ល្បឿនហែលទឹកសំខាន់ (CSS)

មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការបណ្តុះបណ្តាលហែលទឹកដែលជំរុញដោយទិន្នន័យ

តើល្បឿនហែលទឹកសំខាន់ (CSS) ជាអ្វី?

ល្បឿនហែលទឹកសំខាន់ (CSS)គឺជាល្បឿនហែលទឹកអតិបរមាតាមទ្រឹស្តីដែលអ្នកអាចរក្សាបានដោយមិនអស់កម្លាំង។ វាតំណាងឱ្យល្បឿនកម្រិតនៃការ aerobic របស់អ្នក ជាធម្មតាត្រូវគ្នាទៅនឹង 4 mmol/L blood lactate និងមាននិរន្តរភាពក្នុងរយៈពេលប្រហែល 30 នាទី។ CSS ត្រូវបានគណនាដោយប្រើការសាកល្បងរយៈពេល 400 ម៉ែត្រ និង 200 ម៉ែត្រ ដើម្បីកំណត់តំបន់ហ្វឹកហាត់ផ្ទាល់ខ្លួន។

ល្បឿនហែលទឹកដ៏សំខាន់ (CSS) តំណាងឱ្យល្បឿនហែលទឹកអតិបរមាតាមទ្រឹស្តីដែលអ្នកអាចរក្សាបានជាបន្តបន្ទាប់ដោយមិនអស់កម្លាំង។ វាជាកម្រិតនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនៅក្នុងទឹក ដែលជាអាំងតង់ស៊ីតេដែលការផលិត lactate ស្មើនឹងការបោសសំអាត lactate ។

🎯 សារៈសំខាន់ខាងសរីរវិទ្យា

CSS ទាក់ទងយ៉ាងជិតស្និទ្ធទៅនឹង៖

  • Lactate Threshold 2 (LT2)- កម្រិតខ្យល់ទីពីរ
  • ស្ថានភាពលំនឹង lactate អតិបរមា (MLSS)- កម្រិត lactate ប្រកបដោយនិរន្តរភាពខ្ពស់បំផុត
  • ល្បឿនកម្រិតមុខងារ (FTP)- ហែលទឹកស្មើនឹងជិះកង់ FTP
  • ~4 mmol/L lactate ឈាម- ប្រពៃណី OBLA សញ្ញាសម្គាល់

ហេតុអ្វី CSS សំខាន់

CSS គឺមាត្រដ្ឋានមូលដ្ឋានដែលដោះសោការវិភាគការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតខ្ពស់ទាំងអស់៖

  • តំបន់បណ្តុះបណ្តាល៖កំណត់តំបន់អាំងតង់ស៊ីតេផ្ទាល់ខ្លួនដោយផ្អែកលើសរីរវិទ្យារបស់អ្នក
  • sTSS ការគណនា៖បើកដំណើរការបរិមាណពិន្ទុស្ត្រេសការបណ្តុះបណ្តាលត្រឹមត្រូវ
  • CTL/ATL/TSB៖តម្រូវ​ឱ្យ​មាន​សម្រាប់​ការ​វាស់វែង​តារាង​គ្រប់គ្រង​ការ​អនុវត្ត
  • ការតាមដានវឌ្ឍនភាព៖រង្វាស់គោលបំណងនៃការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកាយសម្បទាតាមលំហាត់ប្រាណ
⚠️ ភាពអាស្រ័យសំខាន់៖បើគ្មានការសាកល្បង CSS ត្រឹមត្រូវទេ រង្វាស់ផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតខ្ពស់ (sTSS, CTL, ATL, TSB) មិនអាចគណនាបានទេ។ CSS មិនត្រឹមត្រូវនឹងខូចរាល់ការវិភាគការបណ្តុះបណ្តាលជាបន្តបន្ទាប់។

CSS ពិធីការសាកល្បង

📋 ពិធីការស្តង់ដារ

  1. ក្តៅៗ

    300-800m ងាយស្រួលហែលទឹក សមយុទ្ធ និងការកសាងរីកចម្រើនដើម្បីរៀបចំសម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមា។

  2. 400m Time Trial

    ការខិតខំប្រឹងប្រែងប្រកបដោយនិរន្តរភាពអតិបរមាពីការចាប់ផ្តើមរុញ (គ្មានការជ្រមុជទឹក) ។ កត់ត្រាពេលវេលាទៅទីពីរ។ គោលបំណង៖ លឿនបំផុតប្រកបដោយនិរន្តរភាព ៤០០ ម៉ែត្រ។

  3. ការងើបឡើងវិញពេញលេញ

    ៥-១០ នាទីហែលទឹកងាយស្រួល ឬសម្រាកពេញលេញ។ នេះគឺសំខាន់សម្រាប់លទ្ធផលត្រឹមត្រូវ។

  4. 200m Time Trial

    ការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមាពីការចាប់ផ្តើមជំរុញ។ កត់ត្រាពេលវេលាយ៉ាងជាក់លាក់។ នេះគួរតែលឿនជាងក្នុង 100 ម៉ែត្រ ជាង 400 ម៉ែត្រ។

⚠️ កំហុសទូទៅ

ការងើបឡើងវិញមិនគ្រប់គ្រាន់

បញ្ហា៖ហត់នឿយយឺត 200m សិប្បនិម្មិត

លទ្ធផល៖គណនា CSS ក្លាយជាលឿនជាងការពិតនាំទៅដល់តំបន់ដែលមានការហ្វឹកហាត់ហួសហេតុ

ដំណោះស្រាយ៖សម្រាករហូតដល់ HR ធ្លាក់ចុះក្រោម 120 bpm ឬរហូតដល់ការដកដង្ហើមបានជាសះស្បើយពេញលេញ

Poor Pacing on 400m

បញ្ហា៖ការចាប់ផ្តើមលឿនពេកបណ្តាលឱ្យថយចុះយ៉ាងខ្លាំង

លទ្ធផល៖ពេលវេលា 400m មិនឆ្លុះបញ្ចាំងពីល្បឿនប្រកបដោយនិរន្តរភាពពិតប្រាកដ

ដំណោះស្រាយ៖កំណត់​ការ​បំបែក​ជា​គូ ឬ​ការ​បំបែក​អវិជ្ជមាន (ទីពីរ 200m ≤ 200m ដំបូង)

ការប្រើប្រាស់ Dive Starts

បញ្ហា៖បន្ថែមអត្ថប្រយោជន៍ ~0.5-1.5 វិនាទី ការគណនា skew

ដំណោះស្រាយ៖តែងតែប្រើ push start from the wall

🔄 ប្រេកង់សាកល្បងឡើងវិញ

សាកល្បងឡើងវិញ CSS រៀងរាល់6-8 សប្តាហ៍ដើម្បីធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពតំបន់ហ្វឹកហាត់ នៅពេលដែលសម្បទាមានភាពប្រសើរឡើង។ តំបន់របស់អ្នកគួរក្លាយជាបណ្តើរៗកាន់តែលឿននៅពេលដែលអ្នកសម្របខ្លួនទៅនឹងការបណ្តុះបណ្តាល។

CSS រូបមន្តគណនា

រូបមន្ត

CSS (m/s) = (D₂ - D₁) / (T₂ - T₁)

កន្លែងណា៖

  • D₁ = 200 ម៉ែត្រ
  • D₂ = 400 ម៉ែត្រ
  • T₁ = ពេលវេលាសម្រាប់ 200m (គិតជាវិនាទី)
  • T₂ = ពេលវេលា 400m (គិតជាវិនាទី)

សាមញ្ញសម្រាប់ Pace ក្នុង 100 ម៉ែត្រ

CSS Pace/100m (វិនាទី) = (T₄₀₀ - T₂₀₀) / 2

គំរូការងារ

លទ្ធផលតេស្តៈ

  • 400m ពេលវេលា៖6:08(៣៦៨ វិនាទី)
  • 200m ពេលវេលា៖2:30(150 វិនាទី)

ជំហានទី 1៖ គណនា CSS ក្នុង m/s

CSS= (400 - 200) / (368 - 150)
CSS = 200 / 218
CSS =0.917 m/s

ជំហានទី 2: បំប្លែងទៅជាល្បឿនក្នុង 100 ម៉ែត្រ

ល្បឿន = 100 / 0.917
ល្បឿន = 109 វិនាទី
ល្បឿន =1:49 ក្នុង 100m

ឥតគិតថ្លៃ CSS ម៉ាស៊ីនគិតលេខ

គណនាល្បឿនហែលទឹកដ៏សំខាន់ និងតំបន់ហ្វឹកហាត់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកភ្លាមៗ

ទម្រង់៖ នាទី៖ វិនាទី (ឧ. ៦:០៨)
ទម្រង់៖ នាទី៖ វិនាទី (ឧ. ២:៣០)

ជម្មើសជំនួស (វិធីសាស្ត្រសាមញ្ញ)៖

Pace = (368 - 150) / 2
ល្បឿន = 218 / 2
ល្បឿន = 109 វិនាទី =1:49 ក្នុង 100m

តំបន់បណ្តុះបណ្តាលផ្អែកលើ CSS

ចំណាំ៖ក្នុងការហែលទឹក ល្បឿនត្រូវបានវាស់ជាពេលវេលាក្នុងមួយចម្ងាយ. ដូច្នេះ កភាគរយខ្ពស់ជាង = ល្បឿនយឺត, និងភាគរយទាប = ល្បឿនកាន់តែលឿន. នេះ​គឺ​បញ្ច្រាស​ទៅ​នឹង​ការ​ជិះ​កង់/រត់​ដែល​ខ្ពស់​ជាង % = ការ​ប្រឹងប្រែង​កាន់​តែ​ខ្លាំង។

តំបន់ ឈ្មោះ % នៃ CSS Pace ឧទាហរណ៍សម្រាប់ CSS 1:40/100m RPE គោលបំណងសរីរវិទ្យា
១ ការងើបឡើងវិញ >108% > 1:48/100m 2-3/10 ការងើបឡើងវិញយ៉ាងសកម្ម ការកែលម្អបច្ចេកទេស ការឡើងកម្តៅ/ត្រជាក់ចុះ
២ Aerobic Base 104-108% 1:44-1:48/100m 4-5/10 បង្កើតសមត្ថភាព aerobic, ដង់ស៊ីតេ mitochondrial, អុកស៊ីតកម្មជាតិខ្លាញ់
៣ Tempo/Sweet Spot 99-103% 1:39-1:43/100m 6-7/10 ការ​សម្រប​តាម​ល្បឿន​នៃ​ការ​ប្រណាំង​, ប្រសិទ្ធភាព​សរសៃប្រសាទ
៤ កម្រិត (CSS) 96-100% 1:36-1:40/100m 7-8/10 ការកែលម្អកម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ប្រកបដោយនិរន្តរភាព
៥ VO₂max/Anaerobic <96% <1:36/100m 9-10/10 VO₂max ការអភិវឌ្ឍន៍ ថាមពល ការអត់ឱនចំពោះ lactate

🎯 អត្ថប្រយោជន៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលតាមតំបន់

ការប្រើប្រាស់តំបន់ដែលមានមូលដ្ឋានលើ CSS បំប្លែងការបណ្តុះបណ្តាល "អារម្មណ៍" ប្រធានបទទៅជាការហាត់ប្រាណដែលអាចធ្វើម្តងទៀតបាន។ តំបន់នីមួយៗកំណត់គោលដៅសម្របខ្លួនតាមសរីរវិទ្យាជាក់លាក់៖

  • តំបន់ 2:បង្កើតម៉ាស៊ីន Aerobic (60-70% នៃបរិមាណប្រចាំសប្តាហ៍)
  • តំបន់ទី៣៖បង្កើនប្រសិទ្ធភាពល្បឿនប្រណាំង (15-20% នៃបរិមាណ)
  • តំបន់ទី៤៖ជំរុញកម្រិត lactate ឱ្យខ្ពស់ជាង (10-15% នៃបរិមាណ)
  • តំបន់ទី៥៖អភិវឌ្ឍល្បឿន និងថាមពលកំពូល (5-10% នៃបរិមាណ)

ធម្មតា CSS តម្លៃតាមកម្រិត

🥇 Elite Distance Swimmers

1.5-1.8 m/s
0:56-1:07 ក្នុង 100m

តំណាងឱ្យ 80-85% នៃល្បឿនអតិបរមា 100 ម៉ែត្រ។ អត្តពលិកកម្រិតជាតិ/អន្តរជាតិ ជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលរចនាសម្ព័ន្ធជាច្រើនឆ្នាំ។

🏊 ក្រុមអាយុប្រកួតប្រជែង

1.2-1.5 m/s
1:07-1:23 ក្នុង 100 ម៉ែត្រ

វិញ្ញាសាវិទ្យាល័យ អ្នកហែលទឹកមហាវិទ្យាល័យ ចៅហ្វាយនាយដែលមានការប្រកួតប្រជែង។ ការបណ្តុះបណ្តាលតាមរចនាសម្ព័ន្ធទៀងទាត់ 5-6 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។

🏃 អត្តពលិក និងអ្នកហែលទឹកកាយសម្បទា

0.9-1.2 m/s
1:23-1:51 ក្នុង 100m

ការបណ្តុះបណ្តាលទៀងទាត់ 3-4 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ បច្ចេកទេសរឹង។ បញ្ចប់ 2000-4000m ក្នុងមួយវគ្គ។

🌊 អភិវឌ្ឍន៍អ្នកហែលទឹក

<0.9 m/s
> 1:51 ក្នុង 100 ម៉ែត្រ

ការកសាងមូលដ្ឋាន និងបច្ចេកទេសនៃការហាត់ប្រាណ។ តិចជាង 1-2 ឆ្នាំនៃការបណ្តុះបណ្តាលជាប់លាប់។

សុពលភាពវិទ្យាសាស្ត្រ

Wakayoshi et al ។ (1992-1993) - ការស្រាវជ្រាវមូលដ្ឋាន

ការសិក្សាសិក្ខាកាមរបស់ Kohji Wakayoshi នៅសាកលវិទ្យាល័យ Osaka បានបង្កើត CSS ជាជម្រើសត្រឹមត្រូវ និងជាក់ស្តែងចំពោះការធ្វើតេស្ត lactate ក្នុងបន្ទប់ពិសោធន៍៖

  • ការជាប់ទាក់ទងខ្លាំងជាមួយ VO₂ នៅកម្រិត anaerobic(r=0.818)
  • ការជាប់ទាក់ទងដ៏ល្អជាមួយល្បឿននៅ OBLA(r=0.949)
  • ទស្សន៍ទាយការសម្តែង ៤០០ម៉ែត្រ(r=0.864)
  • ត្រូវនឹង 4 mmol/L blood lactate- អតិបរិមា lactate ស្ថិរភាព
  • ទំនាក់ទំនងលីនេអ៊ែររវាងចម្ងាយ និងពេលវេលា(r² > 0.998)

ឯកសារសំខាន់ៗ៖

  1. Wakayoshi K, et al ។ (១៩៩២)។ "ការ​កំណត់​និង​សុពលភាព​នៃ​ល្បឿន​សំខាន់​ជា​សន្ទស្សន៍​នៃ​ការ​ហែល​ទឹក​ក្នុង​ការ​ប្រកួត​ប្រជែង​របស់​អ្នក​ហែលទឹក។"European Journal of Applied Physiology, ៦៤(២), ១៥៣-១៥៧។
  2. Wakayoshi K, et al ។ (១៩៩២)។ "វិធីសាស្រ្តសាមញ្ញមួយសម្រាប់កំណត់ល្បឿនដ៏សំខាន់ដូចជាកម្រិតនៃភាពអស់កម្លាំងហែលទឹកក្នុងការហែលទឹកប្រកួតប្រជែង។"International Journal of Sports Medicine, ១៣(៥), ៣៦៧-៣៧១។
  3. Wakayoshi K, et al ។ (១៩៩៣)។ "តើល្បឿនហែលទឹកដ៏សំខាន់តំណាងឱ្យអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅកម្រិតអតិបរិមានៃ lactate ស្ថិរភាព?"European Journal of Applied Physiology, ៦៦(១), ៩០-៩៥។

🔬 ហេតុអ្វី CSS ដំណើរការ

CSS តំណាងឱ្យព្រំដែនរវាងដែនលំហាត់ប្រាណធ្ងន់ និងធ្ងន់ធ្ងរ. ខាងក្រោម CSS ការផលិតទឹកដោះ និងការបោសសំអាតនៅតែមានតុល្យភាព—អ្នកអាចហែលទឹកបានរយៈពេលយូរ។ ខាងលើ CSS ទឹករំអិលកកកុញជាលំដាប់រហូតដល់អស់កម្លាំងក្នុងរយៈពេល 20-40 នាទី។

វាធ្វើឱ្យ CSS អាំងតង់ស៊ីតេល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់៖

  • ការកំណត់ល្បឿនប្រណាំងប្រកបដោយនិរន្តរភាពសម្រាប់ព្រឹត្តិការណ៍ 800m-1500m
  • ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលកម្រិតកំណត់
  • តាមដានការកែលម្អកាយសម្បទាតាមអារ៉ូប៊ីក
  • ការគណនាបន្ទុកបណ្តុះបណ្តាល និងតម្រូវការសង្គ្រោះ

របៀបសាកល្បង CSS របស់អ្នក

ជំហានទី 1: កំដៅឡើងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ

បញ្ចប់ការហែលទឹកងាយស្រួលចម្ងាយ 300-800 ម៉ែត្រ រួមទាំងការហ្វឹកហាត់ និងការកសាងរីកចម្រើន។ នេះរៀបចំរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមា និងការពារការរងរបួស។

ជំហានទី 2: អនុវត្តការសាកល្បងពេលវេលា 400 ម៉ែត្រ

ហែល 400 ម៉ែត្រដោយការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមាដែលមាននិរន្តរភាពពីការចាប់ផ្តើមរុញ (មិនមុជទឹក) ។ កត់ត្រាពេលវេលារបស់អ្នកទៅទីពីរ។ កំណត់ការបំបែក ឬបំបែកអវិជ្ជមាន (ទីពីរ 200m ស្មើនឹង ឬលឿនជាង 200m ដំបូង)។

ជំហានទី 3: ងើបឡើងវិញទាំងស្រុង

សម្រាករយៈពេល 5-10 នាទីដោយងាយស្រួលហែលទឹកឬសម្រាកពេញលេញ។ ការងើបឡើងវិញនេះមានសារៈសំខាន់ណាស់។ រង់ចាំរហូតដល់អត្រាបេះដូងរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះក្រោម 120 bpm ហើយការដកដង្ហើមត្រូវបានស្តារឡើងវិញទាំងស្រុង មុនពេលបន្ត។

ជំហានទី 4: អនុវត្តការសាកល្បងពេលវេលា 200 ម៉ែត្រ

ហែល 200 ម៉ែត្រដោយការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមាពីការចាប់ផ្តើមរុញ។ កត់ត្រាពេលវេលារបស់អ្នកយ៉ាងជាក់លាក់។ នេះគួរតែលឿនក្នុង 100 ម៉ែត្រជាងល្បឿន 400 ម៉ែត្ររបស់អ្នក។

ជំហានទី 5៖ គណនា CSS របស់អ្នក

ប្រើរូបមន្ត៖ CSS Pace/100m = (T400 - T200) / 2. ឧទាហរណ៍៖ (368s - 150s) / 2 = 109s = 1:49/100m ។ ឬប្រើម៉ាស៊ីនគិតលេខនៅលើទំព័រនេះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលភ្លាមៗជាមួយនឹងតំបន់បណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន។

ការអនុវត្តជាក់ស្តែង

1️⃣ Unlock Training Load Metrics

CSS គឺជាភាគបែងក្នុងការគណនាកត្តាអាំងតង់ស៊ីតេសម្រាប់ sTSS ។ បើគ្មានវាទេ អ្នកមិនអាចកំណត់បរិមាណនៃភាពតានតឹងនៃការហាត់ប្រាណ ឬតាមដាននិន្នាការនៃកាយសម្បទា/អស់កម្លាំងបានទេ។

2️⃣ កំណត់តំបន់បណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន

តារាងល្បឿនទូទៅមិនគិតពីសរីរវិទ្យាបុគ្គលទេ។ តំបន់ដែលមានមូលដ្ឋានលើ CSS ធានារាល់រថភ្លើងហែលទឹកនៅអាំងតង់ស៊ីតេល្អបំផុតរបស់ពួកគេ។

3️⃣ តាមដានវឌ្ឍនភាពនៃកាយសម្បទា

ធ្វើម្តងទៀតរៀងរាល់ 6-8 សប្តាហ៍។ ការកែលម្អ CSS (ល្បឿនកាន់តែលឿន) បង្ហាញពីការសម្របខ្លួនតាមបែប aerobic ដោយជោគជ័យ។ នៅទ្រឹង CSS ណែនាំការកែតម្រូវតម្រូវការការបណ្តុះបណ្តាល។

4️⃣ ទស្សន៍ទាយការប្រណាំង

CSS ល្បឿនប្រហាក់ប្រហែលនឹងល្បឿនប្រណាំងរយៈពេល 30 នាទីប្រកបដោយនិរន្តរភាពរបស់អ្នក។ ប្រើវាដើម្បីកំណត់គោលដៅជាក់ស្តែងសម្រាប់ 800m, 1500m, និងព្រឹត្តិការណ៍ទឹកបើកចំហ។

5️⃣ Design Threshold Workouts

ឈុត CSS បុរាណ៖ 8 × 100 @ CSS ល្បឿន (សល់ 15 វិនាទី), 5 × 200 @ 101% CSS (សល់ 20 វិនាទី), 3 × 400 @ 103% CSS (សល់ 30 វិនាទី)។ បង្កើតសមត្ថភាពបោសសំអាត lactate ។

6️⃣ Optimize Taper Strategy

បទ CSS មុន និងក្រោយ ខ្លី។ ការកាត់បន្ថយដែលជោគជ័យរក្សា ឬកែលម្អបន្តិច CSS ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំង (កើនឡើង TSB)។

អនុវត្ត CSS ចំណេះដឹងរបស់អ្នក

ឥឡូវ​នេះ​អ្នក​យល់​ពី​ល្បឿន​ហែល​ដ៏​សំខាន់ សូម​ធ្វើ​ជំហាន​បន្ទាប់​ដើម្បី​បង្កើន​ប្រសិទ្ធភាព​ការ​ហ្វឹកហាត់​របស់​អ្នក៖

ស្វែងយល់អំពី sTSS ការគណនា → មើលរូបមន្តទាំងអស់ →