ប្រសិទ្ធភាពហែលទឹក៖ SWOLF
ពិន្ទុសេដ្ឋកិច្ចដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលរបស់អ្នក - ទាបជាងគឺប្រសើរជាង
តើ SWOLF ជាអ្វី?
SWOLF (ហែល + វាយកូនហ្គោល) គឺជារង្វាស់ប្រសិទ្ធភាពផ្សំដែលរួមបញ្ចូលចំនួនជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល និងពេលវេលាទៅជាលេខតែមួយ។ ដូចកីឡាវាយកូនហ្គោល គោលដៅគឺកាត់បន្ថយពិន្ទុរបស់អ្នក។
រូបមន្ត
ឧទាហរណ៍៖ប្រសិនបើអ្នកហែលទឹក 25 ម៉ែត្រក្នុងរយៈពេល 20 វិនាទីជាមួយនឹង 15 ស្ត្រូក៖
ធម្មតា SWOLF សម្រាប់ការប្រៀបធៀបអាង
ដើម្បីប្រៀបធៀបពិន្ទុតាមប្រវែងអាងផ្សេងៗគ្នា៖
SWOLF គំរូ
Freestyle - 25m Pool
កម្រិតជាតិ/អន្តរជាតិ ប្រសិទ្ធភាពពិសេស
វិញ្ញាសាវិទ្យាល័យ, មហាវិទ្យាល័យ, អនុបណ្ឌិតប្រកួតប្រជែង
ហ្វឹកហាត់ទៀងទាត់ បច្ចេកទេសរឹង
អភិវឌ្ឍបច្ចេកទេស និងលក្ខខណ្ឌ
Other Strokes - 25m Pool
ខ្នង
ជាធម្មតា5-10 ពិន្ទុខ្ពស់ជាងជាងសេរី
ដើមទ្រូង
បំរែបំរួលយ៉ាងទូលំទូលាយដោយសារបច្ចេកទេសរអិល
មេអំបៅ
Similar to freestyle សម្រាប់អ្នកហែលទឹកជំនាញ
⚠️ បំរែបំរួលបុគ្គល
SWOLF ត្រូវបានជះឥទ្ធិពលដោយកម្ពស់ និងទំហំដៃ។ អ្នកហែលទឹកដែលមានកម្ពស់ខ្ពស់ជាងធម្មជាតិនឹងចំណាយពេលតិចជាងមុនដោយធម្មជាតិ។ ប្រើ SWOLF ដើម្បីតាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នកជាជាងប្រៀបធៀបជាមួយអ្នកដទៃ។
ការបកស្រាយ SWOLF លំនាំ
📉 ថយចុះ SWOLF = បង្កើនប្រសិទ្ធភាព
បច្ចេកទេសរបស់អ្នកកាន់តែប្រសើរឡើង ឬអ្នកកាន់តែសន្សំសំចៃក្នុងល្បឿនដែលបានកំណត់។ នេះគឺជាគោលដៅក្នុងរយៈពេលជាច្រើនសប្តាហ៍ និងខែនៃការបណ្តុះបណ្តាល។
📈 បង្កើន SWOLF = ការថយចុះប្រសិទ្ធភាព
ភាពនឿយហត់កំពុងឈានចូល បច្ចេកទេសកំពុងខូច ឬអ្នកហែលទឹកលឿនជាងប្រសិទ្ធភាពអនុញ្ញាត។
📊 បន្សំផ្សេងគ្នានៅដូចគ្នា SWOLF
មួយ SWOLF ក្នុងចំណោម 45 អាចបណ្តាលមកពីការបញ្ចូលគ្នារវាងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល/ពេលវេលាច្រើន៖
- 20 វិនាទី + 25 ដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល= ប្រេកង់ខ្ពស់ ដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលខ្លី
- 25 វិនាទី + 20 strokes= ប្រេកង់ទាប, ដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលយូរជាង
តែងតែវិភាគសមាសធាតុ(ចំនួនជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល និងពេលវេលា) ដើម្បីយល់ពីយុទ្ធសាស្ត្រហែលទឹករបស់អ្នក។
🎯 SWOLF កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល
- វគ្គបច្ចេកទេស៖គោលបំណងដើម្បីកាត់បន្ថយ SWOLF តាមរយៈការចាប់កាន់តែប្រសើរ សម្រួល និងទីតាំងរាងកាយ
- ការត្រួតពិនិត្យភាពអស់កម្លាំង៖ការកើនឡើង SWOLF បង្ហាញពីការវិភាគបច្ចេកទេស — ពេលវេលាសម្រាប់ការសម្រាក
- Pace-Efficiency Balance៖ស្វែងរកល្បឿនលឿនបំផុតដែលអ្នកអាចទប់បានដោយមិនបាច់មាន SWOLF ហក់
- ប្រសិទ្ធភាពខួង៖បទ SWOLF មុន/ក្រោយ ឈុតខួងដើម្បីវាស់ការផ្ទេរបច្ចេកទេស
ការវាស់វែងការអនុវត្តល្អបំផុត
📏 ការរាប់លេខដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល
- រាប់ការចូលដៃនីមួយៗ (ដៃទាំងពីរបញ្ចូលគ្នា)
- ចាប់ផ្តើមរាប់ចាប់ពីការវាយដំដំបូងបន្ទាប់ពីការរុញចេញ
- រាប់ដល់ជញ្ជាំងប៉ះ
- រក្សាចម្ងាយរុញច្រានឱ្យជាប់គ្នា (~5m ពីទង់ជាតិ)
⏱️ ពេលវេលា
- វាស់ពីជើងទីមួយដល់ប៉ះជញ្ជាំង
- ប្រើអាំងតង់ស៊ីតេរុញច្រានជាប់គ្នាឆ្លងកាត់ភ្លៅ
- បច្ចេកវិទ្យា (Garmin, Apple Watch, FORM) គណនាដោយស្វ័យប្រវត្តិ
- ការកំណត់ពេលវេលាដោយដៃ៖ ប្រើនាឡិកាល្បឿន ឬនាឡិកាឈប់
🔄 ភាពស៊ីសង្វាក់គ្នា
- វាស់ SWOLF ក្នុងល្បឿនស្រដៀងគ្នាសម្រាប់ការប្រៀបធៀប
- តាមដានកំឡុងឈុតសំខាន់ៗ មិនឡើងកម្តៅ/ត្រជាក់ចុះ
- ចំណាំប្រភេទដាច់សរសៃឈាមក្នុងខ្លួនមួយណា (freestyle, back, etc.)
- ប្រៀបធៀបប្រវែងអាងដូចគ្នា (25m vs 25m, not 25m vs 50m)
SWOLF ដែនកំណត់
🚫មិនអាចប្រៀបធៀបរវាងអត្តពលិក
កម្ពស់ ប្រវែងដៃ និងភាពបត់បែនបង្កើតភាពខុសគ្នានៃការរាប់តាមធម្មជាតិ។ អ្នកហែលទឹក 6'2" នឹងមាន SWOLF ទាបជាងអ្នកហែលទឹក 5'6" នៅកម្រិតកាយសម្បទាដូចគ្នា។
ដំណោះស្រាយ៖ប្រើ SWOLF សម្រាប់តែការតាមដានវឌ្ឍនភាពផ្ទាល់ខ្លួនប៉ុណ្ណោះ។
🚫 ពិន្ទុសមាសធាតុលាក់ព័ត៌មានលម្អិត
SWOLF រួមបញ្ចូលគ្នានូវអថេរពីរ។ អ្នកអាចកែលម្អមួយខណៈពេលដែលកាន់តែអាក្រក់ទៅទៀត ហើយនៅតែមានពិន្ទុដដែល។
ដំណោះស្រាយ៖តែងតែពិនិត្យមើលចំនួនជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល និងពេលវេលាដាច់ដោយឡែក។
🚫 មិនមែនល្បឿនធម្មតាទេ។
SWOLF កើនឡើងដោយធម្មជាតិនៅពេលអ្នកហែលទឹកលឿន (ដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលច្រើន ពេលវេលាតិច ប៉ុន្តែសរុបខ្ពស់ជាង)។ នេះមិនមែនជាប្រសិទ្ធភាពទេ - វាជារូបវិទ្យា។
ដំណោះស្រាយ៖តាមដាន SWOLF នៅល្បឿនគោលដៅជាក់លាក់ (ឧ. "SWOLF នៅ CSS pace" ទល់នឹង "SWOLF ក្នុងល្បឿនងាយស្រួល")។
🔬 The Science Behind Swimming Economy
ស្រាវជ្រាវដោយ Costill et al ។ (១៩៨៥) បានបង្កើតឡើងថាសេដ្ឋកិច្ចហែលទឹក(តម្លៃថាមពលក្នុងមួយឯកតាចម្ងាយ) គឺសំខាន់ជាង VO₂max សម្រាប់ដំណើរការពីចម្ងាយមធ្យម។
SWOLF បម្រើជាប្រូកស៊ីសម្រាប់សេដ្ឋកិច្ច—ទាប SWOLF ជាធម្មតាទាក់ទងជាមួយការចំណាយថាមពលទាបក្នុងល្បឿនដែលបានកំណត់ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហែលលឿន ឬយូរជាងដោយការប្រឹងប្រែងដូចគ្នា។
SWOLF សមយុទ្ធ
🎯 SWOLF កំណត់កាត់បន្ថយ
8 × 50 ម (សម្រាក 30 វិនាទី)
- ៥០ #១-២៖ហែលក្នុងល្បឿនដ៏មានផាសុខភាព កំណត់ត្រាមូលដ្ឋាន SWOLF
- ៥០ #៣-៤៖កាត់បន្ថយចំនួនដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលដោយ 2 រក្សាពេលវេលាដូចគ្នា → ផ្តោតលើប្រវែងក្នុងមួយដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល
- ៥០ #៥-៦៖បង្កើនអត្រាដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលបន្តិច រក្សាចំនួនដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលដដែល → ផ្តោតលើចំនួនវេន
- ៥០ #៧-៨៖ស្វែងរកសមតុល្យដ៏ល្អប្រសើរ—មានគោលបំណងសម្រាប់កម្រិតទាបបំផុត SWOLF
គោលបំណង៖ស្វែងយល់ពីការរាប់/អត្រាជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតរបស់អ្នក។
⚡ SWOLF តេស្តស្ថេរភាព
10×100m @ CSS Pace (សម្រាក 20 វិនាទី)
កត់ត្រា SWOLF សម្រាប់ 100 ម។ វិភាគ៖
- តើ 100 ម៉ែត្រមួយណាមាន SWOLF ទាបបំផុត? (អ្នកមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត)
- តើ SWOLF កើនឡើងនៅឯណា? (បច្ចេកទេសខូចឬអស់កម្លាំង)
- តើ SWOLF រសាត់ពីដំបូងទៅ 100m ចុងក្រោយប៉ុន្មាន?
គោលបំណង៖រក្សា SWOLF ±2 ពិន្ទុនៅទូទាំងតំណាងទាំងអស់។ ភាពស៊ីសង្វាក់គ្នាបង្ហាញពីបច្ចេកទេសខ្លាំងនៅក្រោមការអស់កម្លាំង។
សំនួរដែលសួរញឹកញាប់
តើ SWOLF ជាអ្វី?
SWOLF (ហែល + វាយកូនហ្គោល) គឺជារង្វាស់ប្រសិទ្ធភាពរួមបញ្ចូលគ្នា ដែលបន្ថែមចំនួនជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលរបស់អ្នកទៅនឹងពេលវេលារបស់អ្នកសម្រាប់រយៈពេលមួយ។ ដូចនៅក្នុងកីឡាវាយកូនហ្គោល គោលដៅគឺដើម្បីកាត់បន្ថយពិន្ទុរបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍ 20 វិនាទី + 15 strokes = SWOLF 35.
តើខ្ញុំគណនា SWOLF របស់ខ្ញុំដោយរបៀបណា?
រាប់រាល់ការដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល (ការបញ្ចូលដៃនីមួយៗ) សម្រាប់ប្រវែងមួយ ហើយបន្ថែមពេលវេលារបស់អ្នកជាវិនាទី។ SWOLF = ពេលវេលា (វិនាទី) + ចំនួនជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។ នាឡិកាមួយចំនួនគណនាវាដោយស្វ័យប្រវត្តិ។
តើពិន្ទុ SWOLF ល្អគឺជាអ្វី?
សម្រាប់វិញ្ញាសាហែលសេរី ២៥ ម៉ែត្រ៖ អ្នកហែលទឹកអេលីតស៊ុតបញ្ចូលទី ៣០-៣៥ អ្នកហែលទឹកប្រកួតបាន ៣៥-៤៥ អ្នកហែលទឹកកាយសម្បទា ៤៥-៦០ អ្នកចាប់ផ្ដើម ៦០+។ កម្ពស់ និងទំហំដៃរបស់អ្នកប៉ះពាល់ដល់ចំនួនដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ដូច្នេះត្រូវផ្តោតលើការកែលម្អពិន្ទុផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកតាមពេលវេលា ជាជាងការប្រៀបធៀបជាមួយអ្នកដទៃ។
តើខ្ញុំអាចប្រៀបធៀប SWOLF របស់ខ្ញុំជាមួយអ្នកហែលទឹកផ្សេងទៀតបានទេ?
លេខ SWOLF មានលក្ខណៈបុគ្គលខ្ពស់ ពីព្រោះអ្នកហែលទឹកដែលមានកម្ពស់ខ្ពស់ ងាយនឹងដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលតិចជាង។ ប្រើ SWOLF ដើម្បីតាមដានវឌ្ឍនភាពផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក មិនមែនដើម្បីប្រៀបធៀបជាមួយអ្នកដទៃទេ។ អ្នកហែលទឹកខ្ពស់ដែលមានបច្ចេកទេសអន់ប្រហែលជាមាន SWOLF ដូចគ្នាជាអ្នកហែលទឹកខ្លីដែលមានបច្ចេកទេសល្អឥតខ្ចោះ។
តើ SWOLF គួរឡើងឬចុះនៅពេលខ្ញុំហែលទឹកលឿនជាង?
SWOLF កើនឡើងដោយធម្មជាតិបន្តិចនៅពេលដែលអ្នកហែលទឹកលឿនជាងមុន ដោយសាររូបវិទ្យា - អ្នកត្រូវការដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលបន្ថែមទៀតក្នុងមួយវិនាទី។ ផ្តោតលើ SWOLF នៅល្បឿនជាក់លាក់ និងស្រប។ តាមដាន 'SWOLF ក្នុងល្បឿនងាយស្រួល' ទល់នឹង 'SWOLF នៅកម្រិតល្បឿន' ដោយឡែកពីគ្នា។
ហេតុអ្វីបានជា SWOLF របស់ខ្ញុំកាន់តែអាក្រក់កំឡុងពេលកំណត់?
ការបង្កើន SWOLF កំឡុងពេលកំណត់បង្ហាញពីភាពអស់កម្លាំងដែលបណ្តាលឱ្យមានការបែកបាក់បច្ចេកទេស។ នេះជារឿងធម្មតា ហើយបង្ហាញពីកន្លែងដែលបច្ចេកទេសរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះក្រោមភាពតានតឹង។ ប្រើព័ត៌មាននេះដើម្បីកំណត់ចំណុចខ្សោយបច្ចេកទេសដើម្បីដំណើរការ។
តើខ្ញុំអាចប្រើ SWOLF សម្រាប់ការឈឺខ្នង ដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ឬមេអំបៅបានទេ?
បាទ/ចាស ប៉ុន្តែការវាយតម្លៃជាក់លាក់នៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលខុសគ្នា។ Backstroke ជាធម្មតាមាន 5-10 ពិន្ទុខ្ពស់ជាងរបៀបសេរី។ Breaststroke មានជួរធំទូលាយដោយសារតែបច្ចេកទេសរអិល។ មេអំបៅគឺស្រដៀងទៅនឹងរបៀបសេរីសម្រាប់អ្នកហែលទឹកដែលមានជំនាញ។ តាមដានជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលនីមួយៗដោយឡែកពីគ្នា។
តើខ្ញុំអាចកែលម្អ SWOLF របស់ខ្ញុំដោយរបៀបណា?
ផ្តោតលើបច្ចេកទេស៖ ការដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលវែងជាង (ការចាប់បានប្រសើរជាងមុន និងទាញឆ្លងកាត់) ភាពប្រសើរឡើង (បិទជញ្ជាំង និងអំឡុងពេលដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល) ទីតាំងរាងកាយប្រសើរជាងមុន (កាត់បន្ថយការអូស) និងការបង្វិលជាប់គ្នា។ ការហ្វឹកហាត់ និងការវិភាគវីដេអូជួយកំណត់តំបន់ជាក់លាក់សម្រាប់ការកែលម្អ។ ស្វែងយល់បន្ថែមនៅក្នុងរបស់យើង។ មគ្គុទ្ទេសក៍មេកានិចដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល.
ធនធានពាក់ព័ន្ធ
ប្រសិទ្ធភាពគឺទទួលបានតាមរយៈពាក្យផ្ទួន
SWOLF មិនប្រសើរឡើងពេញមួយយប់។ វាជាលទ្ធផលប្រមូលផ្តុំនៃបច្ចេកទេសសំឡេងរាប់ពាន់ ការអនុវត្តដោយចេតនា និងការយកចិត្តទុកដាក់ដោយយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះប្រសិទ្ធភាពលើសល្បឿន។
តាមដានវាជាប់លាប់។ កែលម្អវាបន្តិចម្តង ៗ ។ មើលការផ្លាស់ប្តូរហែលទឹករបស់អ្នក។