តំបន់ហ្វឹកហាត់ហែលទឹក - CSS- ការណែនាំអំពីអាំងតង់ស៊ីតេមូលដ្ឋាន

គ្រប់គ្រងតំបន់ហ្វឹកហ្វឺនចំនួន 5 សម្រាប់ហែលទឹក - កំណត់ផ្ទាល់ខ្លួនទៅនឹងល្បឿនហែលទឹកដ៏សំខាន់របស់អ្នក

តើតំបន់ហ្វឹកហាត់ហែលទឹកជាអ្វី?

តំបន់បណ្តុះបណ្តាលគឺ​ត្រូវ​បាន​កំណត់​តាម​បែប​វិទ្យាសាស្ត្រ​ដោយ​ផ្អែក​លើរបស់អ្នក។ ល្បឿនហែលទឹកសំខាន់ (CSS)- ល្បឿនកម្រិតនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ តំបន់នីមួយៗបង្កឱ្យមានការសម្របខ្លួនតាមសរីរវិទ្យាជាក់លាក់ ចាប់ពីអគារមូលដ្ឋានតាមអាកាស (តំបន់ទី 2) ដល់ការអភិវឌ្ឍន៍ VO₂max (តំបន់ទី 5)។ តំបន់បណ្តុះបណ្តាលលុបបំបាត់ការស្មាន ហើយធានាថារាល់ការហាត់ប្រាណមានគោលបំណងច្បាស់លាស់។

ហេតុអ្វីបានជាការបណ្តុះបណ្តាលផ្អែកលើតំបន់ដំណើរការ

ការបណ្តុះបណ្តាលដោយ "អារម្មណ៍" ឬតារាងល្បឿនទូទៅបរាជ័យដោយសារតែ៖

  • សរីរវិទ្យាបុគ្គលប្រែប្រួល៖ល្បឿន 1:40/100m គឺងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកហែលទឹកវរជន ប៉ុន្តែអតិបរមាសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
  • RPE មិនគួរឱ្យទុកចិត្ត៖ការខិតខំប្រឹងប្រែងដែលបានយល់ឃើញផ្លាស់ប្តូរជាមួយនឹងភាពអស់កម្លាំង ជាតិទឹក និងលក្ខខណ្ឌ
  • ល្បឿនទូទៅនឹកកម្រិតកំណត់របស់អ្នក៖ការហាត់ប្រាណកាត់ខូគីមិនអើពើនឹងកម្រិតនៃការបំបៅដោះកូនតែមួយគត់របស់អ្នក
  • គ្មានភាពជាក់លាក់នៃការសម្របខ្លួន៖ល្បឿនចៃដន្យបង្កើតលទ្ធផលចៃដន្យ

តំបន់ដែលមានមូលដ្ឋាន CSS ដោះស្រាយបញ្ហានេះដោយកំណត់រាល់អាំងតង់ស៊ីតេផ្ទាល់ខ្លួនទៅនឹងសរីរវិទ្យារបស់អ្នក។ ការហាត់ប្រាណតំបន់ 2 បង្កឱ្យមានការសម្របតាមបែប aerobic ថាតើ CSS របស់អ្នកគឺ 1:20/100m ឬ 2:00/100m។

🎯 គោលការណ៍សំខាន់៖ ទំនាក់ទំនងបញ្ច្រាស

ក្នុងការហែលទឹក ល្បឿនត្រូវបានវាស់ជាពេលវេលាក្នុងមួយចម្ងាយ. ដូច្នេះ៖

  • ខ្ពស់ជាង % នៃ CSS = ល្បឿនយឺត(កាន់តែងាយស្រួល តំបន់ ១-២)
  • ទាបជាង % នៃ CSS = ល្បឿនកាន់តែលឿន(កាន់តែពិបាក ភូមិ៤-៥)

នេះបញ្ច្រាសទៅការជិះកង់/រត់ដែលខ្ពស់ជាង % = ពិបាកជាង។ គិត៖ "108% CSS ល្បឿន" = 8% យឺតជាងកម្រិតចាប់ផ្ដើម។

តំបន់ហ្វឹកហាត់ហែលទឹកទាំង ៥

តំបន់ ឈ្មោះ % នៃ CSS Pace ឧទាហរណ៍សម្រាប់ CSS 1:40/100m RPE គោលបំណងសរីរវិទ្យា
១ ការងើបឡើងវិញ >108% > 1:48/100m 2-3/10 ការងើបឡើងវិញយ៉ាងសកម្ម ការកែលម្អបច្ចេកទេស ការឡើងកម្តៅ/ត្រជាក់ចុះ
២ Aerobic Base 104-108% 1:44-1:48/100m 4-5/10 បង្កើតសមត្ថភាព aerobic, ដង់ស៊ីតេ mitochondrial, អុកស៊ីតកម្មជាតិខ្លាញ់
៣ Tempo/Sweet Spot 99-103% 1:39-1:43/100m 6-7/10 ការ​សម្រប​តាម​ល្បឿន​នៃ​ការ​ប្រណាំង​, ប្រសិទ្ធភាព​សរសៃប្រសាទ
៤ កម្រិត (CSS) 96-100% 1:36-1:40/100m 7-8/10 ការកែលម្អកម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ប្រកបដោយនិរន្តរភាព
៥ VO₂max/Anaerobic <96% <1:36/100m 9-10/10 VO₂max ការអភិវឌ្ឍន៍ ថាមពល ការអត់ឱនចំពោះ lactate

តំបន់ទី 1: ការងើបឡើងវិញ

តំបន់ទី១ >108% នៃ CSS ល្បឿន RPE 2-3/10

គោលបំណង

ការងើបឡើងវិញសកម្ម ការងារបច្ចេកទេស កំដៅឡើង ត្រជាក់ចុះ។ តំបន់ទី 1 ជំរុញលំហូរឈាមសម្រាប់ការជួសជុលសាច់ដុំដោយមិនបង្កើតភាពតានតឹងបន្ថែម។ មិនត្រូវបានប្រើសម្រាប់ការបង្កើនសម្បទា-បង្កើតឡើងវិញសុទ្ធសាធ។

សញ្ញាសម្គាល់សរីរវិទ្យា

  • ចង្វាក់បេះដូង៖ 50-60% នៃអតិបរមា
  • Lactate: <1.5 mmol/L (ល្អក្រោមកម្រិត)
  • ការដកដង្ហើម៖ ការដកដង្ហើមតាមច្រមុះអាចធ្វើទៅបាន ល្បឿនសន្ទនា
  • អារម្មណ៍៖ ខំប្រឹងអាចរក្សាបានរហូត

ឧទាហរណ៍លំហាត់

វគ្គសង្គ្រោះ

  • 500m បន្ត​ហែល​ទឹក​នៅ​តំបន់​ទី 1 (ផ្ដោត​: ការ​ដាច់​សរសៃឈាម​ខួរក្បាល​ដោយ​រលូន​)
  • សមយុទ្ធ 10×25 (ចាប់ឡើង, រមូរ, ដៃម្ខាង) @ ការខិតខំប្រឹងប្រែងតំបន់ 1
  • 300m ទាញជាមួយ buoy @ តំបន់ 1

វ៉ុលប្រចាំសប្តាហ៍

10-20% នៃបរិមាណសរុប(ការឡើងកំដៅ, ត្រជាក់ចុះ, ហែលទឹកសម្រាកពេលថ្ងៃ)

តំបន់ទី 2: Aerobic Base

ភូមិ២ 104-108% នៃ CSS ល្បឿន RPE 4-5/10

គោលបំណង

មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការបណ្តុះបណ្តាលការស៊ូទ្រាំទាំងអស់។តំបន់ទី 2 បង្កើតដង់ស៊ីតេ mitochondrial បណ្តាញ capillary សមត្ថភាពអុកស៊ីតកម្មជាតិខ្លាញ់ និងអង់ស៊ីម aerobic ។ នេះគឺជាកន្លែងដែលកាយសម្បទាតាមបែប aerobic ត្រូវបានសាងសង់ - តំបន់ "គួរឱ្យធុញ" ដែលបង្កើតជើងឯក។

សញ្ញាសម្គាល់សរីរវិទ្យា

  • ចង្វាក់បេះដូង៖ 60-75% នៃអតិបរមា
  • Lactate: 1.5-2.5 mmol/L (ក្រោមកម្រិតនៃការបំបៅដោះដំបូង)
  • ដង្ហើម : ចង្វាក់, ស្រួល, អាចនិយាយជាប្រយោគ
  • មានអារម្មណ៍៖ ផាសុកភាព មាននិរន្តរភាពរយៈពេល 60+ នាទី

ឧទាហរណ៍លំហាត់

វគ្គ ស៊ូទ្រាំ អេរ៉ូប៊ីក

  • 3000m បន្ត @ តំបន់ 2 ល្បឿន
  • 20 × 100 @ តំបន់ 2 ល្បឿន (10s សល់)
  • 5 × 400 @ តំបន់ 2 ល្បឿន (20s សល់)

វ៉ុលប្រចាំសប្តាហ៍

60-70% នៃបរិមាណសរុប(តំបន់សំខាន់បំផុតសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍន៍កាយសម្បទា)

⚠️ កំហុសទូទៅ៖ ការហ្វឹកហាត់ខ្លាំងពេក

អ្នកហែលទឹកភាគច្រើនហ្វឹកហាត់តំបន់ 2 លឿនពេក រុញចូលទៅក្នុងតំបន់ 3-4 ។ នេះបង្កើតឱ្យមានការអស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃដោយមិនបង្កើតមូលដ្ឋាន aerobic ។ តំបន់ទី២ គួរមានអារម្មណ៍ងាយ- អ្នកគួរតែបញ្ចប់អារម្មណ៍ថាអ្នកអាចធ្វើបានច្រើនជាងនេះ។

Zone 3: Tempo / Sweet Spot

តំបន់ទី៣ 99-103% នៃ CSS ល្បឿន RPE 6-7/10

គោលបំណង

ការសម្របខ្លួនតាមល្បឿននៃការប្រណាំងសម្រាប់ព្រឹត្តិការណ៍ចម្ងាយកណ្តាល (400m-1500m) ។ តំបន់ 3 បណ្តុះបណ្តាលប្រសិទ្ធភាពសរសៃប្រសាទនៅល្បឿនប្រណាំងប្រកបដោយនិរន្តរភាព។ ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជាការហ្វឹកហាត់ "Sweet Spot" - ពិបាកជាងមូលដ្ឋាន ងាយស្រួលជាងកម្រិត ជាមួយនឹងការសម្របខ្លួនតាមអាកាសដ៏ល្អក្នុងមួយឯកតានៃភាពអស់កម្លាំង។

សញ្ញាសម្គាល់សរីរវិទ្យា

  • ចង្វាក់បេះដូង៖ 75-85% នៃអតិបរមា
  • Lactate: 2.5-4.0 mmol/L (ជិតដល់កម្រិត)
  • ការដកដង្ហើម : គ្រប់គ្រង តែខ្ពស់ ឃ្លាខ្លីៗតែប៉ុណ្ណោះ
  • មានអារម្មណ៍៖ ស្រួលខ្លួន រឹង និរន្តរភាព 20-40 នាទី

ឧទាហរណ៍លំហាត់

Tempo Session

  • 10×200 @ តំបន់ 3 ល្បឿន (សល់ 15 វិនាទី)
  • 3 × 800 @ តំបន់ 3 ល្បឿន (30s សល់)
  • 2000m ខូច (500-400-300-400-500) @ Zone 3 pace (20s rest between sets)

វ៉ុលប្រចាំសប្តាហ៍

15-20% នៃបរិមាណសរុប(គន្លឹះសម្រាប់ការរៀបចំការប្រណាំងជាក់លាក់)

តំបន់ទី 4៖ កម្រិត (CSS Pace)

តំបន់ទី៤ 96-100% នៃ CSS ល្បឿន RPE 7-8/10

គោលបំណង

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន - "តំបន់ប្រាក់" ។តំបន់ទី 4 ជំរុញកម្រិត anaerobic របស់អ្នកឱ្យកាន់តែខ្ពស់ ដោយធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការសម្អាត lactate និងទ្រទ្រង់ការខិតខំប្រឹងប្រែងដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។ នេះគឺជាល្បឿន CSS របស់អ្នក—ល្បឿនលឿនបំផុតដែលអ្នកអាចរក្សាបានរយៈពេល ~30 នាទីដោយមិនអស់កម្លាំង។

សញ្ញាសម្គាល់សរីរវិទ្យា

  • អត្រាបេះដូង៖ ៨៥-៩២% នៃអតិបរមា
  • Lactate: 4.0-6.0 mmol/L (អតិបរិមានៃ lactate ស្ថិរភាព)
  • ដង្ហើម៖ ពិបាក, នឿយហត់, ពាក្យតែមួយ
  • អារម្មណ៍៖ រឹងខ្លាំង និរន្តរភាពរយៈពេល 20-30 នាទីអតិបរមា

ឧទាហរណ៍លំហាត់

វគ្គកម្រិត

  • 8 × 100 @ CSS ល្បឿន (សល់ 15 វិនាទី) — ឈុតបុរាណ CSS
  • 5×200 @ 101% CSS (សល់ 20 វិនាទី)
  • 3×400 @ 103% CSS (សម្រាក 30 វិនាទី)
  • ការសាកល្បងពេលវេលាបន្ត 1500m @ CSS ល្បឿន

វ៉ុលប្រចាំសប្តាហ៍

10-15% នៃបរិមាណសរុប(ភាពតានតឹងក្នុងវគ្គបណ្តុះបណ្តាលខ្ពស់ តម្រូវឱ្យមានការងើបឡើងវិញគ្រប់គ្រាន់)

💡 Pro Tip: ប្រើ sTSS ដើម្បីគ្រប់គ្រងតំបន់ 4 Load

ការហាត់ប្រាណតំបន់ទី 4 បង្កើត 150-250 sTSS ក្នុងមួយវគ្គ។ តាមដានចំនួនសរុបប្រចាំសប្តាហ៍ ដើម្បីជៀសវាងការហ្វឹកហាត់លើស។ ដែនកំណត់តំបន់ 4 ធ្វើការដល់ 2-3 វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍អតិបរមាក្នុងដំណាក់កាលសាងសង់។

តំបន់ទី 5: VO₂max / Anaerobic

ភូមិភាគ៥ <96% នៃ CSS ល្បឿន (លឿនជាង CSS) RPE 9-10/10

គោលបំណង

VO₂max ការអភិវឌ្ឍន៍ សមត្ថភាព anaerobic ភាពអត់ធ្មត់ lactate និងថាមពល neuromuscular ។ តំបន់ទី 5 បង្វឹករាងកាយរបស់អ្នកឱ្យផលិត និងអត់ធ្មត់កម្រិត lactate ខ្ពស់។ ប្រើសម្រាប់ព្រឹត្តិការណ៍រត់ (50m-200m) និងអភិវឌ្ឍល្បឿនកំពូល។

សញ្ញាសម្គាល់សរីរវិទ្យា

  • ចង្វាក់បេះដូង៖ 92-100% នៃអតិបរមា
  • Lactate: 6.0-15+ mmol/L (ការប្រមូលផ្តុំធ្ងន់ធ្ងរ)
  • ដកដង្ហើម៖ អតិបរមា ហឺត គ្មានការសន្ទនាអាចធ្វើទៅបាន
  • អារម្មណ៍៖ ការខិតខំប្រឹងប្រែងអស់ពីកម្លាំងកាយចិត្ត ត្រឹមតែ 2-8 នាទីប៉ុណ្ណោះ

ឧទាហរណ៍លំហាត់

VO₂max វគ្គ

  • 12 × 50 @ ការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមា (30s សល់)
  • 6×100 @ 200m ល្បឿនប្រណាំង (60s សល់)
  • 4 × 200 @ 94% CSS ល្បឿន (សម្រាក 90s)
  • 20×25 រត់ចេញទាំងអស់ (សល់ 15 វិនាទី)

វ៉ុលប្រចាំសប្តាហ៍

5-10% នៃបរិមាណសរុប(ថ្លៃនឿយហត់ខ្ពស់បំផុត ប្រើតិចៗ)

⚠️ ការសង្គ្រោះបន្ទាន់

ការងារ​តំបន់​ទី​៥​គឺ​មាន​ការ​យក​ពន្ធ​ខ្លាំង​ណាស់។ តម្រូវឱ្យមានការងើបឡើងវិញ 48-72 ម៉ោងរវាងវគ្គ។ កុំជង់លំហាត់ប្រាណតំបន់ 5 នៅថ្ងៃជាប់ៗគ្នា។ បទ CTL/ATL/TSB ដើម្បីធានាបាននូវការស្តារឡើងវិញគ្រប់គ្រាន់។

ការចែកចាយវគ្គបណ្តុះបណ្តាលប្រចាំសប្តាហ៍តាមកម្រិតអត្តពលិក

Recreational / Fitness Swimmers

បរិមាណសរុប៖6,000-12,000m/សប្តាហ៍ (2-3វគ្គ)

  • តំបន់ 1:15% (ក្តៅឡើង/ត្រជាក់ចុះ)
  • តំបន់ 2:70% (បង្កើតមូលដ្ឋាន aerobic)
  • តំបន់ទី៣៖10% (ចង្វាក់ម្តងម្កាល)
  • តំបន់ទី៤៖5% (ការងារកម្រិតកំណត់)
  • តំបន់ទី ៥៖0% (មិនទាន់ត្រូវការ)

អ្នកហែលទឹក Masters ប្រកួតប្រជែង

បរិមាណសរុប៖15,000-25,000m/សប្តាហ៍ (4-6វគ្គ)

  • តំបន់ 1:15% (ហែលទឹកងើបឡើងវិញ)
  • តំបន់ 2:60% (គ្រឹះ​អារ៉ូប៊ីក)
  • តំបន់ទី៣៖15% (ការងាររត់ប្រណាំង)
  • តំបន់ទី៤៖8% (វគ្គកម្រិត)
  • តំបន់ទី ៥៖2% (ការអភិវឌ្ឍន៍ល្បឿន)

អត្តពលិក​ទ្រីយ៉ាត្លុង (ការ​ផ្ដោត​លើ​ការ​ហែល​ទឹក)

បរិមាណសរុប៖10,000-18,000m/សប្តាហ៍ (3-4វគ្គ)

  • តំបន់ 1:10% (កំដៅឡើង/បច្ចេកទេស)
  • តំបន់ 2:75% (បង្កើនប្រសិទ្ធភាព aerobic)
  • តំបន់ទី៣៖10% (ការក្លែងធ្វើការប្រណាំង)
  • តំបន់ទី៤៖5% (មានកំណត់—រក្សាថាមពលសម្រាប់ជិះកង់/រត់)
  • តំបន់ទី៥៖0% (មិនពាក់ព័ន្ធសម្រាប់ការប្រណាំងស៊ូទ្រាំ)

Elite / Collegiate Swimmers

បរិមាណសរុប៖40,000-70,000m/សប្តាហ៍ (10-12វគ្គ)

  • តំបន់ 1:20% (ការងើបឡើងវិញចាំបាច់ក្នុងបរិមាណខ្ពស់)
  • តំបន់ 2:50% (ការថែទាំមូលដ្ឋានតាមអាកាស)
  • តំបន់ទី៣៖15% (ភាពជាក់លាក់នៃល្បឿនប្រណាំង)
  • តំបន់ទី៤៖10% (កម្រិតនៃការអភិវឌ្ឍន៍)
  • តំបន់ទី៥៖5% (ថាមពលនិងល្បឿន)

របៀបគណនាតំបន់បណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក

តំបន់ហ្វឹកហ្វឺនរបស់អ្នកគឺមានលក្ខណៈផ្ទាល់ខ្លួនទៅនឹងល្បឿនហែលទឹកដ៏សំខាន់របស់អ្នក។ នេះជារបៀបគណនាពួកវា៖

ជំហានទី 1៖ អនុវត្ត CSS តេស្ត

បញ្ចប់ការសាកល្បងរយៈពេល 400 ម៉ែត្រ និង 200 ម៉ែត្រជាមួយនឹងការស្តារឡើងវិញ 5-10 នាទីរវាងការខិតខំប្រឹងប្រែង។ស្វែងយល់ពីពិធីការសាកល្បង CSS ពេញលេញ →

ជំហានទី 2៖ គណនា CSS Pace

ឧទាហរណ៍៖

  • 400m ពេលវេលា: 6:08 (368 វិនាទី)
  • 200m ពេលវេលា៖ 2:30 (150 វិនាទី)

CSS ល្បឿន = (T₄₀₀ - T₂₀₀) / 2
CSS ល្បឿន = (368 - 150) / 2 = 109 វិនាទី =1:49/100m

ជំហានទី 3៖ គណនាលំហតំបន់

គុណ CSS ល្បឿនដោយភាគរយតំបន់៖

តំបន់ % ជួរ ការគណនា (CSS= 1:49/100m) ជួរ​លំហ​តំបន់
តំបន់ទី១ >108% 109 × 1.08 = 118s >1:58/100m
ភូមិ២ 104-108% 109 × 1.04-1.08 = 113-118s 1:53-1:58/100m
ភូមិភាគ៣ 99-103% 109 × 0.99-1.03 = 108-112s 1:48-1:52/100m
តំបន់ទី៤ 96-100% 109 × 0.96-1.00 = 105-109s 1:45-1:49/100m
ភូមិភាគ៥ <96% 109 × 0.96 = 105s <1:45/100m

⚡ ទទួលបានការគណនាតំបន់ដោយស្វ័យប្រវត្តិ

ប្រើរបស់យើង។ ឥតគិតថ្លៃ CSS ម៉ាស៊ីនគិតលេខដើម្បីទទួលបានតំបន់បណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកភ្លាមៗ។ បញ្ចូល 400m និង 200m ដងរបស់អ្នក ហើយយើងនឹងគណនា CSS + ជួរតំបន់ទាំង 5 ដោយស្វ័យប្រវត្តិ។

សំណួរគេសួរញឹកញាប់តំបន់បណ្តុះបណ្តាល

តើខ្ញុំគួរសាកល្បង CSS របស់ខ្ញុំឡើងវិញញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា ដើម្បីធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពតំបន់?

រាល់6-8 សប្តាហ៍កំឡុងពេលសាងសង់ និងដំណាក់កាលមូលដ្ឋាន។ CSS របស់​អ្នក​គួរ​តែ​ធ្វើ​ឱ្យ​ប្រសើរ​ឡើង (កាន់​តែ​លឿន) ខណៈ​ដែល​សម្បទា​មាន​ការ​កើន​ឡើង ទាមទារ​ឱ្យ​មាន​ការ​កែ​សម្រួល​តំបន់។ ធ្វើតេស្តឡើងវិញបន្ទាប់ពីជំងឺ របួស ឬសម្រាកយូរ។

តើខ្ញុំអាចលាយតំបន់នៅក្នុងការហាត់ប្រាណតែមួយបានទេ?

បាទ- ការហាត់ប្រាណភាគច្រើនគឺពហុតំបន់។ឧទាហរណ៍៖ 400m តំបន់ 1 warm-up + 8×100 Zone 4 threshold + 300m Zone 1 cool-down។ ចំណុចសំខាន់គឺការជ្រើសរើសតំបន់ដោយចេតនា មិនមែនជាការហែលទឹក "តំបន់កណ្តាល" ដោយចៃដន្យនោះទេ។

ចុះបើខ្ញុំមិនអាចរក្សាល្បឿនក្នុងតំបន់?

ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរក្សាល្បឿនតំបន់ដែលបានកំណត់ទេ ទាំង៖ (1) CSS របស់អ្នកហួសសម័យ (លឿនពេក) (2) អ្នកអស់កម្លាំង (ពិនិត្យ TSB) ឬ (3) ការងើបឡើងវិញមិនគ្រប់គ្រាន់រវាងចន្លោះពេល។ សាកល្បងម្តងទៀត CSS ប្រសិនបើរឿងនេះកើតឡើងជាប់លាប់។

តើតំបន់អនុវត្តចំពោះជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលទាំងអស់ដែរឬទេ?

CSS ជាធម្មតាត្រូវបានសាកល្បងនៅក្នុងfreestyle. សម្រាប់​អ្នក​ហែល​ទឹក​ដែល​ហ្វឹកហាត់​ដាច់​សរសៃ​ឈាម​ក្នុង​ខួរក្បាល​ជា​ចម្បង​ផ្សេង​ពី​ការ​ហែល​សេរី សូម​ពិចារណា​ធ្វើ​តេស្ត CSS ជាក់លាក់​នៃ​ជំងឺ​ដាច់​សរសៃ​ឈាម​ក្នុង​ខួរក្បាល​សម្រាប់​វេជ្ជបញ្ជា​តំបន់​ដែល​ត្រឹមត្រូវ។ អ្នកហែលទឹកភាគច្រើនប្រើតំបន់សេរី CSS ហើយកែតម្រូវតាមអារម្មណ៍សម្រាប់ IM/backstroke/breaststroke។

តើ​តំបន់​ទាក់ទង​នឹង​ពិន្ទុ​ស្ត្រេស​ការ​បណ្តុះបណ្តាល (sTSS) យ៉ាងដូចម្តេច?

តំបន់កំណត់កត្តាអាំងតង់ស៊ីតេ (IF)ដែល​ត្រូវ​បាន​ការ៉េ​ក្នុង​រូបមន្ត sTSS ។ តំបន់ 4 (IF ~0.95-1.0) បង្កើត 90-100 sTSS ក្នុងមួយម៉ោង។ តំបន់ 2 (IF ~0.80) បង្កើតបានត្រឹមតែ 64 sTSS ក្នុងមួយម៉ោងប៉ុណ្ណោះ។ តំបន់ខ្ពស់ = ភាពតានតឹងការបណ្តុះបណ្តាលកាន់តែខ្ពស់អិចស្ប៉ូណង់ស្យែល។

តើខ្ញុំអាចហ្វឹកហាត់តែក្នុងតំបន់ទី 2 បានទេ?

តំបន់ទី 2- ការបណ្តុះបណ្តាលតែមួយគត់ដំណើរការសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមការកសាងសម្បទាមូលដ្ឋាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកហែលទឹកកម្រិតខ្ពស់ត្រូវការការងារតំបន់ 3-5 ដើម្បីបង្កើតការសម្របខ្លួនតាមប្រភេទប្រណាំង។ អនុវត្តតាមច្បាប់ 80/20: ងាយស្រួល 80% (តំបន់ 1-2), 20% រឹង (តំបន់ 3-5) ។

ធនធានពាក់ព័ន្ធ

CSS តេស្ត

អនុវត្តការសាកល្បង CSS និងទទួលបានតំបន់បណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកភ្លាមៗជាមួយនឹងម៉ាស៊ីនគិតលេខឥតគិតថ្លៃរបស់យើង។

CSS ម៉ាស៊ីនគិតលេខ →

Training Stress Score

ស្វែងយល់ពីរបៀបដែលអាំងតង់ស៊ីតេនៃតំបន់ប៉ះពាល់ដល់ការគណនា sTSS និងបន្ទុកហ្វឹកហាត់ទាំងមូល។

sTSS មគ្គុទ្ទេសក៍ →

កម្មវិធីវិភាគហែលទឹក

ការរកឃើញតំបន់ដោយស្វ័យប្រវត្តិសម្រាប់រាល់ការហាត់ប្រាណ។ តាមដានការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលតាមតំបន់ និងពេលវេលាជាក់លាក់។

ស្វែងយល់បន្ថែម →

ត្រៀម​ខ្លួន​ហ្វឹកហាត់​ឆ្លាត​ជាង​មុន​ហើយ​ឬ​នៅ?

ទាញយក Swim Analytics ដោយឥតគិតថ្លៃ