ចាប់ផ្តើមជាមួយ Swim Analytics

ការណែនាំពេញលេញរបស់អ្នកក្នុងការតាមដានការអនុវត្តការហែលទឹក ការធ្វើតេស្ត CSS និងការវិភាគការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាល

សូមស្វាគមន៍មកកាន់ការហែលទឹកដែលជំរុញដោយទិន្នន័យ

Swim Analytics បំប្លែងការហាត់ប្រាណហែលទឹករបស់អ្នកទៅជាការយល់ដឹងដែលអាចធ្វើសកម្មភាពបានដោយប្រើល្បឿនហែលទឹកសំខាន់ (CSS),ពិន្ទុស្ត្រេសហ្វឹកហាត់ (sTSS), និងតារាងគ្រប់គ្រងការអនុវត្ត (PMC)ម៉ែត្រ។ មគ្គុទ្ទេសក៍នេះនឹងនាំអ្នកពីការដំឡើងដំបូងរហូតដល់ការវិភាគការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតខ្ពស់ក្នុង 4 ជំហានសាមញ្ញ។

ចាប់ផ្តើមរហ័ស (5 នាទី)

១

ទាញយក និងដំឡើង

ទាញយក Swim Analytics ពី App Store និងផ្តល់ការអនុញ្ញាតឱ្យចូលប្រើ Apple Health ។ កម្មវិធីនេះធ្វើសមកាលកម្មការហាត់ហែលទឹកដោយស្វ័យប្រវត្តិ—មិនចាំបាច់មានការកត់ត្រាដោយដៃទេ។

ទាញយកកម្មវិធី →

២

អនុវត្ត CSS តេស្ត

បញ្ចប់ការសាកល្បងរយៈពេល 400 ម៉ែត្រ និង 200 ម៉ែត្រ ដើម្បីបង្កើតល្បឿនហែលទឹកដ៏សំខាន់របស់អ្នក។ នេះគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃរង្វាស់ទាំងអស់—ដោយគ្មាន CSS, sTSS និងតំបន់បណ្តុះបណ្តាលមិនអាចគណនាបានទេ។

CSS ពិធីការសាកល្បង ↓

៣

បញ្ចូល CSS លទ្ធផល

បញ្ចូល 400m និង 200m ដងរបស់អ្នកនៅក្នុងកម្មវិធី។ Swim Analytics គណនា CSS តំបន់ល្បឿន និងកំណត់មាត្រដ្ឋានទាំងអស់ផ្ទាល់ខ្លួនទៅនឹងសរីរវិទ្យារបស់អ្នក។ ធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពរៀងរាល់ 6-8 សប្តាហ៍នៅពេលដែលសម្បទាមានភាពប្រសើរឡើង។

៤

ចាប់ផ្តើមតាមដានការហាត់ប្រាណ

ហែលទឹកជាមួយ Apple Watch និងកម្មវិធីសុខភាព។ Swim Analytics នាំចូលការហាត់ប្រាណដោយស្វ័យប្រវត្តិ គណនា sTSS ការធ្វើបច្ចុប្បន្នភាព CTL/ATL/TSB និងតាមដានវឌ្ឍនភាព។ មិនចាំបាច់បញ្ចូលទិន្នន័យដោយដៃទេ។

បញ្ចប់ CSS ពិធីការសាកល្បង

📋 អ្វីដែលអ្នកត្រូវការ

ការចូលប្រើអាងហែលទឹក៖អាង 25m ឬ 50m (25yd អាចទទួលយកបាន)
ពេលវេលា៖នាឡិកាបញ្ឈប់ នាឡិកាល្បឿន ឬ Apple Watch
ពេលវេលាឡើងកំដៅផែនដី៖15-20 នាទីមុនពេលធ្វើតេស្ត
ការងើបឡើងវិញ៖5-10 នាទីរវាងការសាកល្បង
ការខំប្រឹងប្រែង៖ល្បឿនប្រកបដោយនិរន្តរភាពអតិបរមា (មិនមែនរត់ចេញទាំងអស់ទេ)

⏱️ លក្ខខណ្ឌថ្ងៃប្រឡង

សម្រាក៖គ្មានការហ្វឹកហាត់ពិបាក 24-48 ម៉ោងមុន
ផ្តល់សំណើម៖សម្បូរជាតិទឹក ហូបធម្មតា
សីតុណ្ហភាពអាង៖26-28°C (79-82°F) ល្អបំផុត - ទឹកត្រជាក់ខ្លាំង ឬក្តៅអាចប៉ះពាល់ដល់ដំណើរការ និងលទ្ធផល skew
ម៉ោងនៃថ្ងៃ៖ពេលដែលអ្នកហ្វឹកហាត់ជាធម្មតាល្អបំផុត
បរិក្ខារ៖ដូចគ្នានឹងការហ្វឹកហាត់ (វ៉ែនតា មួក ឈុត)

ជំហានដោយជំហាន CSS សាកល្បង

ក្តៅៗ

១៥-២០ នាទី

400-800m ងាយស្រួលហែលទឹក សមយុទ្ធ និងការកសាងរីកចម្រើន។ រួមបញ្ចូល 2-3 × 50 ក្នុងល្បឿនកើនឡើង (60%, 75%, 85% កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែង) ។ សម្រាក 2-3 នាទីមុនពេលធ្វើតេស្ត។

វគ្គ១

400m អតិបរមាការខិតខំប្រឹងប្រែង

រុញចាប់ផ្តើម(គ្មានការជ្រមុជទឹក) ។ ហែល 400 ម៉ែត្រក្នុងល្បឿនលឿនបំផុតដែលអ្នកអាចទ្រទ្រង់បានចម្ងាយពេញ។ នេះមិនមែនជាការរត់ទេ៖ ធ្វើដំណើរខ្លួនឯងឱ្យបានចម្ងាយទាំងមូល។ ពេលវេលាកត់ត្រាក្នុងmm:ssទម្រង់ (ឧ. ៦:០៨)។

គន្លឹះកំណត់៖កំណត់ការបំបែកសូម្បីតែ 100 ម៉ែត្រ។ ទីពីរ 200m គួរតែ ≤ 200m ដំបូង (ឧត្តមគតិបំបែកអវិជ្ជមាន) ។

ការងើបឡើងវិញ

៥-១០ នាទី

ដំណាក់កាលសំខាន់៖ហែលទឹកងាយស្រួល ឬសម្រាកពេញលេញ។ រង់ចាំរហូតដល់អត្រាបេះដូងធ្លាក់ចុះក្រោម 120 bpm ហើយការដកដង្ហើមបានជាសះស្បើយពេញលេញ។ គោលដៅ៖ ការដកដង្ហើមបែបសន្ទនា និងអារម្មណ៍ត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមាផ្សេងទៀត។ ការងើបឡើងវិញមិនគ្រប់គ្រាន់ = មិនត្រឹមត្រូវ CSS ។

វគ្គ២

200m កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមា

រុញចាប់ផ្តើម(គ្មានការជ្រមុជទឹក) ។ ការខិតខំប្រឹងប្រែងប្រកបដោយនិរន្តរភាពអតិបរមាសម្រាប់ 200 ម។ នេះគួរមានអារម្មណ៍ថាពិបាកក្នុង 100 ម៉ែត្រជាង 400 ម៉ែត្រ។ ពេលវេលាកត់ត្រាក្នុងmm:ssទម្រង់ (ឧ. ២:៣០)។

ការត្រួតពិនិត្យសុពលភាព៖200m pace/100m គួរតែលឿនជាង 3-6 វិនាទី លឿនជាង 400m pace/100m។ បើមិនដូច្នោះទេ ការស្តារឡើងវិញមិនគ្រប់គ្រាន់ ឬល្បឿនត្រូវបានបិទ។

ត្រជាក់ចិត្ត

10-15 នាទី

300-500m ងាយស្រួលហែលទឹក, stretching ។ កត់ត្រាពេលវេលារបស់អ្នកភ្លាមៗ - កុំទុកចិត្តការចងចាំ។

⚠️ កំហុសទូទៅ CSS សាកល្បង

ចេញលឿនពេក 400m:លទ្ធផលនៅក្នុងការបំផ្ទុះ មិនត្រឹមត្រូវ CSS។ ប្រើល្បឿនសូម្បីតែ។
ការងើបឡើងវិញមិនគ្រប់គ្រាន់រវាងការសាកល្បង៖អស់កម្លាំងយឺត 200m ធ្វើឱ្យ CSS លឿនសិប្បនិម្មិត → តំបន់ដែលហ្វឹកហាត់លើស។
ការប្រើប្រាស់ការជ្រមុជទឹកចាប់ផ្តើម៖បន្ថែមអត្ថប្រយោជន៍ 0.5-1.5s ការគណនា skewing ។ តែងតែរុញពីជញ្ជាំង។
តេស្តពេលអស់កម្លាំង៖ការហ្វឹកហាត់ធ្ងន់ផ្ទុក 24-48 ម៉ោងមុន = លទ្ធផលធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ សាកល្បងនៅពេលស្រស់។
មិនថតភ្លាម៖ការចងចាំមិនអាចទុកចិត្តបាន។ សរសេរពេលវេលាមុនពេលត្រជាក់។

បញ្ចូល CSS លទ្ធផលនៅក្នុង Swim Analytics

ជំហានទី 1៖ បើក CSS ការកំណត់

នៅក្នុងកម្មវិធី Swim Analytics សូមចូលទៅកាន់ការកំណត់ → ល្បឿនហែលទឹកសំខាន់. ប៉ះ "អនុវត្ត CSS សាកល្បង" ឬ "ធ្វើបច្ចុប្បន្នភាព CSS" ។

ជំហានទី 2: បញ្ចូលពេលវេលា

បញ្ចូលពេលវេលា 400m របស់អ្នក (ឧ.6:08) និង 200m time (ឧ.2:30)។ ប្រើទម្រង់ពិតប្រាកដដែលបានបង្ហាញ។ ប៉ះ "គណនា" ។

ជំហានទី 3៖ ពិនិត្យមើលលទ្ធផល

ការបង្ហាញកម្មវិធី៖

CSS ល្បឿន៖0.917 m/s
CSS ល្បឿន៖1:49/100m
តំបន់បណ្តុះបណ្តាល៖7 តំបន់ផ្ទាល់ខ្លួន (Zone 1-7)
sTSS បន្ទាត់មូលដ្ឋាន៖ឥឡូវនេះបានបើកសម្រាប់ការហាត់ប្រាណទាំងអស់

ជំហានទី 4៖ រក្សាទុក និងធ្វើសមកាលកម្ម

ប៉ះ "រក្សាទុក CSS" ។ កម្មវិធីភ្លាមៗ៖

គណនាតំបន់ហ្វឹកហាត់ឡើងវិញ
ធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពឡើងវិញ sTSS ក្នុងរយៈពេល 90 ថ្ងៃចុងក្រោយ
កែតម្រូវ CTL/ATL/TSB ការគណនា
បើកការវិភាគលំហាត់ប្រាណផ្អែកលើតំបន់

💡 Pro Tip: ប្រវត្តិ CSS ការធ្វើតេស្ត

ប្រសិនបើអ្នកស្គាល់ CSS របស់អ្នករួចហើយពីការធ្វើតេស្តពីមុន អ្នកអាចបញ្ចូលពេលវេលាទាំងនោះដោយផ្ទាល់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលត្រឹមត្រូវបំផុត ធ្វើការធ្វើតេស្តថ្មីរៀងរាល់ 6-8 សប្តាហ៍។ CSS របស់អ្នកគួរតែប្រសើរឡើង (ទទួលបានលឿនជាងមុន) នៅពេលដែលការបណ្តុះបណ្តាលរីកចម្រើន។

ស្វែងយល់អំពីមាត្រដ្ឋានរបស់អ្នក

ល្បឿនហែលទឹកសំខាន់ (CSS)

តើវាជាអ្វី៖ល្បឿនកម្រិត aerobic របស់អ្នក - ល្បឿនលឿនបំផុតដែលអ្នកអាចរក្សាបានរយៈពេល ~ 30 នាទីដោយមិនអស់កម្លាំង។

តើវាមានន័យយ៉ាងណា៖CSS = 1:49/100m មានន័យថាអ្នកអាចរក្សាល្បឿន 1:49 សម្រាប់កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងកម្រិតដែលទ្រទ្រង់។

របៀបប្រើ៖មូលដ្ឋានសម្រាប់តំបន់បណ្តុះបណ្តាលទាំងអស់ និងការគណនា sTSS ។ ធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពរៀងរាល់ 6-8 សប្តាហ៍។

រៀន CSS →

តំបន់បណ្តុះបណ្តាល

តើពួកគេជាអ្វី៖ជួរអាំងតង់ស៊ីតេ 7 ដោយផ្អែកលើ CSS របស់អ្នក ពីការងើបឡើងវិញ (តំបន់ 1) ដល់ការរត់ (តំបន់ 7) ។

តើពួកគេមានន័យយ៉ាងណា៖តំបន់នីមួយៗកំណត់គោលដៅសម្របខ្លួនតាមសរីរវិទ្យាជាក់លាក់ (មូលដ្ឋាន aerobic កម្រិត VO₂max)។

របៀបប្រើ៖អនុវត្តតាមវេជ្ជបញ្ជាតំបន់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធ។ កម្មវិធីបង្ហាញម៉ោងក្នុងតំបន់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណនីមួយៗ។

តំបន់បណ្តុះបណ្តាល →

ពិន្ទុស្ត្រេសហ្វឹកហាត់ហែលទឹក (sTSS)

តើវាជាអ្វី៖ភាពតានតឹងនៃការហាត់ប្រាណតាមបរិមាណរួមបញ្ចូលគ្នារវាងអាំងតង់ស៊ីតេ និងរយៈពេល។ 1 ម៉ោងនៅ CSS ល្បឿន = 100 sTSS ។

តើវាមានន័យយ៉ាងណា៖sTSS 50 = ងាយស្រួលងើបឡើងវិញ, sTSS 100 = មធ្យម, sTSS 200+ = វគ្គពិបាកណាស់។

របៀបប្រើ៖តាមដានប្រចាំថ្ងៃ/ប្រចាំសប្តាហ៍ sTSS ដើម្បីគ្រប់គ្រងបន្ទុកបណ្តុះបណ្តាល។ គោលដៅសម្រាប់ 5-10 sTSS កើនឡើងអតិបរមាក្នុងមួយសប្តាហ៍។

sTSS មគ្គុទ្ទេសក៍ →

CTL / ATL / TSB

តើពួកគេជាអ្វី៖

CTL៖ការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលរ៉ាំរ៉ៃ (សម្បទា) - ជាមធ្យម 42 ថ្ងៃ sTSS
ATL៖បន្ទុកហ្វឹកហាត់ស្រួចស្រាវ (អស់កម្លាំង) - មធ្យម 7 ថ្ងៃ sTSS
TSB៖ការបណ្តុះបណ្តាលតុល្យភាពភាពតានតឹង (ទម្រង់) = CTL - ATL

របៀបប្រើ៖វិជ្ជមាន TSB = ស្រស់/ខ្លី អវិជ្ជមាន TSB = អស់កម្លាំង។ ប្រណាំងនៅពេល TSB = +5 ដល់ +25 ។

📊 គោលដៅសប្តាហ៍ដំបូងរបស់អ្នក

បន្ទាប់ពីចូល CSS ហើយបំពេញការហាត់ប្រាណ 3-5៖

ពិនិត្យតម្លៃ sTSS៖បញ្ជាក់ថាពួកគេត្រូវគ្នានឹងការយល់ឃើញពីការព្យាយាម (ងាយស្រួល ~50, មធ្យម ~100, រឹង ~150+)
ពិនិត្យការចែកចាយតំបន់៖តើអ្នកចំណាយ 60-70% នៅក្នុងតំបន់ 2 (មូលដ្ឋាន aerobic) មែនទេ?
បង្កើតបន្ទាត់មូលដ្ឋាន CTL៖មធ្យមភាគ sTSS សប្តាហ៍ដំបូងរបស់អ្នកក្លាយជាខ្សែបន្ទាត់សុខភាពដំបូង
កំណត់លំនាំ៖តើការហាត់ប្រាណមួយណាបង្កើតបានខ្ពស់បំផុត sTSS? តើអ្នកបានធូរស្បើយគ្រប់គ្រាន់ទេ?

ដំណើររបស់អ្នកប្រើប្រាស់ធម្មតា (8 សប្តាហ៍ដំបូង)

សប្តាហ៍ទី 1-2៖ បង្កើតបន្ទាត់មូលដ្ឋាន

ធ្វើតេស្ត CSS ហើយបញ្ចូលលទ្ធផល
បញ្ចប់ការហ្វឹកហាត់ធម្មតា 3-5
សង្កេតមើលតម្លៃ sTSS និងការចែកចាយតំបន់
បង្កើត CTL ដំបូង (កម្រិតសម្បទា)
គោលបំណង៖ស្វែងយល់អំពីមាត្រដ្ឋាន មិនទាន់មានការផ្លាស់ប្តូរនៅឡើយ

សប្តាហ៍ទី 3-4៖ អនុវត្តតំបន់

ប្រើតំបន់ CSS ក្នុងផែនការហាត់ប្រាណ
ចេតនាហែលទឹកតំបន់ទី 2 សម្រាប់ឈុត aerobic
តាមដានប្រចាំសប្តាហ៍ sTSS សរុប (គោលបំណងសម្រាប់ភាពស៊ីសង្វាក់គ្នា)
ត្រួតពិនិត្យ TSB (គួរតែអវិជ្ជមានបន្តិច = ការបណ្តុះបណ្តាល)
គោលបំណង៖រថភ្លើងតាមតំបន់មិនមានអារម្មណ៍

សប្តាហ៍ទី 5-6៖ ដំណើរការលើសចំណុះ

បង្កើន sTSS ប្រចាំសប្តាហ៍ 5-10% ពីបន្ទាត់មូលដ្ឋាន
បន្ថែម 1 កម្រិត (តំបន់ 4) វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍
CTL គួរតែកើនឡើងជាបណ្តើរៗ (ការកែលម្អសុខភាព)
ATL អាចកើនឡើងនៅសប្តាហ៍រឹង (ធម្មតា)
គោលបំណង៖បានគ្រប់គ្រងវឌ្ឍនភាពសម្បទា

សប្តាហ៍ទី 7-8៖ តេស្តឡើងវិញ & កែតម្រូវ

អនុវត្តការធ្វើតេស្ត CSS លើកទីពីរ (គួរតែលឿនជាង)
អាប់ដេតតំបន់នៅក្នុងកម្មវិធី (ល្បឿនប្រសើរឡើង)
ប្រៀបធៀប CTL សប្តាហ៍ទី 1 ទល់នឹងសប្តាហ៍ទី 8 (គួរតែជា +10-20)
ពិនិត្យមើលវឌ្ឍនភាព៖ តើពេលវេលាធ្លាក់ចុះមែនទេ? មានអារម្មណ៍ស្រួលជាង?
គោលបំណង៖បញ្ជាក់ប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាល

✅ សូចនាករជោគជ័យ

បន្ទាប់ពី 8 សប្តាហ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធជាមួយ Swim Analytics អ្នកគួរតែឃើញ៖

CSS ការកែលម្អ៖1-3% លឿនជាងមុន CSS ល្បឿន (ឧ. 1:49 → 1:47)
CTL កើនឡើង៖+15-25 ពិន្ទុ (ឧ. 30 → 50 CTL)
ស្រប sTSS៖សរុបប្រចាំសប្តាហ៍ក្នុងចន្លោះ 10-15%
ល្បឿនកាន់តែប្រសើរ៖ការបំបែកកាន់តែច្រើន ការក្រិតតាមខ្នាតការខិតខំប្រឹងប្រែងកាន់តែប្រសើរ
ការងើបឡើងវិញប្រសើរឡើង៖TSB វដ្តព្យាករណ៍ (-10 ដល់ +5)

ការដោះស្រាយបញ្ហា & សំណួរគេសួរញឹកញាប់

sTSS របស់ខ្ញុំហាក់ដូចជាខ្ពស់/ទាបពេកសម្រាប់ការប្រឹងប្រែងហាត់ប្រាណ

មូលហេតុ៖CSS ហួសសម័យ ឬមិនត្រឹមត្រូវ។

ដំណោះស្រាយ៖សាកល្បងឡើងវិញ CSS។ ប្រសិនបើអ្នកបានសាកល្បងនៅពេលដែលអស់កម្លាំង ឬដំណើរការមិនល្អ CSS នឹងខុស។ ការធ្វើតេស្ត CSS ត្រឹមត្រូវគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ម៉ែត្រខាងក្រោមទាំងអស់។

កម្មវិធីបង្ហាញ "ទេ CSS បានកំណត់រចនាសម្ព័ន្ធ"

មូលហេតុ៖CSS ការធ្វើតេស្តមិនបានបញ្ចប់ ឬមិនបានរក្សាទុក។

ដំណោះស្រាយ៖ចូលទៅកាន់ការកំណត់ → ល្បឿនហែលទឹកសំខាន់ → ធ្វើតេស្ត។ បញ្ចូលទាំង 400m និង 200m ដង បន្ទាប់មកចុច Save ។

ការហាត់ប្រាណមិនធ្វើសមកាលកម្មពី Apple Watch

មូលហេតុ៖ការអនុញ្ញាតកម្មវិធីសុខភាពមិនត្រូវបានផ្តល់ ឬការហាត់ប្រាណមិនត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជា "ហែលទឹក" ទេ។

ដំណោះស្រាយ៖ពិនិត្យការកំណត់ → ឯកជនភាព → សុខភាព → ការវិភាគហែលទឹក → អនុញ្ញាតឱ្យអានសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ។ ត្រូវប្រាកដថា Apple Watch ប្រភេទលំហាត់ប្រាណគឺ "អាងហែលទឹក" ឬ "ហែលទឹកបើកចំហ"។

CTL មិនកើនឡើងទេ ទោះបីជាមានការបណ្តុះបណ្តាលជាប់លាប់

មូលហេតុ៖sTSS ប្រេកង់សរុបទាបពេក ឬមិនស៊ីសង្វាក់គ្នា។

ដំណោះស្រាយ៖CTL គឺជាមធ្យមទម្ងន់អិចស្ប៉ូណង់ស្យែល 42 ថ្ងៃ។ វាកើនឡើងយឺត ៗ ។ បង្កើន sTSS ប្រចាំសប្តាហ៍ដោយ 5-10% និងរក្សាការហាត់ប្រាណ 4+ ក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់កំណើន CTL ជាប់លាប់។

តើខ្ញុំគួរធ្វើតេស្តឡើងវិញ CSS ញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា?

អនុសាសន៍៖រៀងរាល់ 6-8 សប្តាហ៍ក្នុងកំឡុងដំណាក់កាលមូលដ្ឋាន/កសាង រៀងរាល់ 4-6 សប្តាហ៍ក្នុងរដូវកាលកំពូល។ ធ្វើតេស្តឡើងវិញបន្ទាប់ពីជំងឺ របួស ការសម្រាករយៈពេលយូរ ឬនៅពេលដែលតំបន់មានអារម្មណ៍ថាងាយស្រួល/រឹងពេក។ ជៀសវាងការធ្វើតេស្តក្នុងអំឡុងពេលសប្តាហ៍ហ្វឹកហាត់ខ្លាំង ឬក្នុងរយៈពេល 10 ថ្ងៃនៃការប្រកួតប្រជែង។

តើខ្ញុំអាចប្រើ Swim Analytics សម្រាប់ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលផ្សេងទៀតបានទេ?

បាទ/ចាស ជាមួយនឹងការកំណត់៖CSS ជាធម្មតាត្រូវបានសាកល្បងក្នុងរបៀបសេរី។ សម្រាប់ IM/backstroke/beaststroke workouts sTSS ត្រូវបានគណនាដោយផ្អែកលើ freestyle CSS ។ ពិចារណាអនុវត្តការធ្វើតេស្ត CSS ជាក់លាក់សម្រាប់ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលសម្រាប់ភាពត្រឹមត្រូវបន្ថែមទៀត។

ជំហានបន្ទាប់

រៀនតំបន់បណ្តុះបណ្តាល

ស្វែងយល់ពីរបៀបហ្វឹកហាត់ក្នុងតំបន់ 2 (មូលដ្ឋាន aerobic) តំបន់ 4 (កម្រិត) និងតំបន់ 5 (VO₂max) សម្រាប់ការសម្របខ្លួនជាក់លាក់។