CSS란?

CSS는 탈진 없이 지속할 수 있는 임계 페이스를 의미합니다. 젖산 역치에 해당하며, 모든 훈련 존과 sTSS 계산의 기준이 됩니다.

연구 기반

“Determination and validity of critical velocity as an index of swimming performance in the competitive swimmer.” European Journal of Applied Physiology, 1992.

CSS는 수영 퍼포먼스를 예측하는 신뢰할 수 있는 지표로 검증되었습니다.

왜 중요한가?

모든 훈련 존을 개인화
sTSS(훈련 부하) 계산의 핵심 입력
페이스 목표 설정 및 레이스 전략 수립

CSS 테스트 프로토콜

필요한 것

25m 또는 50m 수영장 (25야드도 가능)
스톱워치/페이스 시계 또는 Apple Watch
워밍업 15-20분, 시도 간 회복 5-10분

조건

24-48시간 전 고강도 훈련 금지
26-28°C 수온 권장
푸시 스타트(다이빙 금지), 평소와 동일한 장비

워밍업

15-20분

400-800m 이지 스윔, 드릴, 빌드업. 50m 2-3회(60%, 75%, 85%).

시도 1

400m 최대 지속 페이스

푸시 스타트. 전 구간을 유지할 수 있는 가장 빠른 페이스. 기록: mm:ss (예: 6:08).

회복

5-10분

이지 스윔 또는 완전 휴식. 심박 120bpm 이하, 호흡 회복 후 다음 시도.

시도 2

200m 최대 지속 페이스

푸시 스타트. 200m 동안 유지 가능한 최대 노력. 기록: mm:ss (예: 2:30).

검증: 200m 페이스/100m가 400m 페이스보다 3-6초 빨라야 합니다.

쿨다운

10-15분

300-500m 이지 스윔, 스트레칭. 기록은 바로 메모.

⚠️ 흔한 실수

400m 초반 과속 → 후반 폭발, 부정확한 CSS
회복 부족 → 200m 느려져 CSS 과대 계산
다이빙 스타트 사용 → 0.5~1.5초 이득으로 왜곡
피로 상태 테스트 → 기록 저하
즉시 기록하지 않음 → 기억 의존 금지

CSS 계산법

단순 공식

CSS 페이스 (초/100m) = (T400 - T200) / 2

400m, 200m 기록을 초 단위로 변환 후 계산.

JS 구현 스니펫

function calcCSS(t400, t200) {
  const T1 = timeToSeconds(t400);
  const T2 = timeToSeconds(t200);
  const cssPace = (T1 - T2) / 2; // 초/100m
  const cssSpeed = 100 / (cssPace / 60); // m/min
  return { cssPace, cssSpeed };
}

앱/웹에서 동일 계산을 사용해 일관성을 유지합니다.

💡 테스트 주기

베이스/빌드: 6~8주마다, 피크: 4~6주마다. 병/부상/휴식 후 다시 테스트.

CSS 결과 활용

훈련 존

CSS를 기반으로 7개 존을 생성, 워크아웃 강도 처방에 사용.

훈련 존 →

sTSS 계산

sTSS는 CSS 대비 강도(IF)와 시간을 결합해 부하를 정량화합니다. CSS가 정확해야 sTSS도 정확합니다.

훈련 부하 →

페이스 목표

임계/레이스 페이스 설정의 기준값으로 사용합니다.

자주 묻는 질문

CSS와 임계 페이스의 차이는?

동일하게 사용합니다. CSS = 지속 가능한 임계 페이스.

풀 길이가 다르면?

25m/50m 풀 모두 사용 가능. 다만 푸시오프 거리가 페이스에 영향을 줄 수 있으니 일관된 풀에서 테스트하세요.

피로/컨디션이 좋지 않을 때 테스트하면?

CSS가 느리게 계산되어 존과 sTSS가 모두 낮아집니다. 컨디션이 상쾌할 때 테스트하세요.

오픈워터 수영에도 적용할 수 있나?

네. CSS는 풀 테스트 기반이지만, 오픈워터 훈련에서도 동일한 존/페이스 지침을 적용할 수 있습니다.

CSS를 정확히 측정하고 활용하세요

CSS는 모든 수영 메트릭의 기준입니다. 정확한 테스트와 정기 업데이트가 퍼포먼스 향상의 첫걸음입니다.

← sTSS 계산기 훈련 존 →

Critical Swim Speed (CSS)