Bezplatná kalkulačka na plávanie TSS

Vypočítajte si tréningové stresové skóre pre plavecké tréningy - Jediná bezplatná kalkulačka sTSS

Čo je Plávanie TSS (sTSS)?

Stresové skóre plaveckého tréningu (sTSS)kvantifikuje tréningovú záťaž plaveckého tréningu kombináciou intenzity a trvania. Je prispôsobené cyklistickej metodike TSS, pričom ako prahové tempo používa vašu kritickú rýchlosť plávania (CSS). 1-hodinový tréning tempom CSS = 100 sTSS.

Bezplatná kalkulačka sTSS

Vypočítajte si tréningový stres pre akýkoľvek plavecký tréning. Vyžaduje vaše tempo CSS.

Vaše prahové tempo z testu CSS (napr. 1:49)
Celkový čas cvičenia vrátane odpočinku (1-300 minút)
Vaše priemerné tempo počas tréningu (napr. 2:05)

Ako sa počíta sTSS

Vzorec

sTSS = (trvanie v hodinách) × (faktor intenzity)³ × 100

kde:

  • Faktor intenzity (IF)= Tempo CSS / Priemerné tempo cvičenia
  • Trvanie= Celkový čas cvičenia v hodinách
  • Tempo CSS= Vaša prahová rýchlosť z testu CSS

Spracovaný príklad

Podrobnosti o tréningu:

  • Tempo CSS:1:49/100 m(109 sekúnd)
  • Trvanie tréningu:60 minút(1 hodina)
  • Priemerné tempo:2:05/100 m(125 sekúnd)

Krok 1: Vypočítajte faktor intenzity

IF = Tempo CSS / Tempo cvičenia
IF = 109/125
IF =0,872

Krok 2: Vypočítajte sTSS

sTSS = 1,0 hodiny × (0,872)² × 100
sTSS = 1,0 × 0,760 × 100
sTSS =76

Výklad:Toto 60-minútové cvičenie jednoduchým tempom (pomalším ako CSS) vygenerovalo 76 sTSS – miernu tréningovú záťaž vhodnú na budovanie aeróbnej základne.

Pochopenie hodnôt sTSS

Rozsah sTSSTréningové zaťaženieČas zotaveniaPríklad cvičenia
< 50NízkaTen istý deňJednoduché 30-minútové plávanie, nácvik techniky
50-100Mierne1 deň60-minútová výdrž, stabilné tempo
100-200Vysoká1-2 dniPrahové sady 90 minút, intervaly tempa pretekov
200-300Veľmi vysoká2-3 dni2-hodinový tvrdý tréning, viacprahové bloky
> 300Extrémne3+ dniDlhé preteky (>2 hodiny), ultravytrvalosť

Týždenné pokyny sTSS

Cieľový týždenný sTSS závisí od vašej tréningovej úrovne a cieľov:

Rekreační plavci

Týždenne sTSS:150-300

2-3 tréningy týždenne, 50-100 sTSS každý. Zamerajte sa na techniku ​​a budovanie aeróbneho základu.

Fitness plavci / triatlonisti

Týždenne sTSS:300-500

3-4 tréningy týždenne, každý 75-125 sTSS. Kombinácia aeróbnej vytrvalosti a prahovej práce.

Súťažiaci Masters Swimmers

Týždenne sTSS:500-800

4-6 tréningov týždenne, 80-150 sTSS každý. Štruktúrovaný tréning s periodizáciou.

Elitní / Kolegiátni plavci

Týždenne sTSS:800-1200+

8-12 tréningov týždenne, dva dni. Veľký objem s kritickou správou obnovy.

⚠️ Dôležité poznámky

  • Vyžaduje presné CSS:Váš CSS musí byť aktuálny (otestovaný do 6-8 týždňov), aby bol sTSS presný.
  • Zjednodušený výpočet:Táto kalkulačka používa priemerné tempo. Advanced sTSS používa Normalized Graded Pace (NGP), ktorý zodpovedá za štruktúru intervalov.
  • Nie pre technickú prácu:sTSS meria iba stres z fyzického tréningu, nie rozvoj zručností.
  • Individuálna variácia:Rovnaký sTSS pôsobí odlišne pre rôznych plavcov. Upravte pokyny na základe vášho zotavenia.

Prečo na sTSS záleží

Tréningové skóre stresu je základom pre:

  • CTL (chronická tréningová záťaž):Vaša úroveň kondície – 42-dňový exponenciálne vážený priemer denného sTSS
  • ATL (Akútna tréningová záťaž):Vaša únava – 7-dňový exponenciálne vážený priemer denného sTSS
  • TSB (tréningová rovnováha stresu):Vaša forma - TSB = CTL - ATL (pozitívne = čerstvé, negatívne = unavené)
  • Periodizácia:Naplánujte si tréningové fázy (základ, budovanie, vrchol, zužovanie) pomocou cieľových progresií CTL
  • Správa obnovy:Zistite, kedy tlačiť a kedy odpočívať na základe TSB

Tip pre profesionálov: Sledujte svoj CTL

Zaznamenajte si denne sTSS do tabuľky alebo tréningového denníka. Vypočítajte si svoj 42-dňový priemer (CTL) týždenne. Cieľ 5-10 CTL zvýšenie bodov týždenne počas budovania základne. Udržujte alebo mierne znížte CTL počas poklesu (1-2 týždne pred pretekmi).

Často kladené otázky

Čo je Plávanie TSS (sTSS)?

Score Swimming Training Stress Score (sTSS) je metrika, ktorá kvantifikuje tréningovú záťaž plaveckého tréningu kombináciou intenzity a trvania. Je prispôsobené cyklistickej metodike TSS, pričom ako prahové tempo používa vašu kritickú rýchlosť plávania (CSS). Cvičenie trvajúce 1 hodinu v tempe CSS sa rovná 100 sTSS.

Ako vypočítam svoj sTSS?

Použite vyššie uvedenú kalkulačku zadaním tempa CSS (z testu CSS), celkového trvania tréningu a priemerného tempa počas tréningu. Vzorec je: sTSS = trvanie (hodiny) × faktor intenzity³ × 100, kde faktor intenzity = tempo CSS / priemerné tempo cvičenia.

Potrebujem CSS na výpočet sTSS?

Áno, vaša kritická rýchlosť plávania (CSS) je potrebná na výpočet faktora intenzity, ktorý je nevyhnutný pre výpočet sTSS. CSS predstavuje vaše prahové tempo a malo by sa testovať každých 6-8 týždňov. Svoj CSS môžete nájsť pomocou nášhoCSS kalkulačka.

Aké je dobré skóre sTSS pre jeden tréning?

Závisí to od intenzity tréningu: Ľahké tréningy majú zvyčajne skóre pod 50 sTSS, mierne tréningy 50-100 sTSS, ťažké tréningy 100-200 sTSS a veľmi ťažké tréningy nad 200 sTSS. Vhodné skóre závisí od vašich tréningových cieľov a aktuálnej kondície.

Koľko sTSS by som mal urobiť týždenne?

Týždenné ciele sTSS sa líšia podľa úrovne: rekreační plavci: 150-300, kondiční plavci/triatlonisti: 300-500, súťažní majstri: 500-800, elita/vysokoškoláci: 800-1200+. Začnite konzervatívne a postupne zvyšujte, aby ste sa vyhli pretrénovaniu.

Je plávanie TSS to isté ako bicyklovanie TSS?

Koncept a vzorec sú rovnaké, ale sTSS je prispôsobený na plávanie. Namiesto využívania energie (FTP), ako je napríklad bicyklovanie s TSS, sTSS používa tempo s CSS ako prah. Oba merajú tréningovú záťaž pomocou Trvanie × Faktor intenzity³ × 100.

Môžem použiť sTSS na všetky plavecké ťahy?

Áno, ale váš CSS by mal byť špecifický pre ťah. Väčšina plavcov používa freestyle CSS, pretože je to najčastejšie trénovaný ťah. Ak trénujete primárne v inom údere, vykonajte test CSS v tomto údere a použite toto tempo na výpočet sTSS.

Aký je rozdiel medzi sTSS a CTL/ATL/TSB?

sTSS meria tréningovú záťaž jedného tréningu. CTL (chronická tréningová záťaž) je vaša dlhodobá kondícia, ATL (akútna tréningová záťaž) je vaša nedávna únava a TSB (tréningová rovnováha stresu) je vaša sviežosť. Tieto metriky používajú hodnoty sTSS v priebehu času na sledovanie vášho tréningového stavu. Viac sa dozviete v našomSprievodca tréningovým zaťažením.

Súvisiace zdroje

Test CSS

Potrebujete tempo CSS? Použite našu bezplatnú kalkulačku CSS s testovacími časmi 400 m a 200 m.

CSS kalkulačka →

Sprievodca tréningovým zaťažením

Získajte informácie o CTL, ATL, TSB a metrikách Performance Management Chart.

Tréningové zaťaženie →

Aplikácia Swim Analytics

Automatický výpočet sTSS pre všetky tréningy. Sledujte trendy CTL/ATL/TSB v priebehu času.

Zistite viac →

Chcete automatické sledovanie sTSS?

Stiahnite si Swim Analytics zadarmo

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

Bezplatná kalkulačka TSS pre plávanie - Vypočítajte Training Stress

Jediná bezplatná kalkulačka TSS pre plávanie. Vypočítajte Training Stress Score pre každý tréning pomocou tempa CSS, trvania a priemerného tempa. Obsahuje týždenné

  • 2026-03-24
  • kalkulačka TSS plávania · kalkulačka sTSS · skóre tréningového stresu · tréningové zaťaženie · bezplatný TSS
  • Bibliografia