Ukiweka kipimo kimoja tu cha kuogelea kama nanga yako ya kusonga mbele, weka CSS. Sio kamili na si mtihani kamili wa maabara ya kisaikolojia, lakini ni ya vitendo, inaweza kurudiwa, na muhimu moja kwa moja. Mchanganyiko huo ndio maana CSS inabaki kuwa uti wa mgongo wa mafunzo ya kuogelea yanayoendeshwa na data.
Kwa waogeleaji wengi, Kasi Muhimu ya Kuogelea ni daraja kati ya majaribio ya muda ghafi na maamuzi ya mafunzo ya kila siku. Inasaidia kujibu maswali matano muhimu:
- Je, seti za kizingiti zinapaswa kuwa za kasi gani?
- Ni safu gani ya kasi inayohusika katika kila moja eneo la kuogelea?
- Je! nifanyeje kasi ya kurudia 100s, 200s, na 400s?
- Je, ninawezaje kuhesabu dhiki ya kuogelea na sTSS?
- Je, utimamu wangu wa kuogelea wa aerobics unasonga katika mwelekeo sahihi?
Nini CSS Inachukua
CSS ni makadirio ya vitendo ya kasi ngumu ya kuogelea ya aerobic, kwa kawaida hutokana na jaribio la muda la mita 400 na 200. Katika lugha ya kufundishia, mara nyingi inachukuliwa kama kasi yako ya kizingiti cha mafunzo ya bwawa iliyopangwa: haraka vya kutosha, kudhibitiwa vya kutosha kurudia, na thabiti vya kutosha kujenga maeneo karibu.
| Kipengele | Jibu la Kivitendo |
|---|---|
| Ni hatua gani za CSS | Kasi yako ya kuogelea ya kiwango cha juu kilichokadiriwa kwa kazi endelevu ya aerobics |
| Matumizi bora | Kuweka maeneo ya mafunzo, seti za vizingiti, malengo ya kasi, na mzigo wa mafunzo |
| Makosa ya kawaida | Kuchukulia jaribio moja baya kama ukweli wa kudumu, au kutumia CSS bila kuzingatia urefu wa bwawa, mapumziko na ubora wa mwendo |
| Vipimo vinavyohusiana | Kanda za mafunzo, sTSS, CTL/ATL/TSB, na SWOLF / ufanisi |
🎯 Mfano Muhimu wa Akili
Fikiria CSS kama yako kiwango cha kasi ya uendeshaji, sio nambari ya kichawi. Ni marejeleo ya kasi ambayo hufanya vipimo vyako vingine vya kuogelea vikiambatana.
Kwa nini CSS ni muhimu
CSS ni muhimu kwa sababu inaunganisha fiziolojia na utekelezaji. Waogeleaji wengi wanajua walifanya "seti ngumu" au "kikao cha tempo" lakini hawawezi kusema ikiwa kasi ilikuwa sawa. CSS hurekebisha tatizo hilo kwa kukupa kielelezo unachoweza kutumia kipindi baada ya kipindi.
🏊 Sehemu za Mafunzo
CSS inakupa nanga safi ya kanda za kuogelea, ili kazi rahisi ibaki rahisi na kazi ya kizingiti inabaki kulengwa.
📊 Mzigo wa Mafunzo
Bila CSS inayoweza kutumika, sTSS na vipimo vya usimamizi wa utendaji kupoteza maana yao.
⏱️ Mwendo Unaorudiwa
CSS hukusaidia kuongeza kasi ya 100s, 200s, na 400s kwa uthabiti zaidi badala ya kutegemea hisia tu.
📈 Ukaguzi wa Maendeleo
CSS inapoboreshwa, kasi ya kizingiti chako inasonga haraka. Hiyo ni ishara dhabiti kwamba usawa wa kuogelea wa aerobic unaboreka pia.
CSS Inafaa Kwa Nini, na Nini Sio
CSS ni bora kwa: seti za vizingiti, kazi ya ubora wa aerobic, mpangilio wa eneo, na ufuatiliaji wa mzigo mahususi wa kuogelea.
CSS haitoshi kwa: uwekaji wasifu wa mbio fupi, utambuzi wa mbinu ya kiharusi, utekelezaji wa mbio za maji ya wazi katika hali tofauti, au ufanisi wa ukalimani peke yake.
Tumia CSS Kwa
- Maagizo ya kasi ya kizingiti
- Rudia 100/200/400 pacing
- Imebinafsishwa muundo wa eneo
- sTSS na usimamizi wa mzigo
- Kufuatilia maendeleo ya aerobics katika msimu mzima
Usitumie CSS Peke Yake Kwa
- Kulinganisha urefu tofauti wa bwawa kana kwamba zinafanana
- Kulinganisha waogeleaji na wasifu wa mbinu tofauti sana
- Kuhukumu ubora wa kiharusi bila mitambo ya kiharusi
- Kuhukumu ufanisi bila muktadha karibu SWOLF
- Kwa kuchukulia kasi ya maji wazi italingana kabisa na kasi ya CSS ya bwawa
Jinsi ya Kujaribu CSS katika Hatua 4 za Vitendo
📋 Itifaki ya Kawaida
- Pasha joto ipasavyo
Ogelea kwa urahisi mita 300-800, ni pamoja na kuchimba visima, na uongeze juhudi chache za ujenzi zinazodhibitiwa kabla ya jaribio.
- Kuogelea kwa muda wa majaribio ya mita 400
Tumia mwanzo wa kusukuma, sio kupiga mbizi. Lengo ni 400m yako endelevu kwa kasi zaidi, sio 100 ya kwanza isiyojali.
- Rejesha kikamilifu
Chukua dakika 5-10 mapumziko rahisi au kamili. Urejeshaji usio kamili ni mojawapo ya njia za haraka sana za kuharibu matokeo.
- Kuogelea kwa muda wa majaribio ya mita 200
Tena tumia kushinikiza kuanza na rekodi wakati kwa usahihi. Mwendo wako wa mita 200 unapaswa kuwa wa haraka zaidi kuliko mwendo wako wa mita 400.
⚠️ Hitilafu Zinazojulikana Zaidi za Upimaji
Mwendo mbaya wa mita 400
Tatizo: Unatoka nje kwa bidii sana, kisha unafifia vibaya.
Matokeo: Mita 400 huacha kuonyesha ubora wa kasi endelevu.
Rekebisha: Lenga migawanyiko hata au hasi kidogo.
Ahueni ya kutosha
Tatizo: Uchovu hufanya 200m polepole artificially.
Matokeo: CSS inapotoshwa na maeneo yako ya mafunzo yanayumba.
Rekebisha: Subiri hadi upumuaji udhibitiwe na urejeshaji uhisi kukamilika.
Hali mchanganyiko
Tatizo: Urefu tofauti wa bwawa, mabadiliko makubwa ya kusukuma, au visaidizi vya kuburuta hubadilisha mazingira ya jaribio.
Matokeo: Unalinganisha nambari ambazo hazilinganishwi kabisa.
Rekebisha: Weka masharti kwa uthabiti iwezekanavyo kutoka mtihani hadi mtihani.
🔄 Masafa ya Kujaribu tena
Jaribu tena CSS kila Wiki 6-8, au baada ya kizuizi cha maana kinachozingatia kizingiti, uvumilivu, au uimarishaji wa mbinu. Jambo sio kupima mara kwa mara. Hoja ni kutumia alama moja mara kwa mara ya kutosha kuona mabadiliko.
Mfumo wa Kukokotoa wa CSS
Mfumo
Wapi:
- D₁ = mita 200
- D₂ = mita 400
- T₁ = Muda wa 200m (kwa sekunde)
- T₂ = Muda wa 400m (kwa sekunde)
Imerahisishwa kwa Kasi kwa kila mita 100
Mfano Kazi
Matokeo ya Mtihani
- Muda wa 400m: 6:08 (sekunde 368)
- 200m wakati: 2:30 (sekunde 150)
Hatua ya 1: Kokotoa kasi ya CSS
Kasi ya CSS/100m = 218/2
Kasi ya CSS/100m = Sekunde 109 = 1:49 kwa 100m
Hatua ya 2: Badilisha kwa kasi ikiwa inahitajika
CSS = 0.917 m/s
Mfano Uliofanyiwa Kazi: Jinsi ya Kutumia Matokeo Hayo
Ikiwa CSS yako ni 1:49/100m, marudio yako ya kizingiti yanapaswa kuunganishwa karibu na kasi hiyo, yako meza ya ukanda inapaswa kujengwa kutoka kwayo, na yako sTSS mahesabu inapaswa kuitumia kama rejeleo la kasi ya dhehebu.
Kikokotoo cha bure cha CSS
Kokotoa Kasi yako Muhimu ya Kuogelea na maeneo ya mafunzo yaliyobinafsishwa mara moja
Maeneo ya Mafunzo Kulingana na CSS
Muhimu: Kasi ya kuogelea inapimwa kama muda kwa umbali. Hiyo ina maana a asilimia kubwa = kasi ndogo, wakati a asilimia ya chini = kasi ya haraka. Hii ni kinyume cha chati nyingi za kukimbia na kasi ya baiskeli.
| Eneo | Jina | % ya Kasi ya CSS | Mfano wa CSS 1:40/100m | RPE | Kusudi Kuu |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Ahueni | >108% | >1:48/100m | 2-3/10 | Urejeshaji rahisi, kuweka upya mbinu, joto-up, baridi-chini |
| 2 | Msingi wa Aerobic | 104-108% | 1:44-1:48/100m | 4-5/10 | Usaidizi wa aerobic, kurudia, udhibiti wa kiasi |
| 3 | Tempo | 99-103% | 1:39-1:43/100m | 6-7/10 | Ubora unaodhibitiwa hufanya kazi karibu na mahitaji ya kasi ya mbio |
| 4 | Kizingiti (CSS) | 96-100% | 1:36-1:40/100m | 7-8/10 | Ukuzaji wa kizingiti na uimara wa kasi |
| 5 | VO2 / Anaerobic | <96% | <1:36/100m | 9-10/10 | Kasi ya juu, mkazo wa VO2, uvumilivu wa lactate |
🎯 Matumizi ya Eneo kwa Vitendo
- Eneo la 2: ambapo waogeleaji wengi hujenga kiasi cha kudumu
- Eneo la 3: muhimu kwa ubora unaodhibitiwa na kazi ya mpito
- Eneo la 4: ambapo CSS inakuwa muhimu moja kwa moja kwa seti za vizingiti
- Eneo la 5: ambapo CSS huacha kuwa hadithi nzima na sifa za mbio/nguvu ni muhimu zaidi
Jinsi ya kutumia CSS katika Mafunzo ya Kweli
1️⃣ Seti za Kizingiti cha Kasi
Tumia CSS kuacha kubahatisha. Seti kama 8x100, 5x200, au 3x400 inaeleweka zaidi wakati unajua kasi inayolengwa na unaweza kuishikilia kwa uangalifu.
2️⃣ Unganisha Mwendo kwa sTSS
CSS inatoa maana kwa yako sTSS. Vipindi vigumu na vipindi rahisi huacha kuchanganyika katika mzigo huo wa kazi usio wazi.
3️⃣ Fuatilia Maendeleo Vizuri
CSS ikishika kasi huku vipindi vyako vikidhibitiwa, kuna uwezekano wa kuboresha kiwango chako cha kuogelea.
4️⃣ Jenga Mazoea Bora ya Kutembea
CSS hukufundisha kuogelea kurudia kazi kwa udhibiti badala ya kugeuza kila seti ngumu kuwa hali ya kuporomoka kwa kasi.
Sampuli ya Mawazo ya Kipindi Yanayoelekezwa kwa CSS
- Matengenezo ya kizingiti: 8x100 kwa kasi ya CSS na mapumziko mafupi
- Uimara wa kasi: 5x200 karibu na kasi ya CSS na migawanyiko thabiti
- Msaada wa Aerobic: 3x400 polepole kidogo kuliko kasi ya CSS na hesabu ya kiharusi inayodhibitiwa
- Mbinu + kasi: 100m mbadala kwa juhudi za CSS na uwekaji upya wa kiufundi wa mita 50 kwa urahisi
Hizi ni mifano, sio maagizo ya ulimwengu wote. Jambo ni kwamba CSS hukupa lugha thabiti ya mwendo.
CSS, SWOLF, na Ufanisi
CSS inakuambia haraka kiasi gani unaweza kuogelea kwenye kizingiti. SWOLF na vipimo vya ufanisi kukuambia kitu tofauti: jinsi kiuchumi wewe ni kusonga kwa njia ya maji. Zinakamilishana, lakini hazibadiliki.
Usilinganishe SWOLF Kwa Upofu
SWOLF ya chini sio "bora" kila wakati kwa waogeleaji, vipindi, mipigo, au usanidi wa bwawa. Tumia vipimo vya ufanisi kama muktadha kando ya CSS, ubora wa kiharusi, na kurudiwa, si kama zana ya kuorodhesha inayojitegemea.
Thamani za Kawaida za CSS kwa Kiwango
🥇 Waogeleaji wa Umbali wa Wasomi
Waogeleaji wa kiwango cha kitaifa na kimataifa walio na kiwango cha juu cha mafunzo, mbinu thabiti na miaka ya kazi iliyopangwa.
🏊 Kundi la Umri la Ushindani
Waogeleaji wa vilabu, vyuo vikuu na mabingwa wanaofanya mazoezi mara kwa mara na kukimbia mara kwa mara.
🏃 Wanariadha watatu na Waogeleaji wa Siha
Waogeleaji walio na mafunzo ya kawaida, mbinu muhimu, na kiasi cha kutosha kunufaika na muundo unaotegemea kasi.
🌊 Kukuza Waogeleaji
Waogeleaji bado wanajenga mbinu, ujasiri, na uimara wa aerobics. CSS bado inaweza kusaidia, lakini mbinu inabaki kuwa ya kuamua.
Uthibitisho wa Kisayansi
Wakayoshi et al. na Kesi ya Vitendo ya CSS
CSS ilianza kutumiwa sana kwa sababu iliwapa makocha na waogeleaji alama ya ufaafu uwanjani ambayo ilifuatiliwa vyema na vialamisho vya utendaji vinavyohusiana na viwango bila kuhitaji majaribio ya mara kwa mara ya lactate ya maabara.
- Vitendo: inayoweza kurudiwa kutoka kwa majaribio rahisi ya bwawa
- Muhimu: karibu vya kutosha kwa kasi inayolingana na kizingiti kwa upangaji
- Inaweza kutekelezwa: rahisi kufanya majaribio tena na kusasisha katika msimu mzima
- Imeunganishwa: muhimu moja kwa moja kwa maeneo ya mafunzo, kasi, na ufuatiliaji wa upakiaji
Hati za msingi:
- Wakayoshi K, na wenzake. (1992). "Uamuzi na uhalali wa kasi muhimu kama kiashiria cha utendaji wa kuogelea katika mwogeleaji mshindani."
- Wakayoshi K, na wenzake. (1992). "Njia rahisi ya kuamua kasi muhimu kama kizingiti cha uchovu wa kuogelea katika kuogelea kwa ushindani."
- Wakayoshi K, na wenzake. (1993). "Je, kasi muhimu ya kuogelea inawakilisha nguvu ya mazoezi katika hali ya juu ya utulivu wa lactate?"
Maswali Yanayoulizwa Mara Kwa Mara
Je, ni mara ngapi ninapaswa kujaribu tena CSS?
Kila baada ya wiki 6-8 ni chaguo-msingi nzuri. Jaribu tena mapema ikiwa tu mafunzo yamebadilika sana au maeneo yako ya sasa yanahisi vibaya.
CSS ni sawa na kizingiti cha lactate?
Si hasa. CSS ni makadirio ya uga yanayotumika kama kigezo cha kasi cha kizingiti. Ni muhimu kwa sababu inaweza kurudiwa na kutekelezeka, si kwa sababu inachukua nafasi ya upimaji wa maabara kikamilifu.
Je, ninaweza kutumia CSS kwa mwendo wa maji wazi?
Itumie kama rejeleo la kuanzia, sio dhamana halisi. Kuona, kuandaa rasimu, kukata, suti za mvua, na urambazaji vyote hubadilisha jinsi mwendo unavyofanyika katika maji wazi.
Je, wanaoanza wanaweza kutumia CSS?
Ndio, lakini matokeo yanakuwa muhimu zaidi kadri mbinu na kasi inavyoboreka. Waogeleaji wapya mara nyingi huhitaji kiharusi na uthabiti wa kasi kabla ya CSS kuwa thabiti sana.
Je, nilinganishe CSS yangu moja kwa moja na ya mtu mwingine?
Tu kwa tahadhari. Urefu wa bwawa, push-off, buruta, ustadi wa mwendo kasi, na ubora wa mbinu zote huathiri matokeo. CSS ina nguvu zaidi kama kigezo cha kibinafsi baada ya muda.
Tumia CSS kama Kituo cha Kundi la Vipimo vya Kuogelea
Ikiwa CSS ndio nanga yako ya kusonga mbele, kurasa zinazofuata za kutumia ni:
- Kanda za mafunzo kutafsiri CSS kuwa dhamira ya kipindi
- sTSS kikokotoo kuhesabu shinikizo
- Mzigo wa mafunzo kufuatilia usawa, uchovu, na fomu
- Ufanisi na SWOLF kuongeza muktadha wa mbinu