Kikokotoo cha TSS cha Kuogelea Bure
Kokotoa Alama ya Mkazo wa Mafunzo kwa mazoezi ya kuogelea - Kikokotoo pekee cha bure cha sTSS
TSS ya Kuogelea (sTSS) ni nini?
Alama ya Mkazo wa Mafunzo ya Kuogelea (sTSS) hupima mzigo wa mafunzo wa zoezi la kuogelea kwa kuchanganya kiwango na muda. Imechukuliwa kutoka kwa mbinu ya TSS ya baiskeli, ikitumia Kasi yako Muhimu ya Kuogelea (CSS) kama kasi ya kizingiti. Zoezi la saa 1 kwa kasi ya CSS = 100 sTSS.
Kikokotoo cha Bure cha sTSS
Hesabu msongo wa mafunzo kwa zoezi lolote la kuogelea. Linahitaji kasi yako ya CSS.
Jinsi sTSS Inavyokokotolewa
Mfumo
Ambapo:
- Kipengele cha Kiwango (IF) = Kasi ya CSS / Wastani wa Kasi ya Zoezi
- Muda = Jumla ya muda wa zoezi katika masaa
- Kasi ya CSS = Kasi yako ya kizingiti kutoka kwa jaribio la CSS
Mfano Uliofanyiwa Kazi
Maelezo ya Zoezi:
- Kasi ya CSS: 1:49/100m (sekunde 109)
- Muda wa Zoezi: dakika 60 (saa 1)
- Wastani wa Kasi: 2:05/100m (sekunde 125)
Hatua ya 1: Kokotoa Kipengele cha Kiwango
IF = 109 / 125
IF = 0.872
Hatua ya 2: Kokotoa sTSS
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76
Ufafanuzi: Zoezi hili la dakika 60 kwa kasi rahisi (polepole kuliko CSS) lilizalisha 76 sTSS - mzigo wa wastani wa mafunzo unaofaa kwa kujenga msingi wa aerobiki.
Kuelewa Thamani za sTSS
| Masafa ya sTSS | Mzigo wa Mafunzo | Muda wa Kupona | Mfano wa Zoezi |
|---|---|---|---|
| < 50 | Chini | Siku hiyo hiyo | Kuogelea rahisi kwa dakika 30, mazoezi ya mbinu |
| 50-100 | Wastani | Siku 1 | Ustahimilivu wa dakika 60, kasi thabiti |
| 100-200 | Juu | Siku 1-2 | Seti za kizingiti za dakika 90, vipindi vya kasi ya mbio |
| 200-300 | Juu Sana | Siku 2-3 | Mafunzo magumu ya masaa 2, vizuizi vingi vya kizingiti |
| > 300 | Iliyokithiri | Siku 3+ | Mbio ndefu (> masaa 2), ustahimilivu wa hali ya juu |
Miongozo ya sTSS ya Kila Wiki
Lengo la sTSS la kila wiki linategemea kiwango chako cha mafunzo na malengo:
Waogeleaji wa Burudani
sTSS ya Kila Wiki: 150-300
Mazoezi 2-3 kwa wiki, 50-100 sTSS kila moja. Zingatia mbinu na kujenga msingi wa aerobiki.
Waogeleaji wa Siha / Wanamichezo wa Triathlon
sTSS ya Kila Wiki: 300-500
Mazoezi 3-4 kwa wiki, 75-125 sTSS kila moja. Mchanganyiko wa ustahimilivu wa aerobiki na kazi ya kizingiti.
Waogeleaji wa Masters Washindani
sTSS ya Kila Wiki: 500-800
Mazoezi 4-6 kwa wiki, 80-150 sTSS kila moja. Mafunzo yaliyopangwa na vipindi.
Waogeleaji wa Wasomi / Vyuo Vikuu
sTSS ya Kila Wiki: 800-1200+
Mazoezi 8-12 kwa wiki, siku mbili. Kiasi kikubwa na usimamizi wa kupona ni muhimu.
⚠️ Vidokezo Muhimu
- Inahitaji CSS sahihi: CSS yako lazima iwe ya sasa (iliyojaribiwa ndani ya wiki 6-8) kwa sTSS sahihi.
- Hesabu iliyorahisishwa: Kikokotoo hiki kinatumia kasi ya wastani. sTSS ya hali ya juu hutumia Kasi Iliyopangwa ya Kawaida (NGP) ambayo inazingatia muundo wa vipindi.
- Si kwa kazi ya mbinu: sTSS hupima tu mkazo wa mafunzo ya mwili, sio maendeleo ya ujuzi.
- Tofauti za kibinafsi: sTSS sawa inahisi tofauti kwa waogeleaji tofauti. Rekebisha miongozo kulingana na kupona kwako.
Kwa Nini sTSS ni Muhimu
Training Stress Score ni msingi wa:
- CTL (Chronic Training Load): Kiwango chako cha fitness - wastani wa kipimo cha kiotomatiki cha siku 42 wa sTSS ya kila siku
- ATL (Acute Training Load): Uchovu wako - wastani wa kipimo cha kiotomatiki cha siku 7 wa sTSS ya kila siku
- TSB (Training Stress Balance): Fomu yako - TSB = CTL - ATL (chanya = mpya, hasi = umechoka)
- Periodization: Panga awamu za mafunzo (msingi, kujenga, kilele, kupungua) kwa kutumia maendeleo ya CTL lengwa
- Usimamizi wa Kupona: Jua lini kusukuma na lini kupumzika kulingana na TSB
Kidokezo cha Pro: Fuatilia CTL Yako
Rekodi sTSS ya kila siku kwenye lahajedwali au logi ya mafunzo. Kokotoa wastani wako wa siku 42 (CTL) kila wiki. Lenga ongezeko la pointi 5-10 za CTL kwa wiki wakati wa kujenga msingi. Dumisha au punguza kidogo CTL wakati wa taper (wiki 1-2 kabla ya mbio).
Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara
TSS ya Kuogelea (sTSS) ni nini?
Alama ya Mkazo wa Mafunzo ya Kuogelea (sTSS) ni kipimo kinachopima mzigo wa mafunzo wa zoezi la kuogelea kwa kuchanganya kiwango na muda. Imechukuliwa kutoka kwa mbinu ya TSS ya baiskeli, ikitumia Kasi yako Muhimu ya Kuogelea (CSS) kama kasi ya kizingiti. Zoezi la saa 1 kwa kasi ya CSS ni sawa na 100 sTSS.
Je, ninakokotoaje sTSS yangu?
Tumia kikokotoo hapo juu kwa kuingiza kasi yako ya CSS (kutoka kwa jaribio la CSS), jumla ya muda wa zoezi, na wastani wa kasi wakati wa zoezi. Mfumo ni: sTSS = Muda (masaa) × Kipengele cha Kiwango² × 100, ambapo Kipengele cha Kiwango = Kasi ya CSS / Wastani wa Kasi ya Zoezi.
Je, ninahitaji CSS ili kukokotoa sTSS?
Ndiyo, Kasi yako Muhimu ya Kuogelea (CSS) inahitajika ili kukokotoa Kipengele cha Kiwango, ambacho ni muhimu kwa hesabu ya sTSS. CSS inawakilisha kasi yako ya kizingiti na inapaswa kujaribiwa kila wiki 6-8. Unaweza kupata CSS yako ukitumia kikokotoo chetu cha CSS.
Je, ni alama gani nzuri ya sTSS kwa zoezi moja?
Inategemea kiwango cha zoezi: Mazoezi rahisi kwa kawaida hupata alama chini ya 50 sTSS, mazoezi ya wastani 50-100 sTSS, mazoezi magumu 100-200 sTSS, na mazoezi magumu sana zaidi ya 200 sTSS. Alama inayofaa inategemea malengo yako ya mafunzo na kiwango cha sasa cha usawa.
Je, ninapaswa kufanya sTSS kiasi gani kwa wiki?
Malengo ya sTSS ya kila wiki hutofautiana kulingana na kiwango: Waogeleaji wa burudani: 150-300, Waogeleaji wa siha/Wanamichezo wa Triathlon: 300-500, Masters Washindani: 500-800, Wasomi/Vyuo Vikuu: 800-1200+. Anza kwa uangalifu na ongeza hatua kwa hatua ili kuepuka mafunzo kupita kiasi.
Je, Swimming TSS ni sawa na TSS ya kuendesha baiskeli?
Dhana na fomula ni sawa, lakini sTSS imebadilishwa kwa ajili ya kuogelea. Badala ya kutumia nguvu (FTP) kama ilivyo kwenye TSS ya baiskeli, sTSS hutumia kasi na CSS kama kizingiti. Zote mbili hupima mzigo wa mafunzo kwa kutumia Muda × (Kipengele cha Kiwango)² × 100.
Naweza kutumia sTSS kwa mitindo yote ya kuogelea?
Ndiyo, lakini CSS yako inapaswa kuwa maalum kwa mtindo. Waogeleaji wengi hutumia CSS ya freestyle kwa kuwa ndiyo mtindo wanaoufanyia mazoezi zaidi. Ikiwa unajifunza zaidi mtindo mwingine, fanya mtihani wa CSS kwa mtindo huo na utumie kasi hiyo kwa mahesabu ya sTSS.
Tofauti kati ya sTSS na CTL/ATL/TSB ni ipi?
sTSS hupima mzigo wa mafunzo wa zoezi moja. CTL (Chronic Training Load) inaonyesha fitness ya muda mrefu, ATL (Acute Training Load) inaonyesha uchovu wa hivi karibuni, na TSB (Training Stress Balance) inaonyesha kiwango cha fresness. Vipimo hivi vinatumia thamani za sTSS kwa muda ili kufuatilia hali yako ya mafunzo. Jifunze zaidi kwenye mwongozo wetu wa Mzigo wa Mafunzo.
Rasilimali Zinazohusiana
Jaribio la CSS
Unahitaji kasi yako ya CSS? Tumia kikokotoo chetu cha bure cha CSS na nyakati za jaribio la 400m na 200m.
Kikokotoo cha CSS →Mwongozo wa Mzigo wa Mafunzo
Jifunze kuhusu CTL, ATL, TSB na vipimo vya Chati ya Usimamizi wa Utendaji.
Mzigo wa Mafunzo →Programu ya Swim Analytics
Hesabu ya sTSS ya kiotomatiki kwa mazoezi yote. Fuatilia mwelekeo wa CTL/ATL/TSB kwa muda.
Jifunze Zaidi →Unataka ufuatiliaji wa sTSS wa kiotomatiki?
Pakua Swim Analytics Bure