מחשבון שחייה TSS בחינם

חשב את ציון המתח באימון עבור אימוני שחייה - מחשבון sTSS החינמי היחיד

מהי שחייה TSS (sTSS)?

ציון מתח באימון שחייה (sTSS)מכמת את עומס האימון של אימון שחייה על ידי שילוב של עצימות ומשך זמן. זה מותאם מתוך מתודולוגיית TSS של רכיבה על אופניים, תוך שימוש במהירות השחייה הקריטית שלך (CSS) כקצב הסף. אימון של שעה בקצב CSS = 100 sTSS.

מחשבון sTSS בחינם

חשב את מתח האימון עבור כל אימון שחייה. דורש את קצב ה-CSS שלך.

קצב הסף שלך ממבחן CSS (למשל, 1:49)
זמן אימון כולל כולל מנוחה (1-300 דקות)
הקצב הממוצע שלך במהלך האימון (לדוגמה, 2:05)

כיצד מחושב sTSS

נוסחה

sTSS = (משך שעות) × (גורם עוצמה)³ × 100

איפה:

  • גורם עוצמה (IF)= קצב CSS / קצב אימון ממוצע
  • משך זמן= זמן האימון הכולל בשעות
  • קצב CSS= קצב הסף שלך ממבחן CSS

דוגמה עובדת

פרטי אימון:

  • קצב CSS:1:49/100 מ'(109 שניות)
  • משך האימון:60 דקות(שעה אחת)
  • קצב ממוצע:2:05/100 מ'(125 שניות)

שלב 1: חשב את גורם העוצמה

IF = קצב CSS / קצב אימון
IF = 109 / 125
IF =0.872

שלב 2: חשב sTSS

sTSS = 1.0 שעות × (0.872)² × 100
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS =76

פרשנות:אימון זה בן 60 דקות בקצב קל (איטי יותר מ-CSS) יצר 76 sTSS - עומס אימון מתון המתאים לבניית בסיס אירובי.

הבנת ערכי sTSS

טווח sTSSעומס אימוןזמן התאוששותאימון לדוגמה
< 50נמוךאותו יוםשחייה קלה של 30 דקות, תרגילי טכניקה
50-100מתוןיום אחדסיבולת של 60 דקות, קצב קבוע
100-200גבוה1-2 ימיםערכות סף של 90 דקות, מרווחי קצב מרוץ
200-300גבוה מאוד2-3 ימיםאימונים קשים של שעתיים, חסימות סף מרובות
> 300קיצוני3+ ימיםמרוץ ארוך (>2 שעות), אולטרה סיבולת

הנחיות שבועיות של sTSS

היעד השבועי של sTSS תלוי ברמת האימון ובמטרותיך:

שחייני פנאי

sTSS שבועי:150-300

2-3 אימונים בשבוע, 50-100 sTSS כל אחד. התמקדות בטכניקה ובניית בסיס אירובי.

שחייני כושר / טריאתלטים

sTSS שבועי:300-500

3-4 אימונים בשבוע, 75-125 sTSS כל אחד. שילוב של סיבולת אירובית ועבודת סף.

שחייני מאסטרס תחרותיים

sTSS שבועי:500-800

4-6 אימונים בשבוע, 80-150 sTSS כל אחד. אימון מובנה עם מחזור.

שחייני עילית / קולג'ים

sTSS שבועי:800-1200+

8-12 אימונים בשבוע, ימים כפולים. נפח גבוה עם ניהול שחזור קריטי.

⚠️ הערות חשובות

  • דורש CSS מדויק:ה-CSS שלך חייב להיות עדכני (נבדק תוך 6-8 שבועות) לקבלת sTSS מדויק.
  • חישוב פשוט:מחשבון זה משתמש בקצב ממוצע. Advanced sTSS משתמש בקצב מדורג מנורמל (NGP) אשר אחראי למבנה המרווחים.
  • לא לעבודה טכנית:sTSS מודד רק מתח אימון גופני, לא פיתוח מיומנויות.
  • וריאציה אישית:אותו sTSS מרגיש שונה עבור שחיינים שונים. התאם את ההנחיות בהתבסס על ההתאוששות שלך.

למה sTSS חשוב

ציון מתח אימון הוא הבסיס ל:

  • CTL (עומס אימון כרוני):רמת הכושר שלך - ממוצע משוקלל אקספוננציאלי של 42 יום של sTSS יומי
  • ATL (עומס אימון חריף):העייפות שלך - ממוצע משוקלל אקספוננציאלי של 7 ימים של sTSS יומי
  • TSB (אימון איזון מתח):הטופס שלך - TSB = CTL - ATL (חיובי = טרי, שלילי = עייף)
  • תקופתיות:תכנן את שלבי האימון (בסיס, מבנה, שיא, התקדמות) תוך שימוש בהתקדמות מטרה של CTL
  • ניהול התאוששות:דע מתי לדחוף ומתי לנוח על סמך TSB

טיפ מקצועי: עקוב אחר ה-CTL שלך

הקלט יומי sTSS בגיליון אלקטרוני או ביומן אימונים. חשב את ממוצע 42 הימים שלך (CTL) מדי שבוע. היעד לעלייה של 5-10 נקודות CTL בשבוע במהלך בניית הבסיס. שמרו או הפחיתו מעט את CTL במהלך הטיפר (1-2 שבועות לפני המירוץ).

שאלות נפוצות

מהי שחייה TSS (sTSS)?

ציון מתח אימון שחייה (sTSS) הוא מדד שמכמת את עומס האימון של אימון שחייה על ידי שילוב של עצימות ומשך. זה מותאם מתוך מתודולוגיית TSS של רכיבה על אופניים, תוך שימוש במהירות השחייה הקריטית שלך (CSS) כקצב הסף. אימון של שעה בקצב CSS שווה 100 sTSS.

כיצד אוכל לחשב את ה-sTSS שלי?

השתמש במחשבון למעלה על ידי הזנת קצב ה-CSS שלך (מבדיקת CSS), משך האימון הכולל והקצב הממוצע במהלך האימון. הנוסחה היא: sTSS = משך (שעות) × Intensity Factor³ × 100, כאשר Intensity Factor = קצב CSS / קצב אימון ממוצע.

האם אני צריך CSS כדי לחשב sTSS?

כן, מהירות השחייה הקריטית שלך (CSS) נדרשת כדי לחשב את גורם העצימות, שהוא חיוני לחישוב sTSS. CSS מייצג את קצב הסף שלך ויש להיבדק כל 6-8 שבועות. אתה יכול למצוא את ה-CSS שלך באמצעות שלנומחשבון CSS.

מהו ציון sTSS טוב עבור אימון אחד?

זה תלוי בעוצמת האימון: אימונים קלים בדרך כלל עם ציון מתחת ל-50 sTSS, אימונים מתונים 50-100 sTSS, אימונים קשים 100-200 sTSS, ואימונים קשים מאוד מעל 200 sTSS. הציון המתאים תלוי ביעדי האימון שלך וברמת הכושר הנוכחית.

כמה sTSS עלי לעשות בשבוע?

יעדי sTSS שבועיים משתנים לפי רמה: שחייני פנאי: 150-300, שחייני כושר/טריאתלטים: 300-500, מאסטרים תחרותיים: 500-800, עילית/מכללה: 800-1200+. התחל באופן שמרני והגדל בהדרגה כדי למנוע אימון יתר.

האם שחייה TSS זהה לרכיבה על אופניים TSS?

הקונספט והנוסחה זהים, אך sTSS מותאם לשחייה. במקום להשתמש בכוח (FTP) כמו רכיבה על אופניים TSS, sTSS משתמש בקצב עם CSS כסף. שניהם מודדים עומס אימון באמצעות Duration × Intensity Factor³ × 100.

האם אני יכול להשתמש ב-sTSS עבור כל משיכות השחייה?

כן, אבל ה-CSS שלך צריך להיות ספציפי לשבץ. רוב השחיינים משתמשים ב-CSS בסגנון חופשי מכיוון שזהו השבץ הנפוץ ביותר. אם אתה מתאמן בעיקר בשבץ אחר, בצע בדיקת CSS באותו אירוע והשתמש בקצב הזה לחישוב sTSS.

מה ההבדל בין sTSS ל-CTL/ATL/TSB?

sTSS מודד את עומס האימונים של אימון בודד. CTL (עומס אימון כרוני) הוא הכושר לטווח ארוך שלך, ATL (עומס אימון חריף) הוא העייפות האחרונה שלך, ו-TSB (אימון איזון מתח) הוא הרעננות שלך. מדדים אלה משתמשים בערכי sTSS לאורך זמן כדי לעקוב אחר מצב האימון שלך. למידע נוסף אצלנומדריך עומס הדרכה.

משאבים קשורים

מבחן CSS

צריך את קצב ה-CSS שלך? השתמש במחשבון ה-CSS החינמי שלנו עם זמני בדיקה של 400 ו-200 מטר.

מחשבון CSS →

מדריך עומס הדרכה

למד על מדדי CTL, ATL, TSB ותרשים ניהול ביצועים.

עומס אימון ←

אפליקציית Swim Analytics

חישוב sTSS אוטומטי לכל האימונים. עקוב אחר מגמות CTL/ATL/TSB לאורך זמן.

למידע נוסף →

רוצה מעקב sTSS אוטומטי?

הורד את Swim Analytics בחינם

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

מחשבון TSS שחייה חינמי - חשב Training Stress Score (sTSS)

מחשבון TSS שחייה חינמי יחיד. חשב Training Stress Score לכל אימון באמצעות קצב CSS, משך וקצב ממוצע. כולל הנחיות TSS שבועיות והסבר CTL/ATL/TSB.

  • 2026-03-24
  • מחשבון TSS שחייה · מחשבון sTSS · ציון מתח באימון · עומס אימון שחייה · TSS חינם
  • ביבליוגרפיה