Bezmaksas peldēšanas TSS kalkulators
Aprēķiniet treniņu stresa rādītāju peldēšanas treniņiem — vienīgais bezmaksas sTSS kalkulators
Kas ir peldēšana TSS (sTSS)?
Peldēšanas apmācības stresa rādītājs (sTSS)kvantitatīvi nosaka peldēšanas treniņa treniņu slodzi, apvienojot intensitāti un ilgumu. Tas ir pielāgots riteņbraukšanas TSS metodoloģijai, kā sliekšņa tempu izmantojot jūsu kritisko peldēšanas ātrumu (CSS). 1 stundu ilgs treniņš CSS tempā = 100 sTSS.
Bezmaksas sTSS kalkulators
Aprēķiniet treniņu stresu jebkuram peldēšanas treniņam. Nepieciešams jūsu CSS temps.
Kā tiek aprēķināts sTSS
Formula
Kur:
- Intensitātes koeficients (IF)= CSS temps / Vidējais treniņa temps
- Ilgums= Kopējais treniņa laiks stundās
- CSS temps= Jūsu sliekšņa temps no CSS pārbaudes
Nostrādāts piemērs
Sīkāka informācija par treniņu:
- CSS temps:1:49/100m(109 sekundes)
- Treniņa ilgums:60 minūtes(1 stunda)
- Vidējais temps:2:05/100m(125 sekundes)
1. darbība. Aprēķiniet intensitātes koeficientu
IF = 109 / 125
IF =0,872
2. darbība: aprēķiniet sTSS
sTSS = 1,0 × 0,760 × 100
sTSS =76
Interpretācija:Šis 60 minūšu treniņš vieglā tempā (lēnāks par CSS) radīja 76 sTSS – mērenu treniņu slodzi, kas piemērota aerobās bāzes veidošanai.
sTSS vērtību izpratne
| sTSS diapazons | Apmācības slodze | Atveseļošanās laiks | Treniņa piemērs |
|---|---|---|---|
| < 50 | Zems | Tajā pašā dienā | Viegla 30 minūšu peldēšana, tehnikas vingrinājumi |
| 50-100 | Mērens | 1 diena | 60 minūšu izturība, vienmērīgs temps |
| 100-200 | Augsts | 1-2 dienas | 90 minūšu sliekšņu komplekti, sacensību tempa intervāli |
| 200-300 | Ļoti augsts | 2-3 dienas | 2 stundu smags treniņš, vairāki sliekšņa bloki |
| > 300 | Ekstrēmi | 3+ dienas | Garais skrējiens (>2 stundas), ultraizturība |
Iknedēļas sTSS vadlīnijas
sTSS nedēļas mērķis ir atkarīgs no jūsu treniņu līmeņa un mērķiem:
Atpūtas peldētāji
Iknedēļas sTSS:150-300
2-3 treniņi nedēļā, 50-100 sTSS katrā. Koncentrējieties uz tehniku un aerobikas bāzes veidošanu.
Fitnesa peldētāji / triatlonisti
Iknedēļas sTSS:300-500
3-4 treniņi nedēļā, katrs 75-125 sTSS. Aerobās izturības un sliekšņa darba sajaukums.
Konkurētspējīgi peldētāji
Iknedēļas sTSS:500-800
4-6 treniņi nedēļā, katrs 80-150 sTSS. Structured training with periodization.
Elites / koledžas peldētāji
Iknedēļas sTSS:800-1200+
8-12 treniņi nedēļā, dubultās dienas. Liels apjoms ar kritisku atkopšanas pārvaldību.
⚠️ Svarīgas piezīmes
- Nepieciešama precīza CSS:Lai nodrošinātu precīzu sTSS, jūsu CSS ir jābūt aktuālam (pārbaudīts 6–8 nedēļu laikā).
- Vienkāršots aprēķins:Šis kalkulators izmanto vidējo tempu. Advanced sTSS izmanto Normalized Graded Pace (NGP), kas veido intervālu struktūru.
- Nav paredzēts darbam ar tehniku:sTSS mēra tikai fizisko treniņu stresu, nevis prasmju attīstību.
- Individuāla variācija:Tas pats sTSS šķiet atšķirīgs dažādiem peldētājiem. Pielāgojiet vadlīnijas, pamatojoties uz jūsu atveseļošanos.
Why sTSS Matters
Treniņa stresa rādītājs ir pamats:
- CTL (hroniska treniņu slodze):Jūsu fitnesa līmenis — 42 dienu eksponenciāli svērtais dienas sTSS vidējais rādītājs
- ATL (akūta treniņu slodze):Jūsu nogurums – 7 dienu eksponenciāli svērtais dienas sTSS vidējais rādītājs
- TSB (Treniņa stresa līdzsvars):Jūsu veidlapa — TSB = CTL — ATL (pozitīvs = svaigs, negatīvs = noguris)
- Periodizācija:Plānojiet apmācības fāzes (bāze, uzbūve, maksimums, sašaurinājums), izmantojot mērķa CTL progresēšanu
- Atkopšanas pārvaldība:Pamatojoties uz TSB, zināt, kad spiest un kad atpūsties
Pro Tip: Track Your CTL
Katru dienu ierakstiet sTSS izklājlapā vai treniņu žurnālā. Aprēķiniet savu 42 dienu vidējo rādītāju (CTL) katru nedēļu. Mērķis ir palielināt 5–10 CTL punktus nedēļā bāzes būvniecības laikā. Saglabājiet vai nedaudz samaziniet CTL konusēšanas laikā (1-2 nedēļas pirms sacensībām).
Frequently Asked Questions
Kas ir peldēšana TSS (sTSS)?
Peldēšanas treniņu stresa rādītājs (sTSS) ir metrika, kas nosaka peldēšanas treniņa treniņu slodzi, apvienojot gan intensitāti, gan ilgumu. Tas ir pielāgots riteņbraukšanas TSS metodoloģijai, kā sliekšņa tempu izmantojot jūsu kritisko peldēšanas ātrumu (CSS). 1 stundu ilgs treniņš CSS tempā ir vienāds ar 100 sTSS.
How do I calculate my sTSS?
Izmantojiet iepriekš norādīto kalkulatoru, ievadot savu CSS tempu (no CSS testa), kopējo treniņa ilgumu un vidējo tempu treniņa laikā. Formula ir šāda: sTSS = ilgums (stundas) × intensitātes koeficients³ × 100, kur intensitātes koeficients = CSS temps / vidējais treniņa temps.
Do I need CSS to calculate sTSS?
Jā, jūsu kritiskais peldēšanas ātrums (CSS) ir nepieciešams, lai aprēķinātu intensitātes koeficientu, kas ir būtisks sTSS aprēķināšanai. CSS atspoguļo jūsu sliekšņa tempu, un tas ir jāpārbauda ik pēc 6–8 nedēļām. Jūs varat atrast savu CSS, izmantojot mūsuCSS kalkulators.
Kāds ir labs sTSS rādītājs vienam treniņam?
Tas ir atkarīgs no treniņa intensitātes: viegliem treniņiem parasti ir mazāks par 50 sTSS, vidējiem treniņiem 50–100 sTSS, smagiem treniņiem 100–200 sTSS un ļoti smagiem treniņiem virs 200 sTSS. Atbilstošais rezultāts ir atkarīgs no jūsu treniņu mērķiem un pašreizējā fiziskās sagatavotības līmeņa.
Cik daudz sTSS man vajadzētu darīt nedēļā?
Iknedēļas sTSS mērķi atšķiras atkarībā no līmeņa: atpūtas peldētāji: 150–300, fitnesa peldētāji/triatlonisti: 300–500, konkurētspējīgie meistari: 500–800, elites/kolēģi: 800–1200+. Sāciet konservatīvi un pakāpeniski palieliniet, lai izvairītos no pārtrenēšanās.
Vai peldēšana TSS ir tas pats, kas braukšana ar velosipēdu TSS?
Koncepcija un formula ir vienāda, taču sTSS ir pielāgots peldēšanai. Tā vietā, lai izmantotu jaudu (FTP), piemēram, riteņbraukšana TSS, sTSS izmanto tempu ar CSS kā slieksni. Abi mēra treniņa slodzi, izmantojot ilgums × intensitātes koeficients³ × 100.
Vai es varu izmantot sTSS visiem peldēšanas sitieniem?
Jā, bet jūsu CSS ir jābūt noteiktam insultam. Lielākā daļa peldētāju izmanto frīstaila CSS, jo tas ir visbiežāk trenētais insults. Ja trenējaties galvenokārt citā sitienā, veiciet CSS testu šajā gājienā un izmantojiet šo tempu sTSS aprēķinam.
Kāda ir atšķirība starp sTSS un CTL/ATL/TSB?
sTSS mēra viena treniņa treniņu slodzi. CTL (hroniskā treniņu slodze) ir jūsu ilgtermiņa fiziskā sagatavotība, ATL (akūtā treniņu slodze) ir jūsu nesenais nogurums, un TSB (Treniņa stresa līdzsvars) ir jūsu svaigums. Šie rādītāji laika gaitā izmanto sTSS vērtības, lai izsekotu jūsu treniņa stāvoklim. Uzziniet vairāk mūsuApmācības slodzes rokasgrāmata.
Saistītie resursi
CSS tests
Nepieciešams jūsu CSS temps? Izmantojiet mūsu bezmaksas CSS kalkulatoru ar 400 m un 200 m testa laikiem.
CSS kalkulators →Apmācības slodzes rokasgrāmata
Uzziniet par CTL, ATL, TSB un veiktspējas pārvaldības diagrammas metriku.
Apmācības slodze →Swim Analytics lietotne
Automātisks sTSS aprēķins visiem treniņiem. Sekojiet CTL/ATL/TSB tendencēm laika gaitā.
Uzziniet vairāk →Vai vēlaties automātisku sTSS izsekošanu?
Lejupielādējiet Swim Analytics bez maksasBezmaksas peldēšanas TSS kalkulators - aprēķiniet Training Stress
Vienīgais bezmaksas peldēšanas TSS kalkulators. Aprēķiniet Training Stress Score jebkuram treniņam, izmantojot CSS tempu, ilgumu un vidējo tempu. Ietver iknedēļas TSS
- 2026-03-24
- peldēšanas TSS kalkulators · sTSS kalkulators · treniņu stresa rezultāts · peldēšanas treniņu slodze · bezmaksas TSS
- Bibliografia