1-2 viikkoa ennen kilpailua).

Usein kysytyt kysymykset

Mikä on Swimming TSS (sTSS)?

Swimming Training Stress Score (sTSS) on mittari, joka mittaa uintiharjoittelun harjoituskuormituksen yhdistämällä sekä intensiteetin että keston. Se on mukautettu pyöräilyn TSS-metodologiaan käyttämällä kriittistä uintinopeutta (CSS) kynnysvauhtina. 1 tunnin harjoitus CSS-vauhdilla vastaa 100 sTSS.

Kuinka lasken sTSS:n?

Käytä yllä olevaa laskinta syöttämällä CSS-vauhtisi (CSS-testistä), harjoituksen kokonaiskeston ja keskimääräisen vauhtisi harjoituksen aikana. Kaava on: sTSS = Kesto (tuntia) × Intensity Factor³ × 100, jossa Intensity Factor = CSS-tahti / Keskimääräinen harjoitusvauhti.

Tarvitsenko CSS:n sTSS:n laskemiseen?

Kyllä, kriittinen uintinopeus (CSS) vaaditaan intensiteettitekijän laskemiseen, mikä on välttämätöntä sTSS-laskennassa. CSS edustaa kynnystahtiasi, ja se tulisi testata 6–8 viikon välein. Löydät CSS:si käyttämällä meidänCSS-laskin.

Mikä on hyvä sTSS-pistemäärä yhdelle harjoitukselle?

Se riippuu harjoituksen intensiteetistä: Helpot harjoitukset saavat tyypillisesti alle 50 sTSS, kohtalaiset harjoitukset 50-100 sTSS, kovat harjoitukset 100-200 sTSS ja erittäin kovat harjoitukset yli 200 sTSS. Sopiva pistemäärä riippuu harjoitustavoitteistasi ja nykyisestä kuntotasosta.

Kuinka paljon sTSS pitäisi tehdä viikossa?

Viikoittaiset sTSS-tavoitteet vaihtelevat tasoittain: virkistysuimarit: 150-300, kuntouimarit/triathlonistit: 300-500, kilpailumestarit: 500-800, huippuuimarit/kollegiaalit: 800-1200+. Aloita varovaisesti ja lisää vähitellen välttääksesi ylikuntoutumisen.

Onko TSS uinti sama kuin pyöräily TSS?

Konsepti ja kaava ovat samat, mutta sTSS on sovitettu uimiseen. Sen sijaan, että sTSS käyttäisi tehoa (FTP), kuten pyöräilemään TSS, se käyttää vauhtia CSS:n kynnyksenä. Molemmat mittaavat harjoituskuormitusta käyttämällä Kesto × Intensiteettikerrointa³ × 100.

Voinko käyttää sTSS:ää kaikkiin uimavedoihin?

Kyllä, mutta CSS:n tulee olla vetokohtakohtainen. Useimmat uimarit käyttävät freestyle-CSS:ää, koska se on yleisimmin harjoitettu lyönti. Jos harjoittelet ensisijaisesti toisessa vedossa, suorita CSS-testi kyseisessä vedossa ja käytä tätä tahtia sTSS-laskennassa.

Mitä eroa on sTSS:n ja CTL/ATL/TSB:n välillä?

sTSS mittaa yhden harjoituksen harjoituskuormituksen. CTL (krooninen harjoituskuormitus) on pitkäaikaista kuntoasi, ATL (akuutti harjoituskuormitus) on viimeaikainen väsymyksesi ja TSB (harjoittelustressitasapaino) on tuoreutesi. Nämä mittarit käyttävät sTSS-arvoja ajan mittaan harjoitustilan seuraamiseen. Lue lisää sivuiltammeHarjoittelukuormitusopas.

Aiheeseen liittyviä resursseja

CSS-testi

Tarvitsetko CSS-vauhtiasi? Käytä ilmaista CSS-laskuriamme 400 metrin ja 200 metrin testiajoilla.

CSS-laskin →

Harjoittelukuormitusopas

Opi CTL-, ATL-, TSB- ja Performance Management Chart -mittareista.

Harjoituskuorma →

Swim Analytics -sovellus

Automaattinen sTSS-laskenta kaikille harjoituksille. Seuraa CTL/ATL/TSB trendejä ajan mittaan.

Lisätietoja →

Haluatko automaattisen sTSS-seurannan?

Lataa Swim Analytics ilmaiseksi

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

Ilmainen Uinti TSS Laskin - Laske Training Stress Score (sTSS)

Ainoa ilmainen uinti TSS-laskin. Laske Training Stress Score mille tahansa harjoitukselle CSS-tahdilla, kestolla ja keskitahdilla. Sisältää viikoittaiset TSS-ohjeet ja

  • 2026-03-24
  • uinti TSS-laskin · sTSS-laskin · harjoittelun stressipisteet · uintiharjoituskuorma · ilmainen TSS
  • Bibliografia