Critical Swim Speed (CSS)

డేటా-ఆధారిత స్విమ్మింగ్ శిక్షణకు పునాది

Critical Swim Speed (CSS) అంటే ఏమిటి?

Critical Swim Speed (CSS) అనేది అలసట లేకుండా మీరు కొనసాగించగల సిద్ధాంతపరమైన గరిష్ట స్విమ్మింగ్ వేగం. ఇది మీ ఏరోబిక్ థ్రెషోల్డ్ పేస్‌ను సూచిస్తుంది, సాధారణంగా 4 mmol/L రక్త లాక్టేట్‌కు సమానం మరియు సుమారు 30 నిమిషాల వరకు నిలకడగా ఉంటుంది. CSS ను 400m మరియు 200m టైమ్ ట్రయల్స్‌తో లెక్కించి వ్యక్తిగత శిక్షణ మండలాలను నిర్ణయిస్తారు.

Critical Swim Speed (CSS) అనేది అలసట లేకుండా కొనసాగించగల గరిష్ట స్విమ్మింగ్ వేగాన్ని సూచిస్తుంది. ఇది నీటిలోని మీ ఏరోబిక్ థ్రెషోల్డ్—లాక్టేట్ ఉత్పత్తి మరియు తొలగింపు సమతుల్యంలో ఉండే తీవ్రత.

🎯 శారీరక ప్రాముఖ్యత

CSS ఈ వాటితో సమీపంగా ఉంటుంది:

  • Lactate Threshold 2 (LT2) - రెండో శ్వాస థ్రెషోల్డ్
  • Maximal Lactate Steady State (MLSS) - అత్యధిక స్థిర లాక్టేట్ స్థాయి
  • Functional Threshold Pace (FTP) - సైక్లింగ్ FTP కి సమానమైన స్విమ్మింగ్ థ్రెషోల్డ్
  • ~4 mmol/L రక్త లాక్టేట్ - సాంప్రదాయ OBLA మార్కర్

CSS ఎందుకు ముఖ్యమైనది

CSS అనేది అన్ని అధునాతన శిక్షణ భారం విశ్లేషణను ప్రారంభించే మూల మీట్రిక్:

  • శిక్షణ మండలాలు: మీ శరీర శాస్త్రానికి అనుగుణంగా తీవ్రత మండలాలను వ్యక్తిగతీకరిస్తుంది
  • sTSS లెక్కింపు: ఖచ్చితమైన Training Stress Score మీట్రిక్స్‌ను అందిస్తుంది
  • CTL/ATL/TSB: Performance Management Chart మీట్రిక్స్‌కు అవసరం
  • పురోగతి ట్రాకింగ్: ఏరోబిక్ ఫిట్నెస్ మెరుగుదలకి ఆబ్జెక్టివ్ కొలమానం
⚠️ కీలక ఆధారం: సరైన CSS పరీక్ష లేకుండా, అధునాతన శిక్షణ భారం మీట్రిక్స్ (sTSS, CTL, ATL, TSB) లెక్కించలేము. తప్పు CSS అన్ని తదుపరి శిక్షణ విశ్లేషణను తప్పుదోవ పట్టిస్తుంది.

CSS పరీక్ష ప్రోటోకాల్

📋 ప్రామాణిక ప్రోటోకాల్

  1. వార్మ్-అప్

    గరిష్ట ప్రయత్నానికి సిద్ధం చేసేందుకు 300-800m సులభ ఈత, డ్రిల్స్ మరియు ప్రోగ్రెసివ్ బిల్డ్స్.

  2. 400m టైమ్ ట్రయల్

    పుష్ స్టార్ట్ (డైవ్ కాదు) తో గరిష్ట స్థిర ప్రయత్నం. సమయాన్ని సెకన్ల వరకు నమోదు చేయండి. లక్ష్యం: గరిష్టంగా కొనసాగించగల 400m పేస్.

  3. పూర్తి రికవరీ

    5-10 నిమిషాలు సులభ ఈత లేదా పూర్తిగా విశ్రాంతి. ఖచ్చితమైన ఫలితాల కోసం ఇది అత్యంత కీలకం.

  4. 200m టైమ్ ట్రయల్

    పుష్ స్టార్ట్‌తో గరిష్ట ప్రయత్నం. సమయాన్ని ఖచ్చితంగా నమోదు చేయండి. ఇది 400m కంటే 100mకు వేగంగా ఉండాలి.

⚠️ సాధారణ పొరపాట్లు

తగిన రికవరీ లేకపోవడం

సమస్య: అలసట 200m సమయాన్ని కృత్రిమంగా నెమ్మదింపజేస్తుంది

ఫలితం: లెక్కించిన CSS నిజానికి కంటే వేగంగా కనిపిస్తుంది → అధిక జోన్లు

పరిష్కారం: హృదయ స్పందన 120 bpm కంటే తక్కువకు వచ్చే వరకు విశ్రాంతి

400m పేసింగ్ తప్పు

సమస్య: చాలా వేగంగా ప్రారంభించడం వల్ల చివర్లో వేగం పడిపోతుంది

ఫలితం: 400m సమయం నిజమైన స్థిర పేస్‌ను ప్రతిబింబించదు

పరిష్కారం: సమాన స్ప్లిట్స్ లేదా నెగటివ్ స్ప్లిట్ (రెండో 200m ≤ మొదటి 200m)

డైవ్ స్టార్ట్స్ వాడడం

సమస్య: ~0.5-1.5 సెకన్ల ప్రయోజనం, లెక్కలు తప్పుతాయి

పరిష్కారం: ఎప్పుడూ వాల్ నుండి పుష్ స్టార్ట్ వాడండి

🔄 రీటెస్ట్ ఫ్రీక్వెన్సీ

ఫిట్నెస్ మెరుగుపడే కొద్దీ శిక్షణ మండలాలను నవీకరించేందుకు ప్రతి 6-8 వారాలకు CSS ను మళ్లీ పరీక్షించండి. మీరు అనుకూలించిన కొద్దీ మండలాలు వేగంగా మారాలి.

CSS లెక్కింపు సూత్రం

సూత్రం

CSS (m/s) = (D₂ - D₁) / (T₂ - T₁)

ఇక్కడ:

  • D₁ = 200 మీటర్లు
  • D₂ = 400 మీటర్లు
  • T₁ = 200m సమయం (సెకన్లలో)
  • T₂ = 400m సమయం (సెకన్లలో)

100m పేస్‌కు సరళీకరణ

CSS Pace/100m (seconds) = (T₄₀₀ - T₂₀₀) / 2

వర్క్డ్ ఎగ్జాంపుల్

టెస్ట్ ఫలితాలు:

  • 400m సమయం: 6:08 (368 సెకన్లు)
  • 200m సమయం: 2:30 (150 సెకన్లు)

దశ 1: m/s లో CSS లెక్కించండి

CSS = (400 - 200) / (368 - 150)
CSS = 200 / 218
CSS = 0.917 m/s

దశ 2: 100m పేస్‌కు మార్పు

Pace = 100 / 0.917
Pace = 109 సెకన్లు
Pace = 1:49 per 100m

ఉచిత CSS కాలిక్యులేటర్

మీ Critical Swim Speed మరియు వ్యక్తిగత శిక్షణ మండలాలను వెంటనే లెక్కించండి

ఫార్మాట్: నిమిషాలు:సెకన్లు (ఉదా., 6:08)
ఫార్మాట్: నిమిషాలు:సెకన్లు (ఉదా., 2:30)

ప్రత్యామ్నాయం (సరళ విధానం):

Pace = (368 - 150) / 2
Pace = 218 / 2
Pace = 109 సెకన్లు = 1:49 per 100m

CSS ఆధారిత శిక్షణ మండలాలు

గమనిక: స్విమ్మింగ్‌లో పేస్‌ను దూరానికి సమయంగా కొలుస్తారు. అందువల్ల ఎక్కువ శాతం = నెమ్మదైన పేస్, మరియు తక్కువ శాతం = వేగమైన పేస్. ఇది సైక్లింగ్/రన్నింగ్‌లో ఎక్కువ % = ఎక్కువ శ్రమకు విరుద్ధం.

మండలం పేరు CSS పేస్ యొక్క % CSS 1:40/100m ఉదాహరణ RPE శారీరక లక్ష్యం
1 రికవరీ >108% >1:48/100m 2-3/10 యాక్టివ్ రికవరీ, టెక్నిక్ మెరుగుదల, వార్మ్-అప్/కూల్-డౌన్
2 ఏరోబిక్ బేస్ 104-108% 1:44-1:48/100m 4-5/10 ఏరోబిక్ సామర్థ్యం, మైటోకాండ్రియల్ సాంద్రత, కొవ్వు ఆక్సిడేషన్
3 టెంపో/స్వీట్ స్పాట్ 99-103% 1:39-1:43/100m 6-7/10 రేస్ పేస్ అనుసరణ, న్యూరోమస్క్యులర్ సామర్థ్యం
4 థ్రెషోల్డ్ (CSS) 96-100% 1:36-1:40/100m 7-8/10 లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ మెరుగుదల, నిలకడైన అధిక తీవ్రత
5 VO₂max/అనెరోబిక్ <96% <1:36/100m 9-10/10 VO₂max అభివృద్ధి, పవర్, లాక్టేట్ టోలరెన్స్

🎯 జోన్-ఆధారిత ట్రైనింగ్ ప్రయోజనాలు

CSS ఆధారిత జోన్లు సబ్జెక్టివ్ "ఫీల్" ట్రైనింగ్‌ను ఆబ్జెక్టివ్, పునరావృత వర్కౌట్లుగా మారుస్తాయి. ప్రతి జోన్ ప్రత్యేక శారీరక అనుసరణలను లక్ష్యంగా పెట్టుకుంటుంది:

  • Zone 2: ఏరోబిక్ ఇంజిన్ నిర్మాణం (వారాంత వాల్యూం‌లో 60-70%)
  • Zone 3: రేస్ పేస్ సామర్థ్యం (వాల్యూం‌లో 15-20%)
  • Zone 4: లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్‌ను పెంచడం (వాల్యూం‌లో 10-15%)
  • Zone 5: టాప్-ఎండ్ స్పీడ్ & పవర్ అభివృద్ధి (వాల్యూం‌లో 5-10%)

స్థాయి వారీ సాధారణ CSS విలువలు

🥇 ఎలైట్ డిస్టెన్స్ స్విమ్మర్లు

1.5-1.8 m/s
0:56-1:07 per 100m

గరిష్ట 100m వేగం యొక్క 80-85%. సంవత్సరాలుగా నిర్మిత శిక్షణతో జాతీయ/అంతర్జాతీయ స్థాయి అథ్లెట్లు.

🏊 పోటీ వయస్సు-గ్రూప్

1.2-1.5 m/s
1:07-1:23 per 100m

హై స్కూల్ వర్సిటీ, కాలేజ్ స్విమ్మర్లు, పోటీ మాస్టర్స్. వారానికి 5-6 రోజులు నిర్మిత శిక్షణ.

🏃 ట్రైయాథ్లెట్స్ & ఫిట్‌నెస్ స్విమ్మర్లు

0.9-1.2 m/s
1:23-1:51 per 100m

వారానికి 3-4 రోజుల శిక్షణ. బలమైన టెక్నిక్. ఒక సెషన్‌కు 2000-4000m పూర్తి చేస్తారు.

🌊 అభివృద్ధిలో ఉన్న స్విమ్మర్లు

<0.9 m/s
>1:51 per 100m

ఏరోబిక్ బేస్ మరియు టెక్నిక్ నిర్మాణం. 1-2 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ స్థిర శిక్షణ.

శాస్త్రీయ ధృవీకరణ

Wakayoshi et al. (1992-1993) - ప్రాతినిధ్య పరిశోధన

Osaka University లో Kohji Wakayoshi చేసిన మౌలిక అధ్యయనాలు CSS ను ల్యాబ్ లాక్టేట్ టెస్టింగ్‌కు సరైన, ప్రాక్టికల్ ప్రత్యామ్నాయంగా స్థాపించాయి:

  • అనెరోబిక్ థ్రెషోల్డ్ వద్ద VO₂ తో బలమైన సంబంధం (r = 0.818)
  • OBLA వద్ద వేగంతో అద్భుత సంబంధం (r = 0.949)
  • 400m పనితీరును అంచనా వేస్తుంది (r = 0.864)
  • 4 mmol/L రక్త లాక్టేట్‌కు సమానం - maximal lactate steady state
  • దూరం మరియు సమయం మధ్య లీనియర్ సంబంధం (r² > 0.998)

Key Papers:

  1. Wakayoshi K, et al. (1992). "Determination and validity of critical velocity as an index of swimming performance in the competitive swimmer." European Journal of Applied Physiology, 64(2), 153-157.
  2. Wakayoshi K, et al. (1992). "A simple method for determining critical speed as swimming fatigue threshold in competitive swimming." International Journal of Sports Medicine, 13(5), 367-371.
  3. Wakayoshi K, et al. (1993). "Does critical swimming velocity represent exercise intensity at maximal lactate steady state?" European Journal of Applied Physiology, 66(1), 90-95.

🔬 CSS ఎందుకు పనిచేస్తుంది

CSS అనేది హెవీ మరియు సివియర్ ఎక్సర్సైజ్ డొమెయిన్స్ మధ్య సరిహద్దును సూచిస్తుంది. CSS కంటే తక్కువగా లాక్టేట్ ఉత్పత్తి మరియు తొలగింపు సమతుల్యంలో ఉంటాయి—మీరు ఎక్కువసేపు ఈత కొట్టగలరు. CSS కి పైగా లాక్టేట్ క్రమంగా చేరి 20-40 నిమిషాల్లో అలసటకు దారి తీస్తుంది.

దీని వల్ల CSS ఈ వాటికి ఉత్తమ తీవ్రతగా మారుతుంది:

  • 800m-1500m ఈవెంట్స్‌కి నిలకడైన రేస్ పేస్‌లు సెట్ చేయడం
  • థ్రెషోల్డ్ ఇంటర్వల్ ట్రైనింగ్‌ను సూచించడం
  • ఏరోబిక్ ఫిట్నెస్ మెరుగుదలలను ట్రాక్ చేయడం
  • శిక్షణ భారం మరియు రికవరీ అవసరాలను లెక్కించడం

మీ CSS ను ఎలా పరీక్షించాలి

దశ 1: సరైన వార్మ్-అప్

300-800 మీటర్ల సులభ ఈతను పూర్తి చేసి డ్రిల్స్ మరియు ప్రోగ్రెసివ్ బిల్డ్స్ చేయండి. ఇది మీ శరీరాన్ని గరిష్ట ప్రయత్నానికి సిద్ధం చేసి గాయాలను నివారిస్తుంది.

దశ 2: 400m టైమ్ ట్రయల్ చేయండి

పుష్ స్టార్ట్ (డైవ్ కాదు) తో 400m ను గరిష్ట స్థిర ప్రయత్నంతో ఈత కొట్టండి. సమయాన్ని సెకన్ల వరకు నమోదు చేయండి. సమాన స్ప్లిట్స్ లేదా నెగటివ్ స్ప్లిట్ (రెండో 200m మొదటి 200m కంటే సమానంగా లేదా వేగంగా) లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.

దశ 3: పూర్తిగా రికవర్ అవండి

5-10 నిమిషాలు సులభ ఈత లేదా పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఈ రికవరీ చాలా కీలకం. హృదయ స్పందన 120 bpm కంటే తక్కువగా వచ్చే వరకు, శ్వాస పూర్తిగా సాధారణంగా వచ్చే వరకు వేచి ఉండండి.

దశ 4: 200m టైమ్ ట్రయల్ చేయండి

పుష్ స్టార్ట్‌తో 200m గరిష్ట ప్రయత్నంతో ఈత కొట్టండి. సమయాన్ని ఖచ్చితంగా నమోదు చేయండి. ఇది మీ 400m పేస్ కంటే 100mకు వేగంగా ఉండాలి.

దశ 5: మీ CSS ను లెక్కించండి

సూత్రం వాడండి: CSS Pace/100m = (T400 - T200) / 2. ఉదాహరణ: (368s - 150s) / 2 = 109s = 1:49/100m. లేదా ఈ పేజీలోని కాలిక్యులేటర్‌ను ఉపయోగించి మీ వ్యక్తిగత జోన్లతో వెంటనే ఫలితాలు పొందండి.

ప్రాక్టికల్ అప్లికేషన్స్

1️⃣ Training Load మీట్రిక్స్‌ను అన్‌లాక్ చేయండి

sTSS కోసం Intensity Factor లెక్కింపులో CSS కీలకం. ఇది లేకుండా వర్కౌట్ స్ట్రెస్‌ను కొలవడం లేదా ఫిట్నెస్/ఫటిగ్ ట్రెండ్స్‌ను ట్రాక్ చేయడం సాధ్యం కాదు.

2️⃣ శిక్షణ మండలాలను వ్యక్తిగతీకరించండి

సాధారణ పేస్ చార్టులు వ్యక్తిగత శరీర శాస్త్రాన్ని పరిగణలోకి తీసుకోవు. CSS ఆధారిత జోన్లు ప్రతి స్విమ్మర్‌కు సరైన తీవ్రతను నిర్ధారిస్తాయి.

3️⃣ ఫిట్నెస్ ప్రోగ్రెషన్‌ను మానిటర్ చేయండి

ప్రతి 6-8 వారాలకు రీటెస్ట్ చేయండి. CSS మెరుగుదల (వేగమైన పేస్) విజయవంతమైన ఏరోబిక్ అడాప్టేషన్‌ను సూచిస్తుంది. CSS స్థిరంగా ఉంటే శిక్షణ సర్దుబాటు అవసరం.

4️⃣ రేస్ పనితీరును అంచనా వేయండి

CSS పేస్ మీ 30 నిమిషాల స్థిర రేస్ పేస్‌కు దగ్గరగా ఉంటుంది. 800m, 1500m మరియు ఓపెన్ వాటర్ ఈవెంట్లకు వాస్తవిక లక్ష్యాలు సెట్ చేయండి.

5️⃣ థ్రెషోల్డ్ వర్కౌట్లు డిజైన్ చేయండి

క్లాసిక్ CSS సెట్లు: 8×100 @ CSS పేస్ (15s రెస్ట్), 5×200 @ 101% CSS (20s రెస్ట్), 3×400 @ 103% CSS (30s రెస్ట్). లాక్టేట్ క్లియరెన్స్ సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది.

6️⃣ టేపర్ స్ట్రాటజీని ఆప్టిమైజ్ చేయండి

టేపర్ ముందు మరియు తర్వాత CSS ను ట్రాక్ చేయండి. విజయవంతమైన టేపర్ అలసటను తగ్గిస్తూ CSS ను స్థిరంగా ఉంచుతుంది లేదా కొంచెం మెరుగుపరుస్తుంది (TSB పెరుగుతుంది).

మీ CSS జ్ఞానాన్ని ఉపయోగించండి

మీరు Critical Swim Speed ను అర్థం చేసుకున్న తర్వాత, మీ శిక్షణను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి తదుపరి దశలు:

sTSS లెక్కింపు గురించి తెలుసుకోండి → అన్ని సూత్రాలు చూడండి →