스트로크 메커닉스
수영 속도의 생체역학
수영 속도의 기본 방정식
속도 방정식
해석: 수영 속도는 얼마나 자주 스트로크하는지(SR)와 한 스트로크에 얼마나 멀리 가는지(DPS)의 곱으로 결정됩니다.
겉보기엔 단순하지만 모든 수영 퍼포먼스를 지배하는 식입니다. 더 빨라지려면 다음을 해야 합니다:
- 스트로크 레이트(SR) 증가: 회전수를 올리되 DPS를 유지
- 스트로크 거리(DPS) 증가: 스트로크당 이동 거리를 늘리되 SR을 유지
- 둘 다 최적화: 가장 이상적인 접근
⚖️ 트레이드오프
SR과 DPS는 일반적으로 역상관입니다. 하나가 오르면 다른 하나는 내려가기 쉽습니다. 자신의 종목, 체형, 현재 체력에 맞는 균형을 찾는 것이 수영의 핵심입니다.
Stroke Rate (SR)
SR이란?
Stroke Rate (SR)은 cadence 또는 tempo라고도 하며, 분당 완전한 스트로크 사이클 횟수를 나타냅니다. 단위는 Strokes Per Minute (SPM)입니다.
공식
또는:
예시:
스트로크 사이클이 1초라면:
25초에 30스트로크를 완료하면:
📝 스트로크 카운트 노트
자유형/배영: 팔 진입을 각각 셉니다(좌+우 = 2스트로크)
평영/접영: 팔이 동시에 움직이므로 한 번의 풀 = 1스트로크
종목별 일반 SR
자유형 스프린트 (50m)
자유형 100m
중거리 (200-800m)
장거리 (1500m+/오픈워터)
🎯 성별 차이
엘리트 남자 50m 자유형: ~65-70 SPM
엘리트 여자 50m 자유형: ~60-64 SPM
엘리트 남자 100m 자유형: ~50-54 SPM
엘리트 여자 100m 자유형: ~53-56 SPM
SR 해석하기
🐢 SR이 너무 낮을 때
특징:
- 스트로크 사이 글라이드가 길다
- 감속과 모멘텀 손실
- 속도가 크게 떨어지는 "데드 스팟" 발생
결과: 비효율적 에너지 사용—느린 속도에서 계속 재가속해야 함.
해결: 글라이드 시간을 줄이고, 캐치를 일찍 시작해 지속 추진을 유지.
🏃 SR이 너무 높을 때
특징:
- 짧고 끊기는 스트로크("바퀴 헛도는" 느낌)
- 캐치가 약해 물을 놓친다
- 추진 대비 과도한 에너지 소모
결과: 노력은 큰데 효율은 낮음. 분주하지만 빠르지 않다.
해결: 스트로크 길이를 늘리고, 캐치를 개선해 완전한 익스텐션과 푸시를 확보.
⚡ 최적 SR
특징:
- 균형 잡힌 리듬—끊김 없이 그러나 과하지 않음
- 스트로크 사이 감속 최소화
- 강한 캐치와 완전한 익스텐션
- 레이스 페이스에서 지속 가능
결과: 낭비 에너지를 최소화하며 최대 속도 달성.
찾는 법: 페이스를 유지한 채 ±5 SPM을 시험해 보고 RPE가 가장 낮은 SR을 찾습니다.
Distance Per Stroke (DPS)
DPS란?
Distance Per Stroke (DPS)는 Stroke Length라고도 하며, 한 스트로크 사이클로 이동하는 거리입니다. 스트로크 효율과 "물 감각"의 핵심 지표입니다.
공식
또는:
예시 (25m 풀, 5m 푸시오프):
20m를 12스트로크로 수영:
100m를 48스트로크로(푸시오프 4회 × 5m) 수영:
DPS = 80 / 48 = 1.67 m/스트로크
일반 DPS 범위 (25m 자유형)
엘리트
경쟁 수영인
피트니스 수영인
초보자
📏 신장별 조정
183cm: 25m당 약 12스트로크 목표
168cm: 25m당 약 13스트로크 목표
152cm: 25m당 약 14스트로크 목표
신장이 큰 수영자는 팔 길이와 체격 덕분에 자연히 DPS가 길어집니다.
DPS에 영향을 미치는 요인
1️⃣ 캐치 품질
풀 구간에서 손과 전완으로 물을 "잡는" 능력. 강한 캐치는 스트로크당 추진을 늘립니다.
드릴: 캐치업 드릴, 주먹 수영, 스컬링.
2️⃣ 스트로크 완결
엉덩이까지 완전히 밀어내는 동작. 많은 수영자가 일찍 풀을 끊어 마지막 20% 추진을 잃습니다.
드릴: 핑거팁 드래그, 익스텐션 포커스 세트.
3️⃣ 바디 포지션 & 스트림라인
저항 감소 = 스트로크당 더 멀리 이동. 엉덩이를 높이고, 몸을 수평으로 유지하며, 코어를 단단히 유지하세요.
드릴: 사이드 킥, 스트림라인 푸시오프, 코어 안정성 트레이닝.
4️⃣ 킥 효율
팔 스트로크 사이 속도를 유지합니다. 킥이 약하면 감속 → DPS 감소.
드릴: 버티컬 킥, 킥보드 킥, 사이드 킥.
5️⃣ 호흡 기술
잘못된 호흡은 바디 포지션을 깨고 저항을 만듭니다. 머리 움직임과 회전을 최소화하세요.
드릴: 사이드 브리딩, 양호흡, 3/5스트로크마다 호흡.
SR × DPS 균형
엘리트 수영자는 SR이나 DPS 한쪽만 높은 것이 아니라, 종목에 맞는 최적의 조합을 갖습니다.
실전 예시: Caeleb Dressel의 50m 자유형
세계기록 지표:
- Stroke Rate: ~130 stroke/min
- Distance Per Stroke: ~0.92 yard/스트로크 (~0.84 m/스트로크)
- Velocity: ~2.3 m/s (세계기록 페이스)
분석: 매우 높은 SR과 좋은 DPS를 결합합니다. 강한 파워로 극도로 빠른 회전수에도 스트로크 길이를 유지합니다.
시나리오 분석
🔴 높은 DPS + 낮은 SR = "오버글라이딩"
예: 1.8 m/스트로크 × 50 SPM = 1.5 m/s
문제: 과도한 글라이드로 속도가 떨어지는 구간이 생김. 스트로크 길이는 좋지만 비효율적.
🔴 낮은 DPS + 높은 SR = "바퀴 헛돎"
예: 1.2 m/스트로크 × 90 SPM = 1.8 m/s
문제: 에너지 비용이 크고, 스트로크당 추진이 부족해 지속 불가.
🟢 균형잡힌 DPS + SR = 최적
예: 1.6 m/스트로크 × 70 SPM = 1.87 m/s
결과: 지속 가능한 회전수로 강한 추진을 확보, 효율적이고 빠름.
✅ 나만의 최적 조합 찾기
세트: 6 × 100m @ CSS 페이스
- 100 #1-2: 자연스럽게 수영, SR과 DPS 기록
- 100 #3: 스트로크 수 2-3개 줄이기(DPS 증가), 페이스 유지 시도
- 100 #4: SR을 5 SPM 높이기, 페이스 유지 시도
- 100 #5: 중간 지점 찾기—SR/DPS 균형
- 100 #6: 가장 효율적으로 느껴진 조합을 확정
페이스에서 가장 쉽게 느껴진 구간이 최적 SR/DPS 조합입니다. 각 수영자에게는 스트로크 길이가 무너지기 시작하는 "임계 스트로크 레이트"가 있으며, 이를 알면 최적 균형을 세울 수 있습니다.
Stroke Index: 파워-효율 지표
공식
Stroke Index는 속도와 효율을 하나의 지표로 묶습니다. SI가 높을수록 퍼포먼스가 좋습니다.
예시:
수영자 A: 1.5 m/s × 1.7 m/스트로크 = SI 2.55
수영자 B: 1.4 m/s × 1.9 m/스트로크 = SI 2.66
분석: B는 약간 느리지만 더 효율적입니다. 파워가 개선되면 더 높은 퍼포먼스 잠재력이 있습니다.
🔬 연구 기반
Barbosa 등(2010)은 경쟁 수영에서 스트로크 길이가 스트로크 레이트보다 퍼포먼스를 더 잘 예측한다고 밝혔습니다. 하지만 관계는 선형이 아니며, SR을 낮춰 DPS를 늘리는 것이 모멘텀 손실로 역효과가 나는 지점이 있습니다.
핵심은 생체역학적 효율입니다: 감속을 막는 리듬을 유지하면서 스트로크당 추진을 극대화하는 것.
실전 훈련 적용
🎯 SR 컨트롤 세트
8 × 50m (20초 휴식)
템포 트레이너 또는 스트로크/시간 카운트 사용
- 50 #1-2: 기준 SR(자연스러운 수영)
- 50 #3-4: SR +10 SPM (더 빠른 회전)
- 50 #5-6: SR -10 SPM (더 느리게, 길게)
- 50 #7-8: 기준으로 돌아와 가장 효율적인 느낌 확인
목표: SR 변화가 페이스와 노력에 주는 영향을 체감하기.
🎯 DPS 극대화 세트
8 × 25m (15초 휴식)
레인당 스트로크 수를 세세요
- 25 #1: 기준 스트로크 수 설정
- 25 #2-4: 랩당 스트로크 1개씩 감소(DPS 최대화)
- 25 #5: 최소 스트로크 수 유지, 페이스 약간 상승
- 25 #6-8: 목표 페이스에서 유지 가능한 감소된 스트로크 수 찾기
목표: 속도 유지하며 스트로크당 이동 거리 늘리기.
🎯 골프 세트 (SWOLF 최소화)
4 × 100m (30초 휴식)
목표: CSS 페이스에서 가장 낮은 SWOLF(시간 + 스트로크 수)
여러 SR/DPS 조합을 시험하세요. 가장 낮은 SWOLF가 가장 효율적입니다.
반복마다 SWOLF 변화를 추적하세요—SWOLF가 상승하면 피로로 기술이 무너지는 신호입니다.
메커닉스를 지배하면 속도를 지배한다
Velocity = SR × DPS는 단순 공식이 아니라, 수영 기술의 모든 측면을 이해하고 개선하기 위한 프레임워크입니다.
두 변수를 모두 추적하세요. 균형을 실험해보세요. 최적 조합을 찾으면 속도는 따라옵니다.