수영 효율성: SWOLF
당신의 스트로크 경제성 점수 - 낮을수록 좋습니다
SWOLF란 무엇인가요?
SWOLF(Swim + Golf)는 스트로크 수와 시간을 하나의 숫자로 결합한 복합 효율성 지표입니다. 골프와 마찬가지로 점수를 최소화하는 것이 목표입니다.
공식
예시: 25m를 15번의 스트로크로 20초 만에 수영한 경우:
수영장 비교를 위한 정규화된 SWOLF
다양한 수영장 길이에서 점수를 비교하려면:
SWOLF 벤치마크
자유형 (Freestyle) - 25m 수영장
국가/국제 수준, 탁월한 효율성
고등학교 대표팀, 대학, 마스터즈 경쟁
정기적인 훈련, 견고한 기술
기술 및 체력 개발 중
기타 영법 - 25m 수영장
배영 (Backstroke)
일반적으로 자유형보다 5-10점 높음
평영 (Breaststroke)
글라이드 기술로 인해 편차가 큼
접영 (Butterfly)
숙련된 수영 선수의 경우 자유형과 유사
⚠️ 개인차
SWOLF는 키와 윙스팬(양팔 길이)의 영향을 받습니다. 키가 큰 수영 선수는 자연스럽게 더 적은 스트로크를 합니다. 다른 사람과 비교하기보다는 자신의 발전을 추적하는 데 SWOLF를 사용하세요.
SWOLF 패턴 해석
📉 SWOLF 감소 = 효율성 향상
기술이 향상되고 있거나 주어진 페이스에서 더 경제적으로 되고 있습니다. 이것은 몇 주 및 몇 달 간의 훈련 목표입니다.
📈 SWOLF 증가 = 효율성 저하
피로가 쌓이거나, 기술이 무너지거나, 효율성이 허용하는 것보다 더 빨리 수영하고 있습니다.
📊 동일한 SWOLF에서의 다양한 조합
SWOLF 45는 여러 스트로크/시간 조합에서 나타날 수 있습니다:
- 20초 + 25 스트로크 = 높은 빈도, 짧은 스트로크
- 25초 + 20 스트로크 = 낮은 빈도, 긴 스트로크
수영 전략을 이해하려면 항상 구성 요소(스트로크 수와 시간)를 분석하세요.
🎯 SWOLF 훈련 적용
- 기술 세션: 더 나은 캐치, 스트림라인 및 신체 위치를 통해 SWOLF를 줄이는 것을 목표로 하세요.
- 피로 모니터링: SWOLF 상승은 기술 붕괴를 나타냅니다—휴식을 취할 시간입니다.
- 페이스-효율성 균형: SWOLF가 급증하지 않고 유지할 수 있는 가장 빠른 페이스를 찾으세요.
- 드릴 효과: 드릴 세트 전후의 SWOLF를 추적하여 기술 전이를 측정하세요.
측정 모범 사례
📏 스트로크 카운팅
- 각 손 입수를 셉니다 (양팔 합산)
- 푸시 오프 후 첫 번째 스트로크부터 카운트 시작
- 벽에 닿을 때까지 카운트
- 일관된 푸시 오프 거리 유지 (깃발에서 약 5m)
⏱️ 타이밍
- 첫 번째 스트로크부터 벽 터치까지 측정
- 랩마다 일관된 푸시 오프 강도 사용
- 기술(Garmin, Apple Watch, FORM)이 자동으로 계산
- 수동 타이밍: 페이스 시계 또는 스톱워치 사용
🔄 일관성
- 비교를 위해 유사한 페이스에서 SWOLF 측정
- 웜업/쿨다운이 아닌 메인 세트 중에 추적
- 영법 유형(자유형, 배영 등) 기록
- 동일한 수영장 길이 비교 (25m 대 25m, 25m 대 50m 아님)
SWOLF의 한계
🚫 선수 간 비교 불가
키, 팔 길이, 유연성은 자연적인 스트로크 수 차이를 만듭니다. 190cm 수영 선수는 동일한 체력 수준에서 168cm 수영 선수보다 낮은 SWOLF를 가집니다.
해결책: SWOLF는 개인적인 발전 추적에만 사용하세요.
🚫 복합 점수는 세부 사항을 숨깁니다
SWOLF는 두 가지 변수를 결합합니다. 하나를 개선하면서 다른 하나를 악화시켜도 동일한 점수를 얻을 수 있습니다.
해결책: 항상 스트로크 수와 시간을 별도로 검토하세요.
🚫 페이스가 정규화되지 않음
더 빨리 수영할수록 물리학으로 인해 SWOLF는 자연스럽게 증가합니다(더 많은 스트로크, 더 적은 시간, 그러나 더 높은 합계). 이것은 비효율성이 아니라 물리학입니다.
해결책: 특정 목표 페이스에서 SWOLF를 추적하세요(예: "CSS 페이스에서의 SWOLF" 대 "이지 페이스에서의 SWOLF").
🔬 수영 경제성 뒤에 숨겨진 과학
Costill 등의 연구(1985)는 수영 경제성(단위 거리당 에너지 비용)이 중거리 성과에 있어 VO₂max보다 더 중요하다는 것을 입증했습니다.
SWOLF는 경제성의 대용물 역할을 합니다—낮은 SWOLF는 일반적으로 주어진 페이스에서 낮은 에너지 소비와 상관관계가 있어 동일한 노력으로 더 빨리 또는 더 오래 수영할 수 있게 합니다.
SWOLF 훈련 드릴
🎯 SWOLF 감소 세트
8 × 50m (30초 휴식)
- 50 #1-2: 편안한 페이스로 수영, 기준 SWOLF 기록
- 50 #3-4: 스트로크 수 2회 감소, 동일한 시간 유지 → 스트로크 당 거리에 집중
- 50 #5-6: 스트로크 속도 약간 증가, 스트로크 수 유지 → 회전율에 집중
- 50 #7-8: 최적의 균형 찾기—가장 낮은 SWOLF 목표
목표: 가장 효율적인 스트로크 수/속도 조합 발견.
⚡ SWOLF 안정성 테스트
10 × 100m @ CSS 페이스 (20초 휴식)
각 100m마다 SWOLF 기록. 분석:
- 어떤 100m가 가장 낮은 SWOLF였습니까? (가장 효율적이었습니다)
- SWOLF가 어디서 급증했습니까? (기술 붕괴 또는 피로)
- 첫 번째 100m에서 마지막 100m까지 SWOLF가 얼마나 변했습니까?
목표: 모든 반복에서 SWOLF ±2 포인트 유지. 일관성은 피로 속에서도 강한 기술을 나타냅니다.
자주 묻는 질문
SWOLF란 무엇인가요?
SWOLF(Swim + Golf)는 한 랩의 스트로크 수를 시간에 더한 결합 효율성 지표입니다. 골프와 마찬가지로 점수를 최소화하는 것이 목표입니다. 예를 들어, 20초 + 15 스트로크 = SWOLF 35입니다.
내 SWOLF를 어떻게 계산하나요?
한 랩 동안의 모든 스트로크(각 손 입수)를 세고 시간을 초 단위로 더합니다. SWOLF = 시간(초) + 스트로크 수. 일부 시계는 이를 자동으로 계산합니다.
좋은 SWOLF 점수는 무엇인가요?
25m 자유형의 경우: 엘리트 수영 선수는 30-35, 경쟁 수영 선수는 35-45, 피트니스 수영 선수는 45-60, 초보자는 60+를 기록합니다. 키와 윙스팬이 스트로크 수에 영향을 미치므로 다른 사람과 비교하기보다는 시간이 지남에 따라 자신의 점수를 개선하는 데 집중하세요.
내 SWOLF를 다른 수영 선수와 비교할 수 있나요?
아니요. 키가 큰 수영 선수는 자연스럽게 더 적은 스트로크를 하기 때문에 SWOLF는 매우 개인적입니다. SWOLF를 사용하여 다른 사람과 비교하지 말고 자신의 발전을 추적하세요. 기술이 나쁜 키 큰 수영 선수가 기술이 뛰어난 키 작은 수영 선수와 동일한 SWOLF를 가질 수 있습니다.
더 빨리 수영할 때 SWOLF가 올라가야 하나요, 내려가야 하나요?
더 빨리 수영하면 물리학으로 인해 SWOLF가 자연스럽게 약간 증가합니다(초당 더 많은 스트로크 필요). 특정하고 일관된 페이스에서 SWOLF에 집중하세요. '이지 페이스에서의 SWOLF' 대 '임계 페이스에서의 SWOLF'를 별도로 추적하세요.
세트 중에 SWOLF가 왜 나빠지나요?
세트 중 SWOLF 증가는 피로로 인한 기술 붕괴를 나타냅니다. 이것은 정상이며 스트레스 상황에서 기술이 어디서 무너지는지 보여줍니다. 이 정보를 사용하여 개선해야 할 기술적 약점을 파악하세요.
배영, 평영 또는 접영에 SWOLF를 사용할 수 있나요?
네, 하지만 영법별 벤치마크는 다릅니다. 배영은 일반적으로 자유형보다 5-10점 높습니다. 평영은 글라이드 기술로 인해 범위가 넓습니다. 접영은 숙련된 수영 선수의 경우 자유형과 비슷합니다. 각 영법을 별도로 추적하세요.
SWOLF를 어떻게 개선할 수 있나요?
기술에 집중하세요: 더 긴 스트로크(더 나은 캐치 및 풀스루), 개선된 스트림라인(벽 및 수영 중), 더 나은 신체 위치(저항 감소) 및 일관된 회전. 드릴 및 비디오 분석은 개선해야 할 특정 영역을 식별하는 데 도움이 됩니다. 스트로크 역학 가이드에서 자세히 알아보세요.