데이터 기반 수영에 오신 것을 환영합니다

Swim Analytics는 Critical Swim Speed (CSS), Swimming Training Stress Score (sTSS), Performance Management Chart (PMC) 지표를 활용해 수영 운동 데이터를 실행 가능한 인사이트로 전환합니다. 이 가이드는 초기 설정부터 고급 훈련 부하 분석까지 4단계로 안내합니다.

빠른 시작 (5분)

1

다운로드 및 설치

App Store에서 Swim Analytics를 설치하고 Apple Health 접근 권한을 허용하세요. 수영 운동이 자동으로 동기화되어 수동 입력이 필요 없습니다.

앱 다운로드 →

2

CSS 테스트 수행

400m와 200m 타임 트라이얼을 완료해 개인 Critical Swim Speed를 설정하세요. CSS 없이는 sTSS와 훈련 구역을 계산할 수 없습니다.

CSS 테스트 프로토콜 ↓

3

CSS 결과 입력

앱에 400m와 200m 기록을 입력하세요. Swim Analytics가 CSS, 페이스 존을 계산하고 모든 지표를 개인화합니다. 컨디션이 개선될 때마다 6~8주마다 업데이트하세요.

4

운동 기록 시작

Apple Watch로 수영하세요. Swim Analytics가 워크아웃을 자동으로 불러와 sTSS를 계산하고 CTL/ATL/TSB를 업데이트하며 진행 상황을 추적합니다. 수동 입력이 필요 없습니다.

완전한 CSS 테스트 프로토콜

📋 준비물

수영장: 25m 또는 50m (25야드도 가능)
타이밍: 스톱워치, 페이스 시계, 또는 Apple Watch
워밍업: 테스트 전에 15~20분
회복: 시도 간 5~10분
강도: 유지 가능한 최대 페이스(올아웃 스프린트 아님)

⏱️ 테스트 당일 조건

휴식: 24~48시간 전 고강도 훈련 금지
수분: 충분한 수분 섭취와 평소 식사
수온: 26~28°C 이상적 — 너무 차갑거나 뜨거우면 기록이 왜곡됩니다
시간대: 평소 가장 잘 훈련하는 시간
장비: 평소와 동일한 고글, 수모, 수영복

단계별 CSS 테스트

워밍업

15~20분

400~800m 이지 스윔, 드릴, 빌드업. 50m 2~3회(60%, 75%, 85% 강도)를 포함하세요. 테스트 전 2~3분 휴식.

시도 1

400m 최대 지속 페이스

푸시 스타트(다이빙 금지). 전 구간 유지할 수 있는 가장 빠른 페이스로 400m를 수영합니다. 전력 질주가 아니라 전 구간을 위한 페이스 조절이 핵심입니다. 기록은 mm:ss 형식(예: 6:08)으로 적습니다.

페이싱 팁: 100m 구간 기록을 균등하게 유지하세요. 후반 200m가 전반 200m보다 같거나 더 빠른 것이 이상적입니다.

회복

5~10분

중요 단계: 이지 스윔 또는 완전 휴식. 심박수가 120bpm 이하로 떨어지고 호흡이 안정될 때까지 기다리세요. 말할 수 있을 정도로 회복되어야 다음 최대 시도를 정확히 측정할 수 있습니다.

시도 2

200m 최대 지속 페이스

푸시 스타트(다이빙 금지). 200m 동안 유지 가능한 최대 노력으로 수영합니다. 100m당 체감 강도가 400m보다 높아야 합니다. 기록은 mm:ss 형식(예: 2:30)으로 적습니다.

검증 체크: 200m 페이스(100m 기준)가 400m 페이스보다 3~6초 빨라야 합니다. 그렇지 않다면 회복 부족이나 페이싱 오류입니다.

쿨다운

10~15분

300~500m 이지 스윔과 스트레칭. 기록은 즉시 메모하세요—기억에 의존하지 마십시오.

⚠️ CSS 테스트에서 흔한 실수

400m 초반 과속: 후반 폭발로 CSS가 부정확해집니다. 균등 페이스를 유지하세요.
회복 부족: 피로로 200m가 느려지면 CSS가 과대 계산되어 존이 과도해집니다.
다이빙 스타트 사용: 0.5~1.5초 이득으로 계산이 왜곡됩니다. 항상 벽에서 푸시하세요.
피로한 상태에서 테스트: 24~48시간 전 고강도 훈련은 기록을 떨어뜨립니다. 상큼한 컨디션에서 테스트하세요.
즉시 기록하지 않음: 기억은 부정확합니다. 쿨다운 전에 바로 기록하세요.

Swim Analytics에서 CSS 결과 입력하기

1단계: CSS 설정 열기

Swim Analytics 앱에서 Settings → Critical Swim Speed로 이동한 뒤 "Perform CSS Test" 또는 "Update CSS"를 탭하세요.

2단계: 기록 입력

400m 기록(예: 6:08)과 200m 기록(예: 2:30)을 같은 형식으로 입력하고 "Calculate"를 탭하세요.

3단계: 결과 확인

앱에서는 다음을 보여줍니다:

CSS 속도: 0.917 m/s
CSS 페이스: 1:49/100m
훈련 존: 개인화된 7개 존 (Zone 1-7)
sTSS 기준: 모든 워크아웃에 활성화됨

4단계: 저장 및 동기화

"Save CSS"를 탭하면 앱이 즉시 다음을 수행합니다:

훈련 존 재계산
지난 90일 sTSS 소급 업데이트
CTL/ATL/TSB 재계산
존 기반 워크아웃 분석 활성화

💡 프로 팁: 기존 CSS 기록 활용

과거 테스트 기록이 있다면 그대로 입력해도 됩니다. 다만 가장 정확한 결과를 위해 6~8주마다 새 테스트를 권장합니다. 훈련이 진행될수록 CSS는 빨라지는 것이 정상입니다.

핵심 지표 이해하기

Critical Swim Speed (CSS)

정의: 약 30분간 지칠 때까지 유지 가능한 유산소 임계 페이스입니다.

의미: CSS = 1:49/100m이라면 장시간 임계 구간에서 1:49 페이스를 유지할 수 있다는 뜻입니다.

활용: 모든 훈련 존과 sTSS 계산의 기반입니다. 6~8주마다 업데이트하세요.

CSS 자세히 보기 →

훈련 존

정의: CSS를 기반으로 한 7개의 강도 범위(회복 Zone 1부터 스프린트 Zone 7까지)입니다.

의미: 각 존은 특정 생리적 적응(유산소 베이스, 임계, VO₂max 등)을 목표로 합니다.

활용: 구조화된 훈련을 위해 존 처방을 따르세요. 앱에서 운동별 존별 시간을 보여줍니다.

훈련 존 보기 →

Swimming Training Stress Score (sTSS)

정의: 강도와 시간을 결합해 운동 스트레스를 수치화한 값입니다. CSS 페이스로 1시간 = 100 sTSS입니다.

의미: sTSS 50은 가벼운 회복, 100은 보통, 200+는 매우 힘든 세션입니다.

활용: 일/주간 sTSS를 추적해 훈련 부하를 관리하세요. 주당 5~10 sTSS 증가를 상한선으로 삼습니다.

sTSS 가이드 →

CTL / ATL / TSB

정의:

CTL: 42일 평균 sTSS로 보는 체력(Chronic Training Load)
ATL: 7일 평균 sTSS로 보는 피로(Acute Training Load)
TSB: 컨디션 지표 = CTL - ATL (Training Stress Balance)

활용: TSB가 플러스면 상쾌/테이퍼 상태, 마이너스면 피로 상태입니다. 경기 시 TSB +5~+25가 이상적입니다.

📊 첫 주 목표

CSS 입력 후 3~5회 워크아웃을 마쳤다면:

sTSS 점검: 체감 강도와 일치하는지 확인 (이지 ~50, 보통 ~100, 하드 ~150+)
존 분포 확인: Zone 2(유산소 베이스)에 60~70%를 쓰고 있는지?
기준 CTL 설정: 첫 주 평균 sTSS가 초기 체력 베이스가 됩니다.
패턴 찾기: sTSS가 가장 높은 세션은 무엇인지, 회복은 충분한지 확인하세요.

전형적인 8주 여정

1~2주차: 기준 설정

CSS 테스트 수행 및 입력
일반 훈련 3~5회 완료
sTSS 값과 존 분포 확인
초기 CTL(체력 수준) 설정
목표: 지표 이해, 아직 변화 없음

3~4주차: 존 적용

훈련 계획에 CSS 존 적용
유산소 세트는 의도적으로 Zone 2
주간 sTSS 합계 추적(일관성 유지)
TSB 모니터링(약간 음수면 정상 훈련 상태)
목표: 감이 아닌 존 처방에 따른 훈련

5~6주차: 점진적 과부하

주간 sTSS를 기준보다 5~10% 증가
주 1회 임계(Zone 4) 세트 추가
CTL이 점진적으로 상승(체력 향상)해야 함
강한 주에는 ATL이 급등할 수 있음(정상)
목표: 통제된 체력 향상

7~8주차: 재테스트 및 조정

두 번째 CSS 테스트(더 빨라야 함)
앱에서 존 업데이트(페이스 향상 반영)
1주차 대비 8주차 CTL 비교(+10~20 예상)
진행 상황 검토: 기록이 단축되고 체감이 나아지는지?
목표: 훈련 효과 검증

✅ 성공 지표

Swim Analytics로 8주간 구조화된 훈련을 하면 다음을 기대할 수 있습니다:

CSS 향상: CSS 페이스 1~3% 단축(예: 1:49 → 1:47)
CTL 증가: +15~25포인트(예: 30 → 50 CTL)
안정된 sTSS: 주간 합계 변동 10~15% 이내
더 나은 페이싱: 균등한 스플릿, 정확한 강도 조절
개선된 회복: 예측 가능한 TSB 사이클(-10 ~ +5)

문제 해결 & FAQs

sTSS가 체감 강도와 맞지 않습니다

원인: CSS가 오래되었거나 부정확합니다.

해결: CSS를 재테스트하세요. 피로하거나 페이싱이 잘못된 상태에서 테스트하면 CSS가 틀려 모든 지표가 왜곡됩니다.

앱에 “No CSS configured”가 표시됩니다

원인: CSS 테스트가 완료되지 않았거나 저장되지 않았습니다.

해결: Settings → Critical Swim Speed → Perform Test로 이동하여 400m와 200m 기록을 모두 입력 후 저장하세요.

Apple Watch 워크아웃이 동기화되지 않습니다

원인: Health 앱 권한이 없거나 워크아웃이 “Swimming”으로 분류되지 않았습니다.

해결: Settings → Privacy → Health → Swim Analytics에서 Workouts 읽기 권한을 허용하고, Apple Watch 워크아웃 종류가 “Pool Swim” 또는 “Open Water Swim”인지 확인하세요.

꾸준히 훈련하는데 CTL이 오르지 않습니다

원인: sTSS 총합이 낮거나 빈도가 불규칙합니다.

해결: CTL은 42일 지수 가중 평균이라 천천히 올라갑니다. 주간 sTSS를 5~10% 늘리고 주 4회 이상 훈련을 유지하세요.

CSS는 얼마나 자주 재테스트해야 하나요?

권장: 베이스/빌드 단계에서는 6~8주마다, 피크 시즌에는 4~6주마다. 병/부상/휴식 후, 또는 존이 지나치게 쉽거나 어렵게 느껴질 때 재테스트하세요. 대회 10일 이내나 고강도 주간은 피하세요.

다른 영법에도 Swim Analytics를 쓸 수 있나요?

예, 다만 제한이 있습니다: CSS는 보통 자유형으로 테스트합니다. 혼영/배영/평영 워크아웃도 자유형 CSS를 기반으로 sTSS가 계산됩니다. 더 정확히 하려면 영법별 CSS 테스트를 고려하세요.

다음 단계

훈련 존 배우기

Zone 2(유산소 베이스), Zone 4(임계), Zone 5(VO₂max)를 어떻게 활용할지 알아보세요.

훈련 존 →

sTSS 계산하기

무료 sTSS 계산기로 훈련에 앞서 부하를 미리 확인하세요.

sTSS 계산기 →

지표 더 알아보기

CSS, sTSS, CTL/ATL/TSB의 과학적 배경을 연구 자료와 함께 확인하세요.

리서치 →

이제 기록을 시작할 준비가 되셨나요?

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7일 무료 체험 • 신용카드 불필요 • iOS 16+

Swim Analytics 시작 가이드