수영 훈련 존 - CSS 기반 강도 가이드

CSS를 기준으로 한 7개 존으로 강도 설정, 회복 관리, 레이스 준비

수영 훈련 존이란?

훈련 존은 개인 CSS(임계 페이스)를 기준으로 정의된 속도/강도 구간입니다. 각 존은 서로 다른 생리적 적응(유산소 기초, 임계, VO₂max 등)을 목표로 합니다.

CSS 기반 존의 장점

  • 개인화된 강도: 당신의 CSS에 맞춘 정확한 페이스
  • 정량적 부하: sTSS 계산을 위한 핵심 입력
  • 회복 관리: 과훈련 예방, 피크 컨디션 타이밍

7개 수영 훈련 존

존 명칭 강도 (CSS 기준) 목적 예시 세트
Zone 1 회복 < 80% CSS 회복, 기술 교정, 워밍업/쿨다운 400-800m 이지 스윔 + 드릴
Zone 2 유산소 기초 80-87% CSS 기초 지구력, 대사 효율 향상 8×200 @ Zone 2, 20-30s 휴식
Zone 3 템포 88-94% CSS 지속 페이스, 경제성 향상 6×300 @ Zone 3, 30s 휴식
Zone 4 임계 95-102% CSS 임계 속도 향상, 젖산 역치 적응 10×100 @ CSS, 15-20s 휴식
Zone 5 VO₂max 103-110% CSS 최대 산소섭취량 자극, 고강도 인터벌 8×50 @ Zone 5, 30-45s 휴식
Zone 6 무산소 용량 111-120% CSS 무산소 파워, 젖산 내성 6×25 스프린트, 45-60s 휴식
Zone 7 스프린트 > 120% CSS 신경근 파워, 스타트/턴 폭발력 12×15m 수중 돌핀 + 최대 가속

⚠️ 회복 규칙

  • Zone 5: 세션 사이 48-72시간 회복
  • Zone 6-7: 높은 신경/무산소 부하 — 과도한 빈도 금지
  • 고강도 세션을 연속 날짜에 배치하지 마세요.

CSS 테스트로 개인화된 존 설정

1) CSS 테스트 수행

400m + 200m 타임 트라이얼을 5-10분 휴식 사이로 실시합니다.

정확한 프로토콜은 시작 가이드를 참고하세요.

2) CSS 계산

400m, 200m 시간을 입력하면 앱이 CSS 페이스/속도를 계산하고 7개 존을 자동 생성합니다.

3) 존 기반 훈련

  • Zone 2: 유산소 베이스 (주간 시간의 60~70%)
  • Zone 3-4: 템포/임계 세트로 지속 페이스 강화
  • Zone 5+: 제한된 빈도로 고강도 자극

4) sTSS와 연동

각 세션의 IF와 sTSS는 CSS와 존에 기반합니다. CSS 업데이트 시 과거 90일 sTSS도 재계산됩니다.

💡 팁: CSS 재테스트 주기

베이스/빌드 단계: 6~8주마다, 피크 시즌: 4~6주마다 재테스트. 병/부상/장기 휴식 후 또는 존이 지속적으로 너무 쉽거나 어렵게 느껴질 때도 재테스트하세요.

실전 적용 예시

초급/피트니스 수영인

  • 주간 볼륨: 6,000-12,000m (주 2-3회)
  • Zone 1: 15% (워밍업/쿨다운)
  • Zone 2: 55-65% (기초 지구력)
  • Zone 3: 10-15% (템포)
  • Zone 4: 5-10% (임계 인터벌)
  • Zone 5+: 0-5% (드릴/짧은 스프린트)

중급/경쟁 수영인

  • 주간 볼륨: 12,000-20,000m (주 3-5회)
  • Zone 1: 10-15%
  • Zone 2: 45-55%
  • Zone 3: 15-20%
  • Zone 4: 10-15%
  • Zone 5+: 5-10%

고급/엘리트

  • 주간 볼륨: 20,000-35,000m (주 5-8회)
  • Zone 1: 10-15%
  • Zone 2: 40-50%
  • Zone 3: 15-20%
  • Zone 4: 10-15%
  • Zone 5+: 10-15%

IM/비자유형 대비

CSS는 일반적으로 자유형 기준입니다. IM/배영/평영을 많이 하는 경우, 자유형 CSS를 기반으로 체감 강도에 맞춰 페이스를 조정하거나 영법별 CSS 테스트를 고려하세요.

⚠️ 회복 창

Zone 5 세션 후 48-72시간, Zone 6-7 후 더 긴 회복이 필요할 수 있습니다. 연속 고강도 세션은 피하십시오.

CSS 테스트와 훈련 존 계산법

  1. CSS 테스트 수행: 400m + 200m 기록을 얻습니다.
  2. CSS 페이스 계산: (T400 - T200) / 2 → 100m당 초/페이스.
  3. CSS 속도 계산: 100m / CSS 페이스(분) → m/min.
  4. 존 경계 계산: CSS 속도 × 각 존 퍼센트.

앱에서 모든 계산을 자동으로 처리하며, 결과를 존 테이블로 제공합니다.

💡 도구: