훈련 부하 이해하기

훈련 부하 정량화는 핵심 질문에 답합니다: 그 운동은 얼마나 힘들었나? 단순 거리나 시간이 아닌, 몸에 가해진 실제 생리적 스트레스를 봅니다.

Dr. Andrew Coggan이 개발한 Training Stress Score(TSS) 시스템은 운동의 강도와 시간을 하나의 숫자로 표준화해 정량화합니다. 수영에서는 Swim Training Stress Score (sTSS)를 사용하며, 물의 저항 특성을 반영한 중요한 수정이 포함됩니다.

TSS 표준

기능적 임계 페이스(CSS)로 1시간 = 100 TSS

이 표준화로 워크아웃, 주간, 훈련 주기를 서로 비교할 수 있습니다. 30분 임계 수영 ≈ 50 TSS, 2시간 임계 수영 ≈ 200 TSS.

Swim Training Stress Score (sTSS)

공식

sTSS = (IF³) × Duration (hours) × 100

여기서 Intensity Factor(IF)는:

IF = NSS / FTP

그리고 Normalized Swim Speed(NSS)는:

NSS = Total Distance / Total Time (m/min)

⚡ 세제곱 계수 (IF³)

핵심 혁신: 수영은 IF²가 아닌 IF³를 사용합니다. 물속에서는 속도가 증가할수록 저항이 지수적으로 커지기 때문입니다.

물에서 10% 더 빠르게 가려면 약 33% 더 많은 파워가 필요합니다. 세제곱 계수는 증가한 생리적 비용을 정확히 반영합니다.

예시 계산

수영 선수 프로필:

CSS: 1:33/100m = 93초/100m
FTP: 64.5 m/min (100m / 1.55min)

워크아웃 데이터:

총 거리: 3000m
이동 시간: 55:00 (3300초)
휴식 시간: 10:00 (미포함)

1단계: NSS 계산

NSS = 3000m / 55min
NSS = 54.5 m/min

2단계: IF 계산

IF = 54.5 / 64.5
IF = 0.845

3단계: sTSS 계산

sTSS = (0.845³) × (55/60) × 100
sTSS = 0.603 × 0.917 × 100
sTSS = 55.3

sTSS 강도 가이드

sTSS 범위	강도 수준	설명	예시 워크아웃
< 50	회복	가벼운 수영, 기술 집중, 능동적 휴식	30-45분 회복 수영, 드릴 세트
50-100	보통 훈련	일상적인 훈련 볼륨	60-90분 유산소 지구력, 혼합 존
100-200	강한 훈련	임계/VO₂ 세션 포함 고품질 훈련	90-120분 CSS 인터벌, 레이스 페이스 세트
200+	매우 강한 훈련	장시간, 고강도 세션 — 회복 계획 필수	120-150분 고볼륨 + 임계/레이스 세트

CTL / ATL / TSB 이해

TrainingPeaks의 퍼포먼스 매니지먼트 모델을 기반으로, 수영에 맞게 확장했습니다.

CTL (Chronic Training Load)

정의: 42일 지수 가중 평균 sTSS = 체력

해석: 천천히 오르며, 누적된 훈련 적응을 반영

ATL (Acute Training Load)

정의: 7일 지수 가중 평균 sTSS = 피로

해석: 빠르게 변하며, 최근 훈련 스트레스를 반영

TSB (Training Stress Balance)

정의: CTL - ATL = 컨디션

해석: 플러스는 상쾌/테이퍼, 마이너스는 피로/훈련

⚠️ 왜 CTL/ATL/TSB를 추적하나?

과훈련 예방: ATL이 CTL 대비 과도하게 높으면 부상 위험 증가
테이퍼 계획: 레이스 전 ATL을 낮추고 CTL을 유지해 TSB를 +15~+25로
피로 관리: TSB가 -30 이하로 오래 유지되면 회복 주간 필요

PMC에서 CTL/ATL/TSB가 움직이는 방식

정상 상태

일관된 주간 부하

훈련 부하가 주마다 일정하면 CTL과 ATL이 수렴합니다.

예: 주당 500 TSS → 일일 약 71 TSS → CTL ≈ ATL.

빌드 단계

부하 증가

ATL이 더 짧은 시정수라 CTL보다 빠르게 상승 → TSB가 음수(피로>체력).

이는 정상적이며 적응을 위한 자극입니다.

테이퍼

부하 감소

ATL이 빠르게 떨어지고 CTL은 느리게 감소 → TSB가 플러스로 전환.

목표: 레이스 당일 TSB +15~+25 (신선 + 체력 유지).

과도한 휴식

과한 휴식/중단

CTL이 서서히 감소하고 ATL이 크게 낮아짐 → TSB가 크게 플러스 → 디트레이닝 위험.

휴식 뒤 복귀 시 이전 CTL로 즉시 복귀하려 하지 마십시오.

TSB 해석 가이드

TSB 범위	상태	해석	권장 행동
< -30	과부하 위험	극심한 피로. 부상/과훈련 위험.	휴식 또는 큰 감량 주간
-20 ~ -30	최적 빌드	생산적인 과부하. 일반적인 빌드 단계.	단기 지속 가능, 회복 주간 주기적으로
-10 ~ -20	보통 부하	표준 훈련 축적.	부하 유지 또는 소폭 증가
-10 ~ +15	전환/유지	균형 상태.	B/C 레이스, 테스트, 회복 주간에 적합
+15 ~ +25	피크 레이스 폼	신선하고 체력 유지.	레이스/TT에 이상적
> +35	디트레이닝	무훈련으로 체력 손실.	부하를 서서히 재도입

sTSS 계산과 존

CSS와 sTSS

CSS는 모든 sTSS 계산의 기반입니다. 잘못된 CSS → 잘못된 존 → 부정확한 sTSS.

정확한 CSS를 위해 6~8주마다 테스트하고, 피로하거나 테이퍼 직후에는 피하십시오.

존 강도와 sTSS

Zone 2 (IF ~0.80) → 약 64 sTSS/시간
Zone 3 (IF ~0.87) → 약 80 sTSS/시간
Zone 4 (IF ~0.95) → 약 108 sTSS/시간
Zone 5 (IF 1.05+) → 매우 가파르게 상승

강도가 높아질수록 sTSS가 기하급수적으로 증가하므로, 높은 존은 제한적으로 사용하세요.

훈련 부하 관리 체크리스트

모든 워크아웃 기록: sTSS 누락은 CTL/ATL/TSB 정확도를 떨어뜨립니다.
CTL 상승률 모니터링: 주간 5~7포인트 증가가 대부분에게 지속 가능.
회복 주간 계획: 3~4주마다 볼륨 30~50% 감소로 회복.
테이퍼 타이밍: 레이스 목표 TSB +15~+25가 되도록 부하 감량.
마이너스 TSB에 당황하지 말 것: 빌드 단계의 -20~-30은 정상. 자극을 주는 구간입니다.
CTL 감소 존중: 휴식 후 복귀 시 이전 CTL에 즉시 맞추려 하지 마세요.

💡 팁: 데이터 완성도

모든 세션의 sTSS를 기록해야 정확한 CTL/ATL/TSB 곡선을 얻을 수 있습니다. 누락된 세션은 피트니스 곡선에 공백을 만듭니다.

훈련 부하 & 퍼포먼스 관리