ហែលទឹកដោយឥតគិតថ្លៃ TSS ម៉ាស៊ីនគិតលេខ

គណនា Stress Stress សម្រាប់ការហាត់ប្រាណហែលទឹក - ម៉ាស៊ីនគិតលេខឥតគិតថ្លៃ sTSS តែមួយគត់

តើអ្វីជាហែលទឹក TSS (sTSS)?

ពិន្ទុស្ត្រេសហ្វឹកហាត់ហែលទឹក (sTSS)កំណត់បរិមាណនៃបន្ទុកហ្វឹកហាត់នៃការហាត់ប្រាណហែលទឹកដោយរួមបញ្ចូលគ្នានូវអាំងតង់ស៊ីតេ និងរយៈពេល។ វាត្រូវបានកែសម្រួលពីវិធីសាស្រ្ត TSS របស់អ្នកជិះកង់ ដោយប្រើល្បឿនហែលទឹកដ៏សំខាន់ (CSS) ជាល្បឿនកំណត់។ ការហាត់ប្រាណ 1 ម៉ោងនៅ CSS ល្បឿន = 100 sTSS ។

ឥតគិតថ្លៃ sTSS ម៉ាស៊ីនគិតលេខ

គណនាភាពតានតឹងហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណហែលទឹកណាមួយ។ ទាមទារល្បឿន CSS របស់អ្នក។

កម្រិតចាប់ផ្ដើមរបស់អ្នកពីការធ្វើតេស្ត CSS (ឧ. 1:49)
ពេលវេលាហាត់ប្រាណសរុបរួមទាំងការសម្រាក (1-300 នាទី)
ល្បឿនមធ្យមរបស់អ្នកអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ (ឧ. 2:05)

របៀបដែល sTSS ត្រូវបានគណនា

រូបមន្ត

sTSS = (រយៈពេលគិតជាម៉ោង) × (កត្តាអាំងតង់ស៊ីតេ)³ × 100

កន្លែងណា៖

  • កត្តាអាំងតង់ស៊ីតេ (IF)= CSS ល្បឿន / លំហាត់ប្រាណជាមធ្យម
  • រយៈពេល=ម៉ោងហាត់ប្រាណសរុបគិតជាម៉ោង
  • CSS ល្បឿន=ល្បឿនកម្រិតចាប់ផ្ដើមរបស់អ្នកពី CSS ការធ្វើតេស្ត

គំរូការងារ

ព័ត៌មានលម្អិតអំពីការហាត់ប្រាណ៖

  • CSS ល្បឿន៖1:49/100m(109 វិនាទី)
  • រយៈពេលហាត់ប្រាណ៖៦០ នាទី(1 ម៉ោង)
  • ល្បឿនមធ្យម៖2:05/100m(125 វិនាទី)

ជំហានទី 1: គណនាកត្តាអាំងតង់ស៊ីតេ

IF= CSS ល្បឿន / Workout Pace
IF=109/125
IF =0.872

ជំហានទី២៖ គណនា sTSS

sTSS = 1.0 ម៉ោង × (0.872)² × 100
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS =៧៦

ការបកស្រាយ៖ការហាត់ប្រាណរយៈពេល 60 នាទីនេះក្នុងល្បឿនដ៏ងាយស្រួល (យឺតជាង CSS) បានបង្កើត 76 sTSS - បន្ទុកហ្វឹកហាត់កម្រិតមធ្យមដែលសមរម្យសម្រាប់ការសាងសង់មូលដ្ឋានតាមអាកាស។

ការយល់ដឹង sTSS តម្លៃ

sTSS ជួរ ការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាល ពេលវេលាងើបឡើងវិញ ឧទាហរណ៍ការហាត់ប្រាណ
< 50 ទាប ថ្ងៃដដែល ងាយស្រួលហែលទឹក 30 នាទី ហ្វឹកហាត់បច្ចេកទេស
50-100 ល្មម ១ថ្ងៃ ការស៊ូទ្រាំ 60 នាទី ល្បឿនថេរ
100-200 ខ្ពស់ 1-2 ថ្ងៃ កំណត់កម្រិត 90 នាទី ចន្លោះពេលល្បឿនប្រណាំង
២០០-៣០០ ខ្ពស់ណាស់ 2-3 ថ្ងៃ ការហ្វឹកហ្វឺនខ្លាំង ២ ម៉ោង ប្លុកកម្រិតច្រើន
> ៣០០ ខ្លាំង 3+ ថ្ងៃ ការប្រណាំងយូរ (> 2 ម៉ោង), ស៊ូទ្រាំជ្រុល

sTSS សេចក្តីណែនាំប្រចាំសប្តាហ៍

គោលដៅប្រចាំសប្តាហ៍ sTSS អាស្រ័យលើកម្រិតបណ្តុះបណ្តាល និងគោលដៅរបស់អ្នក៖

អ្នកហែលទឹកកំសាន្ត

ប្រចាំសប្តាហ៍ sTSS៖១៥០-៣០០

2-3 ការហាត់ប្រាណក្នុងមួយសប្តាហ៍ 50-100 sTSS នីមួយៗ។ ផ្តោតលើបច្ចេកទេស និងការកសាងមូលដ្ឋាន aerobic ។

Fitness Swimmers / អត្តពលិកកីឡា

ប្រចាំសប្តាហ៍ sTSS៖៣០០-៥០០

ការហាត់ប្រាណ 3-4 ក្នុងមួយសប្តាហ៍ 75-125 sTSS នីមួយៗ។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការស៊ូទ្រាំបែប aerobic និងការងារកម្រិត។

អ្នកហែលទឹក Masters ប្រកួតប្រជែង

ប្រចាំសប្តាហ៍ sTSS៖500-800

4-6 ការហាត់ប្រាណក្នុងមួយសប្តាហ៍ 80-150 sTSS នីមួយៗ។ ការបណ្តុះបណ្តាលតាមលំដាប់ជាមួយនឹងការកំណត់តាមកាលកំណត់។

Elite / Collegiate Swimmers

ប្រចាំសប្តាហ៍ sTSS៖800-1200+

8-12 ការហាត់ប្រាណក្នុងមួយសប្តាហ៍ពីរថ្ងៃ។ បរិមាណខ្ពស់ជាមួយនឹងការគ្រប់គ្រងការងើបឡើងវិញដ៏សំខាន់។

⚠️ ចំណាំសំខាន់ៗ

  • ទាមទារភាពត្រឹមត្រូវ CSS៖CSS របស់អ្នកត្រូវតែជាបច្ចុប្បន្ន (សាកល្បងក្នុងរយៈពេល 6-8 សប្តាហ៍) សម្រាប់ភាពត្រឹមត្រូវ sTSS ។
  • ការគណនាសាមញ្ញ៖ម៉ាស៊ីនគិតលេខនេះប្រើល្បឿនមធ្យម។ កម្រិតខ្ពស់ sTSS ប្រើកម្រិតធម្មតា (NGP) ដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធចន្លោះពេល។
  • មិនមែនសម្រាប់ការងារបច្ចេកទេស៖sTSS វាស់តែភាពតានតឹងលើការហ្វឹកហ្វឺនរាងកាយ មិនមែនការអភិវឌ្ឍជំនាញទេ។
  • បំរែបំរួលបុគ្គល៖ដូចគ្នា sTSS មានអារម្មណ៍ខុសគ្នាសម្រាប់អ្នកហែលទឹកផ្សេងៗគ្នា។ កែសម្រួលគោលការណ៍ណែនាំដោយផ្អែកលើការងើបឡើងវិញរបស់អ្នក។

ហេតុអ្វី sTSS សំខាន់

Training Stress Score គឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះសម្រាប់៖

  • CTL (ផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលរ៉ាំរ៉ៃ):កម្រិតសម្បទារបស់អ្នក - ទម្ងន់អិចស្ប៉ូណង់ស្យែលរយៈពេល 42 ថ្ងៃនៃប្រចាំថ្ងៃ sTSS
  • ATL (ផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលស្រួចស្រាវ):ភាពអស់កម្លាំងរបស់អ្នក - ទម្ងន់អិចស្ប៉ូណង់ស្យែលរយៈពេល 7 ថ្ងៃនៃប្រចាំថ្ងៃ sTSS
  • TSB (Training Stress Balance):ទម្រង់របស់អ្នក - TSB = CTL - ATL (វិជ្ជមាន = ស្រស់ អវិជ្ជមាន = អស់កម្លាំង)
  • សម័យកាលៈផែនការដំណាក់កាលបណ្តុះបណ្តាល (មូលដ្ឋាន ស្ថាបនា កំពូល ខ្លី) ដោយប្រើគោលដៅ CTL វឌ្ឍនភាព
  • ការគ្រប់គ្រងការងើបឡើងវិញ៖ដឹងថាពេលណាត្រូវរុញ និងពេលណាត្រូវសម្រាកដោយផ្អែកលើ TSB

Pro Tip៖ តាមដាន CTL របស់អ្នក

កត់ត្រាប្រចាំថ្ងៃ sTSS នៅក្នុងសៀវភៅបញ្ជី ឬកំណត់ហេតុបណ្តុះបណ្តាល។ គណនាជាមធ្យម 42 ថ្ងៃរបស់អ្នក (CTL) ប្រចាំសប្តាហ៍។ គោលដៅ 5-10 CTL ពិន្ទុកើនឡើងក្នុងមួយសប្តាហ៍កំឡុងពេលសាងសង់មូលដ្ឋាន។ រក្សា ឬកាត់បន្ថយបន្តិច CTL កំឡុងពេលកាត់បន្ថយ (1-2 សប្តាហ៍មុនការប្រណាំង)។

សំនួរដែលសួរញឹកញាប់

តើអ្វីជាហែលទឹក TSS (sTSS)?

ពិន្ទុស្ត្រេសហ្វឹកហ្វឺនហែលទឹក (sTSS) គឺជារង្វាស់ដែលកំណត់បរិមាណនៃការហ្វឹកហាត់នៃការហាត់ប្រាណដោយរួមបញ្ចូលគ្នាទាំងអាំងតង់ស៊ីតេ និងរយៈពេល។ វាត្រូវបានកែសម្រួលពីវិធីសាស្រ្ត TSS របស់អ្នកជិះកង់ ដោយប្រើល្បឿនហែលទឹកដ៏សំខាន់ (CSS) ជាល្បឿនកំណត់។ ការហាត់ប្រាណ 1 ម៉ោងនៅ CSS ល្បឿនស្មើនឹង 100 sTSS ។

តើខ្ញុំគណនា sTSS របស់ខ្ញុំដោយរបៀបណា?

ប្រើម៉ាស៊ីនគិតលេខខាងលើដោយបញ្ចូលល្បឿន CSS របស់អ្នក (ពីការធ្វើតេស្ត CSS) រយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណសរុប និងល្បឿនមធ្យមអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ រូបមន្តគឺ៖ sTSS = រយៈពេល (ម៉ោង) × Intensity Factor³ × 100 ដែល Intensity Factor = CSS Pace / Average Workout Pace ។

តើខ្ញុំត្រូវការ CSS ដើម្បីគណនា sTSS ទេ?

បាទ/ចាស ល្បឿនហែលទឹកសំខាន់ (CSS) របស់អ្នកត្រូវបានទាមទារដើម្បីគណនាអាំងតង់ស៊ីតេ Factor ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការគណនា sTSS។ CSS តំណាងឱ្យល្បឿនកំណត់របស់អ្នក ហើយគួរតែត្រូវបានធ្វើតេស្តរៀងរាល់ 6-8 សប្តាហ៍។ អ្នកអាចស្វែងរក CSS របស់អ្នកដោយប្រើរបស់យើង។ CSS ម៉ាស៊ីនគិតលេខ.

តើអ្វីទៅជាពិន្ទុ sTSS ល្អសម្រាប់ការហាត់ប្រាណមួយ?

វាអាស្រ័យលើអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ៖ ការហាត់ប្រាណងាយៗជាធម្មតាទទួលបានពិន្ទុក្រោម 50 sTSS ការហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម 50-100 sTSS ការហាត់ប្រាណខ្លាំង 100-200 sTSS និងការហាត់ប្រាណខ្លាំងលើសពី 200 ___TECH_13 ពិន្ទុសមរម្យអាស្រ័យលើគោលដៅហ្វឹកហាត់របស់អ្នក និងកម្រិតកាយសម្បទាបច្ចុប្បន្ន។

តើខ្ញុំគួរធ្វើ sTSS ប៉ុន្មានក្នុងមួយសប្តាហ៍?

គោលដៅ sTSS ប្រចាំសប្តាហ៍ប្រែប្រួលតាមកម្រិត៖ អ្នកហែលទឹកកម្សាន្ត៖ 150-300 នាក់ អ្នកហាត់ហែលទឹក/អត្តពលិក 300-500 នាក់ ថ្នាក់អនុបណ្ឌិតប្រកួតប្រជែង៖ 500-800 នាក់ វរជន/មហាវិទ្យាល័យ៖ 800-1200+ ។ ចាប់ផ្តើមបែបអភិរក្ស និងបង្កើនបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីជៀសវាងការហ្វឹកហាត់លើសកម្រិត។

តើការហែលទឹក TSS ដូចគ្នានឹងការជិះកង់ TSS ដែរទេ?

គោលគំនិត និងរូបមន្តគឺដូចគ្នា ប៉ុន្តែ sTSS ត្រូវបានកែសម្រួលសម្រាប់ការហែលទឹក។ ជំនួសឱ្យការប្រើថាមពល (FTP) ដូចជាការជិះកង់ TSS, sTSS ប្រើល្បឿនជាមួយ CSS ជាកម្រិតចាប់ផ្ដើម។ ទាំងការវាស់វែងការហ្វឹកហាត់ផ្ទុកដោយប្រើប្រាស់ Duration × Intensity Factor³ × 100.

តើខ្ញុំអាចប្រើ sTSS សម្រាប់ការហែលទឹកទាំងអស់បានទេ?

បាទ/ចាស ប៉ុន្តែ CSS របស់អ្នកគួរតែមានជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលជាក់លាក់។ អ្នកហែលទឹកភាគច្រើនប្រើស្ទីលសេរី CSS ចាប់តាំងពីវាជាជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលដែលត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលញឹកញាប់បំផុត។ ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់ជាចម្បងក្នុងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលផ្សេងទៀត អនុវត្តការធ្វើតេស្ត CSS នៅក្នុងការដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលនោះ ហើយប្រើល្បឿននោះសម្រាប់ការគណនា sTSS ។

តើអ្វីជាភាពខុសគ្នារវាង sTSS និង CTL/ATL/TSB?

sTSS វាស់បន្ទុកនៃការហ្វឹកហាត់តែមួយ។ CTL (ការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលរ៉ាំរ៉ៃ) គឺជាកាយសម្បទារយៈពេលវែងរបស់អ្នក ATL (ការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលស្រួចស្រាវ) គឺជាភាពអស់កម្លាំងថ្មីៗរបស់អ្នក ហើយ TSB (តុល្យភាពភាពតានតឹងការបណ្តុះបណ្តាល) គឺជាភាពស្រស់ស្រាយរបស់អ្នក។ ម៉ែត្រទាំងនេះប្រើតម្លៃ sTSS តាមពេលវេលាដើម្បីតាមដានស្ថានភាពហ្វឹកហាត់របស់អ្នក។ ស្វែងយល់បន្ថែមនៅក្នុងរបស់យើង។ ការណែនាំអំពីការបណ្តុះបណ្តាល.

ធនធានពាក់ព័ន្ធ

CSS តេស្ត

ត្រូវការល្បឿន CSS របស់អ្នកទេ? ប្រើម៉ាស៊ីនគិតលេខ CSS ឥតគិតថ្លៃរបស់យើងជាមួយនឹងដងសាកល្បង 400m និង 200m។

CSS ម៉ាស៊ីនគិតលេខ →

សៀវភៅណែនាំការបណ្តុះបណ្តាល

ស្វែងយល់អំពី CTL, ATL, TSB និងរង្វាស់តារាងគ្រប់គ្រងការអនុវត្ត។

ការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាល →

កម្មវិធីវិភាគហែលទឹក

ការគណនា sTSS ដោយស្វ័យប្រវត្តិសម្រាប់ការហាត់ប្រាណទាំងអស់។ តាមដាន CTL/ATL/TSB និន្នាការតាមពេលវេលា។

ស្វែងយល់បន្ថែម →

ចង់បានការតាមដាន sTSS ដោយស្វ័យប្រវត្តិទេ?

ទាញយក Swim Analytics ដោយឥតគិតថ្លៃ